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Rachel Machado - Nutricionista, Rio de Janeiro (2026)

07/03/2022

Se você quer emagrecer, comer melhor, mudar seu estilo de vida, engravidar e ter uma gestação saudável, eu tenho uma pergunta para te fazer: Existe algum tempo no seu dia para você?

Tempo para fazer exercícios, para dormir uma noite de sono com qualidade, para comer com calma, para organizar suas refeições do dia seguinte, para fazer as compras da semana?

Você pode achar que não tem tempo para se cuidar, mas o que pode estar faltando é se colocar em prioridade.

O convite dessa semana é para você separar um horário na sua agenda para você. O seu emagrecimento não vai acontecer se você não colocar dedicação nesse processo!

E não é que tenha que ser difícil, chato, sem graça, uma punição... se for assim você vai desistir novamente.

Você precisa entender que se amar, se priorizar e se cuidar é o primeiro passo do processo de reeducação alimentar, que é de fato, quando bem feito e acompanhado, Ma-ra-vi-lho-so!

Não precisa fazer tudo perfeito, esquece a ideia de fazer tudo 100% certinho. Não precisa ser assim. Se concentre em fazer o seu melhor, a cada dia, e ir evoluindo cada hábito com consistência.

Precisa beber mais água? Separe a sua garrafa e beba 1 copo de água a cada hora do dia.
Vamos aumentar o consumo de legumes e verduras? Que tal escolher 1 ou 2 opções para colorir seu prato no almoço e no jantar? Você não janta? Coloca bastante salada nesse sanduíche, troca o presunto por frango desfiado ou atum ou uma pastinha de ovo com salsinha.

Inclua frutas no seu café-da-manhã e lanche. Aumentar o aporte de nutrientes é fundamental para melhorar sua disposição, imunidade, fertilidade, metabolismo e por fim, emagrecer!

Esqueça a mentalidade das dietas, do que é permitido e proibido, do que engorda ou emagrece. Não é sobre um ponto isolado mas o conjunto da obra. Sobre ter equilíbrio, dedicação, e tempo que você usa para se cuidar, viver melhor e se sentir bem com você.

Sim, voltamos no tempo porque ele é o recurso mais valioso que temos, que não volta atrás e você pode escolher, todos os dias, como usá-lo.
Use o SEU tempo a seu favor.

07/07/2021

Se você tem SOP (Síndrome do Ovário Policístico), saiba que alimentos fontes de gorduras boas são seus aliados no emagrecimento, controle glicêmico, hormonal e na melhora da sua fertilidade!

Essas gorduras boas ajudam no controle da glicemia e evita picos de insulina. Além disso, podem auxiliar no controle/ redução dos níveis de testosterona que causam acne, pele oleosa, e o hirsutismo (crescimento de pelos em lugares atípicos em mulheres – como no rosto, no queixo)

Você sabe de quais alimentos estou falando? Abacate, castanhas, nozes, amêndoas, azeite, sementes de chia, linhaça, gergelim, abóbora e girassol.

Mas como incluir esses alimentos na minha rotina nutri?

1 – Coloque o abacate na lista de compras! Coma picado junto com outra fruta como banana, mamão ou maçã ou faça um creme de abacate com iogurte. Preparações salgadas como guacamole e maionese de abacate servem como base de pastinhas para o lanche da tarde! Experimente comer puro também!

2- Coloque castanhas e sementes nas suas frutas. Você pode fazer uma granola caseira sem açúcar ou granola salgada para colocar por cima dos ovos, sopas, saladas e legumes assados. F**a sensacional!

3- Coloque azeite na sua comida, salada ou sopa! Que tal trocar a manteiga por azeite e colocar ervas como alecrim ou tomilho? Só não abuse da quantidade.

Consuma mais esses alimentos e cuide da sua fertilidade!! Qual deles você come com mais frequência?

05/07/2021

Mais uma segunda começando.

Coloca um sorriso no rosto e vai fazer o seu melhor a cada dia...

Vai mudando sua alimentação aos poucos...focando em uma refeição para melhorar a cada semana... essa refeição já está mais fácil? Então é hora de focar em melhorar a próxima!

Sabe que a pressa é inimiga da perfeição? É exatamente isso...até porquê o perfeito não existe quando falamos de alimentação, seres humanos e vida real!

Então mais importante do que ter pressa, do que querer fazer tudo certinho sempre, é ser persistente nos seus objetivos!

Caiu? Levanta... tá difícil fazer tudo certo? Faz o melhor que você pode, com o que você tem!

Não deu para fazer como você gostaria? Tenta de novo... só não vale desistir de se cuidar, de melhorar, da sua saúde e dos seus desejos!

Que tal trocar o biscoito por uma fruta no lanche?

Incluir legumes no almoço ou jantar?

Parar de adoçar o café?

Trocar o chocolate ao leite por chocolate amargo 60-70%?

Reduzir o consumo de farinha e incluir mais alimentos de verdade?

