29/02/2016
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Para prevenir doenças cardiovasculares e diabetes é necessário evitar alimentos ricos em colesterol ou gorduras saturadas, como: óleos e gorduras animais, óleo e gordura de coco e dendê, coco e derivados, abacate, manteiga, maionese, molhos cremosos e margarinas em geral (exceção de margarinas ricas em fitosteróides), presunto, salame, salsicha, lingüiça, mortadela, paio, bacon, toucinho e torresmo, carnes gordas, carnes vermelhas (boi e porco), enlatados, banhas e frios no geral, queijos gordos (prato, parmesão, gorgonzola, catupiri, queijos cremosos e amarelos em geral), creme de leite, chantili, nata de leite e produtos feitos com nata, sorvetes em geral (principalmente os cremosos e os de chocolate), chocolate em geral, gema de ovo (e produtos preparados com gema de ovo), frituras em geral, rosquinhas, bolachas e biscoitos preparados com frituras, leites A (ou integral), B e C, leite semi-desnatado e derivados, iogurte e coalhada preparados com leite integral ou seimi-desnatado, miúdos de todos os tipos (miolo, rim, fígado, coração, etc), patês, frutos do mar (camarão, lagosta, caranguejo, siri, polvo, etc).
Alimentos ricos em açúcar refinado devem ser evitados ou utilizados com moderação. Alguns exemplos são: açúcar refinado, açúcar mascavo, mel, melado de cana, doces, frutas em calda, frutas cristalizadas, xarope de milho, garapa, rapadura, balas, bombons, chicletes, chocolates, arroz doce, bolachas recheadas, bolos, tortas recheadas, sorvetes, doces em geral, salgadinhos, sobremesas doces, sagu, caldo de cana, geléia de frutas, compotas de frutas, pudins, água tônica e refrigerantes não dietéticos, leite e derivados como iogurte, coalhada e queijos em geral. Frutas devem ser consumidas somente 2 ou 3 (pequenas) por dia e sucos de frutas evitar se forem muito concentrados.
Devem-se utilizar preferencialmente alimentos que contenham carboidratos complexos, que são: cereais e derivados (consumir com moderação), arroz integral, trigo, centeio, cevada, milho, aveia, farinhas e pães integrais, macarrão integral, polenta e pipoca. Tubérculos (consumir com moderação): batata doce, batata, inhame, cará, mandioca, mandioquinha. Leguminosas (consumir com moderação): feijão, ervilha, lentilha e grão de bico. Verduras e legumes.
Para que se obtenha uma dieta saudável e que reduz os níveis de colesterol e triglicérides no sangue é necessário consumir: carnes brancas magras (aves e peixes), carne vegetal, soja e derivados, clara de ovo, leite e derivados 100% desnatados, queijo branco desnatado e óleos vegetais (canola, girassol e oliva). Feijão, arroz e macarrão: especialmente integrais. Legumes e verduras: agrião, alface, aspargo, cebolinha, berinjela, brócolis, cebola, cenoura, couve, ervilha verde, escarola, espinafre, palmito, pepino, quiabo e vagem.
A Gordura trans é outro tipo de gordura que aumenta o colesterol. Os alimentos ricos em gordura trans são as margarinas em tabletes de consistência dura, gorduras industriais utilizadas na preparação de sorvetes, chocolates, cremes, molhos prontos, maionese e algumas sobremesas cremosas e gordura higrogenada utilizadas nas frituras.
Na pirâmide a seguir, estão localizados os alimentos de acordo com a sua importância. Na base, são encontrados o alicerce de uma alimentação saudável. Devem ser consumidos regularmente. Na parte superior, estão localizados os alimentos que trazem risco à saúde e que devem ser consumidos em mínima quantidade ou apenas eventualmente:
