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H. Maertens Diététicienne, Place du Doyenné, 28, Grâce-Hollogne (2025)

15/11/2020

🍂Tarte aux légumes d'automne🍂
Ingrédients :
1 pâte brisée (maison)
3 carottes
3 navets
1 betterave
1 panais
125 ml de crème culinaire légère
1 noisette de beurre
3 oeufs
1 pincée de sucre, 1 pincée de sel et 2 pincées de muscade
➡️Lavez les carottes, navets et le panais. Epluchez-les partiellement.
Coupez les carottes en bâtonnets égaux, les navets en quartiers et le panais en rondelles. Faites les revenir dans une poêle avec une noisette de beurre pendant 2 à 3 minutes. Ajoutez le sel et le sucre. Laissez cuire à feu doux et à couvert pendant 20 minutes.
Lavez, épluchez et coupez la betterave en quartiers. Faites-les cuire à l'eau bouillante pendant 20 minutes.
Pendant ce temps, préchauffez le four à 200°C. Placez la pâte dans le moule. Fouettez la crème, les oeufs et la muscade. Ajoutez une pincée de poivre. Versez l'appareil sur la pâte, ajoutez d'abord les carottes (pour qu'elles s'intègrent dans la pâte pendant la cuisson) et ensuite les autres légumes en les répartissant bien. Cuisson : 30 minutes dans le bas du four.
Bon appétit🍽

06/10/2020

🍁Recette d'automne🍁

➡️Risotto à la courge Butternut⬅️
Ingrédients pour 4 personnes :
1 courge Butternut
1 piment rouge
1 oignon
2 éclats d'ail
2 kiri ou autre fromage frais
300 gr de riz pour risotto
2 c à s d'huile d'olive, 1 cube de bouillon de légumes, des noisettes entières, curry, curcuma, paprika, sel et poivre.

Préparation :
Préchauffez le four à 180°C. Etalez les noisettes sur du papier cuisson et enfournez pour 15 minutes en remuant régulièrement. Laissez refroidir les noisettes et frottez-les ensuite entre vos paumes pour en enlever la peau. Concassez-les ensuite grossièrement avec un couteau ou au mixer.
Emincez l'ail, l'oignon et le piment.
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle et faites y revenir l'oignon. Ajoutez l'ail et le piment. Ajoutez ensuite les épices et laissez chauffer quelques instants. Ajoutez le riz et laissez chauffer à feu doux jusqu'à ce que le riz devienne translucide. Préparez votre bouillon et versez-en petit à petit sur le riz. Reproduisez ces gestes jusqu'à obtenir des grains de riz onctueux (comptez 20 minutes environ). Ajoutez ensuite le kiri et mélangez.
Pendant ce temps, épluchez et coupez votre courge en petits cubes. Répartissez les sur du papier cuisson, épicez généreusement (curry, paprika et curcuma) et ajoutez de l'huile d'olive. Enfournez pour 20 minutes en mélangeant de temps en temps.
Incorporez les cubes de courge dans le risotto et servez en parsemant de noisettes concassées 🙂
☘️Recette végétarienne.

03/05/2020

J'avais très envie de tester une recette avec de "l'aquafaba", il s'agit du liquide qui se trouve dans les conserves de pois-chiches...😁Il peut être "monté en neige" et est utilisé pour remplacer les œufs dans la cuisine vegan ou pour les personnes allergiques. Le résultat est surprenant et très moelleux🙂
Recette de brownie chocolat/noisettes sans œuf. ⚠️Ma recette n'est pas 100% vegan car j'ai utilisé du chocolat au lait. Pour un moule de 20 X 20 :
- un peu d'huile de coco pour graisser le moule
- 90 gr de chocolat🍫 noir ou au lait + 50 gr à casser pour obtenir des pépites
- 30 gr de cassonade
- 50 gr de sirop d'agave
- Le jus d'une conserve de pois-chiches (environ 170 ml d'aquafaba)
- 100 gr de farine
- 30 gr de noisettes hachées
- 1/2 cuillère à café de levure chimique
- de la vanille en poudre (facultatif)
➡️Graissez légèrement votre moule et préchauffez le four à 180°C. Faites fondre les 90 gr de chocolat. Une fois refroidit, ajoutez y la cassonade, le sirop d'agave, la farine, la levure et la vanille en poudre. Mélangez à la spatule. Montez le jus de pois-chiches en neige (à la main ou au robot, cela prend un peu + de temps que pour des blancs d'œufs). Ajoutez les ensuite à l'appareil. Ajoutez les noisettes hachées et les 50 gr de chocolat sous forme de pépites. Versez la préparation dans le moule et c'est parti pour 30 minutes de cuisson. Laissez refroidir avant de déguster😊

