12/09/2025
Exercícios que um idoso pode fazer em casa sozinho(a) com segurança:
*Caminhada dentro de casa*
- Andar devagar pelo corredor ou em torno dos cômodos.
- Ajuda na circulação, condicionamento físico e mobilidade.
*Sentar e levantar da cadeira*
- Sente-se em uma cadeira firme (sem rodinhas), levante-se e sente-se novamente, devagar.
- Trabalha pernas, quadris e melhora a autonomia.
*Elevação de calcanhares*
- Apoiar-se levemente em uma mesa ou cadeira e levantar os calcanhares, ficando na ponta dos pés, depois voltar.
- Fortalece panturrilhas e melhora o equilíbrio.
*Marcha parada (levantar os joelhos alternadamente)*
- Em pé, segure em uma cadeira e levante um joelho de cada vez, como se estivesse marchando.
- Melhora força nas pernas e circulação.
*Alongamentos leves*
- Esticar braços para cima, abrir e fechar os braços em cruz, alongar pescoço suavemente para os lados.
- Mantém a flexibilidade e reduz rigidez.
*Exercícios com os braços (sem peso ou com garrafinhas de água pequenas)*
- Levantar os braços à frente ou para os lados.
- Fortalece membros superiores e ajuda na postura.
*Exercícios respiratórios*
- Inspirar profundamente pelo nariz e soltar devagar pela boca.
- Melhora capacidade pulmonar, relaxamento e circulação.
⚠️ *Cuidados importantes:*
Usar roupas confortáveis e tênis antiderrapante.
Ter sempre apoio por perto (parede, cadeira firme).
Evitar movimentos bruscos.
Interromper imediatamente se sentir tontura, dor ou falta de ar.
Manter-se hidratado.
*Se houver alguma condição de saúde (como hipertensão, problemas cardíacos ou articulares), é essencial conversar com o médico antes de começar.*
