http://www.fabiolamachado.com.br/

Nutricionista Fabíola Machado, Avenida República Argentina, 1160. Sala 909. Água Verde. Edifício Vega to Work, em frente à estação Dom Pedro, Curitiba (2025)

15/05/2019

A resposta mais simples é: exercitando e comendo!

Existe um grande medo em aumentar ingestão alimentar. Além disso, muitas pessoas que tentam, não percebem os resultados esperados. Isso se deve a duas coisas. A primeira é que as pessoas não aceitam que para ganhar massa magra, também ganhamos gordura. A segunda é que as pessoas imaginam uma pessoa ganhando massa magra já com o resultado final de um fisiculturista, ou seja, corpo seco e muito bem definido.

A verdade é que precisamos de uma atividade física de qualidade, como uma musculação bem prescrita pelo educador físico, ou alguma atividade esportiva que seja frequente e intensa e também de uma estratégia nutricional que priorize o ganho de massa magra. É sim possível ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo, porém a forma mais eficiente é um período em que se ganha mais músculos (e um pouco de gordura) e depois um período em que se perde muita gordura (e um pouco de músculos). A dificuldade está na segunda fase, em que existe redução de calorias, e é quando nosso corpo vai definir e mostrar o que foi construído na fase anterior.

Além da atividade física de qualidade (que é o estímulo para a hipertrofia), o consumo correto de proteínas é fundamental. Uma vez ajustadas as proteínas, manipulamos os carboidratos e gorduras conforme a realidade do atleta, seja para ganhar ou perder peso.

As proteínas podem ser obtidas dos feijões, sojas, lentilhas, carnes, frango, peixe, ovos e leite. Uma boa ingestão de frutas e vegetais vai garantir vitaminas e minerais para recuperação, boa imunidade e bom aporte de nutrientes em relação às calorias consumidas. Escolha carboidratos de boa qualidade, como arroz integral, mandioca, batatas e gorduras com bom perfil nutricional, como azeite de oliva, castanhas e sementes. Distribua com moderação ao longo do dia, consumindo pequenas porções com frequência e realize seus treinos. Os resultados vão aparecer com o tempo.

Caso tenha dificuldades em ajustar seu plano alimentar, busque um nutricionista esportivo e receba orientação de qualidade para seus objetivos.

12/05/2019

Feliz Dia das Mães!
Desejo um dia muito especial e doce para todas, repleto de comemorações e alegrias ao lado das pessoas que tanto amamos

08/05/2019

Essa é uma reclamação frequente no consultório.

Creio que a origem dessa dificuldade está na ideia de que se alimentar bem é caro, é difícil encontrar os alimentos e que as receitas levam muitos ingredientes e tomam muito tempo do dia.

Vocês precisam saber que a alimentação pode e deve ser simples. São alimentos comuns como arroz, feijão, carne, saladas, frutas, pães, queijos (com as devidas adaptações para quem tem algum tipo de restrição alimentar). Estes alimentos estão nos supermercados, na feiras, frutarias, padarias. Também, é possível variar os alimentos o ano todo dependendo da safra, que é quando certos alimentos f**am mais baratos.

Outra dificuldade é a falta de prática em cozinhar. Cada vez mais, nos alimentamos fora de casa (ou pedimos comida por aplicativos). Também aumentaram as opções de alimentos congelados prontos. Infelizmente, nem sempre sabemos o que vai nesses alimentos, nem a quantidade de gordura, sódio e açúcar que eles possuem.

Um erro comum também é comprar todos os vegetais possíveis no supermercado, apenas para ver desperdiçar tudo. Se não temos o hábito de consumir vegetais, precisamos começar aos poucos. Escolha dois vegetais e compre uma porção pequena. Cozinhe uma pequena quantidade junto com um omelete ou no arroz. Faça isso todos os dias. Economiza panela para lavar e ainda aumenta a qualidade da refeição.

