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Mélanie SOMJA diététicienne, rue Xhonneux, 43, Welkenraedt (2025)

15/06/2021

Reprise des consultations... Pour connaître nos disponibilités, n'hésitez pas à nous contacter...

12/12/2020

Un petit air festif en toute simplicité

Filet pur de porc aux herbes de Provence – butternut sucré/salé – pommes de terre vapeur

« INGREDIENTS » POUR 2 PERSONNES
250-300g filet de porc
½ oignon
200 ml de vin blanc
Herbes de Provence, 1 feuille de laurier, poivre, sel si souhaité

Accompagnements :
*250g-300g de pommes de terre
Persil haché si souhaité

* Butternut sucré-salé :
½ butternut
1 grosse (ou 2 petites) poire(s) bien mûre(s)
3 cuillères à soupe d’airelles cuisinées
Cannelle, poivre

« RECETTE »
Réaliser une entaille sur le dessus du filet de porc. Y incorporer des herbes de Provence. Poivrer et saler si nécessaire. Eplucher l’oignon et le détailler en lanières. Le placer dans un plat convenant pour le four, y ajouter du vin blanc, la feuille de laurier puis le filet de porc et faire cuire au four à 180°C (+/- 30 minutes).
Eplucher et couper le butternut en dés. Cuire dans un fond d’eau à feu doux. Eplucher et détailler la/les poire(s) en dés de même dimension. Les ajouter alors au butternut devenu « fondant ». Laisser cuire 5 minutes puis ajouter les airelles, la cannelle et un peu de poivre. Poursuivre la cuisson quelques instants.
Cuire les pommes de terre épluchées à la vapeur (ou à l’eau bouillante). Avant de servir, ajouter un peu de persil haché par-dessus si souhaité.
Découper le filet de porc en tranches et dresser.

BON APPETIT !

02/12/2020

Un plat veggie...Courgettes farcies au quinoa

« INGREDIENTS » POUR 2 PERSONNES
3 courgettes rondes ou 2 courgettes classiques
½ boîte de tomates pelées
75g quinoa
100g Champignons de Paris
1/2 poivron
1 échalote
Si souhaité, quelques olives
Paprika, piment d’Espelette, pili-pili
Poivre et sel si souhaité
2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Accompagnement :
300g champignons poêlés à l’ail (champignons, ail, échalote, poivre, persil) ou salade vinaigrette

« RECETTE »
Emincer l’échalote et la faire revenir dans une poêle.
Laver le demi poivron, et le détailler en dés.
Laver les courgettes et enlever le « chapeau » s’il s’agit de courgettes rondes. SI ce sont des courgettes classiques, les couper en 2. Les vider. (garder la chair pour un potage afin de ne pas gaspiller.)
Eplucher les champignons et les couper en petits morceaux également.
Ajouter le poivron, les champignons (100g) à l’échalote et poursuivre la cuisson. Assaisonner avec le piment d’Espelette, le paprika, le pili-pili ainsi que du poivre et du sel si souhaité. Ajouter les tomates pelées.
Faire cuire le quinoa (selon consigne de l’emballage – par absorption de +/-2 fois le volume en eau).
Mélanger le quinoa à la préparation de légumes puis farcir les courgettes. Si vous le souhaité, ajoutez les olives à ce moment.
Les placer dans un plat convenant pour le four huilé légèrement et enfourner +/-40 minutes à 180-200°C.
Pour le reste des champignons, les faires revenir dans une poêle avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, de l’ail, du poivre et du sel si souhaité. Vous pouvez aussi y intégrer un peu de persil.

BON APPETIT !

