Eat Smart by J

31/01/2021

+++ Kaffee und Sport +++

Wusstet ihr, dass Koffein eins der best untersuchten Supplemente in Zusammenhang mit Sport ist?

Koffein wirkt, indem es im Gehirn an Rezeptoren andockt, an denen normalerweise müde machende Botenstoffe andocken.
Der Platz an den Rezeptoren ist dadurch besetzt und die Botenstoffe können unserem Körper nicht mehr signalisieren, dass wir müde werden sollen.

Darum fühlen wir uns nach einem Kaffee wacher, haben mehr Energie, sind in Alarmbereitschaft und können uns besser konzentrieren.

Beim Sport haben wir nach Koffeinkonsum zudem eine kürzere Reaktionszeit und unser subjektives Erschöpfungsempfinden ( = rate of perceived exertion) ist auch niedriger.
In anderen Worten, wir reagieren schneller und die Übungen fühlen sich leichter an als ohne Koffein.

Ziemlich cool!

07/11/2020

+++ Wärmender Eintopf - Rezept +++

Bei diesem wunderbaren Herbstwetter 🍂- kühl und sonnig - ist ein wärmender Eintopf nach einem entspannenden Herbstspaziergang wie Balsam für die Seele!

Und bei allem, was momentan in der Welt so los ist, können wir alle ein bisschen Balsam für die Seele gebrauchen.

Deshalb möchte ich heute ein einfaches, leckeres Rezept für einen wärmenden, gesunden Eintopf 🍲 mit euch teilen.

Zutaten:
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2-3 Möhren
- 1/2 Kopf Brokkoli
- 1 Paprika
- 2 mittelgroße Kartoffeln
- 1 kleine Dose Mais
- 1 Dose Kidneybohnen
- 1 Bouillonwürfel
- 1 Paket passierte Tomaten
- Salz
- Pfeffer
- Kümmel
- 1 EL Olivenöl

Optionale Zutaten:
- 200g mageres Geflügel (gewürfelt)
- Cayennepfeffer

Zubereitung

Das Olivenöl in einen großen Topf geben.
Die Zwiebel klein schneiden und anbraten.
Wenn sie glasig ist, den Knoblauch mithilfe einer Knoblauchpresse hinzugeben.

Wenn ihr das Gericht mit Fleisch zubereiten wollt, dann an dieser Stelle das Fleisch hinzufügen und anbraten.

Das restliche Gemüse und die Kartoffeln in mundgerechte Stücke schneiden und anschließend zusammen mit 400-500ml Wasser und dem Bouillonwürfel in den Topf geben.
Alles ca. 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.

Anschließend die passierten Tomaten hinzugeben, bis der gesamte Topfinhalt mit Flüssigkeit bedeckt ist.
Nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Kümmel, Cayennepfeffer) und köcheln lassen, bis alle Zutaten gar sind.

Die Kidneybohnen aus der Dose in ein Sieb geben, unter kaltem Wasser abspülen und zum Schluss unterheben.

Voila, fertig ist der Eintopf! Auf Wunsch könnt ihr ihn auf dem Teller mit etwas Avocado garnieren oder mit Brot servieren, aber auch alleine ist er eine vollwertige Mahlzeit.

Übrigens könnt ihr auch gerne andere Gemüsesorten als die oben genannten wählen. Oft nehme ich einfach das, was gerade im Kühlschrank zu finden ist.

Viel Spaß beim Nachkochen, bleibt gesund und genießt die Herbstsonne!

15/05/2020

Der Patienten Rat & Treff hat mir im Rahmen seiner diesjährigen Ernährungskampagne ein paar Fragen zum Thema gesunde Ernährung gestellt. 🙂
Meine Antworten findet ihr hier.👇

Teil 1 unserer Reihe "7 Ernährungsfragen an"📒🖊.
Zu einer gesunden ausgewogenen Ernährung gehören einige Grundregeln. Eine davon ist: iss abwechslungsreich und überwiegend pflanzliche Lebensmittel 🥦🍎🥕
Es gibt jedoch unzählig viele Möglichkeiten diese Empfehlungen umzusetzen.
Wir haben bei einigen Ostbelgiern, die sich mit dem Thema Gesundheit und auch Ernährung auseinander setzen, nachgefragt „Wie sieht deine ausgewogene Ernährung aus?“
Hier geht´s lang...
https://www.patientenrat.be/kampagnen/ernaehrung/7-ernaehrungsfragen-an/
Vielen Dank liebe Julia! Eat Smart by J

