16/02/2016
Verhoog je stofwisseling in 5 stappen
Een snelle stofwisseling helpt je snel af te vallen. Hoe sneller je stofwisseling is, des te sneller je vet verbrandt en dus je ideale gewicht bereikt. Met de volgende tips kun jij je stofwisseling een echte oppepper geven!
Een snelle stofwisseling helpt je snel afvallen
Zoals je waarschijnlijk wel weet vallen mensen met een snelle stofwisseling makkelijker af. Dit komt omdat je met een snelle stofwisseling veel energie verbrandt wat wordt omgezet in warmte. Je lichaam verbrandt de voeding snel en inefficiënt en klampt zich niet vast aan ieder grammetje vet.
Een lichaam met een snelle stofwisseling is een lichaam dat niet ‘bang’ is voor een hongersnood. Wanneer je te weinig eet kan het zijn dat je lichaam zich voorbereid op een hongersnood. Hierdoor wordt je stofwisseling trager en wordt afvallen lastiger.
Minder eten is niet altijd goed. Het kan zelfs het jojo-effect in de hand werken! P**p jij minder dan één keer per dag? Dan kan het zijn dat je stofwisseling best wat sneller kan! Met de onderstaande tips kun je je stofwisseling een oppepper geven en optimaliseer je je vetverbranding.
1. Eet voldoende calorieën
Hoeveel calorieën krijg jij binnen op een dag? Als je wilt afvallen is het belangrijk dat je minder eet dan je lichaam nodig heeft. Maar dat betekent niet dat minder calorieën altijd goed is.
Je lichaam kan ook te weinig energie binnenkrijgen. Hierdoor gaat je lichaam zich beschermen tegen een hongersnood. Je stofwisseling wordt trager om energie te sparen. Je lijf gaat zuiniger om met iedere calorie en zal sneller geneigd zijn om energie op te slaan.
Omdat je lichaam denkt dat er een voedseltekort heerst springt het steeds zuiniger om met energie. Het zal proberen zoveel mogelijk energie te onttrekken uit iedere hap. En als dat niet lukt, dan begint je lijf je spierweefsel langzaam te verbranden. Geen goede zaak, want minder spierweefsel zorgt voor een nog tragere stofwisseling!
Probeer daarom niet minder dan 80% van je dagelijkse toegestane calorieën te eten. Zo voorkom je dat je lijf de ‘hongersnood-stand’ inschakelt. Wil je per dag nog meer calorieën verbranden? Dan zul je toch echt moeten gaan sporten om sneller af te vallen!
Wil je weten hoeveel energie jouw lichaam nodig heeft? Bereken dit dan met de volgende formule.
Hoeveel calorieën heeft jouw lichaam per dag nodig?
Om te bepalen hoeveel je op een dag zou moeten eten moet je weten hoeveel energie je lichaam eigenlijk nodig heeft. Het voedingscentrum houdt een gemiddelde aan van 2.000 calorieën per dag voor vrouwen, en 2.500 voor mannen.
Het kan echter heel goed zijn dat jij als vrouw maar 1.700 calorieën nodig hebt, en dat je dus iedere dag 300 calorieën teveel binnen krijgt. De dagelijkse caloriebehoefte is voor iedereen anders.
Met de volgende formule bereken je hoeveel energie je lichaam dagelijks nodig heeft. Deze formule wordt onder andere gebruikt door athleten en bodybuilders en geeft een redelijk betrouwbaar beeld.
Kies eerst je activiteitsfactor. Selecteer hieronder het getal dat past bij jouw sportgewoontes. Dit getal heb je nodig in de formule.
• 1,2 – sport nooit, kantoorbaan
• 1,375 – sport licht, 1 tot 3 dagen per week
• 1,55 – sport gemiddeld, 3 tot 5 dagen per week
• 1,725 – sport hard, 6 tot 7 dagen in de week
• 1,9 – sport hard en fysieke baan zoals sportleraar, 7 dagen per week soms twee keer per dag
Formule voor vrouwen
655 + (9,6 x gewicht in kg) + (1,8 x lengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren)
Vermenigvuldig de uitkomst met je activiteitsfactor.
Formule voor mannen
66 + (13,7 x gewicht in kg) + (5 x lengte in cm) – (6,8 x leeftijd in jaren)
Vermenigvuldig de uitkomst met je activiteitsfactor.
