Nutricionista Fernanda Soliani

23/01/2023

02/01/2021

ARRASTA PRO LADO 👉

🤍"Será que eu consigo, nutri?"
🤍Eu só descobri que conseguia quando comecei a tentar fazer.
🤍Nem todo dia eu consigo tudo, mas consigo algo que me ajuda. Perdi o medo de pedir ajuda, de dizer não e o medo de errar.
🤍Eu desejo que vocês tenham tempo pra vocês em 2021. Eu desejo que vcs se permitam ter amor próprio! Vcs merecem!
#2021 ̧ões

09/12/2020

Que tal um bolinho pra alegrar seu dia? 🤩
Bolo de chocolate
👉🏻Ingredientes
2 ovos
1 e 1/2 xícara de aveia
2 colheres de sopa de cacau
3/4 de xicara de xilitol ou açucar de coco ou açucar mascavo
1 potinho de iogurte natural integral
1 colher de sopa de fermento em po
👉🏻Preparo:
Separar as gemas das claras. Bater as gemas, cacau, xilitol e iogurte. Adicionar a aveia. Bater as claras em neve e incorporar a massa. Adicionar o fermento e levar ao forno medio pré-aquecido por 25 minutos.
Calda: cacau+ creme de leite + xilitol ou 1 barra de chocolate amargo derretido. 😋

05/12/2020

Seu intestino travou? Vou te dar 9 sacadas que podem te ajudar a destravá-lo!⠀
1 - Beba 300 ml de água em jejum – pode ser morna ou gelada – ela estimula os movimentos peristálticos, facilitando a evacuação;⠀
2 - Faça um suco verde laxativo e coma junto com 2 ovos ou algum pãozinho/panqueca saudável no café-da-manhã. Como fazer? 2 rodelas de abacaxi + ½ mamão papaya + 3 folhas pequenas de couve ou 1 grande + 300 ml de água. Preparo: Bata tudo no liquidif**ador e não coe! Importante: Não adoce!⠀
3 - Coma ½ prato de legumes e verduras no almoço e jantar – capriche nos vegetais crus, folhas verde escuras refogadas, abóbora assada e outros legumes assados com azeite;
⠀.
4 - Inclua 1 colher de sobremesa de azeite no almoço e no jantar l.⠀
5 - Dê preferência às seguintes frutas: abacate, mamão, coco e ameixa.⠀
6 - Inclua chá verde na sua rotina.⠀
7 - Beba, no mínimo, 2 L de água por dia.⠀
8 - Faça exercícios 3x/semana, no mínimo e, se possível, faça abdominais;⠀
9 - Acorde mais cedo e separe um tempo para ir ao banheiro com tranquilidade.⠀
Qual dica você vai colocar em prática?
Procure sempre um profissional para te auxiliar 🥰

02/12/2020

Não! Precisamos saber primeiramente que carboidratos não engordam, e depois que não existe nenhum alimento que engorde isoladamente, o que causa o aumento de peso é o excesso, porém se você estiver consumindo menos calorias do que gasta (déficit calórico), você irá conseguir uma perda de peso.
É importante saber que não devemos fazer dietas malucas de 500kcal, 600kcal que f**am abaixo da nossa taxa metabólica basal, pois essa taxa é o nosso "norte" para saber o quanto nosso corpo precisa para funcionar bem.
É essencial saber também que devemos dar preferência para alimentos integrais (complexos), que contém fibras associados e são de baixo índice glicêmico para fornecer uma maior saciedade.
Porque eles são importantes?
Porque eles fornecem energia para a prática de atividade física, para trabalhar, modular o sistema imunológico e auxiliar no transito intestinal.
Mas nutri, eu não posso comer pão francês? Pode, sempre alie á uma proteína como por exemplo ovos ou queijo para diminuir a carga glicêmica do alimento. Cada pessoa tem sua individualidade, não faça a dieta do coleguinha.

