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Prof. Nutri Milton Nunes, Itaperuna (2026)

30/01/2026

Na correria do dia a dia, o lanche certo pode ser o que mantém energia, foco e controle da fome até a próxima refeição. Planejar faz toda a diferença.

🥪 O que não pode faltar em um bom lanche?
A combinação de proteína + fibra + gorduras boas ajuda na saciedade e evita picos de fome.

🍎 Opções práticas para trabalho, estudos e dias corridos:

🥜 Iogurte natural + frutas + sementes
🍞 Pão integral ou tapioca + ovos ou pasta de amendoim
🧀 Queijo branco + fruta
🥗 Mix de castanhas (porção controlada)
🍌 Fruta + iogurte ou oleaginosas
🥚 Ovos cozidos
🍫 Chocolate 70% cacau (pequena porção)

👜 Dica de organização
Deixe opções prontas na bolsa, mochila ou geladeira do trabalho. Isso evita escolhas impulsivas.

⏰ Respeite seus sinais de fome
Lanche não é “quebra-galho”, é parte da rotina alimentar.

👉 Comer bem na rotina não precisa ser complicado — precisa ser planejado e possível.

29/01/2026

Janeiro costuma vir acompanhado de promessas radicais — e é justamente aí que muitos erros acontecem. Buscar resultados rápidos pode afastar do verdadeiro objetivo: constância e saúde.

⚠️ Os erros mais comuns no início do ano:

🚫 Cortes exagerados
Eliminar grupos alimentares sem necessidade pode gerar deficiência nutricional, queda de energia e efeito rebote.

🔄 Compensações extremas
“Comi demais, amanhã jejuo” ou “vou treinar o dobro” cria um ciclo de punição que não é sustentável.

⏳ Expectativas irreais
Mudanças reais no corpo e na saúde levam tempo. Resultados duradouros não acontecem em semanas.

🍽 Focar só em quantidade, não em qualidade
Comer pouco não é sinônimo de comer bem. Nutrientes importam tanto quanto calorias.

🧠 Ignorar o lado emocional da alimentação
Dietas rígidas aumentam ansiedade e dificultam a adesão a longo prazo.

✨ O que funciona de verdade?
✔ Planejamento
✔ Alimentação equilibrada
✔ Metas possíveis
✔ Consistência, não perfeição

👉 Começar o ano bem não é fazer mais restrições, é construir hábitos que você consiga manter.

26/01/2026

Cuidar da saúde também é cuidar do planeta. A forma como escolhemos nossos alimentos impacta diretamente o corpo, o meio ambiente e as próximas gerações.

🍃 O que é alimentação consciente e sustentável?
É fazer escolhas mais atentas, valorizando alimentos naturais, reduzindo desperdícios e respeitando o ciclo dos alimentos.

🌱 Escolhas que fazem bem ao corpo e ao meio ambiente:

🥦 Priorize alimentos in natura e minimamente processados
Além de mais nutritivos, geram menos resíduos e menos impacto ambiental.

🍎 Consuma frutas e verduras da estação
São mais frescas, saborosas, acessíveis e exigem menos recursos para produção.

🍚 Valorize alimentos locais
Reduzem transporte, emissões e fortalecem produtores da sua região.

🥕 Aproveite melhor os alimentos
Cascas, talos e folhas podem virar sopas, refogados e caldos nutritivos.

🥩 Consuma proteína com equilíbrio
Variar fontes, como leguminosas, ovos e vegetais, reduz impactos ambientais sem prejudicar a nutrição.

🧠 Consciência também é planejamento
Comprar o necessário evita desperdício e facilita uma rotina alimentar mais organizada.

👉 Pequenas escolhas diárias geram grandes mudanças.
Alimentar-se bem é um ato de autocuidado — e também de responsabilidade ambiental.

23/01/2026

Com o aumento das temperaturas, o corpo perde mais líquidos e minerais. Manter uma boa hidratação é essencial para energia, concentração, digestão e desempenho físico.

💧 Qual a quantidade ideal de água?
Uma referência prática é cerca de 35 ml de água por kg de peso corporal ao dia.
Em dias muito quentes ou com atividade física, essa necessidade pode aumentar.

🧊 Varie as formas de hidratação
Além da água pura, outras opções ajudam a manter o consumo ao longo do dia:

🍃 Chás gelados naturais
Hortelã, camomila, erva-doce ou hibisco (sem açúcar) refrescam e hidratam.

🍋 Águas aromatizadas
Água + frutas, ervas ou especiarias:

Limão + hortelã

Laranja + gengibre

Morango + manjericão

Pepino + hortelã

🥗 Alimentos também hidratam
Frutas e vegetais como melancia, melão, abacaxi, pepino e alface contribuem para a ingestão hídrica.

⏰ Dica prática
Não espere sentir sede. Tenha uma garrafa por perto e estabeleça pequenos lembretes ao longo do dia.

👉 Hidratar-se bem no verão é um cuidado simples que faz grande diferença na saúde e no bem-estar.

