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Mara Santos Nutricionista

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Brasil
Rio de Janeiro, RJ
Mara Santos Nutricionista

"Que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu remédio"

23/10/2025

🎀 Outubro Rosa com Propósito 💗

Neste mês dedicado à conscientização e ao cuidado com a saúde da mulher, quero usar a nutrição como uma forma de acolhimento e apoio.

✨ Estou realizando um sorteio de 3 consultas nutricionais gratuitas para uma mulher em tratamento de câncer de mama, com atendimento presencial ou online.

A alimentação é uma grande aliada durante o tratamento, ajudando na disposição, na imunidade e no bem-estar físico e emocional. 🌿

💗 Como participar:
1️⃣ Siga
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3️⃣ Comente com um 💗 para confirmar sua participação
4️⃣ Compartilhe este post nos stories para que mais mulheres saibam e possam participar

📅 Sorteio: 30/10/25
📣 Resultado: 31/10/25

💬 Se você conhece alguém que está passando por esse processo, compartilhe com carinho.
Cuidar de si é um ato de amor. 💕

15/10/2025

🍽 A próxima refeição pode ser o seu primeiro gesto de autocuidado hoje.

Cuidar da alimentação não é sobre seguir uma dieta rígida, e sim sobre fazer escolhas que respeitam o seu corpo, seu ritmo e suas necessidades.

🌿 Comer bem é uma forma de se ouvir.
De nutrir o corpo e também a mente.
De lembrar que você merece se sentir bem todos os dias.

Comece pela próxima refeição. Pequenas mudanças constroem grandes resultados. 💚

08/10/2025

🥦 Vegetais: cor, sabor e saúde no seu prato!

Incluir vegetais nas refeições é uma das formas mais simples e poderosas de cuidar da saúde. Eles são fontes de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes que:
✨ fortalecem o sistema imunológico
✨ melhoram o funcionamento intestinal
✨ ajudam no controle do peso
✨ e contribuem pra mais disposição no dia a dia.

👉 Se você tem dificuldade em consumir vegetais, comece aos poucos:

Misture com massas, omeletes ou panquecas.

Faça refogados coloridos e bem temperados.

Use molhos e ervas naturais pra realçar o sabor.

Com pequenas mudanças, seu paladar se adapta e seu corpo agradece! 🌿

02/10/2025

🎀 Outubro Rosa: prevenção e autocuidado 🎀

O mês de outubro é dedicado à conscientização sobre o câncer de mama, o tipo mais comum entre as mulheres no Brasil e no mundo. 💗

👉 A detecção precoce aumenta muito as chances de cura. Por isso:
✨ Realize o autoexame com frequência.
✨ Mantenha consultas e exames de rotina em dia.
✨ Cuide da sua alimentação, do seu corpo e da sua saúde emocional.

A prevenção também passa por escolhas diárias: uma alimentação equilibrada, rica em frutas, legumes e fibras, associada à prática de atividade física, contribui para reduzir o risco de diversos tipos de câncer. 🌿🥦🍇

Neste Outubro Rosa, lembre-se: cuidar de si é um ato de amor. 💕

📢 Apoie essa causa! Compartilhe este post e ajude a levar informação e prevenção para mais mulheres.

25/09/2025

🥗 Você também acha que salada é sempre sem graça?
A verdade é que ela pode ser deliciosa quando feita do jeito certo!

✨ Aposte em combinações de cores, texturas e sabores.
✨ Use molhos naturais, como azeite com limão ou iogurte temperado.
✨ Acrescente sementes, grãos ou frutas para dar aquele toque especial.

Com pequenas mudanças, a salada deixa de ser um “peso” no prato e passa a ser uma refeição completa, saborosa e cheia de nutrientes.

🌱 Na consulta, eu te mostro como montar opções práticas que se encaixam no seu dia a dia e transformam sua relação com a comida.

📲 Agende sua consulta e descubra como comer bem pode ser simples e prazeroso!