14/03/2020

🦠 Coronavirus + Ernährung 🥗

Na, sind sie euch auch schon begegnet?
Diese dubiosen Werbungen, die euch versprechen, dass dieser ganz bestimmte Nährstoff, diese Pflanze aus dem Amazonas, dieses ätherische Öl oder jenes Pülverchen euch vor dem Coronavirus schützen werden?🙄

Sowas macht mich richtig wütend, denn hier wird ganz bewusst mit der Angst der Leute gespielt.
Wir sollten in erster Linie einfach die offiziellen Empfehlungen, wie regelmäßiges Händewaschen, Menschenmengen vermeiden, möglichst zu Hause bleiben usw. beachten - ihr kennt sie sicher mittlerweile auch auswendig!
Da ich schon mehrmals gefragt wurde, was man denn essenstechnisch tun könne, hier ein paar grundlegende Tipps, wie ihr euer Immunsystem stärken könnt, ohne teures Geld an irgendwelche Supplemente zu verschwenden.
Hint: Die zählen auch, wenn gerade kein Virus im Umlauf ist. 😉

1. Esst mehr Obst 🥝🍎und Gemüse 🥦🌽- je farbenfroher euer Teller, desto besser. Gefrorenes Obst und Gemüse sind übrigens eine tolle Alternative und enthalten mindestens genau so viele Vitamine wie ihre frischen Kollegen. Außerdem sind sie oft günstiger und gerade jetzt, wo die Supermärkte (unnötigerweise!) so überlaufen werden, vermutlich einfacher in die Finger zu bekommen.
Das ist doch mal DIE Gelegenheit zu versuchen, die empfohlenen 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen. 😀

2. Esst mehr Vollkornprodukte 🍞- Vollkornprodukte enthalten noch die ganzen tollen Ballast- und Nährstoffe, die bei allen weißen Sorten während der Verarbeitung entfernt wurden.

3. Esst mehr Hülsenfrüchte 🥜- Wer mir schon länger folgt, weiß, dass ich großer Fan von Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Kichererbsen) bin und finde, dass sie in unserer westlichen Küche total unterbewertet sind. Wusstet ihr z.B. dass man eine Portion Hülsenfrüchte gleichzeitig als eine Portion Gemüse, Eiweiß und Kohlenhydrate zählen darf? Die kleinen unscheinbaren Knirpse liefern uns eine Menge Nährstoffe und andere Dinge, die unser Körper braucht!
Wer keine Zeit hat die getrockneten Varianten zu kochen, kann auch die aus dem Glas oder der Konserve nehmen. Einfach vor der Zubereitung gut unter Wasser abspülen und danach ab in die Pfanne!

Wie wäre es heute Abend denn zum Beispiel mal mit einem vegetarischen indischen Curry? 🍛Gemischtes Gemüse, Vollkornreis, Kichererbsen und eine leckere Currysoße dazu. Damit hättet ihr alle 3 aufgelisteten Tipps beachtet.

Teure Supplemente könnt ihr euch bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sparen!
Wusstet ihr z.B., dass eine rote Paprika🌶 MEHR als euren Tagesbedarf an Vitamin C enthält?

Ich bin nicht prinzipiell gegen Supplemente. Sie können in bestimmten Fällen (z.B. während der Schwangerschaft, bei einer veganen Ernährung, Vitamin D im Winter...) sehr sinnvoll sein. Man sollte sich jedoch immer von einem Fachmann (oder einer Fachfrau ;-)) wie z.B. einem Arzt oder Ernährungsberater beraten lassen. Übrigens werden seriöse Fachleute NIEMALS 🚫 eine Produktreihe eines bestimmten Supplementenherstellers bewerben.

In diesem Sinne, passt auf euch auf und bleibt gesund!

