10/02/2026
🦵 Kniepreventie
🎿 Ga veilig de piste op!
Met deze 3 oefeningen maak je je knieën sterker en stabieler voor skiën.
1️⃣ Single Leg Squat
Doel:
Verbetert kniekracht, stabiliteit en controle — cruciaal bij skiën.
Uitvoering:
• Ga rechtop staan op één been
• Zak gecontroleerd door de knie alsof je op een stoel gaat zitten
• Houd de knie boven de voet, niet naar binnen laten vallen
• Romp licht voorover, rug recht
• Duw jezelf rustig terug omhoog
Dosering:
3 × 8–12 herhalingen per been
Aandachtspunten:
✔ Knie in lijn met 2e teen
✔ Controle boven snelheid
⸻
2️⃣ Bridge (Heupbrug)
Doel:
Versterkt bilspieren & hamstrings → essentieel voor knieontlasting en stabiliteit.
Uitvoering:
• Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond
• Span je buikspieren licht aan
• Duw je be**en omhoog tot romp en dijen één lijn vormen
• Knijp je bilspieren samen bovenaan
• Laat langzaam zakken
Dosering:
3 × 12–15 herhalingen
Progressie:
➡️ 1-benige bridge voor extra uitdaging
⸻
3️⃣ Laterale Sprong + Balans
Doel:
Verbetert explosiviteit, kniecontrole en zijwaartse stabiliteit — zeer ski-specifiek.
Uitvoering:
• Spring zijwaarts van links naar rechts
• Land gecontroleerd op één been
• Houd 2–3 sec. balans
• Wissel van kant
Dosering:
3 × 6–10 sprongen per zijde
Aandachtspunten:
✔ Zachte landing
✔ Knie stabiel boven de voet
Start minstens 4 weken vooraf en verklein je blessurerisico aanzienlijk!
forward wintersport