Deixe alimentos já congelados e porcionados. Quando comprar carne, já deixe separada as porções para a família em saquinhos individuais. Cozinhe feijão e guarde em potinhos (de preferência de vidro). Se a banana está madura demais, corte em rodelas e congele. Desta forma, sempre vai existir alimento na casa e será fácil preparar um hambúrguer caseiro, assar batatas ou nuggets feito em casa e preparar sucos de frutas.

Busque receitas novas. Pesquise. Evite as receitas que envolvem fritura e um monte de ingredientes industrializados. Foque em mais vegetais e frutas. Faça refeições simples durante a semana e aproveite os feriados e finais de semana para testar uma receita nova e praticar culinária. Com o tempo f**amos mais rápidos e temos noção de quantidade e dos temperos que gostamos. Use ervas variadas como manjericão, orégano, cúrcuma, páprica, alecrim, sálvia, tomilho, canela e varie o sabor das suas receitas. Isso ajuda a prevenir a monotonia sem grandes mudanças na sua rotina.

Por fim, invista em aprender sobre alimentação com quem estuda para isso. Siga nutricionistas na redes sociais e fuja de quem faz muita promessa milagrosa ou apenas foca em “corpo escultural”. Nosso valor não depende da nossa imagem. Aprenda a se cuidar através da alimentação e melhore sua qualidade de vida, durma bem, beba água e de preferência, pratique atividade física para promover seu bem-estar.

01/05/2019

A atividade física é uma das melhores ferramentas no controle do peso, da pressão arterial, na prevenção e tratamento de doenças e no bem-estar. No entanto, algumas pessoas não têm condições de praticar uma atividade física, seja por algum problema físico, violência nas ruas, falta de condição financeira, rotina difícil e longa, ou simplesmente porque não querem naquele momento.

Nesses casos, é importante nos voltar para outras ações que nos tragam benefícios e promovam saúde. Entre eles:

➡ Buscar atividades recreativas: seja um passeio nos parques, fazendo trilhas, lendo, fotografando, gravando vídeos, jogos de tabuleiro ou online, sendo voluntários em alguma causa que você se importe. Tudo ajuda no aprendizado e desenvolvimento pessoal;
➡ Garantir que na alimentação tenha frutas, legumes e verduras, além de muita água. Essas atitudes garantem nutrientes e saciedade, evitando consumo exagerado de calorias. Além disso, te mantém saudável;
➡ Dormir bem, seguindo uma rotina de horários e desligando os aparelhos eletrônicos. Estar em um ambiente bem escuro enquanto dorme e um ambiente bem iluminado durando o dia e acordado;
➡ Ser independente: aprender a cozinhar e conhecer o que gosta te dá mais controle sobre suas ações e noção de responsabilidade por você e sua saúde;
➡ Tire “férias” do seu computador, celular e mídias sociais. Estabeleça horários de uso;
➡ Evite “gatilhos”, ou seja, tudo aquilo que gera ansiedade, conflitos e dramas que apenas atrapalham sua vida. Se necessário, acompanhe com um psicólogo e busque auto-conhecimento para ser sua melhor versão;
➡ Aproveite seu tempo ocioso. Quando quiser ver um filme, comer um alimento que gosta muito, ouvir música ou mesmo recusar a resolver problemas dos outros, reconheça que isso faz parte da vida e não sinta culpa por fazê-lo. Esse tempo individual ajuda a voltar focado para sua rotina de trabalho e deveres familiares;
➡ O auto-cuidado é muito individual e cada pessoa sabe o que faz bem ou mal. O importante é buscar experiências variadas e aprender com isto.

Tire o foco do emagrecimento, do "corpo perfeito” e de agradar as pessoas. Treine pequenas mudanças de hábitos e mantenha essa rotina sem se preocupar com os resultados. Com certeza, sua saúde vai melhorar e com o tempo seu corpo vai reagir de forma mais benéf**a para alcançar os resultados esperados.