21/01/2026

Depois de dezembro, é comum surgir a sensação de “exagero”. Mas é importante lembrar: culpa não organiza rotina, estratégia sim.

Retomar o equilíbrio alimentar não exige dietas restritivas ou compensações extremas — o corpo responde melhor à constância.

✨ Estratégias práticas para voltar à rotina sem culpa:

🥗 Volte ao básico
Arroz, feijão, legumes, verduras, proteínas simples e frutas já são suficientes para reequilibrar o organismo.

⏰ Reorganize horários
Regularidade nas refeições ajuda a controlar a fome e melhora a digestão e a energia ao longo do dia.

💧 Priorize a hidratação
Beber água adequadamente auxilia na digestão, na disposição e na redução da retenção de líquidos.

🍳 Planeje, não restrinja
Monte refeições simples para a semana. Planejamento evita decisões impulsivas.

🚶‍♀️ Movimente-se com leveza
Atividade física ajuda na retomada do ritmo e no bem-estar — sem punição.

🧠 Alimentação também é emocional
Dezembro faz parte da vida. Comer com consciência é diferente de se privar.

👉 Recomeçar não é apagar o que passou, é seguir com mais equilíbrio e gentileza.

19/01/2026

Cuidar da mente também passa pelo prato.
A alimentação tem impacto direto no humor, na ansiedade e na disposição emocional — e pequenas escolhas diárias fazem diferença real no bem-estar mental.

🧠 Como a alimentação influencia a saúde mental:

🍌 Produção de serotonina
Alimentos ricos em triptofano, como banana, aveia, ovos e leguminosas, auxiliam na produção do neurotransmissor do bem-estar.

🥦 Saúde intestinal = saúde emocional
Um intestino equilibrado contribui para melhor regulação do humor. Fibras, frutas, verduras e alimentos fermentados ajudam nesse processo.

🥑 Gorduras boas para o cérebro
Azeite, castanhas, sementes e peixes auxiliam na função cerebral e na estabilidade emocional.

💧 Hidratação e clareza mental
Desidratação pode aumentar cansaço, irritabilidade e dificuldade de concentração.

⚠️ Excesso de ultraprocessados
Altos níveis de açúcar e gorduras ruins podem gerar picos de energia seguidos de queda, afetando o humor e a ansiedade.

✨ Cuidar da mente não exige perfeição, mas consciência, rotina e escolhas possíveis.

Janeiro Branco é um convite para olhar com mais carinho para a saúde emocional — e a alimentação pode ser uma grande aliada nesse processo.

👉 Corpo nutrido, mente mais equilibrada.

16/01/2026

Comer melhor em 2026 começa antes do prato — começa no supermercado.
Um bom planejamento de compras reduz impulsos, economiza tempo e facilita escolhas mais saudáveis no dia a dia.

📋 Tenha uma lista base de supermercado
Ela evita compras por impulso e ajuda a manter a alimentação organizada durante a semana.

🛒 O que não pode faltar na sua lista:

🥦 Verduras e legumes
Folhas verdes, brócolis, cenoura, abobrinha, tomate, cebola, alho.

🍎 Frutas
Priorize as da estação. São mais nutritivas, saborosas e econômicas.

🍚 Carboidratos de boa qualidade
Arroz, feijão, lentilha, grão-de-bico, aveia, batata, mandioca.

🥩 Fontes de proteína
Ovos, frango, peixes, carnes magras, leguminosas.

🥑 Gorduras boas
Azeite de oliva, castanhas, sementes, abacate.

🥛 Laticínios ou substitutos
Leite, iogurte natural, kefir ou versões vegetais sem açúcar.

📌 Dicas práticas para facilitar:

Nunca vá ao mercado com fome

Leia rótulos, especialmente de produtos “fit”

Priorize alimentos minimamente processados

Ajuste a lista à sua rotina, não ao ideal perfeito

Organizar as compras é um passo simples, mas poderoso, para manter constância ao longo do ano.

👉 Quem planeja melhor, come melhor — sem radicalismos.

15/01/2026

Todo começo de ano vem acompanhado de promessas radicais:
“Vou cortar tudo”, “Nunca mais comer isso”, “Agora vai ou nunca”.

O problema é que metas extremas até começam fortes, mas raramente se sustentam.

Na nutrição, o que realmente funciona não são metas radicais — são hábitos consistentes.

Veja a diferença 👇

🚫 Metas radicais

Cortes extremos de alimentos

Regras difíceis de manter

Culpa ao sair do “plano”

Resultados rápidos, mas passageiros

✅ Hábitos sustentáveis

Ajustes possíveis na rotina real

Alimentação equilibrada, sem proibições

Flexibilidade sem culpa

Resultados que se mantêm ao longo do tempo

Exemplos de metas que funcionam:
🥗 Comer mais legumes nas refeições principais
💧 Beber mais água ao longo do dia
🍱 Organizar melhor as refeições da semana
🍎 Planejar lanches para evitar beliscos impulsivos

Pequenas mudanças repetidas todos os dias valem mais do que grandes decisões que duram uma semana.

📌 Saúde não é sobre perfeição.
É sobre constância, equilíbrio e escolhas possíveis.

