Quentin EducTadiet

03/12/2025

⚽ Alimentation du footb***eur : les points essentiels

Bien manger et boire , c’est aussi important que bien s’entraîner. Les études montrent que l’alimentation influence directement l’énergie, la récupération et le risque de blessure chez les footb***eurs.

1️⃣ L’énergie : le moteur du joueur

Beaucoup de joueurs ne mangent pas assez pour couvrir leurs besoins.
Résultat : fatigue rapide, manque d’explosivité, crampes, contracture, baisse de perf,..

👉 Objectif : avoir assez de calories et surtout assez de glucides (pâtes, riz, pain, fruits…) pour tenir toute la séance.

2️⃣ Les glucides = le carburant du match
Le football demande des sprints, des changements de rythme et beaucoup de courses.
Les muscles utilisent les glucides pour produire l’énergie.

👉 Recommandation simple : plus d’aliments riches en glucides les jours d’entraînement et de match. (alterner glucides lent et rapide)

3️⃣ Les protéines pour réparer le muscle

Après l’effort, le muscle a besoin de construire et de se renforcer.
👉 Idée : une source de protéines à chaque repas (œufs, poulet, poisson, yaourt, légumineuses…) et combiner à des glucides après match = cécémel + banane

4️⃣ Les vitamines et minéraux comptent vraiment
Les études montrent que certains joueurs manquent de vitamine D, calcium ou fer.
Cela joue sur l’immunité, la récupération et la fatigue.

👉 Solution simple : fruits, légumes, produits laitiers, poissons, légumineuses au quotidien.

5️⃣ L’hydratation : un geste trop souvent oublié
Ne pas boire assez peut diminuer la vitesse, la précision et la concentration.

👉 Pense à boire avant – pendant – après l’effort. = objectif urine claire et le minimum de perte de poids
Pour les longues séances : eau + glucides type granedine, jus de raisins un peu de sel ou boisson isotonique.

🎯 En résumé — Quentin / EductaDiet

✔️ Plus de glucides les jours intensifs
✔️ Une source de protéines à chaque repas
✔️ Des fruits et légumes tous les jours
✔️ Boire régulièrement
✔️ Adapter l’alimentation à la charge d’entraînement et selon votre faim / organisation.
Manger mieux = jouer mieux.
Simple, efficace et durable ⚽🔥

14/11/2025

🎉 Bientôt 1 an au Centre Physicab !
Malgré un emploi du temps chargé, je suis heureux d’avoir choisi un centre pluridisciplinaire, bienveillant et compétent près de chez moi.
Mon objectif ? Continuer à me former en diététique et nutrition sportive pour vous offrir le meilleur.

💡 Ce que je vous propose en consultation :
✅ Expertise personnalisée : des plans adaptés à votre profil.
✅ Approche éducative : apprendre à manger équilibré de manière ludique (je ne suis pas là pour vous peser uniquement et parler perte de poids)
✅ Suivi complet : habitudes, sport, digestion, objectifs réalistes et possibilité d'être suivi via l'application monsuividiet.
✅ Bienveillance et motivation : sans jugement, à votre rythme.
✅ Résultats durables : fini les régimes restrictifs, apprenez à vous connaitre pour atteindre un poids de forme et gagner en énergie, bien-être, ....

📞 N'hésitez pas à prendre rdv sur mon site internet www.quentin-eductadiet.be ou sur le site internet physicab : https://www.physicab.com/

21/10/2025

04/10/2025

🥛 Produits laitiers & santé osseuse chez les femmes séniors (mais pas que ...)

Une grande étude finlandaise (14 000 femmes suivies pendant 25 ans) apporte des infos intéressantes 👇

👉 Lait, yaourts, laits fermentés
✅ Moins de fractures globales et ostéoporotiques (colonne, poignet, humérus, hanche)
✅ Effet protecteur surtout sur les os trabéculaires (colonne vertébrale)
❌ Pas de lien direct avec les fractures de hanche

👉 Fromage
❌ Pas d’effet global sur les fractures
✅ Mais une consommation plus élevée semble protéger spécifiquement contre les fractures de la hanche 🦴

💡 En résumé :

Consommer régulièrement lait et yaourts contribue à la santé osseuse et réduit le risque de fractures liées à l’ostéoporose.
Le fromage, selon les types, pourrait protéger la hanche, mais son rôle reste plus nuancé.
Cela montre l'importance des produits laitiers dans le quotidien (on l'a encore observé avec la dame la plus âgée qui est décédée consommant 3 yaourts par jour).