16/11/2020

"Cabillaud sauce citronnée – purée – haricots"

« INGREDIENTS » POUR 2 PERSONNES
2 filets de cabillaud ou autre filet de poisson blanc
200 ml de crème extra légère
½ Jus de citron (équivalent à 1/2 citron)
200 ml de fond de poisson (ou ½ cube de bouillon de poisson dissout dans de l’eau bouillante)
1 échalote
Persil
Poivre et sel si souhaité

Accompagnements :
*Purée maigre:
300g pommes de terre
Lait ½ écrémé
1 oeuf
Poivre, muscade et sel si souhaité

*1 salade à la vinaigrette en accompagnement
OU haricots à l’échalote et à l’huile pimentée (400g de haricots – 1 cuillère à soupe d’huile d’olive au piment – 1 échalote – vinaigre blanc - poivre et sel si souhaité).

« RECETTE »
Cuire le cabillaud dans une casserole avec le fond de poisson (ou le bouillon). Poivrer et saler. Une fois le poisson cuit, le retirer et conserver le jus.
Faire cuire les pommes de terre et réaliser la purée.
Eplucher l’échalote. L’ajouter au jus de cuisson du poisson et laisser cuire quelques minutes. Ajouter le jus de citron, le persil et pour terminer la crème légère. Assaisonner de poivre et de sel si souhaité. Si nécessaire, lier légèrement la sauce à la Maizena.

Préparer une salade vinaigrette pour accompagner la
préparation.
OU nettoyer et cuire les haricots à la vapeur ou à l’eau bouillante. Nettoyer l’échalote et l’émincer. La faire revenir dans une cuillère à soupe d’huile d’olive au piment. Mélanger le tout. Réassaisonner si nécessaire. Ajouter un filet de vinaigre blanc.

NB :
- Ajouter le citron par dose pour éviter que la sauce ne soit trop citronnée.
- Etre généreux en persil (voir photo)

BON APPETIT !

09/11/2020

Filet de poulet aux cornichons et oignons – brocoli – pommes de terre
« INGREDIENTS » POUR 2 PERSONNES
250g filet de poulet
+/-25g oignons blancs au vinaigre
+/-25g de petits cornichons au vinaigre
¼ cube de bouillon de volaille dégraissé (dissout dans 250 ml eau bouillante)
1 feuille de laurier
1 filet de vinaigre blanc
1 filet de crème légère
Poivre, sel si souhaité
Maizena Express blanche

Accompagnement :
1 brocoli
1 éclat d’ail, poivre et sel si souhaité
1 cuillère à soupe d’huile d’olive

300g de pommes de terre

« RECETTE »
Détailler le poulet en dés. Faire bouillir le bouillon et cuire le poulet dedans. Ajouter la feuille de laurier et assaisonner de poivre et sel si souhaité.
Eplucher et cuire les pommes de terre à la vapeur ou à l’eau bouillante.
Nettoyer et cuire le brocoli à la vapeur ou à l’eau bouillante. Faire revenir l’éclat d’ail pressé dans l’huile d’olive, ajouter les bouquets de brocoli. Assaisonner de poivre et sel si souhaité.
Une fois le poulet presque cuit, ajouter les oignons et cornichons. Laisser cuire encore quelques instants.
Une fois la cuisson du poulet terminée, ajouter le filet de vinaigre et la crème allégée. Epaissir à la Maizena.

BON APPETIT

26/10/2020

Carbonnades au vin rouge – pommes de terre au four - salade
« INGREDIENTS » POUR 2 PERSONNES
300g de carbonnades de bœuf
50g de bacon (facultatif)
1 oignon
¼ cube de bouillon de légumes dissout dans 250 ml d’eau bouillante
100 ml de vin rouge
150g de carottes
300g de pommes de terre
1 éclat d’ail
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Thym, Herbes de Provence, poivre, sel si souhaité
Si nécessaire, Maizena express brune

