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M. MAURO - Nutrition, Avenue de Péville, 161, Liège (2025)

25/10/2025

Certains appareils ménagers sont extrêmement utiles, voire indispensables. Je vous en citerai deux :

1. Le soupmaker, qui permet de préparer en 15 à 20 minutes un potage sans graisse et... plein de vitamines, car rien ne s'échappe de l'appareil. ;-)
2. L'Airfryer, dans lequel on peut cuire, SANS huile, des frites fraîches (à 70 kcal/100g), de la mozzarella panée et sans doute bien d'autres choses.🙂

17/10/2025

Foies de volaille aux légumes poêlés (pour 2 personnes)

Ingrédients :
• 250 à 300 g de foies de volaille (avant cuisson)
• 1 “ bonne ” c. à s. de moutarde (douce ou piquante, au choix)
• un mélange de légumes coupés en dés, en lamelles ou en petits morceaux (1 carotte, 1 oignon rouge, 4 côtes de céleri blanc, ¼ de poivron vert, ¼ de poivron rouge, ¼ de poivron jaune, la moitié d'une grosse courgette)
• de l’huile d’olive en quantité raisonnable

Réalisation :
Découper l’oignon en lamelles, la carotte en rondelles et les autres légumes en petits dés.

Faire chauffer l’huile dans une grande poêle et y faire revenir les légumes (sauf les courgettes).

Par ailleurs, déposer les foies de volaille dans une assiette creuse et les enrober complètement de la moutarde. Les faire revenir à feu doux dans une poêle sans matière grasse. Les retourner et les arroser d’eau très régulièrement jusqu'à leur cuisson complète.

Au bout de 10 à 12 minutes, ajouter les courgettes aux autres légumes et continuer la cuisson pendant 4 à 5 minutes.

À ce moment, tout devrait être prêt. Répartir la viande et les légumes dans deux assiettes et servir sans attendre.

Ce que vous voyez sur la photo fournit :
4 portions de protéines
2 portions de légumes
… et entre 250 et 300 kcal !

Une soupe en entrée, un fruit en sortie.. Et voilà un repas complet, équilibré, rapide, diététique et bon marché ! Tout ce que j’aime !

N'oubliez pas le petit retour svp ! MERCI :-)

10/10/2025

Capellini aux tomates cerises en grappes et à la feta (pour une personne)

Ingrédients :
Entre 40 et 50 g de capellini (120 g après cuisson)
500 g de tomates cerises (pesées crues)
90 g de feta Light
10 ml d’huile d’olive
2 c. à s. de persil et basilic frais, hachés
Sel, poivre

Réalisation :
Faire chauffer l’huile dans une grande poêle et y faire revenir, à feu doux, les tomates coupées en deux. Après cinq ou six minutes, ajouter le mélange d’herbes. Bien remuer à la cuillère de bois, pour éviter que le contenu de la poêle n’attache. Saler modérément (la feta ayant une teneur en sel relativement élevée). Poivrer.
Amener l’eau à ébullition, la saler légèrement et y jeter les pâtes en pluie. Surveiller, car les capellini cuisent particulièrement vite (3 à 4 minutes)

Ajouter la feta aux tomates à mi-cuisson des pâtes.

Bien égoutter les capellini, les verser dans la poêle, mélanger le tout, rectifier l’assaisonnement si besoin et déguster sans attendre. :-)

Ce plat HYPER RAPIDE (10 minutes de préparation !) apporte :

3 portions de protéines;
3 portions de légumes; (et non 5, car, après cuisson, il restait 300 g de tomates dans la poêle)
2 portions de féculents;
2 portions de M.G. ...
.. et environ 450 kcal ! 😊

10/10/2025

Ce vendredi... Petit repas très rapide et complet.

La soupe est faite au SOUPMAKER, et uniquement avec des légumes et de l’eau, en quantités identiques (1 kg / 1 litre) + un cube dégraissé et pauvre en sel.

L’omelette (avec basilic et persil) a été cuite avec moins de 10 ml d’huile d’olive.