18/02/2020

Da die ganzen Pillchen💊, Shakes und Cremes, die gegen Fettpölsterchen, Zellulite und gefühlt 1000 andere Dinge helfen sollen, mal wieder die Runde machen, hier nochmal kurz eine Erinnerung, dass ihr euer hart erarbeitetes Geld 💵 nicht daran ausgeben müsst. 🚫
Bestenfalls wirken sie nicht, schlimmstenfalls haben sie Nebenwirkungen...

Was wirklich langfristig hilft:

1. gesunde Ernährung verstehen und im Alltag umsetzen🥗
2. Sport⛹️‍♀️🏋️‍♂️
3. ausreichend Schlaf😴

Übrigens ist etwas Zellulite bei Frauen ganz normal. Wir haben eben ein schwächeres Bindegewebe als Männer.
Mit (Kraft)Sport und der richtigen Ernährung kann man sie etwas verringern, doch eine Garantie, dass sie damit ganz verschwindet, hat man nicht.

Jeder, der euch unrealistische Versprechungen in Bezug auf Abnehmen, Zellulite und co. macht, hat kein Interesse daran euch zu helfen, gesünder und fitter zu werden, sondern nur an den Scheinchen in eurem Portemonnaie.💸

08/10/2019

Sind Frühstückscerealien ungesund?🤔

Heute habe ich mal wieder einen Beitrag zu einer Frage, die mir häufig gestellt wird.

Sind Müsli und co. ungesund oder eine gute Frühstückswahl?

Wie fast immer, wenn es um Ernährung geht, kann ich diese Frage nicht pauschal mit ja oder nein beantworten, denn das hängt sehr stark von den Inhaltsstoffen der Cerealien ab.

Es gibt aber durchaus gesunde und ich möchte euch heute ein paar Tipps geben, auf die ihr beim Einkauf achten könnt.

Anschließend erkläre ich euch noch, wie ihr euch ein ausgewogenes Frühstück zusammenstellt, also unbedingt bis zum Ende lesen. ☺️

Fangen wir mit den Tipps an:

1. Achtet darauf, dass die Cerealien zumindest größtenteils aus Vollkorngetreide bestehen. Welches Getreide (Hafer, Dinkel, Weizen...) spielt da eher eine untergeordnete Rolle. Nehmt das, was euch am besten schmeckt oder wechselt ab und zu mal ab. Ob viel Vollkorn enthalten ist, erkennt ihr daran, dass diese in der Zutatenliste ganz vorne erscheinen. Aufgelistet wird nämlich der Menge nach. Oft drucken die Hersteller auch vorne auf die Verpackung "besteht zu 100% aus Vollkorn" o.ä.
Auch wenn das vorne drauf steht, lohnt es sich, einen Blick auf die Rückseite der Verpackung zu werfen, denn...

2. ihr solltet auch darauf achten, dass nicht zu viel Zucker hinzugefügt wurde. Diese Angabe findet ihr in der Nährwerttabelle bei den Kohlenhydraten, in der Zeile "...davon Zucker". Idealerweise sollte der Zuckergehalt um maximal 5g pro 100g liegen. Ihr habt bestimmt schon gehört, dass Zucker sich hinter vielen Bezeichnungen versteckt, doch darauf möchte ich hier nicht näher eingehen, sonst wird dieser Punkt 3 Seiten lang. Wenn ihr euch an die +- 5g Regel haltet, seid ihr auf jeden Fall auf der sicheren Seite. 👍

3. Achtet darauf, dass nicht zu viel Fett hinzugefügt wurde. Auch das findet ihr in der Nährwerttabelle - ganz oben.
Vor allem der Anteil gesättigte Fettsäuren sollte niedrig sein. Zum Fett kann ich euch leider keine Pauschalangabe in Gramm machen, denn, enthält euer Müsli Nüsse und/oder Samenkörner, liegt der Fettanteil gleich höher. Das ist ok, denn dabei handelt es sich hauptsächlich um ungesättigte (gesunde) Fette. Es geht hier eher darum, dass nicht zu viele Fette und Öle, wie z.B. Palmöl hinzugefügt wurden.

4. Haltet euch an die auf der Verpackung vorgegebene Portionsgröße. Die meisten von uns nehmen sich instinktiv eine viel zu große Portion. Auf der Verpackung werden meist so um 30g - 40g empfohlen. Wiegt das bei Gelegenheit mal ab, es ist viel weniger, als ihr denkt! Man hat sich schnell mal 100g - 150g in seine Schüssel gekippt, was dann direkt 3-4 Portionen entspricht.