22/04/2020

Idée recette : poulet mariné🍗, courgette au four🥒, riz complet🍚 et poivron rouge confit😊
Pour le poivron: le laisser cuire en entier 1h au four. Enlevez la peau et coupez en lamelles.
Marinade improvisée = environ 3 c à s d'huile d'olive, environ 2 c à s de sauce soja non sucrée, 1 c à s de miel🍯 et du gingembre en poudre.
🍎Recette adaptée à tous et particulièrement aux personnes diabétique🍽

21/04/2020

Une idée de repas simple & efficace☺️
Saumon grillé à la poêle avec 1 c à s d'huile d'olive, asperges à la vapeur et tagliatelles avec parmesan👍
🍎Pour les personnes diabétiques, privilégiez les pâtes complètes.

12/04/2020

Un petit dessert, un goûter ou une collation : des "pralines" fourrées à la banane🍌 et au beurre de cacahuètes😍🍫 Entre le reese's et le oufti, je vous conseille de tester cette petite merveille😁 pour remplacer des ❌ collations industrielles ❌
Qu'en est-il au niveau nutritionnel?🧐
Ce n'est pas une recette "healthy" car calorique. Mais, pas de sucre ajouté, juste le sucre du chocolat noir et de la banane (1 rondelle par praline) et uniquement de bonnes graisses dues aux oléagineux (cacahuètes et éclats de noisette). On en consomme 2 pour le goûter accompagnés d'un produit laitier🙂
Vous avez besoin de seulement 4 ingrédients👌⬇️⬇️
Pour 8 pralines :
1 c à c d'huile de coco (facultative mais elle donne un beau brillant au chocolat fondu)
200 gr de chocolat noir
8 c à c de beurre de cacahuètes
1 banane
Des moules à muffins
➡️Faites fondre le chocolat avec l'huile de coco au bain-marie. Remplissez le fond des moules à muffins et placez au frigo pour 30 minutes. Ajoutez-y ensuite des rondelles de banane et 1 c à c de beurre de cacahuètes. J'ai également ajouté quelques éclats de noisettes. Recouvrez de chocolat et placez au frigo pour 1 heure. Je les ai laissées 15 minutes au congélateur avant de les manger.

11/04/2020

Tajine sucrée/salée: poulet🍗, abricots, pruneaux et amandes😊Hyper moelleuse, un vrai régal à partager👌
Le type de plat encore meilleur le lendemain😉
Les ➕ santé:
✔️fibres
✔️protéines
✔️1 cuillère à soupe d'huile d'olive comme seule matière grasse ajoutée
✔️Un faible index glycémique grâce aux fibres et protéines
La recette⬇️
Pour 2 gros mangeurs🙃
3 filets de poulet à couper en morceaux
1 petit oignon
1 grosse poignée d'amandes
10 abricots secs
10 pruneaux
2 tomates
4 verres d'eau
1/2 cube de bouillon
Epices : sel, poivre, curcuma, curry et 1 capsule de safran
Hachez l'oignon et faites le cuire dans la tajine avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Laissez cuire. Ajoutez les dés de poulet🍗. Ajoutez toutes les épices et laissez cuire. Coupez les tomates en cubes et ajoutez les dans la tajine. Ajoutez ensuite l'eau et le cube de bouillon. Couvez et laissez cuire minimum 20 minutes. Pendant ce temps, coupez les abricots et les pruneaux en 2 et hachez les amandes. Ajoutez le tout dans la tajine, couvez et laissez cuire minimum 15 minutes. La sauce doit épaissir, ajoutez de l'eau si besoin. Pendant ce temps, préparez la semoule et bon appétit!😍
🍎Recette adaptée à tous