13/01/2026

Novo ano não precisa significar dieta maluca, restrições ou sofrimento. O que realmente muda resultados é organização + constância.

Organizar sua alimentação é, basicamente, decidir antes o que você vai comer — e não deixar tudo para a fome e a correria decidirem por você.

Alguns passos simples que fazem toda a diferença:

🥗 Monte uma base alimentar
Escolha 2 ou 3 opções de café da manhã, almoço, jantar e lanches que sejam práticas, nutritivas e que você goste. Isso evita improvisos ruins.

🛒 Planeje o mercado da semana
Compre alimentos que realmente vão virar refeição: frutas, legumes, proteínas, ovos, grãos, iogurtes, oleaginosas. Casa organizada facilita escolhas melhores.

🍱 Deixe porções prontas ou semi-prontas
Arroz, feijão, frango, legumes assados, saladas lavadas… quanto menos trabalho na hora da fome, melhor a sua decisão.

⏰ Crie horários flexíveis
Não precisa comer “perfeito”, mas ter uma rotina ajuda seu corpo, seu metabolismo e sua energia ao longo do dia.

🚫 Sem terrorismo alimentar
Não existe comida proibida. Existe excesso, falta de equilíbrio e falta de planejamento.

Quando sua alimentação é organizada, você não depende de força de vontade — você depende de um sistema que funciona.

📌 2026 pode ser o ano da consistência, não da restrição.

12/01/2026

Seu corpo já nasce com um sistema de “detox” altamente eficiente: fígado, rins, intestino, pulmões e pele trabalham todos os dias para eliminar toxinas. Não é preciso passar fome, tomar chás milagrosos ou fazer dietas extremas para “limpar” o organismo.

O que realmente ajuda esse processo natural é o básico bem feito:

🥗 Comer de forma equilibrada
Inclua frutas, verduras, legumes, fibras e proteínas de qualidade. Esses alimentos fornecem os nutrientes que o fígado e o intestino precisam para funcionar bem.

💧 Beber água suficiente
A hidratação é essencial para os rins filtrarem o sangue e eliminarem resíduos pela urina.

😴 Dormir bem
Durante o sono, o corpo se recupera, regula hormônios e otimiza os processos de desintoxicação.

🏃‍♀️ Se movimentar
A atividade física melhora a circulação, o funcionamento do intestino e ajuda o corpo a eliminar toxinas pelo suor.

🚫 Reduzir excessos
Menos álcool, menos ultraprocessados, menos açúcar e mais comida de verdade já fazem um enorme “detox” no dia a dia.

Detox de verdade não é sofrimento. É criar um ambiente no seu corpo para que ele faça aquilo que já sabe fazer: se equilibrar, se recuperar e funcionar melhor.

📌 Comece hoje com escolhas simples. Seu corpo agradece.

05/01/2026

Um novo ano começa a ser construído desde os primeiros dias. Preparação nutricional não é sobre promessas radicais, e sim sobre metas realistas, hábitos sustentáveis e constância.

Para começar bem em 2026, foque no que é possível manter:

🎯 Metas claras e alcançáveis: menos “tudo ou nada”, mais progresso contínuo.

🥘 Rotina simples: planejamento de refeições, escolhas práticas e alimentos que façam parte da sua realidade.

🧠 Consciência alimentar: comer bem não é perfeição, é equilíbrio ao longo do tempo.

🏃‍♀️ Movimento como aliado: nutrição e atividade física caminham juntas para resultados duradouros.

O melhor plano é aquele que respeita sua rotina, seu corpo e seu momento de vida. Começar bem é começar com estratégia, não com pressa.

🌱 2026 pode ser o ano da constância, não da cobrança.
Comece agora, um hábito de cada vez.

31/12/2025

2025 foi um ano de muito aprendizado, construção de hábitos e troca por aqui. Ao longo dos meses, este perfil trouxe conteúdos pensados para mostrar que saúde se constrói no dia a dia, com informação, equilíbrio e constância.

Falamos sobre:

🥦 Alimentação equilibrada, com foco em prevenção de doenças, controle da glicemia, saúde da mulher e imunidade.

🍲 Receitas saudáveis e práticas, marmitas, lanches funcionais e versões mais leves para o dia a dia e datas comemorativas.

💧 Hidratação, sono e recuperação, pilares fundamentais para energia, metabolismo e desempenho.

🏃‍♂️ Movimento e exercício físico, com treinos acessíveis, rotinas rápidas e a importância da atividade física para o corpo e a mente.

🧠 Saúde mental e comportamento alimentar, reforçando o cuidado sem culpa e com mais consciência.

Mais do que conteúdos, 2025 foi sobre educação nutricional, autonomia nas escolhas e entendimento de que não existe fórmula mágica — existe consistência.

Que todo esse aprendizado siga com você em 2026, fortalecendo hábitos mais leves, sustentáveis e alinhados com a sua realidade.
Obrigado por fazer parte dessa caminhada.

Prof. Nutri Milton Nunes

30/01/2026

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26/01/2026

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