📚 Source : European Journal of Nutrition, 2025

03/10/2025

Les acides gras oméga-3, qu’on retrouve dans les poissons gras 🐠 (saumon, sardines, maquereau) ou sous forme de compléments, ont des bénéfices confirmés chez les sportifs :

👉 Moins d’inflammation et meilleure récupération (moins de douleurs musculaires après un effort intense)
👉 Soutien cardiovasculaire et meilleure efficience énergétique ❤️
👉 Meilleure intégrité musculaire grâce à leur rôle dans les membranes cellulaires 💪
👉 Effets variables sur la performance directe, mais un vrai coup de pouce pour la santé globale et la récupération ⚡

💡 En pratique :

Viser 2 à 3 portions de poissons gras par semaine 🐟

Supplémentation possible (1,5 à 3 g/j EPA + DHA), à voir selon vos besoins et avis médical

Toujours avec un repas pour mieux absorber 🍽️

🔥 En résumé : les oméga-3 sont un investissement santé et récupération pour les sportifs, plus qu’un booster immédiat de performance.

📚 Sources récentes :

Casuso & Goossens (2023) – Does Protein Ingestion Timing Affect Exercise-Induced Adaptations? (PubMed)

ISSN Position Stand (2023) – Fish oil & exercise performance (PMC11737053)

R***e systématique 2023 – Omega-3 & recovery (PMC11243702)

02/10/2025

✨ Retour de patients ✨

Ce que j’aime dans mon métier, c’est la variété des prises en charge :

⚽ Un footb***eur de D1 amateur
👩‍👧 Une maman avec deux enfants qui a déjà commencé à perdre du poids
👫 Un couple qui, après plusieurs années d’essais, a enfin trouvé une organisation qui leur convient

Merci pour votre confiance 🙏

👉 Si vous voulez, vous aussi, reprendre en main votre quotidien, avoir plus d’énergie, progresser dans votre sport ou simplement vous sentir mieux jour après jour, n’hésitez pas à me contacter.

📌 Quentin – Eductadiet

01/10/2025

🚴‍♂️ La caféine et le cyclisme : quel dosage pour booster tes perfs ? ☕

Une méta-analyse récente (2023, 15 études) a comparé les effets de la caféine sur la performance en contre-la-montre 🚴.

👉 Résultats :

✅ Dose modérée (4-6 mg/kg) = amélioration significative du temps de course ⏱️ et de la puissance moyenne 💪.

❌ Faible dose (1-3 mg/kg) = pas d’effet notable.

⚡ Conclusion : La dose la plus efficace pour améliorer tes perfs est entre 4 et 6 mg/kg de poids corporel.
📌 Exemple : pour un cycliste de 70 kg → 280 à 420 mg de caféine (≈ 3-5 expressos).

👉 Attention : chaque athlète réagit différemment, teste toujours à l’entraînement avant une compétition car certains vont devoir aller uriner ou avoir des problèmes digestifs , d'autres n'auront pas d'effet...

✅❤ La caféine peut être utilisé dans d'autres sports d'endurance ou intermittent comme le foot, le basket, l'athlétisme,...

📖 Source : Meta-analysis publiée en décembre 2023 – Effects of caffeine ingestion on cycling time trial performance.

