Citius: Exercício, Nutrição e Resultado

Citius: Exercício, Nutrição e Resultado A Citius promove saúde e resultado através de conhecimento científico, cursos online e um programa de emagrecimento.

A Citius foi criada com o intuito de produzir conteúdo sobre exercício físico e nutrição de alto valor e transmiti-los em prol da melhora de resultados, saúde e qualidade de vida das pessoas. Geramos valor traduzindo o contexto científico para as pessoas leigas e atualizando os profissionais da área. A atuação da Citius baseia-se em 3 pilares: o conhecimento científico, a aplicabilidade da ciência e a inovação na transmissão de conteúdo. Utilizando estes pilares, a Citius desenvolve programas de emagrecimento online de fácil acessibilidade para a população brasileira e também desenvolve cursos de capacitação online para profissionais da área do exercício físico e da nutrição. A Citius foi fundada no ano de 2016 pelos professores Renato Bianchini, Vitor Mendonça e Santiago Paes.

03/02/2026

👉🏻 Comenta “FATORES” pra receber o link da aula que eu ensino os 5 fatores que influenciam na hipertrofia muscular de um exercício.

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☝🏻Muita gente acha que é só a ativação muscular que influencia na hipertrofia. Porém, existem outros fatores que também influenciam. Não dá pra dizer qual é o mais importante, apenas busque exercícios que comtemplem todos eles.⁣
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⚛️Este é um modelo que eu desenvolvi para , e vou listar abaixo a combinação de estudos que justificam o modelo, ou seja, a ciência por trás da prática:⁣
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⭕AMPLITUDE: McMahon, G. E., Morse, C. I., Burden, A., Winwood, K., & Onambélé, G. L. (2014). Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 245-255.⁣
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⚡ATIVAÇÃO: Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., ... & Yanai, T. (2012). Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training. European journal of applied physiology, 112(4), 1569-1576.⁣
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📈TENSÃO: Goto, M., Hamaoka, T., Maeda, C., Hirayama, T., Nirengi, S., Kurosawa, Y., … & Terada, S. (2017). Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function via sustained intramuscular hypoxia in young trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research.⁣
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🧠CONEXÃO: Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R., ... & Paoli, A. (2018). Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. European Journal of Sport Science, 1-8.⁣
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🏋🏼‍♀️SOBRECARGA: Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B. J., Roschel, H., Tavares, L. D., De Souza, E. O., ... & Tricoli, V. (2018). Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European journal of sport science, 1-9.

02/02/2026

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Este estudo mostrou uma forma otimizada de corrigir a hipercifose torácica.

Dois grupos passaram por um processo de correção.

Um dos grupos fez uma rotina convencional de correção:
- Alongamento de músculos anteriores (peitoral e deltóide anterior)
- Fortalecimento de músculos posteriores (dorsais, deltóide posterior e rombóides)
- Mobilidade da coluna torácica

O outro grupo fez a mesma rotina, porém foram instruídos a executar simultaneamente os seguintes gestos em todos os exercícios:
- Reduzir a projeção do queixo (ou seja, tentar mover o queixo para trás para melhor posicionar a região cervical da coluna).
- Erguer a coluna torácica (mantê-la ereta durante a execução de todos os exercícios)
- Aduzir as escápulas (para auxiliar no posicionamento correto da coluna).

O grupo que fez a rotina incluindo essas ações adicionais melhorou significativamente mais que o outro (foi mensurado o ângulo da cifose para garantir qual teria o melhor resultado).

Esse estudo mostra como uma estratégia simples pode ser implementada nos exercícios corretivos do seu aluno.

REFERÊNCIA:
Seidi, F., Rajabi, R., Ebrahimi, I., Alizadeh, M. H., & Minoonejad, H. (2014). The efficiency of corrective exercise interventions on thoracic hyper-kyphosis angle. Journal of back and musculoskeletal rehabilitation, 27(1), 7-16.

SORTEIO de 3 meses de acesso a Citius Play pra você e um amigo.REGULAMENTO:Marque um amigo personal trainer ou estudante...
02/02/2026

SORTEIO de 3 meses de acesso a Citius Play pra você e um amigo.

REGULAMENTO:
Marque um amigo personal trainer ou estudante de educação física.

PRÊMIO: 3 meses de acesso gratuito á Citius Play.

LIMITE DE MARCAÇÕES: ilimitado (pode marcar quantos amigos quiser).

DATA DO RESULTADO: sábado, 7 de Fevereiro, às 08h aqui no Instagram da Citius (será feito uma live).

