22/09/2025
Exercice sur le Vieillissement : Soyez Équilibré
📌 Ce modèle met l'accent sur les bienfaits de l'activité physique pour prévenir le déclin physique et cognitif au cours du vieillissement.
📌 Les recommandations de l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) peuvent être trop conservatrices.
📌 Le modèle proposé suggère un niveau d'activité physique plus élevé que celui recommandé par l'OMS, en prenant les athlètes expérimentés et les chasseurs-cueilleurs modernes comme groupes de référence pour les niveaux d'activité.
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🔑 Principaux Enseignements
◼️ 🏃♂️ Les Recommandations Actuelles en Matière d'Activité Physique Peuvent Être Trop Basses
L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande un minimum de 75 minutes d'activité aérobique vigoureuse ou 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée par semaine pour les adultes plus âgés.
Ces recommandations sont conservatrices et peuvent être insuffisantes pour un vieillissement optimal.
Malgré cela, 30 à 60 % des adultes de plus de 60 ans ne respectent même pas ces minimums.
◼️ 🌍 S'inspirer des Chasseurs-Cueilleurs et des Athlètes Expérimentés comme Modèles
Pour définir un modèle d'activité physique (AP) plus efficace, il est proposé de regarder deux groupes : les populations modernes de chasseurs-cueilleurs et les athlètes expérimentés.
Les chasseurs-cueilleurs s'engagent dans plus de 100 minutes d'activité modérée et vigoureuse par jour et présentent une excellente santé cardiovasculaire et métabolique.
Les athlètes expérimentés (plus de 35-40 ans) qui s'entraînent 4 à 6 fois par semaine servent également de modèle pour maximiser la "durée de vie en bonne santé" et la longévité.
◼️ 💊 L'Exercice : Un "Polypill" pour la Santé Physique et Cognitive
L'exercice est un outil puissant, peu coûteux et non pharmacologique pour prévenir le déclin physique et cognitif.
Il améliore la structure et la fonction cérébrale, réduit le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires, et améliore l'humeur et la qualité de vie.
◼️ 🏋️ Combiner Différents Types d'Exercices pour de Meilleurs Résultats
Un programme d'exercice efficace pour les adultes plus âgés doit être complexe et multifacette.
Il devrait inclure un mélange équilibré d'exercices d'endurance, de résistance, de flexibilité et de coordination, ainsi que des programmes de prévention des chutes.
L'entraînement en résistance est particulièrement important pour inverser la fragilité et la sarcopénie (perte musculaire liée à l'âge).
◼️ 🧠 Incorporer la Pleine Conscience et des Tâches Cognitives
Il n'y a "pas de santé sans santé mentale".
Combiner des tâches physiques et cognitives (cognicize) améliore l'équilibre, la stabilité et la cognition.
L'ajout de la méditation de pleine conscience à l'exercice, en particulier lors d'activités de longue durée, est recommandé.
Les activités mentales et physiques comme le yoga et le tai-chi sont liées à des changements positifs dans la structure et la fonction du cerveau, notamment dans les domaines liés à l'attention et à la mémoire.
◼️ 🎵 Le Rythme et la Musique Améliorent la Neuroplasticité
Les interventions musicales rythmiques sont recommandées pour les personnes de plus de 60 ans pendant l'exercice.
La stimulation auditive rythmique peut améliorer la neuroplasticité et est considérée comme un outil utile pour prévenir la démence, les chutes et pour gérer la maladie de Parkinson.
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🩺 Implications Cliniques
◼️ 📋 Prescrire un Exercice Plus Complet et Individualisé
Les cliniciens et les professionnels de la santé devraient concevoir des programmes d'entraînement individualisés et structurés pour les adultes plus âgés qui vont au-delà des simples lignes directrices en matière d'aérobic.
Les programmes devraient inclure un mélange d'entraînement en endurance et en résistance pour lutter contre la sarcopénie, un facteur clé de la fragilité.
◼️ ❤️ Prioriser la Santé Vasculaire pour Protéger la Cognition
Il existe un lien crucial entre la santé cardiovasculaire et la fonction cognitive, car la dysfonction vasculaire peut réduire le flux sanguin vers le cerveau et entraîner des troubles cognitifs.
Surveiller la santé vasculaire a une grande pertinence clinique pour prévenir à la fois les maladies cardiovasculaires et le déclin cognitif.
L'exercice d'intensité modérée est noté comme potentiellement suffisant pour augmenter le flux sanguin vers le cerveau.
◼️ 💊 Promouvoir l'Exercice Comme Intervention Non-Pharmacologique
L'exercice devrait être promu comme une approche principale non pharmacologique, aussi efficace, sinon plus, que les médicaments pour prévenir ou traiter les maladies liées à l'âge.
◼️ 🧘 Intégrer l'Entraînement Corps-Esprit et Cognitif-Moteur
Pour maximiser les bienfaits, les interventions de style de vie devraient inclure des exercices physiques stimulants combinés à des pratiques basées sur la pleine conscience comme le yoga et la méditation.
Les entraînements à double tâche qui nécessitent une implication cognitive pendant l'exercice physique devraient être encouragés pour améliorer la performance cognitive et la stabilité posturale des adultes plus âgés.
◼️ 🎶 Utiliser la Musique et la Visualisation en Thérapie
La musique rythmée peut être un outil thérapeutique pour améliorer les fonctions motrices et cognitives.
Les techniques de visualisation empruntées à la méditation de pleine conscience peuvent également être recommandées pendant l'exercice de longue durée pour aider les patients à détourner leur attention de la fatigue et de la douleur.