22/09/2025

📝 Ingredientes

Para a massa:
1 xícara de aveia em flocos finos
1 ovo
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
Sal e pimenta a gosto

Para o recheio:
2 xícaras de frango cozido e desfiado
1/2 cebola picada
1/2 pimentão picado (pode ser vermelho, amarelo ou verde)
1/2 xícara de milho
1/2 xícara de ervilha
2 colheres de sopa de cream cheese light ou requeijão light
Salsinha e cebolinha picadas a gosto
Sal, páprica defumada e orégano a gosto

🥄 Modo de preparo

Prepare o recheio: Refogue a cebola e o pimentão no azeite até ficarem macios. Adicione o frango desfiado, o milho, a ervilha e os temperos. Mexa bem e finalize com o cream cheese light, a salsinha e a cebolinha. Reserve.
Faça a massa: Em um recipiente, misture a aveia, o ovo, o azeite, o sal e a pimenta. Amasse com as mãos até formar uma bola. Forre o fundo e as laterais de uma forma pequena (aproximadamente 20 cm de diâmetro) com a massa, pressionando com os dedos.

🥧 Montagem e forno: Coloque o recheio sobre a massa. Se desejar, salpique um pouco de queijo parmesão ralado por cima para dourar. Leve ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 25 a 30 minutos, ou até a massa ficar levemente dourada e crocante.

🍽️ Finalização: Deixe a torta esfriar um pouco antes de cortar para que a massa fique mais firme. Sirva em fatias e decore com folhas de manjericão ou um raminho de alecrim.

10/09/2025

🍽 Alimentação equilibrada faz mesmo a diferença!
Cuidar do que você come é uma das formas mais potentes de cuidar de você.

Uma alimentação equilibrada ajuda no controle da ansiedade, melhora a qualidade do sono e ainda aumenta sua disposição ao longo do dia. Tudo isso sem exageros, sem culpa e respeitando sua rotina.

✨ Com acompanhamento profissional, esse processo se torna mais leve, acolhedor e possível.

📲 Agende sua consulta e comece hoje mesmo a transformar sua relação com a comida!

03/09/2025

🍫 BOLO DE CANECA PROTEICO EM 2 MINUTOS
Simples, saudável e delicioso! 😍

Sabe aquele momento em que bate a vontade de um docinho, mas você quer fazer uma escolha mais nutritiva? Esse bolo é a pedida perfeita:
✅ Rico em fibras
✅ Fonte de proteína
✅ Sem açúcar refinado
✅ F**a pronto rapidinho!

✨ Anota aí os ingredientes: • 3 colheres (sopa) de aveia
• 1 ovo
• 1 colher (sopa) de cacau em pó

Mistura tudo na caneca e leva ao micro-ondas por 2 minutinhos. Pronto! Um mimo saudável pro seu dia. ☕🍰

💬 Já fez bolo de caneca alguma vez? Conta aqui!
Ou marca alguém que vai amar essa receita 💌

27/08/2025

🍽️ Para emagrecer, você não precisa passar fome!

Em vez de dietas restritivas, que tal aprender a fazer escolhas conscientes e equilibradas no seu dia a dia?
Comer bem é respeitar o seu corpo, entender sua fome real e se conectar com o que te nutre de verdade, física e emocionalmente.

🌱 A reeducação alimentar é um caminho de liberdade, não de sofrimento.
Com o acompanhamento certo, esse processo se torna mais leve, acolhedor e eficiente.
Eu ajudo você a construir uma nova relação com a comida, sem neuras e sem culpa.

💬 Me conta: você já tentou emagrecer passando fome?

21/08/2025

Suflê leve de Brócolis e Couve-flor com Cottage

📝 Ingredientes (4 porções):
• 2 xícaras de couve-flor cozida no v***r
• 2 xícaras de brócolis cozido no v***r
• 1 xícara de cottage
• 1 ovo inteiro
• 2 colheres de sopa de iogurte natural ou creme de ricota (para dar leveza)
• 1 colher de chá de fermento químico em pó
• 2 colheres de sopa de farelo ou farinha de aveia (opcional, para firmeza)
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal, pimenta e noz-moscada a gosto
• (opcional) 2 colheres de sopa de parmesão ralado para gratinar.

