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Nutricionista Letícia Loges, Rua Gomes Portinho, 17. Sala 503, Novo Hamburgo (2025)

18/08/2021

Uma das principais combinações que faço com os pacientes no consultório é a redução do consumo de alimentos ultraprocessados. Ou seja, aqueles alimentos que passaram por maior processamento industrial e, no geral, possuem alta adição de açúcares, gorduras e aditivos alimentares. São alguns exemplos deste grupo: salgadinhos, chocolates, refrigerantes, barras de cereal, shakes para substituir refeições, nuggets...

Por que essa combinação é importante?

1️⃣Este tipo de alimento acaba substituindo refeições tradicionais baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados. Por serem convenientes e práticos, muitas vezes nem precisamos sentar a mesa para consumi-los, o que nos faz cozinhar menos e, assim, diminuir a ingestão de alimentos saudáveis como arroz, feijão, proteínas animais ou vegetais.
2️⃣Gera um consumo exagerado e “despercebido” de calorias, o que acaba prejudicando o mecanismo de controle da fome e saciedade. Quando olhamos para as porções dos principais alimentos ultraprocessados, percebemos que estas podem ser “pequenas”, porém, com uma grande quantidade de calorias.
3️⃣O alto consumo de alimentos ultraprocessados é associado com maior chance de desenvolvimento de obesidade em todas as idades.
4️⃣Causam impacto negativo na cultura, na vida social e no meio ambiente já que maioria destes alimentos não faz parte da nossa cultura alimentar.
5️⃣Possuem uma composição nutricional desbalanceada: ultraprocessados tem maior densidade energética (alta quantidade de calorias mesmo em uma porção pequena), gordura saturada, gorduras trans, sódio e açúcar. Além disso, possuem baixo proporção de nutrientes como fibras, proteínas, micronutrientes (vitaminas, minerais) e água.

Eu sei que estes alimentos são super palatáveis, práticos, fáceis de carregar e podem ser muito baratos, mas entender o que nos faz optar por ultraprocessados ao invés de opções mais saudáveis é um ponto chave para que possamos traçar estratégias pensando na mudança de hábitos.

17/05/2021

A temperatura caiu e, com isso, pode ser que fique um pouco mais difícil de manter a hidratação e ingerir água. Olha só estas dicas:

1️⃣ Deixe uma garrafinha com água sempre por perto. Essa dica é fundamental tanto para quem deseja desenvolver o hábito de ingerir mais água quanto para manter o consumo no inverno
2️⃣ Programe um alarme ou notif**ação que te ajude a lembrar de beber água
3️⃣ Nos dias mais frios buscamos formas para nos mantermos aquecidos, por isso a água gelada pode não ser tão atrativa. Mantenha a água em temperatura ambiente, isso pode facilitar o seu consumo
4️⃣ Líquidos quentes como os chás e infusões não substituem a ingestão de água, mas são bons aliados e te ajudam na hidratação
5️⃣ Prefira alimentos e preparações ricos em água como sopas, frutas (laranja, abacaxi, melão, melancia, pêssego), legumes (pepino, abobrinha, cenoura)

Me contra nos comentários: qual a tua estratégia para manter a hidratação e continuar aquecido?

14/05/2021

Ontem nos stories conversamos um pouco sobre temperos e mostrei uma opção de sal temperado e outra (não muito legal) de caldo industrializado. Por isso, trago duas opções para adicionar mais sabor nas receitas.

Utilizamos o sal para dar sabor aos alimentos, por isso, agregar temperos naturais é uma ótima alternativa para diminuir o consumo de sal.

O sal de ervas combina diversas ervas desidratadas e deve ser utilizado susbtituindo o sal que comumente usamos para cozinhar, nas mesmas proporções (não vale aumentar a quantidade de sal, ok? 😅).

O caldo de legumes caseiro é uma opção mais saudável para susbtituirmos o caldo industrializado, que normalmente é comercializado em cubos ou pó. Em geral estes são ricos em aditivos alimentares e altos em sódio. Pode ser utilizado para preparar arroz, saborizar risotos, molhos, sopas e para cozinhar legumes. O caldo pode ser armazenado em potes de vidro com fechamento hermético na geladeira por até 5 dias. Se preferir, pode congelar distribuído em forminhas de gelo e, quando firmar, basta colocar os cubos em saquinhos plásticos. Congelado, o caldo dura até 3 meses.

Aproveite os temperos naturais para realçar o sabor dos pratos e ainda agregar mais nutrientes nas tuas preparações!