Consulte um profissional para te ajudar neste processo.

24/04/2019

“As pessoas não querem emagrecer, elas querem ser emagrecidas”

É basicamente essa a filosofia de pessoas que adoram produtos novos que prometem infinitos benefícios, seguem tudo que um(a) blogueiro(a) ou youtuber posta e se sentem frustrados constantemente. Isso também é reflexo da atualidade, que quer respostas prontas e definitivas o tempo todo, e não aceita a realidade.

A verdade é que emagrecer mais que 10% do nosso peso atual envolve muitas variáveis, além de tempo, disciplina, fé e paciência. Somos inundados de informações conflitantes o tempo todo, somos rodeados de pessoas querendo atenção e mentindo sobre o próprio processo de emagrecimento e também perdemos a noção do que é possível e realizável com nossos corpos.

É muito improvável perder 10kg em uma semana ou mesmo em 1 mês. Isso depende do peso inicial da pessoa, do comprometimento, se perdeu gordura ou água e massa muscular e, principalmente, se a pessoa sofreu no processo.

Para se ter uma ideia, o controle do apetite/fome é mediado por:
➡ Sinais nutricionais;
➡ Sinais neurais;
➡ Hormônios (do intestino, do pâncreas, do tecido de gordura, do sistema endócrino e imune);
➡ Estímulos sensoriais (paladar, cheiro, visual, textura);
➡ Aprendizado alimentar (conhecimento sobre nutrientes, o que nos faz bem ou mal, alimentos disponíveis ao nosso redor, alimentos permitidos seja por religião, fé ou cultura).

Com tantos processos no nosso metabolismo, f**a evidente o papel do nutricionista em conhecer o histórico clínico e dietético do paciente para buscar os melhores alimentos e adequar tudo a rotina. Ao invés de buscar soluções milagrosas rápidas e que, no fundo, sabemos que nem existem, nós precisamos:
➡ Fornecer nutrientes essenciais, através de uma alimentação natural, variada e simples;
➡ Buscar praticidade e soluções no nosso dia-a-dia, como lanches fáceis de transportar, escolher melhores restaurantes, hidratar-se bem;
➡ Garantir um bom aporte de proteínas, frutas e vegetais na nossa alimentação;
➡ Buscar atividades recreativas prazerosas, como andar no parque, bater perna pela cidade, praticar esportes e caminhar com amigos ou ouvindo música;
➡ Ter um hobby! Isso ocupa nosso tempo ocioso e nos mantém distraídos de f**ar pensando em comida ou beliscando doces pela casa;
➡ Congelar alimentos: Feijões cozidos, fruta picadas para fazer sucos ou smoothies, hambúrguer individual e porções de carnes ajudam a ter sempre opções caseiras e rápidas, e no qual você tem controle sobre o tamanho das refeições e da sua ingestão;
➡ Evitar redução brusca na ingestão de alimentos. Faça pequenas reduções na quantidade, garanta a ingestão de frutas, legumes e verduras, evite os excessos de industrializados e busque comer 3 refeições diárias.

Se alimentar não precisa ser complicado. Pessoas com problemas de saúde devem ser acompanhadas por profissionais para ajustes individuais e para terem autonomia nas suas escolhas, sempre pensando no que é melhor para você e sua qualidade de vida.

21/04/2019

Feliz Páscoa! Quero desejar a todos um domingo muito especial com a família e amigos! Aprecie seu almoço de páscoa e seus chocolates saboreando cada momento, não fique preso a dietas malucas e não se culpe pelos alimentos que você come, aproveite sempre com moderação e amando o seu corpo!

17/04/2019

Já é sabido que existem alterações genéticas de paladar que modulam nossa preferência por alimentos salgados, amargos ou doces. Porém, a exposição a alimentos ricos em sódio, gorduras e açúcares também aumentaram, f**ando difícil ter este autocontrole.