27/03/2020

Une idée de goûter ou de petit-déjeuner équilibré?😋
Des pancakes🥞 simples et 100% sains👌
Pas de sucres ajoutés (excepté le sirop d'agave par dessus si vous le souhaitez. Sachez que c'est le sucre avec l'index glycémique le plus faible!👍) et pas de graisses ajoutées (sauf si vous en avez besoin pour la cuisson mais ça n'a pas été mon cas. Si besoin : ajoutez 1 cuillère à café d'huile de coco dans la poêle que vous étalez avec du papier absorbant. Quand nécessaire, repassez du papier).

Suivez la recette ➡️
Ingrédients pour 8 pancakes healthy:
200 gr de farine complète
1/2 sachet de levure chimique
1 pincée de sel
1 blanc d'œuf
200 ml de lait végétal (amande)
100 ml d'eau tiède
Essence de vanille ou vanille en poudre
10 gr de graines de chia bio (pour la texture et l'apport en oméga 3)
Cannelle ou autres

🥞Mélangez tous les ingrédients selon l'ordre ci-dessus pour former une pâte homogène et légèrement mousseuse. Faites chauffer votre poêle. Ajoutez environ 1/2 louche et laissez cuire environ 2 minutes de chaque côté.

⏳Vos pancakes peuvent être retournés lorsque les bords brunissent et que des bulles apparaissent.

🙃Faites vous plaisir pour la décoration. J'ai utilisé de la poire, des amandes, des raisins secs, du sirop d'agave et du beurre de cacahuètes.
🍎Recette pour tous, y compris les personnes diabétiques.

20/03/2020

J'adoooore les donuts🍩, ils sont vraiment ma pâtisserie préférée! Je vous partage cette recette de Marie, le résultat est parfait😍et fait maison, c'est toujours mieux!
Qu'en est-il au niveau nutritionnel?
On ne va pas se le cacher, le donuts, même fait maison, fait partie des "extras". Il est donc à consommer avec modération😉
1 donuts maison avec glaçage chocolat noir (60 gr) =
222,3 kcal
4,72 gr de protéines
25,5 gr de glucides dont 20,2 gr de sucre
13,23 gr de lipides
Pour infos, à grammage égal (100 gr), les donuts maison sont moins sucrés que les "Twix" ou les "Kinder bueno"! De plus, ils sont sans additifs ni conservateurs.
La page de Marie: "mes collations maison", est une vraie mine d'or pour les amateurs de collations et pâtisseries à réaliser soi-même. Je n'ai rien changé à sa recette, voici le lien direct avec toutes ses astuces et ses conseils :
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=625770078229866&id=405053530301523
Retrouvez aussi la recette en story permanente sur mon Instagram helomyfood📸

