21/08/2025
Core de 3 minutos: a escova de dentes da coluna
Não é maratona. É hábito diário. ⏱️
Salve este post e faça hoje ainda. Baixo atrito, alta adesão.
Como fazer (3 minutos no cronômetro)
0:00–0:30 — Prancha
Cotovelos abaixo dos ombros, empurre o chão
Costelas “para baixo”, glúteos firmes, pescoço neutro
Respire pelo nariz (não prenda o ar)
0:30–1:00 — Ponte
Pés na largura do quadril, pressione calcanhares
Suba “em bloco” até alinhar tronco e coxas
1–2 segundos no topo sem esmagar a lombar
1:00–1:30 — Bird dog
Mãos sob ombros, joelhos sob quadris
Alcance mão e perna opostas, quadris paralelos
Imagine uma taça d’água nas costas: zero balanço
1:30–3:00 — Repita a sequência
Se estiver difícil, simplifique
Prancha com joelhos no chão
Ponte mais baixa ou isométrica de 10s + descanso
Bird dog com toque de dedos no chão (alcance curto)
Se estiver fácil, evolua
Prancha com toques no ombro (devagar)
Ponte unilateral (10–12 rep cada lado)
Bird dog com pausa de 2–3s no alongamento ou descida em 3s
Quando fazer
Ao acordar ou antes do banho. Todo dia. É a “escovação” da sua coluna.
Dicas rápidas
Qualidade > tempo. Movimento calmo, respiração fluindo.
Sentiu dor aguda ou formigamento? Pare, ajuste ou procure avaliação.
Comente “feito” quando terminar ✅
Marque alguém que precisa dessa rotina de 3 minutos
Salve para repetir amanhã