Somado a estas condições, também temos uma população que cada vez mais consome menos nutrientes vitais para nossa sobrevivência, vivemos mais ansiosos e acreditamos que açúcar é veneno e um alimento proibido, gerando mais ansiedade e compulsão.

É fato que consumir doce o tempo todo gera dependência e vícios. Isso porque é um hábito confortável de se criar e manter. Começa com uma sobremesa todo dia após o almoço e depois vira também o lanche da tarde, a ceia e até o café da manhã. A origem desta compulsão é tanto física, quanto emocional e comportamental. Está tudo conectado.

Os gatilhos para consumir doce envolvem tanto a cultura de dietas (no sentido de buscar ser magro), como a falta de nutrientes por má alimentação, jejum prolongado em quem tem hipoglicemia, período de TPM, o cansaço e depressão que costumam surgir no final do dia depois do trabalho, e o hábito.

A moda atual é a das sobremesas fit ou com adoçantes, o que nem sempre sacia ou então dá a ideia de que pode ser consumido à vontade. Isso não é verdade. Veja a seguir as melhores formas de reduzir e até eliminar o exagero do consumo de doces:

➡ Manter uma alimentação regular, bem cuidada e completa em nutrientes;
➡ Evitar comprar doces industrializados para ter armazenado nos armários de casa;
➡ Incentivar o consumo de alimentos mais amargos e azedos, pois isso modula o paladar para perceber alimentos muitos doces, melhorando nossa seleção alimentar e nos saciando com pequenas porções desses doces;
➡ Cuidar da hidratação, pois muitas vezes confundimos sede com fome, e se for fome emocional podemos escolher a opção energética mais fácil e prática: o doce;
➡ Se for mulher, conhecer bem seu ciclo para diferenciar os dias que dá vontade de comer doce com os dias que são apenas reflexo desse hábito. Isso evita passar mais de 1 semana comendo doces o tempo todo;
➡ Dar preferência a doces caseiros a base de frutas;
➡ Quando o desejo for muito forte, investir num doce da preferência, com açúcar mesmo, evitar a culpa e apreciar com moderação;
➡ Consumir doces em ambientes tranquilos, prestando atenção na porção e evitando repetir, pois nesses casos sabemos que o desejo não é fome, mas ansiedade.

Existem algumas suplementações que prometem ajudar nesse controle por doces. Lembre-se que não deve ser seu foco principal confiar nesses suplementos, principalmente quando existe o fator emocional envolvido. É importante conhecer seus gatilhos para este consumo exagerado e evitá-los.
Busque ajuda profissional e crie um plano para se disciplinar de forma a aproveitar os doces e que consiga fazer isso com moderação.

10/04/2019

A Vitamina C é uma substância essencial para o ser humano. Nossa alimentação é a única forma de obtermos esse nutriente para nossa sobrevivência. Sua função mais conhecida é como um antioxidante, preservando nossos tecidos e nosso metabolismo.

A deficiência de vitamina C acarreta uma doença chamada de escorbuto. Ainda hoje, a doença aparece em alguns lugares, mesmo em países ricos. Uma pessoa saudável que se priva dessa substância, já apresenta deficiência em apenas 30 dias.

Além de antioxidante, a vitamina C aumenta a absorção de ferro, sendo fundamental no tratamento de anemias. Também participa da formação do colágeno (qualidade da pele), forma hormônios, preserva tecidos que usam muito oxigênio (como pulmões, olhos e células imunológicas), aumenta a produção de óxido nítrico (excelente para desempenho de atletas) e participa do metabolismo que utiliza gordura como fonte de energia (fundamental para o emagrecimento).

🍊 Como obter vitamina C pela dieta?