30/11/2020

Quem está perdido com relação à própria sensação de saciedade pode errar tanto para mais quanto para menos. Ou morre de medo de comer demais e vive com fome, ou come até passar mal (e depois se arrepende). Então, vamos a algumas dicas:
Se você não sabe a hora de parar de comer (come demais):
- Não espere ter "fome de leão" para se alimentar: procure fazer as refeições principais com qualidade e se manter sempre nutrido. Quando estamos com muita fome não raciocinamos direito e podemos fazer escolhas alimentares não planejadas.
- Coma com calma, devagar, praticando o Mindful Eating e buscando comer de forma mais intuitiva. E, depois disso, se sentir necessidade, pegue mais um pouco de comida. Não precisa comer tudo de uma vez! Porque pode ser que você perceba que uma porção menor seja o suficiente para você.
- Evite comer por motivos emocionais, e também o hábito de comer no piloto-automático. Devorar um pacotinho de bolacha, jantar ou almoçar sem prestar atenção são hábitos que nos desconectam do momento e, assim, f**a muito difícil sentir o sinal de saciedade chegando.
Continuação no próximo post!

23/11/2020

Cada alimento possui suas características próprias. As frutas e vegetais usam as suas cores para mostrar as substâncias benéf**as que possuem.
Essas substância, também chamadas de bioativas, além trazerem benefícios à saúde através das vitaminas e minerais, possuem propriedades diversas, tais como ação anti-inflamatória, antioxidante, detoxif**ante, antienvelhecimento e de prevenção de doenças. Assim, devemos ingeri-los todos os dias, pois são de extrema importância para a nossa saúde. Olha só a explosão de fitonutrientes que você pode está perdendo de consumir:
🍇 ALIMENTOS ARROXEADOS: ricos em ANTOCIONINAS, pigmentos que conferem cor azulada ou arroxeada aos alimentos. Agem como antioxidantes, ajudam a combater o envelhecimento precoce, as doenças cardiovasculares e o câncer, auxiliam também na redução dos níveis de colesterol do sangue. Principais fontes: uvas, amora, mirtilo, figo, ameixa, framboesa, açaí, repolho roxo, beterraba e cebola roxa.
🥕 ALIMENTOS ALARANJADOS: possuem PIGMENTOS CAROTENÓIDES, conhecidos por licopeno e betacaroteno, conferem à alguns alimentos a coloração laranja, amarela ou vermelha. Tanto o betacaroteno como o licopeno possuem propriedades antioxidantes, ou seja, combatem os danos causados às células pelos radicais livres, produzidas principalmente pelo consumo de álcool, cigarro, pela poluição e estresse.
Principais fontes: O betacaroteno é encontrado em vegetais amarelo-alaranjados como mamão, abóbora, cenoura e manga, já o licopeno em alimentos vermelhos, como tomates, melancia e goiaba.
🥦 ALIMENTOS VERDES : ricos em CLOROFILA, substânciacia que confere cor verde a maioria das verduras. Têm um grande potencial antioxidante e anti-inflamatório, favorecem a prevenção da arteriosclerose e de doenças cardiovasculares, como também exercem grande importância no funcionamento do sistema imunológico. Principais fontes: folhosos, come couve-folha, espinafre, bertalha, agrião, brócolis e rúcula.
🍌 ALIMENTOS BRANCOS OU AMARELOS: ricos em ANTOXANTINAS, presente em alimentos de cor branca, ou amarelados, tem ação anti-oxidante. Fontes: couve-flor, banana, pera, alho, cebola, aipim.
Vamos começar a deixar nosso prato cada vez mais colorido?

19/11/2020

Beber líquidos durante as refeições prejudica a digestão e dá um estímulo de falsa saciedade.
A digestão já começa na mastigação e, quando se bebe nas refeições, os alimentos são empurrados pelo líquido para o estômago formando gorduras, em vez de serem quebrados em partículas menores, dificultando assim a absorção de vitaminas e minerais. E ainda, o suco gástrico f**a mais diluído e retarda a digestão dos carboidratos e das proteínas aumentando a fermentação.
Tomar líquidos enquanto come (suco, refrigerantes e bebidas alcoólicas) aumenta muito o valor calórico e, para que uma refeição seja balanceada, é necessário que seja diariamente constituída por alimentos de todos os grupos alimentares. A água não aumenta calorias, mas o ideal é não ingerir nenhum tipo de líquido ao almoçar ou jantar.
Encher o estômago com qualquer bebida fará com que ele dilate na hora, podendo distender e apresentar um certo inchaço abdominal e, cada vez mais cheio, uma quantidade maior de comida será necessária, aumentando ainda mais o número de calorias.
O ideal é beber 30 minutos antes de comer ou 1 hora após a refeição, pois a maior preocupação é a digestão e a absorção correta de nutrientes.