Solche Tipps sind ja schön und gut, aber wie stelle ich mir denn nun ein ausgewogenes Frühstück mit Müsli und co. zusammen?

Ich habe euch auf meinem Bild mal alle Zutaten zusammengelegt, die bei mir zu einem ausgewogenen, gesunden Frühstück gehören.

1. 150g-200g Magerquark (aus Kuhmilch oder Soja)
Magerquark enthält viel Eiweiß, aber kaum Fett und Zucker. Er ist also eine ideale, eiweißreiche Basis für unser Frühstück.

2. Weetabix ist ein Beispiel von gesunden Cerealien. Es entspricht allen oben genannten Kriterien (Vollkorn, wenig Zucker, wenig Fett, eine Portion entspricht ca. 35g).

3. +- 100g Obst nach Wahl, für Vitamine und auch, um dem Frühstück mehr Volumen zu geben, damit man gut satt wird.

4. (optional) Ein Löffel Proteinpulver. Wem Magerquark pur etwas zu bitter schmeckt, der kann sich auch einen Löffel Proteinpulver in der Geschmacksrichtung seiner Wahl unterrühren.

5. (optional) Ein Teelöffel Nussmus oder eine kleine Hand voll Nüsse. Enthält das Müsli selbst noch keine Nüsse oder Samenkörner, kann man noch eine kleine Portion zum Frühstück hinzufügen, um dem Körper ein paar gesunde Fette zu liefern.

Ich hoffe dieser Beitrag hilft euch dabei, euch im Cerealien-Dschungel etwas besser zurecht zu finden.
Verpackungen lesen lohnt sich auf jeden Fall!
Auch das kann übrigens ein Grund für eine Ernährungsberatung sein. Wer sich gerne mal Nährwerttabellen und Zutatenlisten näher erklären lassen möchte, kann gerne einen Termin mit mir vereinbaren.

01/10/2019

Hallo ihr Lieben,

ich bin wieder da!
Aufgrund meines Jobwechsels war ich während der letzten Monate wenig aktiv auf dieser Seite.

Wie die meisten wahrscheinlich wissen, ist Ernährungsberatung meine Nebentätigkeit - die mir unglaublich großen Spaß macht. Deshalb freut es mich, euch mitteilen zu können, dass ich ab sofort wieder mehr Kunden und Kundinnen für individuelle Beratungstermine annehmen kann und dass ich hoffentlich auch wieder Zeit dazu bekomme, den ein oder anderen Facebook-Beitrag für euch zu schreiben.

Wenn ihr Themenwünsche habt, lasst es mich gerne wissen.
Für Termine könnt ihr mich gerne per PN anschreiben.

Hier meine neuen möglichen Beratungszeiten:

- Montagsabends: 18 - 20 Uhr
- Dienstags: 9 - 17 Uhr
- Samstags: 9 - 10 Uhr und 14 - 16 Uhr

Euch allen noch eine schöne Restwoche!

18/05/2019

Den Stoffwechsel ankurbeln? Aber wie?🤔

Eine Sache vorweg, damit keine Missverständnisse entstehen - es geht hier in diesem Beitrag um den Energiestoffwechsel, nicht um andere Stoffwechselprozesse im Körper.

Mir ist aufgefallen, dass es wieder diese Jahreszeit ist, zu der man kaum noch die Straße entlang gehen kann, ohne dass einem irgendwo Produkte und Werbeposter begegnen, auf denen groß versprochen wird, dass sie einem dabei helfen werden den Stoffwechsel anzukurbeln... Ich werde euch jetzt erklären warum das alles größtenteils Quatsch ist. 🙂

Diese Produkte, Verkäufer, Poster usw. sprechen über den Stoffwechsel, als handle es sich dabei um nur EIN Ding, doch das stimmt gar nicht!
Unser Energiestoffwechsel, mit anderen Worten - wie viel Energie wir am Tag verbrennen - setzt sich aus sehr vielen Faktoren zusammen. Hier ein paar Beispiele:

Unser Geschlecht
Unser Alter
Unser Gewicht
Unsere Größe
Unsere Muskelmasse
Wie viel wir gegessen haben
WAS wir gegessen haben
Wie viel wir uns bewegen (bewusst und unbewusst)
Manche Hormone
Wie viel Schlaf wir bekommen
Die Außentemperatur (weil der Körper gegenregulieren muss)

Und da soll irgendeine Tablette oder ein Shake helfen das alles anzukurbeln oder zu verändern?
Auf manche dieser Faktoren haben wir gar keinen Einfluss. Falls jemand einen Shake kennt, der die Außentemperatur um 10 Grad steigen lässt, sagt mir bitte Bescheid, den hätte ich auch gerne. 😎

Wie kann ich meinen Stoffwechsel denn jetzt ankurbeln??

Indem ihr versucht die Faktoren zu beeinflussen, auf die ihr auch wirklich einen Einfluss habt.

Die einfachste und effektivste Art ist mit Sport und Muskelaufbau.
Ich nenne die beiden bewusst getrennt, da man nicht bei jeder Sportart eine signifikante Menge Muskelmasse aufbaut. Ausdauersportarten, wie zum Beispiel Laufen, verbrennen zwar Kalorien, führen aber nicht unbedingt zu mehr Muskelmasse.
Muskeln sind aber ganz toll, da sie auch im Ruhezustand mehr Energie verbrauchen als anderes Gewebe.
Das ist nur ein Grund von vielen, warum ich so ein großer Fan von Krafttraining bin.

Wenn es ums Essen geht, benötigt der Körper übrigens am meisten Energie, wenn er eiweißhaltige Lebensmittel verdauen muss, also könnt ihr auch darauf achten, zu jeder Mahlzeit eine ordentliche Portion Eiweiß zu essen. Das bedeutet aber nicht, dass der Körper mehr Energie dabei verbraucht als er zu sich nimmt, also bitte nicht als Freifahrtschein ansehen, riesige Portionen zu essen.

Wenn ihr das nächste Mal also eine Werbung seht, die euch irgendeine Stoffwechselkur andrehen möchte, dann denkt dran, dass ihr euch das Geld sparen könnt und es euch viel mehr bringt, stattdessen mehr Bewegung in euren Alltag einzubauen.

Wollt ihr als nächstes einen Artikel darüber, welchen Einfluss Diäten auf unseren Energiestoffwechsel haben? Wenn ja, klickt >gefällt mir

27/04/2019

🍕🍔Was tun, wenn ich zu viel gegessen habe? 🍨🍰

An Feiertagen, zu besonderen Anlässen oder wenn das Gericht einfach unglaublich lecker schmeckt, isst man manchmal etwas mehr als sonst.

😔Viele von uns werden anschließend von einem schlechten Gewissen geplagt, deshalb möchte ich euch heute 5 Tipps geben, was ihr in dieser Situation tun könnt.

1.🧘‍♀️🧘‍♂️ Tief durchatmen und akzeptieren, dass es passiert ist, auch wenn es gerade nicht in den "Plan" passte und man sich eigentlich vorgenommen hatte etwas weniger oder gesünder zu essen. Betrachten wir das ganze mal neutral und realistisch - ein Feiertag oder ein Gericht spielen auf lange Sicht keine große Rolle. Es kommt viel mehr darauf an, was wir gewöhnlich / im Alltag essen, als auf das, was wir ausnahmsweise gegessen haben.

2. 🏋️‍♀️⛹️‍♂️🏊‍♂️Etwas Bewegung kann gut tun und dabei helfen das schwere Gefühl im Magen loszuwerden. Damit meine ich NICHT, dass man sich mit endlosen Stunden auf dem Laufband für das "bestrafen" soll, was man gegessen hat. Bewegt euch auf eine Art und Weise die euch Spaß macht und vergesst nicht, Essen ist vor allem eins - ENERGIE - Wer weiß, mit etwas mehr Energie könnt ihr vielleicht sogar eure alten Rekorde beim Sport brechen und euch selbst übertreffen. Ansonsten kann auch ein einfacher Spaziergang dafür sorgen, dass man sich besser fühlt.