04/05/2021

"Eu parei de jantar... Agora só como um lanche!" 👀

É bastante frequente o relato de que, para melhorar hábitos alimentares e com o objetivo de emagrecimento, algumas pessoas passam a substituir “uma janta” por “um lanche”. Nesta lógica, a janta composta por arroz, feijão, uma fonte proteica (animal ou vegetal) e vegetais seria mais “pesada” ou calórica do que consumir sanduíches, pães, biscoitos, café com leite e derivados.

Mas entre lanche 🥪 ou janta 🍛, o que é melhor?

Por isso, gostaria de trazer alguns pontos a respeito desta substituição. O ganho de peso está relacionado ao baixo gasto energético e à elevada ingestão de calorias ao longo do dia, e não somente à ingestão calórica no período noturno. Entretanto, muitas vezes, acredita-se que o jantar pode contribuir para o aumento do peso. No entanto, a escolha dos alimentos consumidos durante a refeição é o que realmente faz a diferença.

A substituição de uma refeição tradicional por lanches à noite, se não for bem planejada, pode reduzir o consumo diário de alimentos, como arroz, feijão, legumes, verduras. Em alguns casos, os alimentos consumidos nos lanches apresentam densidade energética e teor de sódio, açúcar e gordura superior ao de uma refeição tradicional equilibrada.

Porém, é possível compor um jantar na forma de lanche de maneira bem elaborada e sem deixar de lado nutrientes importantes. Um sanduíche de atum com alface, tomate, cenoura ralada ou uma omelete de espinafre e quinoa com salada de mix de folhas, beterraba ralada e tomate são dois exemplos em que conseguimos reunir todos os grupos alimentares.

Para garantir alimentação saudável recomenda-se que o jantar seja uma refeição colorida, completa, leve e composta basicamente por alimentos in natura ou minimamente processados. Para uma refeição ser completa, é necessário incluir alimentos fontes de vitaminas e minerais, como os legumes e as hortaliças; de carboidratos, como o arroz, o macarrão ou um pão com boa qualidade nutricional; e de proteínas, como as carnes magras e o feijão.

A forma como os grupos alimentares estarão disponíveis no seu prato deve estar alinhada com o teu hábito alimentar, seja como lanche ou como janta.

03/05/2021

Os alimentos sazonais são colhidos de acordo com sua época de safra natural sendo este o período em que um alimento está mais disponível para nosso consumo.

Confere alguns motivos para preferir hortaliças e frutas da época 👇🏻

🌿Qualidade e economia: Tudo o que é colhido no momento da safra está mais fresco e mais barato, o que leva a melhor a qualidade do alimento e traz economia para seu bolso. Outro ponto é que as frutas e legumes da época também são mais fáceis de produzir. Isso faz com que esses produtos sejam cultivados localmente, diminuindo também o custeio de transporte e, consequentemente, o seu preço final.

🌿Sustentabilidade: o uso de agrotóxicos e compostos químicos pode ser relativamente maior em colheitas não sazonais. Dessa forma, comprar frutas da estação é, inclusive, uma maneira de aplicar o consumo consciente ao seu dia a dia. Além disto, ao comprarmos nossos alimentos de produtores locais contribuímos para o fortalecimento da agricultura familiar, que corresponde a um dos principais componentes de padrão de desenvolvimento com inclusão social, respeitando a cultura e a vocação agrícola local.

🌿Sabor intenso: se você já comeu um morango no inverno ou percebeu que a laranja é cheia de caldo no outono, você sabe disso. As frutas da época são mais saborosas, já que têm os seus ciclos respeitados, o que faz também com que sejam mais nutritivas. Basta observar o cheiro, o sabor e a aparência dos alimentos da estação.

🌿Valor nutricional e variedade: optar por alimentos sazonais nos permite consumir produtos diferentes ao longo do ano, abastecendo nosso corpo com os mais diversos nutrientes e benefícios. Além disso, podemos criar receitas de acordo com essa oferta, garantindo os nutrientes necessários para cada estação. Na época correta, é mais provável que o alimento esteja com os nutrientes preservados, já que alguns antioxidantes, como vitamina C e carotenos, podem diminuir quando estocados por muito tempo.

Agora que você já conhece as vantagens de consumir os alimentos de cada estação, vem conferir quais são estes alimentos! No link da bio deixei disponível um ebook para que você possa consultar sempre que quiser. Aproveita! 💚

20/04/2021

Costumo trabalhar bastante com os pacientes esta representação visual de como montar o prato, assim f**a mais fácil de entender as proporções de cada grupo alimentar.

