19/11/2025
LA MARCHE:
La marche agit comme une « médecine douce » : dès quelques minutes, elle stimule le cœur et le cerveau, renforce les muscles, et au fil du temps elle réduit la douleur chronique en améliorant la circulation et en libérant des endorphines.
🫀 Effets sur le cœur
- 1–10 minutes : légère augmentation de la fréquence cardiaque, meilleure circulation sanguine.
- 15–30 minutes : baisse de la tension artérielle, amélioration de la fonction vasculaire.
- 30–60 minutes : réduction du risque cardiovasculaire, entretien de l’endurance cardiaque.
- Long terme : diminution du risque d’infarctus et d’hypertension, prévention des maladies coronariennes.
🧠 Effets sur le cerveau
- Dès 10 minutes : stimulation de la circulation cérébrale, meilleure oxygénation.
- 20–30 minutes : baisse du stress, amélioration de l’humeur grâce aux endorphines.
- 40–60 minutes : amélioration de la mémoire et de la concentration, réduction du risque de déclin cognitif.
- Pratique régulière : protection contre la dépression et l’anxiété, ralentissement du vieillissement cérébral.
💪 Effets sur les muscles
- 1–15 minutes : activation douce des muscles des jambes et du tronc.
- 20–30 minutes : renforcement musculaire progressif, amélioration de la posture.
- 40–60 minutes : meilleure endurance musculaire, prévention de la sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge).
- Long terme : maintien de la mobilité et réduction du risque de chutes chez les personnes âgées.
🔥 Effets sur la douleur
- Court terme (10–20 minutes) : libération d’endorphines, effet analgésique naturel.
- 30–40 minutes : réduction des douleurs articulaires et musculaires grâce à la lubrification des articulations.
- Pratique régulière : amélioration de la tolérance à la douleur chronique (arthrose, lombalgie), diminution de l’inflammation.
- Psychologique : la marche aide à détourner l’attention de la douleur et favorise une meilleure perception corporelle.
⏳ Synthèse par durée
| Durée de marche | Cœur | Cerveau | Muscles | Douleur |
| 1–10 min | Circulation activée | Oxygénation | Éveil musculaire | Endorphines débutent |
| 15–30 min | Tension abaissée | Stress réduit | Renforcement | Soulagement articulaire |
| 30–60 min | Endurance cardiaque | Mémoire & concentration | Endurance | Diminution douleur chronique |
| Régulière | Prévention maladies | Protection cognitive | Mobilité durable | Gestion durable de la douleur
👉 En résumé, chaque minute de marche compte : les bénéfices s’accumulent et se renforcent avec la durée et la régularité. C’est une véritable stratégie de prévention et de soulagement, accessible à tous.
Reset Trauma