Principalmente através de frutas e sementes. A recomendação diária é de 75mg e isso pode ser atingido consumindo 5 porções de frutas e vegetais variados (por volta de 200mg de vitamina C). Por ser sensível ao calor e à exposição ao oxigênio, alimentos aquecidos ou sucos pré-preparados vão fornecer menos vitamina C. O ideal é consumir alimentos frescos in natura, como sucos e saladas de frutas feitos na hora, saladas de folhas cruas e legumes, frutas congeladas (como as polpas) e hortaliças como brócolis, batata-doce, couve-flor, pimentão, repolho e tomate (mesmo que cozidos, pois ainda fornecem quantidade signif**ativa da vitamina).

🍊 A suplementação de vitamina C é necessária?

Com uma boa alimentação, não. A suplementação é bem específ**a e precisamos de cautela. O excesso de vitamina C pode ter o efeito contrário ao do antioxidante, gerando danos nas células. Atletas podem ser prejudicados se o excesso impedir as adaptações de metabolismo necessárias para a melhora e desempenho esportivo. De forma geral, até 1g (1000mg) de vitamina C por dia não é prejudicial e o excesso é eliminado na urina.

🍊 Consulte seu profissional para ajustes individuais.

07/04/2019

O Dia Mundial da Saúde é uma data promovida pela Organização Mundial da Saúde (OMS) todos os anos. O objetivo é conscientizar a toda a população sobre os diversos aspectos que devem ser levados em consideração nos cuidados e na preservação de uma vida saudável. Entre eles, a alimentação é um aspecto fundamental para nossa qualidade de vida. É importante manter uma alimentação equilibrada e sem exageros, para poder aproveitar o máximo que a vida tem a oferecer. Muitos riscos podem ser evitados através de uma boa alimentação.

04/04/2019

Com notícias sensacionalistas, surgiram várias definições para este tipo de estratégia. Low-carb signif**a uma dieta com baixo teor de carboidratos e, cientif**amente, quer dizer que no máximo 40% das calorias diárias serão provenientes de carboidratos.

As recomendações de ingestão de carboidratos variam de 40% até 75% das calorias vindas de carboidratos. Precisamos lembrar que estamos considerando que as calorias totais estejam adequadas (sem excessos), a realidade econômica e cultural do lugar, a disponibilidade dos alimentos e, principalmente, que estamos falando em manter as pessoas saudáveis.

Quando se pensa em composição corporal, ou seja, reduzir gordura, obtemos resultados satisfatórios usando a estratégia low-carb. Mas isso se deve principalmente pela redução calórica promovida por esta dieta. Para reduzir gordura corporal, o ideal é manter uma rotina de treinamentos e fazer uma redução de calorias mantendo a ingestão de proteínas (ou fazendo leve redução conforme o progresso na perda de peso), desta forma, gorduras e carboidratos igualmente serão reduzidas para gerar déficit calórico e o emagrecimento. Então, nesses casos, é válido reduzir os carboidratos até o limite que a pessoa aguentar ou precisar.

🥗 Mas por que o nome low-carb ficou tão popular?

A tendência mundial de alimentação é o aumento no consumo de açúcares e gordura junto com o sedentarismo. As pessoas agora consomem muitos alimentos industrializados, com menos nutrientes essenciais e muitas opções cheias de farinhas refinadas. Uma vez que a pessoa reduz os carboidratos, com certeza vai ter que reduzir esse abuso de alimentos prejudiciais, além de ter que selecionar as melhores fontes de carboidratos a fim de evitar sentir fome rápido e fornecendo muitas vitaminas e minerais.

🥗 Quais alimentos podem fazer parte da low-carb?

Praticamente todos os alimentos in natura: mandioca e batatas, arroz, feijões, frutas e aveia vão fornecer muitos nutrientes e, adequando as calorias diárias e combinados com boas fontes de proteínas e gorduras vão fornecer refeições realmente adequadas e saudáveis, sem prejudicar o metabolismo. Evitar excesso de doces, bolachas, refrigerantes e outras bebidas açucaradas são a melhor forma de atingir o “estilo” low-carb e resultar em perda de peso e melhora da saúde.

Nutricionista Fabíola Machado

15/05/2019

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Nutrição Descomplicada