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Nutricionista Lucas Martins

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Brasil
Fortaleza, CE
Nutricionista Lucas Martins

Atendimento nutricional exclusivo para vegetarianos, veganos ou interessados na transição alimentar para o vegetarianismo.

07/12/2025

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Muitas pessoas comparam a nossa alimentação com a do leão, mas o nosso corpo funciona de um jeito muito diferente

O leão come carne por obrigação, pois o organismo dele não produz nutrientes vitais, como a taurina, que ele só encontra na carne. Já o ser humano é capaz de produzir essas substâncias sozinho, sem precisar da carne para isso

Até mesmo a vitamina B12 é produzida por bactérias e, na natureza, ela estaria presente em vegetais com resíduos de terra, não sendo algo exclusivo dos animais

O nosso corpo confirma que fomos feitos para aproveitar as plantas. Temos um intestino bem longo, desenhado para digerir os vegetais lentamente, ao contrário do intestino curto dos felinos, que é feito para a carne passar rápido

Além disso, nossos dentes são retos para moer grãos, sementes e frutas, e não especializados com presas afiadas para rasgar carne crua

Carne é uma escolha de costume, e não uma necessidade para a nossa saúde

Referência:

MELINA, Vesanto; CRAIG, Winston; LEVIN, Susan. Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, v. 116, n. 12, p. 1970-1980, 2016

06/12/2025

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Existe uma crença antiga de que, para ter músculos e força, o consumo de carne é obrigatório. No entanto, ao observarmos a natureza, percebemos que isso não é uma regra absoluta

Como citado, alguns dos animais mais fortes e robustos do planeta, como o gorila e o elefante, mantêm sua enorme massa muscular com uma dieta estritamente vegetal

Para o ser humano, a força não vem do capim, mas sim de uma alimentação rica em leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico, soja), cereais, sementes e outros vegetais proteicos

A ciência nutricional já comprovou que uma dieta baseada em plantas, quando bem equilibrada, é totalmente compatível com a alta performance e a saúde

Referência:

SARMENTO, Tatiana Cantarella; FERREIRA, Rosangela dos Santos; FRANCO, Octavio Luiz. Plant-Based Diet and Sports Performance. ACS omega, v. 9, n. 49, p. 47939-47950, 2024.

06/12/2025

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O IMC (Índice de Massa Corporal) possui limitações. Ele não distingue o que é gordura do que é massa muscular. Por isso, ele deve ser analisado com cuidado, pois nem sempre um valor alto indica problemas de saúde em pessoas com muita musculatura

A medida da panturrilha é um indicador valioso, especialmente para idosos. Ela revela a nossa "reserva muscular". Manter essa medida adequada é sinal de força e proteção para o corpo, prevenindo a fragilidade com o passar dos anos

Já as medidas de cintura e pescoço alertam para riscos metabólicos e cardiovasculares. No entanto, é fundamental entender que esses dados são apenas para triagem. Eles servem como um alerta inicial e não como um diagnóstico definitivo de doenças

Se os seus números estiverem fora dos padrões apresentados, não se autodiagnostique. O ideal é levar essas informações a um profissional de saúde para uma avaliação completa e individualizada

Referência:

FERREIRA; BARROS; BAGNI. Avaliação nutricional na atenção básica: reflexões sobre práticas e saberes. SciELO-Editora FIOCRUZ, 2018.

05/12/2025

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Quer saber exatamente quanto de proteína você precisa comer por dia? A matemática é simples: pegue o seu peso atual e multiplique por 0,8. O resultado será a quantidade mínima, em gramas, de proteínas que você deve consumir por dia. Esse é o valor básico para manter seu corpo funcionando bem

Agora, se o seu foco é ganhar massa muscular ou perder gordura, o jogo muda. Nessa hora, você deve multiplicar seu peso por 1,6. É esse ajuste que vai garantir que seu treino traga resultados reais

E não caia no mito de que precisa de carne para f**ar forte. Existem fisiculturistas profissionais, como o Nimai Delgado, que construíram físicos impressionantes sendo veganos. Ele, por exemplo, nunca comeu carne na vida!

