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Nutricionista Hellen Bratenahl

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Brasil
Pelotas, RS
Nutricionista Hellen Bratenahl

Sou nutricionista expert em nutrição pré e pós cirurgia bariátrica, nutrição clínica e esportiva.

Estou aqui para te ajudar a emagrecer, ter autoestima, manter seu peso ideal de forma leve e prazerosa.

10/10/2022

O problema são suas escolhas:
Você já reparou quantas laranjas CONSOME em um copo de suco?🤔🍸🍊
Muitas pessoas pensam que ao tomar um suco está sendo saudável, mas nem imagina que PODEM estar exagerando e dificultando o processo de EMAGRECIMENTO .😭😲
❓Me diga....quantas laranjas você utiliza?🍊🍊🍊 Sempre escuto 3 ou 4 unidades em um copo e, muitas vezes, com adição de açúcar.
Pense comigo....
👉você conseguiria tomar 2 copos de suco de laranja (contendo 8 laranjas espremidas) e comer um sanduíche depois? Sim..Ok!
👉Mas experimente comer 8 laranjas puras e depois tente comer um sanduíche...Não dá, né?!
POR ISSO que o suco de laranja é bastante calórico e ainda apresenta um elevado índice glicêmico, pois não tem bagaço e fibras, você ingere só o açúcar da fruta.
😍Mas não se esqueça que comer a fruta é mil vezes melhor do que beber um suco.🍊🍋🍍🍎🍒🍓🍐🍇 Afinal a fruta contém uma grande quantidade de fibras, as quais dão saciedade, além de diminuírem o índice glicêmico do alimento.
É claro que o suco faz parte do nosso dia a dia e NÃO precisa abrir mão dele. Porém, ao fazê-lo, mescle a laranja com outra fruta (abacaxi, morango, etc)....ou dilua na ÁGUA, faça menos concentrado. .
⚠️Mas de preferência não acrescente AÇÚCAR. Utilize outra fruta para adoçar seu suco!

27/09/2022

Você já ouviu dizer que não pode comer 2 tipos de carboidratos juntos? 😅

Isso é um grande bobagem!

Veja como misturar 2 fontes de carboidratos pode trazer uma vantagem enorme.

✔️ Aumento volume da refeição
✔️ Redução das calorias no prato
✔️ Redução da quantidade total de carboidratos

Você já teve medo de misturar carboidratos? Comenta aqui 😬

22/09/2022

A bolacha nesfit tem 2,5g de fibras, mas vem com um monte de açúcar e produtos de cunho exclusivamente industrial. Já o pão francês, apresenta 2,3g de fibras em uma unidade (50g), sem conter os demais ingredientes!

Entenda mais:

O feijão carioca está presente na mesa da grande parte de nós brasileiros, e contribuiu de maneira signif**ativa com a ingestão de fibras totais, além de apresentar baixo custo!

Da mesma forma, frutas, verduras e legumes, por menor que seja a sua variabilidade, também agregam de forma expressiva no conteúdo de fibras totais, mantendo o baixo custo!

O arroz integral é legal, mas é hábito na sua casa? Talvez não. E aí, vai fazer os dois tipos? Não? Ok, então inclua uma opção de folha e/ou feijão no prato e acabou, fibra “batida”.

O macarrão normal, cozido apresenta em 100g apresenta 3g de fibras.. muda muito pouco da versão integral, e você também não come macarrão puro! Ah, sabia que a versão normal apresenta baixo índice glicêmico?

Em relação aos pães integrais, existem excelentes opções no mercado, mas muitas vezes o custo e a disponibilidade acabam não ajudando (ex: opções artesanais). Logo, comer na versão tradicional e investir numa boa combinação (ex: lácteos) e aumentar a salada nas refeições principais e/ou comer mais frutas durante o dia é uma excelente estratégia.

Ou seja: não tente se enquadrar no que “parece ser certo”, crie o SEU MELHOR dentro das suas possibilidades, perceba como a combinação dos alimentos é mais importante do que “formas específicos”, gaste menos, coma mais e ganhe saúde, seja ela financeira, comportamental e “nutricional”.