01/10/2025

La base d'une alimentation équilibrée :)💪

📊 In het kader van de voedingsaanbevelingen 2025 voor België werd de Voedingspiramide bijgewerkt om rekening te houden met de wijzigingen. Er zijn geen grote veranderingen, maar wel enkele belangrijke details die werden toegevoegd!
✨Wat verandert er?
💧 Water en niet-gesuikerde dranken: de boodschap is niet langer ‘Water naar believen’, maar wordt ‘Water bij voorkeur.
🍎🥦 Groenten en fruit: voor zowel groenten als fruit is de boodschap aangevuld met “Diversiteit verkiezen” en “Bij voorkeur seizoensgebonden”.
🍞🍚 Zetmeelhoudende producten: om het doel van 125 g volkoren granen per dag te helpen weergeven, werden de volgende richtlijnen toegevoegd: “1 sneetje volkorenbrood = 35 g” en “3 volle eetlepels gekookte bruine rijst, quinoa… = 100 g”.
🥛🧀 Zuivelproducten: om te voorkomen dat de 250 tot 500 g melk of melkproducten verkeerd geïnterpreteerd worden als deze hoeveelheid in de vorm van kaas, is onder de aanbeveling in cijfers een concrete richtlijn toegevoegd: “100 g melk = 10 tot 20 g kaas”.
🐟🍤🥚🥩 VVGEVP: voor vis en zeevruchten vervangt de kwantitatieve richtlijn “min. 200 g per week” de richtlijn “1 à 2 keer per week”. Voor peulvruchten is de aanbeveling gewijzigd van min. 1 keer per week naar min. 2 keer per week. Voor eieren wordt de maximale hoeveelheid gespecificeerd: max. 7 per week. Voor de aanbeveling met betrekking tot rood vlees (max. 300 g per week) wordt nu gespecificeerd dat dit “behalve gevogelte” is.
🌰🌻 Noten en zaden: de aanbeveling is gewijzigd van “15 tot 25 g per dag” naar “20 tot 30 g per dag”. De vermelding “ongezouten/ongezoet” is ook toegevoegd.
🫒 Toegevoegde vetten: de boodschap is aangevuld met de precisering “Plantaardige oliën die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren hebben de voorkeur”.
🍩🥓 Niet-vereisten: “Kleine hoeveelheden” gewijzigd in “Zo weinig mogelijk”.

29/09/2025

Info diététique du sport avec Quentin —

🥩 Timing des protéines : pas si magique !
Ce qui compte le plus, c’est la quantité totale sur la journée, pas seulement la petite « fenêtre post-entraînement ».

👉 Recommandations pratiques :

1,6–2,0 g/kg/j selon vos objectifs
Répartis en 3–4 prises régulières
20–40 g de protéines de qualité après l’entraînement reste une bonne habitude

⚡ En clair : inutile de stresser pour manger dans l’heure après le sport. Mieux vaut un apport régulier toute la journée !

💧 Hydratation personnalisée
Oubliez les « il faut boire X litres par jour » valables pour tout le monde.
Chaque sportif a des besoins différents selon l’intensité, la durée, la transpiration et la perte de sels.

👉 Astuces pratiques :

Se peser avant/après la séance
Reconstituer ~150 % du déficit hydrique dans les 2–4 h
Ajouter du sodium si forte sudation

📚 Sources scientifiques :

Casuso & Goossens, Does Protein Ingestion Timing Affect Exercise-Induced Adaptations? A Systematic Review with Meta-Analysis (2023)

Li et al., Personalized Hydration Strategy to Improve Fluid Balance and Intermittent Exercise Performance in the Heat (2024)

🔥 En résumé :

Protéines = quantité + régularité
Hydratation = adaptée à VOUS

25/08/2025

💪👀❤️

Autour de notre diététicien du sport de se présenter 🥳🥳
- Peux tu nous dire qui tu es?
Je suis Quentin, diététicien nutritionniste du sport diplômé au barbou à Liège et éducateur sportif du Parnasse Isei.
J’ai réalisé des formations continues dans le sport avec Serge Pieters afin de pouvoir prendre en main des sportifs amateurs comme des professionnels.
J’ai également été formé avec Diet en transition et ludiconsult afin de rendre les consultations les plus variées possible.
Je continue à me former dans le sport, dans la diététique via des formations en ligne notamment.

- ⁠quelle est ton expérience sportive?
Je joue au football depuis que je suis petit et j’aime la course à pied où je fais souvent des 10 et 20km. Mais j’adore beaucoup d’autres sports, j’aimerais d’ailleurs faire des marathons, trails voir triathlon quand j’arrêterai le foot .