Accompagnement :
Salade vinaigrette ou dressing allégé

« RECETTE »
Nettoyer l’oignon et le couper en fines lamelles. Le faire revenir dans une cocotte avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajouter la carbonnade, le bouillon et le vin rouge. Laisser mijoter 5 minutes.
Sur ce temps, nettoyer les carottes et les couper en rondelles. Les ajouter ensuite à la préparation. Ajouter également le bacon si souhaité. Assaisonner d’Herbes de Provence et de poivre. Laisser mijoter 1 heure. Epaissir légèrement à la Maizena express brune si nécessaire.
Pour les pommes de terre, les nettoyer et réaliser des entailles sans aller jusqu’en bas de la pomme de terre, il ne faut pas aller à fond de lame (voir photo). Placer des herbes de Provence entre les lamelles, badigeonner d’un peu d’huile d’olive, parsemer de thym ainsi que de l’éclat d’ail écrasé. Placer au four à 210°C durant 40 minutes environ.
Servir avec une salade vinaigrette ou au dressing allégé.

BON APPETIT !

16/10/2020

Gratin de poulet aux tomates – carottes cuites/ chou-rouge en crudités -pâtes grecques
« INGREDIENTS » POUR 2 PERSONNES
250g de filet de poulet
2 tomates
1 oignon
3 œufs
100 ml de crème extra légère
100 ml de lait ½ écrémé
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Poivre, paprika, sel si souhaité
25g de fromage râpé

Accompagnement :
300g carottes
1 échalote
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Poivre

ET/OU
300g de chou rouge
Vinaigre
1 cuillère à soupe d’huile de colza
Poivre, sel si souhaité
(Il est possible de combiner les 2 en adaptant les portions comme sur la photo)

120g de pâtes grecques

« RECETTE »
Nettoyer l’oignon et le hacher finement.
Faire revenir l’oignon dans une cuillère à soupe d’huile d’olive.
Couper le filet de poulet en dés et les ajouter à l’oignon. Assaisonner de poivre et sel si souhaité.
Placer la préparation dans un plat convenant pour le four. Battre les œufs. Assaisonner de poivre, paprika et sel si souhaité. Ajouter la crème allégée et le lait et bien mélanger le tout. Verser la préparation dans le plat.
Nettoyer et couper les tomates en rondelles. Les ajouter sur la préparation. Parsemer de fromage râpé.
Placer au four à 180°C durant environ 30 minutes. Si le plat n’est pas gratiné à souhait, mettre la position grill quelques instants.

Pour les légumes :
*Eplucher, couper les carottes en rondelles et les cuire à l’eau bouillante ou à la vapeur. Nettoyer et hacher l’échalote. La faire revenir dans une cuillère à soupe d’huile d’olive et ajouter les carottes. Assaisonner de poivre et sel si souhaité (il est aussi possible d’agrémenter avec du persil par exemple).

Nettoyer et râper le chou-rouge finement. Assaisonner de vinaigre, poivre et sel si souhaité. Ajouter un filet d’huile et placer au frigo (il est idéal de réaliser la préparation quelques heures à l’avance afin que le chou ait le temps de macérer dans la préparation).

Cuire les pâtes grecques dans un grand volume d’eau bouillante (temps de cuisson indiqué sur l’emballage).
Dresser.

BON APPETIT

07/10/2020

😁Une idée gourmande sans abus 😉

!!!!!!!!!!!!!!!!!!!Gâteau au chocolat sans matière grasse!!!!!!!!!!🧐

« INGREDIENTS » POUR 1 GATEAU
200g de courgette épluchée et râpée
30g de farine
80g de sucre
200g de chocolat noir
4 œufs
Quelques gouttes d’extrait d’amande

« RECETTE »
Faire fondre le chocolat au micro-ondes ou au bain marie.
Eplucher et râper la courgette (Il faut utiliser une râpe fine).
Fouetter les jaunes d’œuf avec le sucre et les gouttes d’extrait d’amandes. Ajouter alors la moitié de la courgette râpée.
Ajouter la farine, le chocolat légèrement refroidi et mélanger le tout pour obtenir un mélange homogène.
Ajouter le reste de la courgette râpée.
Battre les blancs en neige fermes et les incorporer à la préparation délicatement.
Placer la préparation dans un moule antiadhésif et enfourner durant +/- 30 minutes à180°c.