🥦50% legumes e verduras, se possível, variando as opções
🍠25% cereais, tubérculos e/ou raízes
🥚 25% carnes, ovos, castanhas, feijões, lentilha, soja

Dicas extras!

✨Preferir alimentos integrais aumenta a quantidade de fibras da refeição, te deixando mais saciado
✨Inserir uma fonte de vitamina C (limão, laranja, acerola, abacaxi, bergamota) auxilia na absorção do ferro proveniente das fontes vegetais
✨Estas proporções podem variar de acordo com a realidade e necessidade de cada pessoa
✨Lembre-se de que as demais refeições realizadas no dia (lanches, por exemplo) também são importantes e auxiliam a atingir as necessidades diárias de cada nutriente

Salva o post pra não esquecer!

19/04/2021

Permanecer como estamos constuma ser confortável.

Sabendo disso, f**a claro que desenvolver um novo hábito é desafiador. Ainda que a gente possa pensar em uma destas 6 ideias muito simples, eu quero te avisar algumas coisas.

Vai bater o cansaço. Vai ter dias animadores. E aqueles bem difíceis. Vai ser muito fácil em alguns momentos. Você vai estar motivado. Às vezes, precisa de planejamento e organização. Mas, sempre, vai precisar de disciplina e constância. A motivação não vem todos os dias. Em muitos dias você vai pensar que aquele velho hábito, ainda que você não goste dele, é reconfortante.

E no final, vai chegar um momento... Não se sabe muito bem como (ou quando), mas você começa a fazer as mesmas coisas todos os dias, ou na maior parte deles. E não é difícil, nem precisa pensar muito antes de fazer.

Este é o teu novo hábito e agora faz parte da tua vida.

Qual hábito você quer começar a colocar em prática hoje?

💚🌿

15/04/2021

O açúcar tem 5 a 10 vezes mais calorias por grama do que a maioria das frutas. 🍭

Conforme a Resolução da Anvisa nº 12, de 24 de julho de 1978, o açúcar é definido como a sacarose obtida da cana, da beterraba ou de outros vegetais, por processos industriais. Pode ser classif**ado em refinado, cristal, demerara, mascavo e, recentemente, surgiram o açúcar light e o açúcar de coco.

Quanto mais escuro é o açúcar, mais vitaminas e sais minerais ele possui, e mais perto do estado bruto ele está. Porém, estes minerais não estão presentes em quantidades signif**ativas e, pensando que a quantidade que ingerimos deve ser controlada, absorvemos poucos minerais a partir do açúcar. A cor branca signif**a que o açúcar recebeu aditivos químicos no último processo da fabricação, o refinamento.

❗A OMS, afirma que o consumo de mais de 10% do total de calorias diárias na forma de açucares e seus substitutos pode levar ao aumento de obesidade, doenças crônicas não transmissíveis (diabetes, hipertensão) e cáries dentárias. Uma recomendação opcional é feita para limitar este total a não mais de 5%. Simplif**ando: baseado em uma dieta com 2000 calorias, não devemos ultrapassar a quantidade de 50g e, de preferência, manter este consumo em até 25g (uma colher de sopa de açúcar = 20g). Estas quantidades são individuais e devem ser discutidas em consulta nutricional.

❗Além de diminuirmos a quantidade a açúcar que adicionamos em preparações e bebidas (alô, açúcar no cafezinho!), sugiro optarmos pela escolha mais consciente daquilo que levamos do supermercado para dentro de casa. Muitas vezes, a indústria de alimentos utiliza substitutos para o açúcar ou nomenclaturas que não estamos acostumados: xaropes de milho/malte, sacarose, glucose, mel, melado, etc.
Além disso, consideremos um produto alto em açucares quando este contém teores acima de 10g por 100g e, em líquidos, com teores acima de 5g por 100ml.

🌿

Post com textão para inaugurar uma série de postagens que teremos por aqui que serão os “guias”, onde trarei bastante informação nova e pertinente sobre um determinado tema.

✨E aí, gostaram? Tem alguma sugestão para os próximos guias? Deixa aqui nos comentários!

12/04/2021

Já parou para pensar na importância de começar o nosso dia com atitudes que nos agregam? Adicionando alguns hábitos simples em nossa rotina matinal estamos dando um passo para um estilo de vida mais saudável.