Sobre a famosa Vitamina B12, aqui vai um fato curioso: ela não é produzida por animais, mas sim por bactérias. O boi só tem B12 porque comeu a bactéria ou consumiu ração suplementada ou suplementos

Por isso, a falta de B12 não é exclusiva de vegetarianos. Pessoas que comem carne, ovos e leite também podem apresentar deficiência dessa vitamina e precisar de reposição

Esse cuidado é importante em todas as fases. Bebês que mamam, por exemplo, dependem totalmente da B12 que vem do leite da mãe. Se a mãe estiver com os níveis baixos, o bebê também f**a

Referência:

INTERNATIONAL VEGETARIAN UNION. Guia de nutrição vegana para adultos: versão para profissionais de saúde. Autoria de Eric Slywitch. [S. l.]: IVU, 2022.
JÄGER, Ralf et al. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, n. 1, p. 20, 2017.
MAHAN, L. Kathleen; RAYMOND, Janice L. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 14ª ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2018.

05/12/2025

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Um estudo de revisão de 2024 analisou como a masculinidade se conecta ao consumo de carne e à alimentação vegetariana estrita (vegana). O principal achado foi: o consumo de carne ainda é amplamente visto como um símbolo de masculinidade (virilidade e força), reforçando normas tradicionais

Consequentemente, homens que optam por dietas sem carne enfrentam estigma social, sendo por vezes percebidos como menos masculinos por quebrarem essas normas

No entanto, o estudo aponta para uma tendência emergente. O veganismo vem sendo, nos últimos anos, associado a uma masculinidade progressista, ligada à AUTODISCIPLINA E À RACIONALIDADE

A conclusão é clara: a relação histórica entre masculinidade e carne está sendo contestada, e o vegetarianismo surge como um sinal de uma "hombridade progressiva" (redefinição da masculinidade tradicional)

Referência:

VELZEBOER, Rob et al. Masculinity, meat, and veg* nism: A scoping review. American Journal of Men's Health, v. 18, n. 2, p. 15579883241247173, 2024.

05/12/2025

O que você acha disso? 🤔

04/12/2025

O que você acha disso? 🤔

Referência:

MAHAN, L. Kathleen; RAYMOND, Janice L. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 14ª ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2018.

03/12/2025

Vegetais também têm proteínas! 🥰🌱

E vale destacar que os vegetais mais ricos em proteínas são as leguminosas, como o feijão, o grão-de-bico, a lentilha, a ervilha, a soja, o amendoim e o tremoço

Referência:

PHILIPPI, Sonia Tucunduva. Tabela de composição de alimentos: suporte para decisão nutricional. 8. ed. Barueri: Manole, 2023.

02/12/2025

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O universo da alimentação vegetariana e vegana une história, cultura e ciência. Grandes nomes, desde a atriz Alicia Silverstone até o gênio Leonardo da Vinci, adotaram hábitos isentos de dano a animais, demonstrando que essa consciência atravessa gerações

Além das questões éticas, os benefícios para a saúde são amplamente documentados. Uma dieta vegana bem planejada é uma forte aliada no controle de peso e na prevenção de doenças crônicas, como diabetes e hipertensão

Entretanto, a responsabilidade nutricional é fundamental. A Vitamina B12, sendo de origem bacteriana e com fontes alimentares limitadas, exige atenção especial. Manter seus níveis acima de 490 pg/mL é essencial para evitar a anemia e a fadiga excessiva

Referências:

INTERNATIONAL VEGETARIAN UNION. Guia de nutrição vegana para adultos: versão para profissionais de saúde. Autoria de Eric Slywitch. [S. l.]: IVU, 2022.
TOW, Wai-Kit et al. The green plate effect: Systematic review and meta-analyses of vegan diets and metabolic health in adults-findings from randomized controlled trials. Trends in Food Science & Technology, p. 105227, 2025.