BON APPETIT !

😁Cette recette vous permettra de manger un gâteau au chocolat tout en réduisant l’apport calorique.

28/09/2020

Un repas tout simple vite fait bien fait ;)
En version végé ou non...

"Pommes de terre aux œufs et poivrons (bacon si souhaité) – salade vinaigrette"

« INGREDIENTS » POUR 2PERSONNES
400g de pommes de terre à chair ferme
4-5 œufs
200 de lanières de poivrons de couleur différente
1 oignon
1 éclat d’ail
1 filet de lait ½ écrémé
250 ml de bouillon de légumes (1/4 de cube dissout dans 250 ml d’eau bouillante par exemple)
Poivre, sel si souhaité
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
(Si souhaité : 100g de bacon)
Accompagnement : salade vinaigrette

« RECETTE »
Eplucher, nettoyer les pommes de terre et les couper en lamelles.
Nettoyer l’oignon et l’émincer finement.
Faire chauffer le bouillon dans une poêle à bord haut, ajouter l’éclat d’ail entier. Lorsque le bouillon frémit, ajouter l’oignon et les pommes de terre. Cuire à feu doux jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres. Egoutter alors le tout, laisser tiédir et retirer l’éclat d’ail.
Faire revenir alors les lanières de poivrons (et si souhaité le bacon) dans la poêle.
Entretemps, battre les œufs. Assaisonner de poivre et sel si souhaité.
Ajouter alors les pommes de terre aux œufs et y mélanger les poivrons (et le bacon). Ajouter un filet de lait pour amener un peu plus d’onctuosité.
Faire chauffer l’huile d’olive, placer la préparation dans la poêle à feux doux et mélanger délicatement pour ne pas que les pommes de terre adhèrent à la poêle. Laisser cuire.
Servir avec une salade vinaigrette. BON APPETIT !

17/09/2020

Une idée de petit-déjeuner un peu différent tout en gardant un équilibre ;). Cela peut aussi devenir un goûter pour vos enfants: avec la rentrée, ils sont peut-être affamés au goûter ;)

""""Pancake au lait de noisettes""""
« INGREDIENTS » POUR 2-3PERSONNES : ***
2 œufs
150 ml de lait de noisettes
½ sachet de sucre vanillé
125g de farine (mélanger éventuellement de la farine blanche à de la farine complète pour augmenter la ration de fibres)
1 cuillère à café de bicarbonate de soude
1 cuillère à soupe de sucre
1 pincée de sel
Un filet d’huile pour la cuisson
15g de fruits secs (noix, noix de cajou ou autres)
Quelques morceaux de fruits

« RECETTE »

Mélanger la farine, le sucre et sucre vanillé, le sel.
Dans un autre récipient, mélanger 2 jaunes d’œufs avec le lait. Ajouter ensuite le mélange sucre-farine-sel. La texture est alors épaisse. Laisser reposer +/-20 minutes la pâte idéalement.
Battre les blancs en neige et les incorporer à la préparation de façon délicate.
Faire cuire les pancakes de chaque côté. Lorsque des bulles apparaissent en quantité, il est temps de cuire le second côté.
A consommer avec quelques fruits secs et morceaux de fruits. Le pancake étant déjà sucré et ayant un goût noisettes, il n’est peut-être pas nécessaire d’ajouter encore un sucré par-dessus ou alors en très petite quantité.

BON APPETIT !