Algumas sugestões para a tua rotina matinal:

☀️Comece bebendo um copo de água
☀️Alongue-se
☀️Separe um tempo de qualidade para tomar café da manhã
☀️Medite ou f**ar em silêncio por alguns minutos, percebendo seu corpo e emoções
☀️Planeje suas tarefas do dia
☀️Ouça uma música que você goste ou um podcast (minha sugestão: Autoconsciente, tem no Spotify .giannetti)
☀️Pegar sol por 15 minutos
☀️Ler algumas páginas de um livro

Bom dia! 💚🌿

10/04/2021

Autocuidado é tudo aquilo que fazemos com autonomia e responsabilidade para cultivar a nossa qualidade de vida. Não signif**a estar sempre bem, mas sim, estarmos prontos para nos entendermos e buscar soluções quando elas se fizerem necessárias.

A partir do momento em que você cria hábitos rotineiros de autocuidado, contribui para uma melhora da sua saúde física, espiritual e psíquica.

Desejo um final de semana com muito autocuidado. 💚🌿

09/04/2021

Percebemos hoje uma grande variedade de suplementos que prometem crescimento, reduzir a queda e melhorar o aspecto do cabelo. Porém, quero deixar um alerta: utilizamos suplementos quando temos carência de nutrientes e/ou quando não iremos conseguir absorver o que precisamos de outras formas. Ou seja, se o consumo de nutrientes a partir da tua dieta está adequado, aquele suplemento em formato de ursinho não vai te ajudar.

Muitas vezes a queda de cabelo que percebemos pode ser parte de um ciclo natural. Os pelos do nosso corpo possuem um padrão onde há fases de crescimento e repouso. O período de crescimento (fase anágena) dura entre dois e oito anos e é seguido por um breve período, de duas a quatro semanas, em que o folículo é quase totalmente degradado (fase catágena). Em seguida começa a fase de repouso (telógena), que dura de dois a quatro meses. A queda do cabelo, ocorre quando começa o próximo ciclo de crescimento e um novo fio de cabelo começa a emergir, expulsando o fio que estava em repouso no folículo.

Nem sempre as causas estão relacionadas com a alimentação. Além disso, a queda de cabelo é um sintoma e não um diagnóstico. Estresse, desequilíbrios hormonais, condições dermatológicas no couro cabeludo, anemia, hipovitaminose, hipotireoidismo são algumas causas para que isto ocorra. Por isso, muitas vezes, será necessária a avaliação de outros profissionais de saúde e aqui, ressalto a importância do trabalho interdisciplinar!

É comum percebermos uma queda importante após um estresse agudo, como após um processo infeccioso, por exemplo. Crescer cabelo não é a maior prioridade do nosso corpo, por isso, se algo não estiver funcionando como deveria ou se nosso organismo estiver tendo muito trabalho para nos recuperar de algum estresse que passamos, iremos notar uma queda maior.

Procure o profissional de saúde se perceber alterações no seu padrão de queda ou diminuição na quantidade de cabelo. Mantenha uma alimentação equilibrada, com boas fontes de proteínas e de micronutrientes, principalmente, ferro, zinco, vitaminas do complexo B e selênio. E não utilizem o suplemento do vizinho ou aquele que viu na internet. A prescrição é individualizada!

08/04/2021

Estamos acostumados a lidar com emoções negativas projetando as insatisfações no corpo como um lugar para expressão de sentimentos difíceis. Culturalmente, é aceitável estamos sempre “em guerra” com o corpo. E assim, o tratamos como um objeto que pode ser “consertado”. Isso aumenta ainda mais estes sentimentos difíceis de lidarmos e traz a urgência de tomar atitudes em relação a alimentação.

Nomear aquilo que estamos sentindo é importante para que possamos encontrar maneiras de lidar com estes sentimentos de outras formas que não apenas a busca por alimento. Tédio, raiva, felicidade, frustração, vergonha, euforia, ansiedade... O que está acontecendo? Qual é o sentimento “pesado” de verdade?

Além disso, quando percebemos que estamos utilizando a comida para suprir algo, vale pensar se nossas necessidades básicas estão sendo supridas ou não. Qual o seu nível de estresse hoje? Você consegue manter um equilíbrio entre trabalho, família, relações, lazer e descanso? Você tem dormido bem?

Tentar identif**ar outras maneiras de lidar com essas emoções, observar as necessidades que não estão sendo supridas de outras formas e prestar atenção em que momentos o comer emocional está acontecendo são algumas estratégias.

Espero que tenha conseguido deixar algumas reflexões aqui e que pensar sobre estas questões possa ser o início do teu processo de autoconsciência.

💚🌿

Nutricionista Letícia Loges

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