Pour la salade, j'ai créé une petite sauce : 5 g de mayo (oui, c'est peu, mais c'est suffisant), 10 g de moutarde, un peu d'eau...

Ce que vous voyez apporte :

2 portions de protéines;
3 portions de légumes;
entre 2 et 3 portions de M.G.
2 portions de féculents...
.. et entre 400 et 420 kcal ! 🙂

Je devrais peut-être aussi donner une estimation du coût de mes recettes, tiens ! 😃

03/10/2025

Voici un repas ultrarapide, délicieux, bon marché et... diététique ! Que demander de plus ? La recette, voyons ! Eh bien, la voici :😊

Ingrédients :
2 oeufs
200 g de légumes pour wok (*) et trois petites tomates cuites au four pour ajouter de la couleur
10 ml d’huile d’olive
persil et basilic hachés (1 “bonne” c.à s.)
sel, poivre

Réalisation :
Chauffer la moitié de l’huile dans le wok et y faire cuire les légumes.

Pendant ce temps, battre les oeufs, y ajouter les herbes hachées, le sel et le poivre. Chauffer l’autre moitié de l’huile dans une petite poêle (20 cm de diamètre) et y cuire l’omelette.

Déguster avec deux petites tranches de pain au choix (complet, épeautre, multigrains…)

Ce que vous voyez sur la photo apporte :
2 portions de protéines
2 portions de légumes
2 portions de M.G.
des féculents en quantité raisonnable
… et 425 kcal !

Un bol de potage en entrée augmentera la satiété, tout en apportant des fibres et des vitamines supplémentaires. On évitera d'y ajouter de la crème pour conserver un apport calorique "correct"😉

(*) poids après cuisson

03/10/2025

Voici une recette simplissime et très rapide qui ravira vos yeux et vos papilles ! 😊

Ingrédients :
Un filet de colin (environ 120 g cru) (*)
250 à 300 g de petites tomates en grappes
15 g de pesto (bocal)
5 ml d’huile d’olive
Sel, poivre

Réalisation :
Déposer le filet de poisson salé et poivré des deux côtés dans un plat préalablement huilé. Le tartiner de pesto. Laver les tomates et les disposer tout autour.

Glisser dans un four préchauffé à 200 degrés et faire cuire de 12 à 15 minutes selon l’épaisseur du filet.

Servir avec un féculent au choix (riz, quinoa, semoule de blé, graines…)

Ce que vous voyez sur la photo apporte :
3 portions de protéines
2 portions de légumes
1 portion de M.G.
un petit “extra” très savoureux
… et seulement 210 kcal !

(*) Le poisson perd entre 20 et 25 % de son poids à la cuisson.

14/09/2025

Spaghetti aux moules et aux légumes (pour 1 personne)

Il y avait des moules "nature" (avec juste un oignon, un peu de céleri et une carotte) au menu d'hier et il vous en reste ? Voici une recette très simple, mais savoureuse. Et c’est un plat complet ! Comme toujours, les quantités peuvent être adaptées en fonction du régime alimentaire et de l’appétit de chacun 😊

Les ingrédients à ajouter :
15 tomates-dattes
1 boîte de champignons de Paris (230 g égouttés)
1 gousse d’ail
20 à 25 g de spaghetti (60 g cuits)
10 ml d’huile d’olive
persil, basilic, sel, poivre

Décoquillez les moules et réservez-les. Vous pouvez égoutter les légumes pour éliminer le jus de ou garder le tout tel quel, selon votre goût.

Faites cuire les pâtes dans une quantité suffisante d’eau bouillante légèrement salée. Choisissez des pâtes qui requièrent entre 7 et 9 minutes de cuisson, ce qui vous laisse le temps de préparer la "sauce".

Dans une grande poêle, faites chauffer 10 ml d’huile d’olive. Déposez-y les tomates coupées en deux, ajoutez les champignons égouttés, l’ail coupé en petits morceaux, le persil, le basilic, et laissez cuire le tout pendant quelques minutes à feu très doux. Salez, poivrez. Allongez de temps en temps avec un peu d'eau de cuisson des pâtes pour éviter que la poêle n’attache. Ajoutez les moules, mélangez bien. Quand les pâtes sont cuites et égouttées, versez-les dans la poêle, mélangez bien une dernière fois et dégustez sans attendre !