02/12/2025

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Muitas pessoas acreditam que cortar alimentos de origem animal resulta necessariamente em deficiência proteica. No entanto, ao analisar a composição nutricional, percebe-se que é perfeitamente possível realizar substituições vegetais inteligentes

Essas trocas não apenas mantêm o aporte de proteínas, mas também oferecem vantagens signif**ativas, como a ausência de colesterol e o aumento do consumo de fibras

Um excelente exemplo é a comparação entre a carne bovina e a soja em grãos. Para obter 23g de proteínas — a mesma quantidade encontrada em um pedaço médio de carne (90g) —, basta consumir seis colheres de sopa de soja (144g)

Ambas as opções possuem o mesmo valor calórico (250 kcal), mas a soja se destaca por conter menos gordura saturada, zero colesterol e fornecer 9g de fibras, um nutriente inexistente na carne

Outras substituições práticas podem ser feitas no dia a dia, como trocar o ovo pela levedura nutricional ou o queijo pelo grão-de-bico. Duas colheres de levedura nutricional entregam os mesmos 6g de proteína de um ovo, porém com menos calorias e gorduras

Já o grão-de-bico, ao substituir o queijo muçarela, mantém a ingestão proteica (4g) enquanto elimina a gordura saturada do laticínio e adiciona fibras à refeição, melhorando o perfil nutricional do prato

Em resumo, a dieta vegetariana, quando bem planejada, promove uma ingestão adequada de proteínas sem comprometer a saúde. Pelo contrário: as opções vegetais tendem a oferecer maior densidade nutritiva, garantindo alto consumo de fibras e proporcionando bastante saciedade, fatores essenciais para o bem-estar geral

Referência:

PHILIPPI, Sonia Tucunduva. Tabela de composição de alimentos: suporte para decisão nutricional. 8. ed. Barueri: Manole, 2023.

01/12/2025

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Emagrecimento vegano comendo pão, pasta de amendoim e jantar caprichado?

Sim, é super possível! 🍉

O erro de muitas pessoas é achar que, para emagrecer, a dieta precisa ser limitada ou sem graça

A estratégia principal das refeições exemplif**adas foi a saciedade

Note a presença de fibras, boas gorduras e volume de comida de verdade. Isso é o que evita a fome excessiva e os "beliscos" fora de hora

Mas aqui vai um alerta fundamental:

Os alimentos, combinações e quantidades que você vê nas fotos são 100% individualizados

Eles refletem o gasto energético, a rotina e o estágio atual de acompanhamento deste paciente específico

O que funciona para ele, pode não ser a estratégia ideal para o seu corpo agora

Lembre-se sempre: objetivos nutricionais diferentes exigem quantidades e combinações de alimentos diferentes

01/12/2025

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O vegetarianismo demonstrou, em estudos científicos, ser benéfico para a saúde ao reduzir a ingestão de gorduras saturadas e aumentar o consumo de fibras, vitaminas e antioxidantes

A origem do termo "vegetariano" na The Vegetarian Society está ligada à palavra latina “vegetus”, que signif**a "vivo", "vigoroso" ou "saudável", refletindo o objetivo de promover uma vida plena

O fígado humano produz a maior parte do colesterol necessário e autorregula essa produção, embora a alta ingestão por meio do consumo de carne, laticínios e ovos possa sobrecarregar esse sistema em algumas pessoas

A dieta vegetariana possui alto teor de fibra solúvel, que é crucial para reduzir a absorção do colesterol no intestino, auxiliando na sua excreção e na redução do colesterol LDL ("ruim") no sangue

A Organização Mundial da Saúde (OMS) endossa que a dieta vegana, quando equilibrada e suplementada com vitamina B12, é apropriada para todas as fases da vida e está associada à longevidade e menor risco de diversas doenças, incluindo alguns tipos de câncer

Referência:

INTERNATIONAL VEGETARIAN UNION. Guia de nutrição vegana para adultos: versão para profissionais de saúde. Autoria de Eric Slywitch. [S. l.]: IVU, 2022.

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