23/12/2025
Le triangle dramatique de Karpman
Créé par Stephen B. Karpman, ce modèle décrit un schéma relationnel inconscient et toxique dans lequel les personnes adoptent trois rôles interchangeables.
Ce triangle apparaît surtout dans :
les relations affectives
la famille
le travail
les relations d’aide
les conflits répétés
Le point clé : les rôles tournent. On peut commencer Sauveur et finir Victime ou
Bourreau.
La Victime
Posture intérieure :
« Ce n’est pas de ma faute »
« Je n’y arrive pas »
« Personne ne me comprend »
Caractéristiques :
Se sent impuissante
Se plaint beaucoup
Attend que quelqu’un la sauve
Évite la responsabilité
Confond souffrance et identité
Bénéfice caché :
Attire l’attention
Évite de prendre des décisions difficiles
Le Bourreau (Persécuteur)
Posture intérieure :
« C’est ta faute »
« Tu es nul / incapable »
« Je sais mieux que toi »
Caractéristiques :
Critique, humilie, domine
Contrôle par la peur ou la culpabilité
Peut être agressif ou passif-agressif
Se sent supérieur
Bénéfice caché :
Se sentir puissant
Éviter sa propre vulnérabilité
Le Sauveur (Secoureur)
Posture intérieure :
« Sans moi, tu n’y arriveras pas »
« Je sais ce qui est bon pour toi »
Caractéristiques :
Aide sans qu’on le demande
S’oublie lui-même
Empêche l’autre de devenir autonome
Se sent indispensable
Bénéfice caché :
Se sentir utile
Avoir une valeur par l’aide
Pourquoi ce triangle est toxique ?
Parce qu’il :
empêche la responsabilité personnelle
entretient les conflits
crée de la dépendance
bloque la croissance émotionnelle
fatigue psychiquement
Personne n’est gagnant.
COMMENT SORTIR DU TRIANGLE
On ne supprime pas les rôles, on les transforme.
Le triangle de sortie (appelé triangle de la responsabilité ou de l’autonomie)
Rôle toxique
Rôle conscient
Victime
Responsable
Bourreau
Assertif
Sauveur
Soutenant
Sortir du rôle de Victime → devenir
RESPONSABLE
Arrêter de dire :
« Je n’ai pas le choix »
Commencer à dire :
« Quel est mon pouvoir ici ? »
Méthode concrète :
Identifier ce qui dépend de toi
Nommer tes besoins sans te plaindre
Accepter tes émotions sans t’y enfermer
Passer de la plainte à la demande
Question clé :
« Qu’est-ce que je peux faire, moi, maintenant ? »
Sortir du rôle de Bourreau → devenir ASSERTIF
Arrêter :
les accusations
les jugements
la violence verbale ou silencieuse
Apprendre :
à poser des limites claires
à exprimer un désaccord sans attaquer
à parler en « je »
Méthode concrète :
Dire ce que tu ressens
Dire ce que tu refuses
Dire ce que tu proposes
Phrase-type :
« Je ne suis pas d’accord, et j’ai besoin de respect. »
Sortir du rôle de Sauveur → devenir SOUTENANT
Arrêter :
d’aider sans demande
de porter les problèmes des autres
de se sacrifier
Apprendre :
à demander avant d’aider
à laisser l’autre faire ses expériences
à respecter son rythme
Méthode concrète :
Poser la question :
« Veux-tu que je t’aide ou juste que je t’écoute ? »
Accepter le « non »
S’occuper aussi de soi
Règle d’or :
Aider sans rendre dépendant.
Clé essentielle pour ne plus y retomber
Observer le rôle que tu prends sous stress.
Le triangle s’active surtout :
quand il y a peur
fatigue
attachement affectif
sentiment d’injustice
Signal d’alerte :
Tu te plains → Victime
Tu critiques → Bourreau
Tu sauves sans qu’on demande → Sauveur
Le triangle dramatique est un jeu relationnel inconscient
Les rôles tournent
On en sort par la responsabilité, la limite, et le respect de l’autonomie
Le but n’est pas d’aider plus, mais d’aider mieux
La vraie sortie = relation adulte à adulte
EXERCICE
ÉTAPE 1 — Identifier le triangle
Prends UNE situation précise (pas générale).
Écris :
Que s’est-il passé ? (faits uniquement)
Qui est impliqué ?
Puis coche ton rôle principal (il peut y en avoir plusieurs) :
Victime : plainte, impuissance, injustice
Sauveur : aide non demandée, surcharge, oubli de soi
Bourreau : colère, critique, contrôle
Question clé :
« Qu’est-ce que je fais ou dis qui entretient le jeu ? »
ÉTAPE 2 — Ressentir sans accuser
Écris ce que tu ressens réellement (pas ce que l’autre fait mal).
Exemples :
colère
tristesse
peur
frustration
épuisement
Phrase modèle :
« Je ressens … parce que j’ai besoin de … »
Interdit :
« à cause de lui / d’elle »
reproches
jugements
ÉTAPE 3 — Changer de posture (le cœur de l’exercice)
Selon ton rôle dominant, fais la transformation correspondante :
Si tu étais en Victime → Responsable
Écris :
Ce qui dépend de moi
Une action possible (même petite)
Phrase :
« Je choisis de… »
Si tu étais en Bourreau → Assertif
Écris :
La limite que tu veux poser
Sans attaquer
Phrase :
« Je ne suis pas d’accord avec…, j’ai besoin de…, donc je demande… »
Si tu étais en Sauveur → Soutenant
Écris :
Ce que tu vas arrêter de faire
Ce que tu feras seulement si on te le demande
Phrase :
« Je laisse l’autre gérer…, et je m’occupe de… »
ÉTAPE 4 — Ancrage (pour ne pas replonger)
Réponds par écrit à ces 3 questions :
Qu’est-ce que cette situation m’apprend sur moi ?
Quel est mon signal d’alerte personnel ?
(ex : fatigue, colère, envie de sauver)
Quelle phrase adulte vais-je utiliser la prochaine fois ?
Phrase d’ancrage (à créer) :
« Je suis responsable de moi, pas des autres. »
VERSION (quand tu es en plein dedans)
Quand tu sens le triangle s’activer, pose-toi ces 3 questions mentales :
Quel rôle suis-je en train de jouer ?
Qu’est-ce qui dépend vraiment de moi ?
Quelle réponse adulte est possible maintenant ?
Même 30 secondes suffisent pour casser le mécanisme.
Exercice miroir (très puissant)
Après coup, écris :
« Qu’est-ce que cette personne reflète de moi que je n’ose pas voir ? »
Ce n’est pas pour te culpabiliser, mais pour reprendre ton pouvoir.
Important à retenir
On ne sort pas du triangle par la force
On en sort par la conscience + un micro-changement
Une seule phrase différente peut tout changer
Publication de Le secret des druides