Dica: adultos - 250g verduras/legumes ao dia, e de 3 a 5 porções de frutas. A cada 1.000 kcal = ~15g de fibras! (OMS)

Gostou? Comenta aqui!

15/09/2022

O problema não é o pão tudo e combinação!

Você deixou de consumir o pão porque falaram que engorda?

👉🏻 Deixa a nutri te contar uma coisa, nenhum alimento de forma isolada tem o poder de te engordar ou emagrecer.

❌ O problema é o que você consome nele e as quantidades. Opte sempre por recheios com gordura boa e proteínas, pois eles diminuem o índice glicêmico e te darão mais saciedade.

13/09/2022

Prato equilibrado:

Muito se fala na importância de manter uma alimentação saudável, mas essa prática pode ser um grande desafio para algumas pessoas. É indispensável aprender a definir a proporção ideal dos alimentos, diversif**ando a distribuição dos nutrientes em cada refeição, construiíndo um prato saudável.

Existem princípios básicos e fundamentais para montar pratos equilibrados e que sejam capazes de fazer o organismo trabalhar de forma adequada.

Como escolher alimentos para uma refeição saudável
Para escolher os alimentos ideais para uma refeição saudável, seja no almoço, seja no jantar, é fundamental levar alguns pontos em consideração.

O ideal é montar um prato saudável, saboroso, colorido e variado.

1 – Divida seu prato em quatro partes:

As duas primeiras partes (50% do prato) f**am destinadas para a salada (verduras e legumes).
A terceira parte (25% do prato) f**a reservada para o carboidrato.
A parte que restou (25%) deve ser dividida entre proteína animal e vegetal.

2 – Combine os alimentos para montar um prato saudável
Uma alimentação saudável diz respeito à ingestão de nutrientes, como os alimentos são combinados entre si e de que maneira são preparados.

Sempre que pensamos em alimentação, pensamos em quantidade!

Mas lembre-se! O tamanho e a qualidade das porções também importam.

09/09/2022

Todo mundo sabe da importância de ingerir água, venho trazer seis motivos pra você começar este hábito diariamente !

1- Ajuda no funcionamento do metabolismo
2- Atua na recuperação do tônus muscular
3- Melhora o sistema digestivo
4- Ajuda o processo natural da desintoxicação
5-Previne fadiga
6-Melhora a saúde e beleza da pele

Com a queda das temperaturas, muita gente vê também a vontade de tomar água reduzindo 💧

Ter uma meta diária de hidratação pode fazer a diferença na criação do hábito⭐🎯

06/09/2022

Os alimentos para ganhar massa muscular são ricos em gorduras boas, carboidratos e proteínas.. Esses alimentos são responsáveis por dar energia nos treinos, recuperar os músculos e queimar a gordura corporal.
A dieta para ganhar massa muscular precisa conter proteínas, carboidratos e gorduras boas, porém nas quantidades certas.

Proteínas:Além de ser uma excelente fonte de energia e ajudar a acelerar o metabolismo, a proteína tem função reparadora. Por isso, ela é bastante recomendada no pré e no pós-treino. Funciona assim: durante os exercícios, os músculos trabalhados sofrem microlesões. A proteína vai lá e regenera o tecido machucado, deixando-o maior e mais forte.
Se você não ingerir a quantidade de proteína que seu corpo precisa, é possível sentir o efeito contrário: o corpo perde músculo em vez de ganhar. Além disso, o ideal é distribuir os alimentos desse grupo ao longo do dia, incluindo um pouco em todas as refeições. Veja só alguns exemplos de alimentos ricos em proteína que auxiliam no ganho de massa muscular: ovos; frango; peixe; carne vermelha; soja.
Carboidratos: são responsáveis por dar energia para treinar com mais força e intensidade. Sendo assim, são fundamentais para a formação dos músculos. Os alimentos mais conhecidos são: arroz branco e integral; batata-doce; mandioca; macarrão; pão; aveia; banana.
Gorduras :As células e os hormônios — inclusive a testosterona, hormônio mais importante para o crescimento de massa muscular — são sintetizados pelas gorduras. Ou seja, sem consumi-las, não tem como deixar o abdômen trincado. Isso vale tanto para homens quanto para mulheres. Mas tem que ser gordura boa, combinado? Por exemplo: ovo; salmão; azeite de oliva; abacate; amendoim; castanha-do-pará.
Como ocorre o ganho de massa muscular? O corpo desenvolve a massa muscular a partir de uma espécie de ciclo entre treino, alimentação e descanso. Para se adaptar às microlesõs causadas pelas atividades físicas, as fibras musculares se fortalecem. É como se o corpo estivesse se “calejando” para evitar novos danos.
Com alimentação para regeneração. As comidas certas têm a função de recuperar os músculos e dar energia pra eles crescerem .