Voorbeeld formule
655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 165) – (4,7 x 24) = 1.463
Dit getal vermenigvuldigd met een activiteitsfactor van 1,55 maakt een dagelijkse caloriebehoefte van 1,55 x 1.463 = 2.268 kcal
Het getal wat je met de bovenstaande formule berekent is het aantal calorieën wat je op een dag zou moeten eten om op gewicht te blijven met je huidige sportgewoonte. Als je echter wilt afvallen is het de bedoeling dat je 15% to 20% onder dit getal gaat zitten. Dit bereken je alsvolgt:
(calorieën uit formule / 100) x 85
De vrouw uit de voorbeeldberekening zou uiteindelijk dus uitkomen op 1.943 kcal per dag om af te vallen. Als zij minder zou eten dan kan het zijn dat haar lichaam overschakelt in de hongersnood-stand, met alle gevolgen van dien.
2. Eet vaak
Is het je weleens opgevallen dat veel aziatische mensen de hele dag eten en vaak geen grammetje vet hebben? Dat komt omdat ze een razendsnelle stofwisseling hebben. Ze eten regelmatig kleine porties met veel verse groenten en vis. Door vaak te eten blijft je lijf lekker op gang en wordt er veel energie verbrand.
Eet vaker kleine porties en merk hoe je stofwisseling versnelt. Verdeel je dagelijkse portie calorieën over 5 tot 6 maaltijden per dag en sla geen maaltijden over.
3. Eet voeding met een hoge thermische waarde
Het verteren van een reep chocolade kost je lichaam vrijwel geen moeite. Het is snel opgenomen en verwerkt, en heeft daardoor een lage thermische waarde.
Voeding zoals verse groente, eiwitten en volkoren producten daarentegen hebben een hoge thermische waarde. Het kost je lichaam veel moeite om deze voeding te verbranden.
Wist je dat groenten als sla en broccoli eigenlijk een negatief caloriesaldo opleveren? Het kost je lijf meer energie om de sla te verbranden dan dat het je lichaam oplevert! Eet dus zo veel mogelijk verse groente om je stofwisseling lekker op te peppen. En verwar groente niet met fruit, want fruit bevat vaak veel suiker en heeft daardoor een lagere thermische waarde.
Doordat je lijf extra hard moet werken wordt je stofwisseling versneld en verbrand je dus meer energie.
4. Beweeg iedere dag
Vet verbranden doe je niet alleen door te letten op je voeding. Om te voorkomen dat je lichaam in de ‘hongersnood-stand’ gaat is het belangrijk dat je een beetje minder eet en veel meer gaat sporten.
Doe iedere dag iets aan beweging. Spring op de cardio apparaten of ga lekker skaten of hardlopen. Door veel te bewegen krijgt je stofwisseling een lekkere oppepper. Bovendien verbrand je lekker veel vet met cardio oefeningen.
Put jezelf trouwens lekker uit als je echt vet wilt verbranden. Het is waar dat je met een lage intensiteit een hoger percentage vet verbrandt. Maar als je harder werkt verbrand je absoluut gezien meer vet. Dus laat je hart maar kloppen!
5. Ontwikkel je spierweefsel
Hoe meer spieren je hebt, des te meer calorieën je lichaam verbrandt. En dit geldt niet alleen wanneer je aan het sporten bent. Mensen met veel spiermassa verbranden ook meer calorieën wanneer ze lekker op de bank zitten.
Verwaarloos je spieren dus niet, maar train ze regelmatig. Bedenk je dat je lichaam je spieren ‘op kan eten’ als je te weinig voeding binnen krijgt. Als je vaak hebt gelijnd kan het zijn dat je al heel wat spierweefsel hebt verbrand.
Als je minder spieren hebt vertraagt je stofwisseling en verbrand je dus minder snel vet, een belangrijke oorzaak voor het jojo-effect! Dus neem je spieren serieus en ga ermee aan de slag.
Wil je echt weten hoeveel spieren en hoeveel vet je eigenlijk hebt? Weeg jezelf dan regelmatig op een weegschaal die ook je vetpercentage meet.
Honger jezelf niet uit maar ga sporten
Door aggressief te lijnen vertraag je je stofwisseling waardoor je makkelijker aankomt. Beperk een beetje in je voeding, kies de juiste voedingswaren en ga veel sporten om van je vet af te komen. Op die manier blijft je stofwisseling lekker op peil en wordt hij zelfs sneller!
VEEL SUCCES