NB: ***2 PERSONNES (SI HABITUELLEMENT 3 TR PAIN) OU 3PERSONNES (SI HABITUELLEMENT 2 TR PAIN)

31/08/2020

Que le temps passe vite quand on s'amuse... J'en oublie la publication de la petite recette ;( mais la voici...
Par ce temps nettement plus automnal, une recette d'un plat chaud aux notes estivales tout de même ;)

==> "Carbonnades de veau estivales (poivrons – herbes aromatiques) et grenailles"

« INGREDIENTS » POUR 2 PERSONNES
300g de carbonnades de veau
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de farine
1 oignon
3 poivrons de couleurs différentes
2 tomates
½ cube de bouillon de légumes (dilué dans de l’eau bouillante +/-250ml)
1 feuille de laurier
300g de pommes de terre grenaille
Poivre, basilic et persil (frais ou surgelés), sel si souhaité

Accompagnement :
1 peu de salade vinaigrette pour compléter la ration de légumes (ou augmenter la ration de poivrons est aussi une alternative).

« RECETTE »
Nettoyer l’oignon et le hacher.
Dans une cocotte, faire chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, les carbonnades puis ajouter la cuillère de farine et mélanger. Ajouter ensuite l’oignon hacher. Laisser cuire quelques instants en mélangeant. Ajouter alors le bouillon de légumes et la feuille de laurier. Assaisonner de poivre et sel si souhaité
Nettoyer et couper en lanières les poivrons. Nettoyer les tomates et les tailler en dés. Ajouter ces légumes à la viande et laisser mijoter durant +/-3/4 d’heure. Ajouter ensuite les grenailles préalablement lavées. Laisser cuire encore 30 minutes environ.
En fin de cuisson, ajouter le basilic et le persil (nettoyé et haché si vous l’achetez frais). Rectifier l’assaisonnement si nécessaire.
Accompagner d’une petite salade vinaigrette pour compléter la ration de légumes.

NB: cette recette peut se réaliser la veille en ajoutant les herbes aromatiques le jour de la consommation ;)

BON APPETIT !

19/08/2020

⛱"Escalope de dinde en croûte de Provence – salade de pâtes aux légumes à la vinaigrette relevée"

« INGREDIENTS » POUR 2 PERSONNES
250g escalope de dinde
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Herbes de Provence, poivre, sel si souhaité

4 carottes
Jus de citron, poivre et sel si souhaité
½ concombre
Vinaigre, poivre et sel si souhaité
1 petit oignon rouge

Vinaigrette relevée :
2 cuillères à soupe d’huile de colza
1 cuillère à soupe de vinaigre
2 cuillères à soupe d’eau
1 à 2 cuillères à café de moutarde (selon le goût et le type de moutarde utilisée)
½ œuf cuit dur
Persil
Poivre, sel si souhaité (la moutarde est déjà salée)

120g de pâtes style spirelli, cornettes

« RECETTE »
Réaliser la préparation à l’avance idéalement.
Cuire les escalopes de dinde dans une poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive. Assaisonner d’Herbes de Provence (il faut former une petite croûte sur un des côtés des escalopes). Poivrer et saler si nécessaire. Réserver au frais.
Nettoyer l’oignon rouge et le découper en lamelles.
Eplucher et râper les carottes. Les assaisonner de jus de citron et poivre (sel si souhaité) et réserver au frigo.
Eplucher le ½ concombre et les découper en dés. Assaisonner de vinaigre, poivre et sel si souhaité et réserver au frais.
Cuire les pâtes al dente. Les refroidir à l’eau froide et réserver au frais.
Réaliser la vinaigrette en mélangeant l’ensemble des ingrédients. Ajouter le ½ œuf cuit dur en fin de préparation. Le découper en petits morceaux.
Dresser les assiettes en réalisant un lit de pâtes, ajouter alors les escalopes de dinde coupées en lanières puis disposer les carottes, les dés de concombre. Ajouter par-dessus la vinaigrette.

BON APPETIT !

Mélanie SOMJA diététicienne

15/06/2021

12/12/2020

02/12/2020

16/11/2020

09/11/2020

26/10/2020

16/10/2020

07/10/2020

28/09/2020

17/09/2020

31/08/2020

19/08/2020

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