3. 🙅‍♀️⚖️Wiegt euch nicht am Tag danach. Das was die Waage anzeigt, ist sowieso nicht repräsentativ. Um ein Kilo Fett zuzunehmen, müsstet ihr theoretisch ca. 7000 kcal mehr gegessen haben als ihr verbraucht und das ist ganz schön schwer an einem Tag zu schaffen. Das zusätzliche Gewicht, dass die Waage anzeigt, ist hauptsächlich das Essen, das sich noch in eurem Verdauungstrakt befindet, die Energie, die dadurch in euren Muskeln gespeichert wurde und wahrscheinlich auch etwas Wassereinlagerung, da man an diesen Tagen oft salziger isst und man dadurch mehr Wasser einlagert. Euer Gewicht wird sich im Laufe der nächsten Tage wieder normalisieren. Sich am Tag danach zu wiegen, wird euch nur unnötig unter Stress setzen.

4. 🥗Hört auf euer Hunger- und Sättigungsgefühl und kehrt am besten schnellstmöglich wieder zu eurer normalen, gesunden Ernährungsweise zurück. Kein Hungern, keine komischen Crashdiäten! Esst genug und esst euer Gemüse. 😉

5. ☕️Ein Pfefferminz- oder Kamillentee können den Verdauungstrakt ein wenig beruhigen und genug Flüssigkeit im Allgemeinen tut dem Körper dann ganz gut. Aber bitte keine komischen Detoxtees oder Abführmittelchen!

Das sind die Tipps, die ich auch selbst befolge, aber jeder hat da so seine eigenen Methoden. Kennt ihr noch andere Tricks? Dann schreibt sie mir gerne in die Kommentare. 🙂👇

09/03/2019

‼️ Gewichtsverlust ist nicht immer eine gute Sache ‼️

Heute möchte ich euch mit einem Beispiel - hoffentlich - ein wenig zum Umdenken bringen.
In unserer Gesellschaft, die sehr auf Äußerlichkeiten und die Zahl auf der Waage fixiert ist, wird es komischerweise immer als positiv angesehen, wenn jemand (schnell) Gewicht verliert. Oft ist das aber gar nicht so positiv.
Hier ein persönliches Beispiel von mir:

Manche von euch haben vielleicht mitbekommen, dass ich diese Woche krank war. So krank, dass ich 3 Tage wirklich kaum etwas essen konnte.
Eine Frage, die mir seitdem mehrmals gestellt wurde, ist "Oh, dann hast du aber bestimmt abgenommen?".
Stimmt, ich habe innerhalb von 3 Tagen 1,5 kg abgenommen.
Die Leute bewerten das dann komischerweise als eine positive Nebenwirkung.
Vor ein paar Jahren hätte ich das vielleicht selbst auch so gesehen, doch diese Woche habe ich eigentlich immer nur gedacht
"Dein Körper muss schon gegen diese Krankheit ankämpfen und du kannst ihm nichtmal die nötige Energie und Nährstoffe liefern, um ihn dabei zu unterstützen".
Manche von euch halten das jetzt vielleicht für eine Kleinigkeit, doch mir zeigt es, dass die Leute in ihren Köpfen der Zahl auf der Waage oder der "Bikinifigur" Vorrang vor ihrer Gesundheit geben und mit dieser Rangordnung bin ich nicht einverstanden.

Abnehmen, weil man krank ist, ist nicht positiv, es zeigt nur, dass der Körper sehr mitgenommen und unterversorgt wurde.

Schnelles Abnehmen, wie in meinem Fall 1/2 Kilo pro Tag, ist nicht positiv - es kommt einer Crashdiät gleich und setzt den Körper nur noch zusätzlich unter Stress.

Wenn ihr eins aus diesem Beitrag mitnehmt, dann dass ihr eurer Gesundheit immer Vorrang geben und euren Körper gut behandelt solltet.

Wünscht euch nicht ganz schnell und mit allen Mitteln möglichst viel Gewicht zu verlieren. Kümmert euch lieber gut um euren Körper, indem ihr euch ausgewogen ernährt und regelmäßig Sport treibt. Wenn ihr abnehmen wollt, versucht es auf die langsame, gesunde Art.

Ich hoffe ich konnte euch ein wenig zum Nachdenken bringen und wünsche euch allen noch ein schönes Wochenende.