Boa sorte! 🍀

31/01/2026

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5 estúdios sobre hipertrofia

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30/01/2026

📩 CONVITE: Antes de mais nada, se você é estudante ou profissional de educação física, gostaria de te convidar para o 7º Congresso Brasileiro de Educação Física, evento 100% online e gratuito. No evento teremos muito conteúdo atualizado e aprofundado de prescrição de treinos. Clique no link que esta no perfil ou peça no direct para fazer sua inscrição.

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🔬 Este estudo comparou fazer as repetições de cada série com a técnica correta (repetições normais) ou “roubando” (usando auxílio de pernas e tronco);

💪🏼 Os participantes treinaram durante 8 semanas, 2x por semana, fazendo sempre 4 séries de 8 a 12 repetições de cada exercício.

✅ Os exercícios usados no estudo foram: Rosca direta unilateral com halter (pegada supinada) e o tríceps na polia unilateral (pegada pronada).

📊 Os resultados você pode ver no infográfico acima. Resultados semelhantes para tríceps e uma ligeira vantagem das repetições roubadas para o bíceps.

🤔 Será que vale a pena usar as repetições roubadas? Será que compensa um aumento no risco de lesão? Deixe sua opinião nos comentários abaixo.

📜 Estudo: AUGUSTIN, Francesca et al. Do cheaters prosper? Effect of externally supplied momentum during resistance training on measures of upper body muscle hypertrophy. International journal of exercise science, v. 18, n. 3, p. 329, 2025.

29/01/2026

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E se o parceiro de treino for personal?

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28/01/2026

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➡️ Neste estudo homens treinados fizeram 4 séries de 8 a 12 repetições máximas, 2x por semana durante 8 semanas.

✅ Uma perna fazia leg press e a outra fazia cadeira extensora.

📊 Os resultados você pode ver no infográfico: Ocorreu maior hipertrofia de vasto lateral usando o leg press e maior hipertrofia de reto femoral usando a cadeira extensora.

👇🏼 O que achou dos resultados do estudo? Deixe sua opinião nos comentários.

📜 Referência: BURKE, Ryan et al. Exercise Selection Differentially Influences Lower Body Regional Muscle Development. Journal of Science in Sport and Exercise, p. 1-11, 2024.

27/01/2026

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Qual dos dois você prefere?

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26/01/2026

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🔬 No estudo compararam a performance ao fazer o agachamento em duas situações diferentes:
- Após “fazer amor” no dia anterior (13min de ato em média)
- Após abstinência de “amor” no dia anterior

📊 Como podem ver no infográfico, fazer amor no dia anterior atrapalhou a performance no agachamento, diminuindo 2kg da carga do exercício em média entre os participantes.

🤔 O que você prefere? Focar no treino de pernas ou focar no amor? Deixa sua opinião nos comentários aqui abaixo.

📜 KIRECCI, Sinan Levent et al. Sexual in*******se before exercise has a detrimental effect on lower extremity muscle strength in men. Postgraduate Medical Journal, v. 98, n. 1161, p. e11-e11, 2022.

25/01/2026

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Você já conhecia algum destes estudos?

24/01/2026

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Você já prescreve o fullbody?

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23/01/2026

📩 CONVITE: Antes de mais nada, se você é estudante ou profissional de educação física, gostaria de te convidar para o 7º Congresso Brasileiro de Educação Física, evento 100% online e gratuito. No evento teremos muito conteúdo atualizado e aprofundado de prescrição de treinos. Clique no link que esta no perfil ou peça no direct para fazer sua inscrição.

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☠️ A prática de aeróbio + musculação é capaz de diminuir a mortalidade em 40%;

🤔 Acredito que a população em geral já saiba da importância da prática do exercício físico para a saúde;

➡️ Mas é sempre bom ver um estudo sobre o tema;

📊 Neste estudo com quase meio milhão de pessoas acompanhadas por 9 anos em média, mostrou que tanto a musculação de forma isolada quanto o aeróbio de forma isolada, têm impactos significativos na diminuição da mortalidade;

💪🏼 A prática de musculação diminuiu a mortalidade em 11% e o aeróbio diminuiu a taxa de mortalidade em 29%;

😃 O mais interessante é que a prática dos dois, teve um efeito ainda melhor, diminuindo em incríveis 40% a mortalidade;

✅ Corroborando com algo que sempre sugerimos aqui, o incentivo da prática de ambos (treino de força e treino cardio);

👇🏼 E aí, o que achou dos resultados deste estudo? Me diz nos comentários qual modalidade você gosta mais de fazer...

🚨 E não se esqueça de clicar no link do perfil e se inscrever no congresso.

📜 ZHAO, Min et al. Recommended physical activity and all cause and cause specific mortality in US adults: prospective cohort study. Bmj, v. 370, 2020.

Endereço

Avenida Senhor Dos Passos, 1884
Juiz De Fora, MG
36037490

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