Le contenu l’assiette que vous voyez sur la photo fournit :
2,5 portions de protéines ;
1 portion de féculents ;
2 ou 3 portions de légumes (peu importe, sachant que la plupart peuvent être consommés en quantité illimitée 😉)
2 portions de M.G.

01/09/2025

Mes "vacances" touchent à leur fin et j’ai encore pas mal de boulot dans la maison; donc ce midi, j’ai opté pour un petit repas très rapide, mais complet.

Ce que vous voyez sur la photo apporte :
- une très bonne portion de légumes (potage au potimarron + crudités)
- 2,5 portions de protéines
- 1,5 portion de pain
- 1 portion de M.G. (*)
-1,5 portion de fruits (et il s’agit d’un fruit à haute teneur en vitamine C)

Et, cerise sur le gâteau (si j'ose dire) : moins de 400 kcal !

(*) J'ai ajouté des herbes hachées dans ma petite sauce MAMOUT', bien sûr ! 😉

Je m'en vais maintenant déguster un bon café avant de me remettre au travail ! À très bientôt, les 'z'amis !

26/08/2025

Être en rééquilibrage alimentaire ne signifie pas renoncer à inviter des amis pour un petit lunch sympa ;-)

Tout à fait à gauche, en entrée : un potage aux courgettes (glacé).
Tout à droite, en dessert : des pommes au four.

Entre les deux : des pêches au thon, du yaourt au concombre, du saumon fumé, de la purée de pois chiches "à ma façon". (*)

Pour accompagner le tout : une baguette bien croustillante, du pain gris, du pain complet...

Chacun se servira selon son appétit et assaisonnera selon ses goûts. Il suffit de déposer sur un plateau : sel, poivre, huile d'olive, vinaigre, moutarde, mayonnaise.

(*) C'est volontairement que je n'ai pas utilisé le terme "houmous" : en effet, ce dernier suppose nécessairement l'utilisation de tahini (pâte de graines de sésame), qui ne figure pas dans ma recette.

Alors, les 'z'amis, si ce mini buffet froid vous a donné des idées et si vous souhaitez recevoir certaines recettes, n'hésitez pas à me le faire savoir. Je me ferai un plaisir de vous les envoyer (voire de les publier.) Et, bien sûr, si vous décidez de le préparer pour votre famille ou vos invités, merci de me donner un petit retour !

18/08/2025

Me revoici avec deux recettes estivales très rafraîchissantes…

1. Potage glacé aux carottes (pour 4 personnes)

Voici une recette d’une simplicité enfantine. La réalisation en est donnée pour le principe, car même ceux qui prétendent « ne pas savoir cuisiner » sont capables de préparer ce potage en ayant juste la liste des ingrédients…et un peu de bon sens ! 😉

500 g de carottes
1 l à 1,5 l de bouillon (selon la consistance désirée)
de l’estragon à volonté
du cumin selon le goût (toutefois en quantité raisonnable *)
sel, poivre (éventuellement)

Laver et essuyer les carottes. Porter le bouillon à ébullition et y faire cuire les carottes découpées en rondelles épaisses.

Quand elles sont bien cuites, éteindre le feu et laisser un peu refroidir avant d’ajouter l’estragon, le cumin, le sel et le poivre. (**)

Mixer et placer au frigo pour minimum deux heures avant de déguster.

(*) Le cumin se marie très bien avec les carottes, mais on veillera à ce qu’il ne « masque » pas la saveur de l’estragon.
(**) Je rappelle que les cubes de bouillon non seulement sont des aliments ultra-transformés, mais qu’en outre, ils contiennent énormément de sel. L’ajout de ce dernier n’est donc pas nécessairement utile.

2. Yaourt glacé express aux fruits rouges (pour une personne)

Un petit goûter délicieux, à savourer sans culpabilité, prêt en un tournemain.

Mixer au blender 100 g de fruits de rouges surgelés et 100 g de yaourt entier. Ajouter une c. à c. de miel. Déguster immédiatement.

N.B. Comme le mélange ne "tient" pas très longtemps, cette préparation est peut-être difficilement envisageable comme dessert si l’on reçoit de nombreux invités en même temps.🙂

Et maintenant... à vous ! Ensuite, un petit retour, siouplé ? MERCI ! 😄

09/08/2025

Un repas complet à moins de 300 kcal ? C'est possible ! La preuve... Menu de ce midi :

1. Un bol de potage (200 g) poireaux-chicons-oignons, fait uniquement avec les légumes et du bouillon dégraissé.
2. Spaghettis de courgettes aux scampis accompagnés de pâtes.
3. Un fruit de saison.

1 grosse courgette (250 g après cuisson)
12 scampis (90 g après cuisson)
25 g de pâtes crues (65 g après cuisson)
10 ml d'huile d'olive
2 gousses d'ail, persil, basilic hachés
sel, poivre

Réalisation du plat :
Pendant la cuisson des pâtes, faire revenir les courgettes à la poêle, y ajouter les herbes hachées et les scampis. Bien remuer et mouiller régulièrement avec l'eau de cuisson des pâtes pour éviter que la préparation n'attache - voire ne brûle. Saler, poivrer.

Égoutter soigneusement les pâtes, les ajouter au contenu de la poêle, servir et déguster sans attendre. Difficile de faire plus simple, n'est-ce pas ? Cependant, je me dois de faire deux ou trois petites remarques :

1. Selon le goût, on fera cuire les scampis plus ou moins longtemps. Certains pourraient même les mettre dans la poêle AVANT les courgettes (c'est ce que j'ai fait).
2. La quantité de pâtes, très réduite, correspond à une portion de féculents. On peut bien évidemment l'augmenter si l'on n'est pas dans le cadre d'un rééquilibrage alimentaire pour perdre du poids 🙂
3. Ce repas apporte deux bonnes portions de légumes, trois de protéines, 1,5 de M.G. et une portion de fruits (oui, au pluriel, même s'il n'y en a qu'un 😄)

Et enfin... La photo ci-dessous est une photo d'illustration. La mienne n'est malheureusement pas disponible.

08/08/2025

Une soupe avant, un fruit après, et entre les deux…

Tout le monde connaît cette recette, mais… On n’y pense pas nécessairement ! En voici une version à peine revisitée. 🙂

2 grosses tomates bien rondes
60 g de crevettes grises (de la Mer du Nord)
½ échalote hachée menu
1 c. à c. de mayonnaise
1 à 2 c. à c. de moutarde
5 ml d'huile d'olive
ciboulette et persil hachés (plus ou moins selon le goût)
un peu de poivre (facultatif)
salade au choix (laitue, mesclun, jeunes pousses…)

Couper le haut des tomates. Les évider au maximum et les retourner sur une assiette pour les laisser dégorger. Pendant ce temps…

Couper la pulpe en très petits morceaux et passer le tout au chinois pour éliminer le plus de liquide possible.

Dans un saladier, bien mélanger la pulpe, les crevettes, l’échalote, la mayonnaise, la moutarde, les herbes hachées. Poivrer si désiré.

Farcir les tomates de ce mélange, les coiffer de leur chapeau et les disposer sur un lit de salade arrosée d'un petit filet d'huile d'olive.. Déguster sans attendre.

1. Les tomates crevettes se servent généralement avec des frites en accompagnement. Il est évident que l’on remplacera ces dernières par un morceau de baguette ou une tranche de pain si l’on veut diminuer l’apport calorique de ce plat.
2. Ce que vous voyez sur la photo apporte deux portions de protéines, 1,5 portion de matière grasse, une portion de légumes, des vitamines et… environ 180 kcal. Difficile de faire moins ! 😉

N.B. Certes, les crevettes grises de la Mer du Nord ne sont pas bon marché, mais entre les crevettes pêchées sur la côte belge et celles importées de Thaïlande, mon choix est vite fait.

M. MAURO - Nutrition

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