17/03/2020

C'est le moment de prendre du temps pour cuisiner… Besoin d'idées? Une délicieuse quiche (avec pâte brisée maison) à la mousse de petits pois et au saumon🙂 Une recette moelleuse, gourmande et équilibrée👌
Réalisez vos pâtes vous-même, c'est facile, rapide et vous pouvez les congeler pour une future utilisation.
➡️Pour la pâte brisée (pour 1 quiche + 1 mini avec les chutes) :
150 gr de farine blanche
100 gr de farine complète (car son IG est plus bas)
140 gr de beurre doux
3 cuillères à soupe d'eau
3 pincées de sel
Préparation : faites ramollir légèrement le beurre au micro-ondes. Versez la farine dans un saladier et y faire un puit. Versez le beurre dans le puit. Malaxez. Ajoutez l'eau et le sel. Malaxez de nouveau, vous devez obtenir une pâte homogène qui colle très légèrement aux mains. Formez une boule et laissez poser la pâte 30 minutes.
➡️Pour les garnitures :
400 gr de filet de saumon
1 L d'eau + 2 cubes de bouillon (poisson ou légume)
300 gr de petits pois (surgelés)
1 petit oignon
1 éclat d'ail
5 cuillères à soupe de fromage frais
4 œufs
150 ml de crème légère
1 cuillère à soupe de fécule de maïs
Huile d'olive, sel et poivre
Préparation : émincez l'oignon et l'ail. Cuisez les petits pois dans de l'eau bouillante salée pendant 10 minutes. Faites bouillir le litre d'eau, ajoutez les cubes et les filets de saumon pour 15 minutes. Faites revenir l'oignon et l'ail dans une poêle avec un filet d'huile d'olive. Ajoutez y les filets de saumon et émiettez les. Salez et poivrez. Mixez ensemble : les œufs, la crème, la fécule, le fromage et les petits pois. Assaisonnez. Abaissez la pâte et mettez la dans le moule. Ajoutez le saumon et la mousse verte par dessus. ⏳Cuisson à 180°C pendant 45 minutes. A dégustez chaud ou froid accompagné d'une salade🥗

11/03/2020

🍽Une assiette colorée, simple, gourmande et 💯% saine👌
🚫 Sucre ajouté 🚫 Graisse saturée
➡️ Protéines : pois-chiches qui sont des légumineuses, quinoa et houmous (en accompagnement)
➡️Glucides de qualité : quinoa, patate douce et pois-chiches
➡️Lipides de qualité : avocat et huile d'olive
➡️Vitamines, fibres et sels minéraux : carottes, patate douce, jus de citron et champignons
.
Cuisson du quinoa selon les instructions. Pour la patate douce : coupez la en rondelles, disposez sur une plaque de four recouverte de papier cuisson, ajoutez de l'huile d'olive (au pinceau), du sel et du poivre. Enfournez pour 20 minutes à 180°C.
🍎Assiette équilibrée, adaptée pour tous.

04/03/2020

❔Pourquoi réaliser ses desserts/collations/pâtisseries maison ❔⬇️⬇️⬇️
🌎Pour l'environnement. La farine, le sucre, les fruits secs... se trouvent très facilement en vrac et sans plastique
💰Parce que ça coûte moins cher d'acheter des produits bruts que transformés
🍎Parce qu'il n'y a pas d'additifs, de conservateurs, de colorants ou d'autres produits aux noms bizarres !
😍Pour le plaisir de manger des préparations faites soi même
En avant plan: brioches aux raisins secs et sucre perlé. Recette ci-dessous⬇️. En arrière plan: cheesecake chocolat blanc spéculoos (recette déjà sur la page)
➡️Pour environ 10 brioches: 250 gr de farine blanche + 250 gr de farine complète + 250 ml de lait + 15 gr de levure fraîche + 40 gr de sucre brun + 10 gr de sel + 2 œufs + 60 gr de beurre doux + sucre perlé + raisins secs.
👍Préparation: émiettez la levure dans un saladier. Ajoutez le lait tiède par dessus et laissez agir 5 minutes. Délayez la levure. Ajoutez les farines, le sucre, le sel et les œufs. Pétrissez avec les mains ou au robot. Formez une boule avec la pâte et laissez la reposer pendant minimum 1 heure au frais. Ajoutez ensuite le sucre perlé et les raisins secs. Formez vos pâtons, disposez les sur une plaque de four recouverte de papier sulfurisé et laissez de nouveau reposer minimum 1 heure au frais. 🕒Cuisson: 20 minutes dans un four préchauffé à 180°C.
💡Astuce: disposez directement vos brioches dans des boîtes hermétiques afin de les garder moelleuses 2 à 3 jours. Consommez les ensuite comme goûter avec du lait🥛
Vous pouvez aussi réaliser 1 pain cramique avec cette recette. Dans ce cas, laissez reposer la pâte 1 nuit au frigo et cuisez environ 35 minutes.

H. Maertens Diététicienne

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