🥄 Modo de preparo:
1. No processador ou liquidificador, bata a couve-flor, metade do brócolis, o cottage, o ovo e o iogurte/ricota até virar um creme homogêneo.
2. Tempere com sal, pimenta e noz-moscada. Se quiser mais estrutura, adicione a aveia.
3. Acrescente o fermento em pó e misture levemente.
4. Pique o restante do brócolis em pedacinhos e incorpore à massa (para dar textura).
5. Unte um refratário com azeite, despeje a mistura e, se desejar, finalize com parmesão.
6. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 25–30 min, até crescer levemente e dourar.

F**a uma preparação leve, funcional e proteica, mas com textura mais cremosa do que o suflê tradicional. 😉

15/08/2025

🩺 Você sabia que alguns sintomas físicos e emocionais podem estar ligados à deficiência de nutrientes?
A vitamina B12 é um bom exemplo disso.

Ela tem funções essenciais como: • Formação dos glóbulos vermelhos
• Saúde do sistema nervoso
• Produção de energia e DNA

Mas muitas pessoas têm deficiência — e nem sabem.

Entre as causas mais comuns:
🥗 Dietas vegetarianas/veganas sem orientação
🍽️ Má absorção intestinal (gastrite, doença celíaca, cirurgia bariátrica...)
💊 Uso prolongado de medicamentos como omeprazol e metformina
🍷 Excesso de álcool
👵 Idosos e pessoas com disbiose

E os sintomas podem variar muito, como:
• Cansaço sem motivo
• Formigamento nas mãos ou pés
• Anemia
• Perda de memória
• Irritabilidade, tristeza ou língua dolorida

Se identificou com alguns desses sinais?
📲 Agende uma consulta e descubra se sua alimentação está entregando os nutrientes que seu corpo precisa.

06/08/2025

A linhaça é uma aliada poderosa durante a menopausa, especialmente por causa da sua composição rica em fitoestrógenos, fibras e ômega-3.
Abaixo, os principais benefícios do consumo nesse período:

1. Ação hormonal natural
Rica em lignanas, um tipo de fitoestrógeno com estrutura semelhante ao estrogênio, a linhaça pode ajudar a equilibrar os hormônios e aliviar sintomas como ondas de calor, irritabilidade e ressecamento vaginal.

2. Proteção cardiovascular
Durante a menopausa, o risco de doenças cardíacas aumenta. A linhaça contém ALA (ácido alfa-linolênico), um tipo de ômega-3 vegetal que reduz inflamações e o colesterol LDL, protegendo o coração.

3. Regulação intestinal
Com fibras solúveis e insolúveis, a linhaça melhora o trânsito intestinal (que pode desacelerar na menopausa) e ainda contribui para o controle da glicemia e da saciedade.

4. Auxílio no controle do peso
A saciedade promovida pelas fibras e o equilíbrio hormonal ajudam a reduzir o apetite — importante em uma fase que pode favorecer o ganho de peso e gordura abdominal.

Como consumir a linhaça?
• Preferencialmente triturada (moída na hora), para maior absorção dos nutrientes
• 1 a 2 colheres de sopa por dia, misturadas em:

• Iogurtes, frutas ou vitaminas

• Sopas, saladas ou mingaus

• Pães e bolos caseiros

⚠️ Atenção:
• Beba bastante água ao consumir, para evitar constipação
• Pessoas com doenças intestinais inflamatórias ou que usam anticoagulantes devem consultar um profissional de saúde antes do uso regular

📲 Se você está passando pela menopausa e quer aprender a usar os alimentos ao seu favor, me chama no direct ou agende sua consulta pelo link da bio!

Endereço

Avenida Geremário Dantas, 1389/Inside Office
Rio De Janeiro, RJ
22760400

Horário de Funcionamento

Segunda-feira	09:00 - 19:00
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