01/09/2022

5 MOTIVOS QUE FAZEM VOCE SENTIR FOME O DIA INTEIRO
Você que reclama de fome o tempo todo, ainda mais nesse friozinho, precisa seguir algumas dicas :

1. Beber mais água! Faça o cálculo de 40ml por kilo de peso e veja sua necessidade diária .

2. Consumir mais alimentos do grupo das proteínas: ovos, carnes, leite e derivados.

3. Fracionar as refeições do seu dia para incluir pequenos lanches como frutas e oleaginosas;

4. Comer mais fibras , como alimentos integrais, frutas e verduras.

5. Mastigar mais. Prestar atenção no que está comendo, olhar a comida, sentir o cheiro e apreciar mastigando mais, ajudará na sua saciedade .

29/08/2022

Você sente ansiedade? Será que a dieta pode ajudar?
Nos últimos meses, tenho recebido muitas queixas de sintomas como estresse e ansiedade que acabam influenciando na conduta alimentar.

A conduta alimentar pode ser muito afetada pelas emoções, visto que as suas escolhas alimentares, as quantidades ingeridas e a frequência das refeições dependem de vários fatores, sendo um deles as emoções.

Um dos principais alvos nutricionais na ansiedade é a modulação da serotonina!

A maior parte da nossa serotonina produzida no nosso intestino, através do triptofano derivado da alimentação e se você arrastou para o lado reparou que para modular a serotonina é fundamental ingerir alimentos ricos em triptofano, B6, magnésio, cálcio, zinco e ácido fólico, mas onde conseguir esses nutrientes?

- Triptofano: banana, cacau, ovos, salmão, tofu, queijos, castanhas, lentilha, linhaça.
- B6: abacate, oleaginosas, salmão e frango.
- Magnésio: semente de abóbora, linhaça e gergelim, cacau, aveia e folhas verde-escuras.
- Cálcio: tofu, leite e derivados, brócolis, couve e amêndoas
- Zinco: sementes de girassol, semente de abóbora, amendoim, nozes e feijões.
- Ácido fólico: folhas verdes, brócolis, grão-de-bico, ervilha e lentilha.

Lembre-se que nenhum alimento isolado tem o poder de te curar! Uma alimentação equilibrada e com acompanhamento adequado de profissionais habilitados pode potencializar os tratamentos psicológicos.

Você sabia que o profissional nutricionista pode te ajudar muito a lidar com o comer emocional ou por impulso? Agende sua consulta!

16/08/2022

Qual o melhor horário pra você comer doce ? SEMPRE o melhor horário é quando tu estiver com muita vontade de comer doce, coma! Pois não é nada bom f**ar com aquela vontade nos consumindo.

