07/02/2017
SE QUISER HIPERTROFIAR A MUSCULATURA ABDOMINAL TEM QUE TREINAR COM A INTENSIDADE CORRETA
Por Professor Maurício de Arruda Campos - CREF: 2597-G/SP
Há alguns dias atrás postei um artigo sobre "Como adquirir um abdome definido" e nesse artigo comentei que entre outros fatores é necessário hipertrofiar a musculatura abdominal para que esses músculos possam aparecer.
O problema é que a maioria das pessoas treina a região abdominal inadequadamente se comparada a outros grupos musculares.
Existe um grande mito de que os músculos abdominais são "diferentes" dos outros músculos e por isso devem ser treinados de forma diferente.
Até são diferentes em alguns aspectos, como o reto abdominal que é poligástrico, por exemplo, ou por terem inserções em fáscias e aponeuroses ao invés de ossos, etc. Mas estes são aspectos que não afetam os aspectos fisiológicos, mas sim cinesiológicos e biomecânicos, do treino.
Aqui é importante lembrarmos do princípio da especificidade que diz que as adaptações do corpo humano são específicas dos estímulos impostos sobre ele. Ou seja, se quiser hipertrofiar a musculatura abdominal não adianta fazer um treino de resistência muscular, com infindáveis repetições de baixa intensidade.
Se for para melhorar a "função" da musculatura abdominal, ai sim, como para qualquer outro músculo do corpo humano, a resistência muscular é uma qualidade importante de ser treinada, mas se o tema for hipertrofia o treino tem que provocar estimulo de hipertrofia.
Também ja ouvi muito a história de que a composição da musculatura abdominal é diferente por ser um musculo relacionado com a postura e por isso teria mais fibras vermelhas e dai o motivo do treino ser mais relacionado com resistência muscular. Quando estava escrevendo meu livro "Exercícios Abdominais: Uma Abordagem Prática e Científica" pesquisei varias dezenas de publicações científicas sobre a histologia da musculatura abdominal e o que encontrei foi que a musculatura abdominal é, do ponto de vista histológico, muito parecida com os outros músculos esqueléticos do corpo. Ou seja, claro que existe a individualidade biológica, mas em geral a musculatura abdominal possui uma quantidade bastante proporcional entre os tipos de fibras musculares, o que condiz com a necessidade dessa musculatura de ás vezes ter que manter a postura da coluna por longas horas e as vezes ter que realizar um movimento com grande intensidade, como acontece com os outros músculos esqueléticos.
Portanto, se quiser hipertrofiar os músculos abdominais o treino tem que ser idêntico (com relação ao numero de exercícios, séries e repetições e intervalos de descanso) ao treino que você faz para qualquer outro músculo do corpo que deseja hipertrofiar. Alta intensidade, o suficiente para que atinja a falha concêntrica ao redor de 8-12 repetições. 3-4 séries por exercício. Ponto final!
Conforme também já comentei num artigo que postei outro dia sobre "Inibição reciproca" o desequilibro entre a musculatura abdominal e seus antagônicos pode prejudicar a capacidade de hipertrofiar o abdome. Sendo assim, os extensores da coluna devem ter a mesma força e elasticidade que os músculos abdominais por serem antagônicos destes últimos para os movimentos da coluna. Os flexores do quadril também devem estar em equilíbrio de força e elasticidade com relação aos músculos abdominais por serem antagônicos para as inclinações da pelve.
Ou seja, se você tiver o Iliopsoas encurtado, por exemplo, ele pode interferir na capacidade de fortalecimento da musculatura abdominal através de inibição reciproca, porque o Iliopsoas é um dos músculos antagônicos do reto abdominal e dos oblíquos internos pra os movimentos da pelve (o iliopsoas faz anteversão da pelve e o reto abdominal e oblíquos internos fazem retroversão da pelve).
Do mesmo modo, o quadrado lombar encurtado pode interferir no desenvolvimento dos músculos abdominais por ser um antagônico nos movimentos da coluna.
Alongue com frequência todos os anteversores da pelve (principalmente Iliopsoas, Reto Femoral e Tensor da Fáscia Lata) e Extensores da Coluna com a intenção de restabelecer a elasticidade destes músculos e garantir que não vão "atrapalhar" o desenvolvimento da musculatura abdominal. Além disso, estes antagônicos mais elásticos facilitarão a melhoria da técnica de execução dos exercícios abdominais e permitirão maior amplitude de movimentos na pelve e coluna vertebral.
Reforçando e resumindo o que disse anteriormente: Alta intensidade, o suficiente para que atinja a falha concêntrica ao redor de 8-12 repetições; 3-4 séries por exercício e exercícios específicos para Reto Abdominal, Oblíquos Internos e Externos e Transverso Abdominal (este último geralmente negligenciado).
Bons treinos!
NOTA IMPORTANTE: O intervalo de descanso entre os treinos, se o treino for com a intensidade para estimular hipertrofia, também deve ser igual ao intervalo de descanso qualquer outro músculo. Não tem essa de que abdominal pode fazer todo dia! O que dita o intervalo de descanso para que um músculo consiga completar a fase de anabolismo é a INTENSIDADE DO ESTIMULO e não o músculo que esta sendo treinado. Se a intensidade do treino de hipertrofia da musculatura abdominal for correta o ideal é dar de 36 a 48 horas de descanso entre as sessões de treinamento. Agora se você estiver fazendo 5 séries de 100 (treino de resistência com baixa intensidade) talvez, se estiver condicionado, 24 horas seja o suficiente para descansar, PORÉM esse estimulo não vai hipertrofiar a musculatura abdominal.