- Qu est ce qui te motives dans ton job?
Aider les jeunes et les moins jeunes à améliorer leur santé, bien être et leur vie en général par une alimentation adaptée à leur besoin et surtout en améliorant leurs habitudes sans faire de régime restrictif.
Je ne veux surtout pas que venir voir son diététicien devienne un problème... Le but est de toujours ressortir de la consultation avec des conseils ou en ayant appris des choses.

- Tu peux te réincarner en animal. Lequel choisis-tu ?
Un tigre

- ⁠ta citation préférée?
Ce qui ne me tue pas, me rend plus fort 💪

20/08/2025

🥄 Mug cake chocolat & fruits rouges (1 portion)

Ingrédients :

✅40 g chocolat noir
✅10 g beurre
✅2 càs miel liquide ou sirop d’agave
✅1 œuf (ou 2 si on veut plus de protéines)
✅ 20 à 30 g farine au choix
✅3-4 càs fruits rouges frais/surgelés ou 1 banane écrasée

Préparation :

Dans un mug, faire fondre le chocolat et le beurre (30 sec au micro-ondes).
Mélanger puis ajouter farine, miel, œuf et fruits rouges.
Cuire au micro-ondes : 90 sec = texture moelleuse
2 min = cuisson complète (vérifier avec un couteau).

👉 Pratique avant ou après le sport, rapide à préparer !

🍌 Gâteau sport banane/pomme/poire (6 portions)

Ingrédients :

2 bananes ou 3 pommes/poires
1 yaourt nature (classique, soja ou végétal)
100 g farine d’épeautre (≈ 1 pot de yaourt)
3 càs miel
4 œufs
½ sachet de levure
1 càs huile d’olive

Préparation :

Écraser les fruits, ajouter yaourt, farine, miel, œufs, levure et huile.
Verser dans des moules à muffins ou un moule à cake.
Cuire 25-35 min à 180°C.

⚡ 1 muffin ou 1/6 du gâteau ≈ 200 kcal.
👉 Se mange au petit-déj ou au goûter, avant ou après l’effort.

💡 Ces recettes sont rapides, nourrissantes et changent du pain classique. Tu peux varier les farines, les fruits ou même ajouter des oléagineux pour plus de plaisir et d’énergie !

27/07/2025

🎯 Le footb***eur : un athlète à part entière !

Tu joues au foot ? Tu t'entraînes dur, mais tu négliges ton alimentation ? Alors lis bien ça 👇

⚽ Le football, ce n’est pas juste du talent ou un bon toucher de b***e.
C’est aussi un sport très exigeant :
🔹 10 à 12 km parcourus par match
🔹 Des efforts courts et intenses (sprints, sauts, duels)
🔹 Jusqu’à 50% des réserves énergétiques utilisées à la mi-temps
🔹 Une dépense journalière pouvant aller jusqu’à 3 500 kcal 💥
🔹 Un % MG maximum si tu veux être performant
🔹 un travail sur tout le corps
🔹 Sport de plus en plus rapide
🔹 Nécessite une plus grande concentration (tactique)
🔹 Besoin de puissance et d'endurance

Et pourtant, beaucoup de joueurs :
❌ Mangent mal (fast-food, grignotages…)
❌ Oublient de boire suffisamment 💧
❌ Négligent leur récupération
❌ Ne préparent pas leurs collations ou repas
❌ Pensent que « le talent suffit »…
❌ Pratique des régimes inadaptés
❌ Ne s'organise pas suffisamment, saute des repas, ...
❌ Nombreuses blessures suite au manque de sommeil, d'un manque de connaissance au niveau alimentatio et hydratation, ...
❌ Consomme trop peu de produits complets et naturels
❌ Ont un % de MG trop élevé et use de suppléments pour sportifs

🎯 Résultat ?
Blessures, crampes, fatigue, baisse de performance, prise de poids, maladie, troubles digestifs,..⚠️

💡 Mon conseil de diététicien du sport :
👉 Adapte ton assiette à TES besoins.
👉 Mange mieux pour jouer plus longtemps, plus fort et sans blessure.

📞 Tu veux un plan simple, chiffré, pratique et adapté à tes entraînements / matchs ?
📲 Contacte-moi, et on fait ça ensemble 🙌

***eur