Quem está de dieta pode se deparar com uma vontade imensa de comer doces. Mas, para muitos, dieta é sinônimo de restrição e, com isso, essa e outras delícias precisam f**ar de fora do cardápio.
Contudo, na verdade, se engana quem pensa que sobremesas precisam f**ar necessariamente de fora de uma alimentação saudável. Antes de qualquer coisa, para emagrecer, é preciso moderação, tanto na quantidade quanto no tamanho da porção.
Comer doces x dieta saudável

É fato que açúcar em excesso faz mal. Quando ingerimos açúcar, nosso corpo produz insulina. Esse é um mecanismo normal, fisiológico e necessário para que a glicose entre nas células e se transforme em energia, fundamental para que a gente possa viver. Mas, quando ocorre uma superprodução desse hormônio, as células podem se tornar resistentes a ele, o primeiro passo para gerar aumento de peso e até o desenvolvimento de diabetes.
Reeduque o seu paladar e aprecie doces menos exagerados na quantidade de açúcar .
A qualidade de doce também é importante. Tente esquecer chocolates, nutella, sorvete. Estamos falando de carboidratos, doces com alto teor de carbo e mínimo de gordura. Mel, doce de leite, leite condensado, geleia, seriam boas opções. Doces ricos em gordura e sódio não trazem nenhum benefício. A ideia é colocar alimentos saborosos e que te tragam benefícios ou pelo menos atrapalhe menos.

Algumas ideias :

- Tente comer doces naturais
- Prefira chocolate amargos (acima de 70% cacau)
- Aposte em picolés caseiros de frutas
- Oleaginosas
- Reduza o açúcar aos poucos

10/08/2022

Os treinos estão em dia, a alimentação também, mas chega o fim de semana e os amigos chamam para sair. Ver todo mundo tomando drinques e cerveja vai fazer a vontade bater forte, afinal, ninguém é de ferro. E então, como agir? Ainda mais sabendo que a relação entre álcool e hipertrofia é bastante polêmica.

Há quem diga que uma única dose pode fazer seu treino se perder e, quando você faz o álcool virar um hábito — mesmo que uma vez na semana —, adeus, hipertrofia muscular.

Quais os efeitos do álcool no organismo?

Se beber, não dirija. Isso você já sabe. Bebidas alcoólicas surtem efeitos diferentes em cada pessoa. Mas, após algumas doses, é possível f**ar mais desinibido, cheio de coragem ou até agressivo — os efeitos variam entre cada um. O que é certo depois de tomar álcool é que você pode apresentar diminuição de reflexos, dificuldade de coordenação e até algumas alterações de funções visuais.

Porém, não é apenas o cérebro que sofre com os efeitos: alguns deles envolvem diretamente a questão da absorção de nutrientes e a produção de hormônios, que pode influenciar a hipertrofia.

O hábito de tomar álcool com frequência prejudica a recuperação muscular após seu treino. O motivo? A bebida tem a capacidade de interferir na fabricação de alguns hormônios, entre eles o GH (hormônio do crescimento) e a testosterona, que são importantes para a construção dos músculos.

O álcool também faz com que a produção de cortisol aumente e isso acelera o processo de catabolismo, fase metabólica na qual o corpo passa a consumir suas próprias reservas. Nesse processo, você perde massa magra e piora o desempenho nas atividades físicas.

04/08/2022

Vim te contar um pouco mais sobre os leites!
Leite Integral: É mais calórico entre eles, porém é o mais completo. Devido ao teor de gorduras, possui quase 3x mais vitamina A e D do que o desnatado, além de gerar mais saciedade. 1 copo (200 ml) = 6g de gorduras = 118 kcal
Leite Semi desnatado: Tem redução de gorduras em relação ao integral. Contudo, ainda ‘carrega’ quantidades razoáveis de vitamina A e D, e garante saciedade. 1 copo (200 ml) = 2g de gorduras = 72 kcal
Leite Desnatado: Com menos gorduras e nutrientes possui metade das calorias que a versão integral. Possui um volume alto de forma mais ‘fácil ‘.1 copo (200 ml) = 0,6g de gorduras = 64 kcal
Leite Sem lactose: Melhor opção para intolerantes mas não necessariamente possui menos gorduras e/ou calorias. NÃO é mais saudável do que as outras opções se você não for intolerante. 1 copo (200 ml) = 1,4 g de gorduras = 74 kcal.

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