17/11/2020

Dormir tarde, ter dificuldade para pegar no sono, dormir poucas horas, acordar diversas vezes à noite, ter a sensação de que sonhou a noite inteira, acordar extremamente cansado, roncar... tudo isso são sinais de disrupção do sono.⠀
O sono é tão importante quanto a alimentação para a saúde, prevenção de doenças e emagrecimento.⠀
Primeiro porque se há pouco tempo de sono, provavelmente o treino não será eficiente. Segundo porque quanto maior o tempo que o paciente passa acordado à noite, maior a probabilidade dele continuar comendo, principalmente carboidratos e gorduras. Terceiro, porque a falta de sono desregula o cortisol, que aumenta a demanda cerebral por recompensas, favorecendo escolhas alimentares menos saudáveis.
A restrição do sono favorece o armazenamento de gordura e a degradação de massa muscular. Logo, há menos perda de gordura e maior perda de massa muscular.
A privação do sono causa um desequilíbrio entre a leptina e a grelina. A leptina e a grelina são sinais periféricos que interagem com o núcleo arqueado do hipotálamo e modulam a atividade do sistema da orexina para diminuir ou aumentar a ingestão de alimentos. Quando há restrição do sono, a grelina aumenta, enquanto a leptina diminui, contribuindo para aumentar a ingestão de alimentos.⠀
A privação do sono resulta em alterações no metabolismo da glicose, aumento do apetite e redução do gasto de energia, aumenta os níveis de citocinas pró-inflamatórias e inflamação de baixo grau.

25/05/2020

Você sabe quais são os principais erros no processo de emagrecimento? Vejamos:
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1. Você acha que um alimento específico irá te emagrecer e posso te afirmar: Isso não existe! Para que o emagrecimento aconteça você precisa entender que é o que você come o dia inteiro por semanas e meses que te trará o resultado que espera;⁣
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2. Você come relativamente “saudável” durante a semana e no final de semana esquece que o mundo existe. Sinto em dizer: mas a conta não fecha. O que você conquistou durante a semana você reganha e em alguns casos ganha mais do que perdeu na semana. Repito: a conta não fecha! É um processo que exige constância;⁣
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3. Você tem medo de comer arroz, banana, feijão mas não tem medo de comer cookies/biscoitos integrais ou salgadinhos “fits” - que diga-se de passagem que de integrais e fits não tem nada - são alimentos cheios de calorias vazias, aditivos, corantes e adoçantes de péssima qualidade, sem o menor valor nutricional que só favorecem o estoque de energia no seu corpo, ou seja, formação de gordura corporal;⁣
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4. Você não bebe agua. Parece bobo isso, mas a sensação de fome pode ser confundida com sede. Então beba água, hidrate-se devagar e não beba 1L de água de uma vez só, vá bebendo devagar ao longo do dia;⁣
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5. Você encara a mudança de hábitos como algo ruim e restrito, principalmente porque você faz dietas malucas que tira da internet e isso te faz sofrer. Inconscientemente você internaliza que “fazer dieta é ruim” e logo desiste. Enquanto a mentalidade não mudar você vai viver nessa constante de começar e desistir. Entenda que podemos ser saudáveis, alcançarmos nosso objetivos estéticos comendo bem e com qualidade e riqueza.⁣
⁣
E aí, quem se identificou?

Post:

18/05/2020

Porque muitas vezes o corpo te pede comida? 🤔 Porque ele precisa!
Isso é diferente da fome emocional mas as duas podem andar juntas.
O corpo te pede comida quando sua glicose f**a baixa no sangue e isso acontece (e tem acontecido mais na quarentena) porque as pessoas comem alimentos de alto índice glicêmico.
Por exemplo: café da manhã com pão, meio da manhã biscoito, rosquinha, café com açúcar, almoço com arroz, batata, macarrão, poucos vegetais, lanche da tarde com mais pão ou bolo, biscoitinho, jantar sem comida (porque ainda tem gente que acha que jantar engorda) e com lanchinho.
Ou seja: carboidrato simples o dia todo.
Resultado: oscilação de glicemia o dia todo.
E cada vez que a glicose abaixa, dá vontade de comer de novo.
👉🏻 Como corrigir isso:
Substituir pão francês por integral
Nada de biscoitinhos e afins no meio da manhã. Prefira frutas ou oleaginosas. Aumente os vegetais no almoço. A tarde uma crepioca por exemplo ou tapioca com pasta de grão de bico. Jantar: com vegetais, etc.
Vamos cuidar da nossa alimentação ❤