Qual a sua meta dessa semana? Como eu posso te ajudar?!

19/05/2021

Sua "dieta" não precisa e nem deve ser sem graça! Você consegue incluir alimentos que você ama comer, que te dá prazer, seja qual for o seu objetivo.

Você começa umq dieta toda semana e abandona no final de semana? Quantas vezes já tentou emagrecer? Quantas vezes já disse que iria ser mais saudável?

Você tem pressa para emagrecer? Muitas pessoas têm... e a incoerência está justamente aí...Porquê as pessoas passam ANOS da vida querendo emagrecer...com pressa... e de rápido o processo não tem nada... dura uma vida inteira e não vai ter fim se você não decidir cuidar de você e APRENDER a comer... a equilibrar as suas escolhas... a fazer as pazes com a comida. A enxergar um sentido além da perda de peso.

O período pré-gestacional é perfeito para se reconectar com seu corpo, nutri-lo, formar hábitos saudáveis e passar adiante para seus filhos! Nada mais lindo do que ver crianças comendo junto com os pais, com prazer, reconhecendo os alimentos e sendo felizes em cada refeição!

Chega de fazer "dieta" sem pé nem cabeça, de focar apenas na perda de peso a todo custo (emagrecer não é só sobre perder peso). Tenha uma rotina que você ama!

Eu tava doida para comer esse prato...fui lá e fiz! Gostoso, saudável e já trouxe mais uma opção do frango, arroz integral e salada... e se você não come arroz e batata porque quer emagrecer... você precisa de uma orientação para desconstruir toda essa desinformação que acontece por ai!

Se cuide, se ame e valorize o que você coloca no prato! Sua saúde é o seu bem mais precioso!❤

17/05/2021

Com certeza, sim!

Quando existe a dificuldade de engravidar espontaneamente e temos indicação de FIV após a avaliação de um especialista, é muito importante nos prepararmos para esse processo.

Paralelo ao tratamento médico, existem fatores ambientais, que dependem de mudanças na nossa alimentação e estilo de vida, e aumentam as chances do sucesso na FIV.

- Estar dentro do peso saudável
- Tratamento nutricional da resistência à insulina e possíveis doenças associadas à infertilidade
- Otimizar o consumo e ter níveis adequados de nutrientes chaves: zinco, vitamina D, ferro, magnésio, ácido fólico, b12
- Melhorar a qualidade do espermatozoide e óvulo através da alimentação e suplementação adequada: coq10, vitamina C, vitamina E, ômega 3, NAC
- Estar com a função tireoideana adequada, ter um intestino saudável e otimizar a função mitocondrial

A obesidade altera a resposta dos ovários às gonadotrofinas. Mulheres obesas podem precisar de mais hormônios durantes o tratamento, ter menos oócitos coletados, mais ciclos cancelados. Podem ocorrer maiores taxas de aneuploidias, menores taxas de gravidez e maiores taxas de ab**to.

A resistência à insulina e a hiperinsulinemia compensatória podem contribuir para os distúrbios menstruais, ovulatórios e de fertilidade que acompanham a obesidade, particularmente a obesidade central.

Ou seja, casais que vão se submeter à FIV precisam estar cientes que a alimentação e estilo de vida influenciam nesse resultado e contribuem para uma adequada programação metabólica do seu filho!

Se cuidem, adubem o terreno ofertando nutrientes adequados para essa “sementinha” germinar e trazer o fruto que tanto sonham! ❤

Você sabia do impacto da sua alimentação na fertilidade e na contribuição para o sucesso de tratamentos de fertilidade?

Compartilha esse post com quem pode ser ajudado!

16/04/2021

Prepare legumes de forma gostosa e atrativa para você!

Amo legumes assados, é minha forma preferida. Prática e super saborosa!

Essa couve-flor f**a incrível, sem defeitos! Vai ser difícil usar outro tempero agora rs! Se você não gosta de couve-flor, faz e prova de novo!

Sério, precisamos variar a forma que preparamos os legumes para melhorar nossa aceitação... Talvez você não goste dela cozinha na água e sal...mas assim temperadinha e dourada, você vai amar!

COUVE-FLOR ASSADA

1 couve-flor cortada em floretes
1 col. chá de curry ou lemon pepper
Raspas de 1 limão
1 col. chá de mostarda dijon
½ col. chá rasa de Sal
Suco de ½ limão
1 ramo de tomilho

Modo de preparo: Misturar todos os temperos até formar uma pastinha e envolver todos os floretes da couve-flor. Levar para assar em forno baixo por cerca de 40 minutos, virando na metade de tempo, até f**ar dourada.

Ótimo fds para nós! Vamos tentar fazer pelo menos 1 receita diferente?

Faz e me conta! Você tem algum outro jeito incrível de fazer couve-flor?! Para ela f**ar brm gostosa?! Fala para mim aqui nos comentários 🙏, vamos trocar ideias!! ❤👩‍🍳

14/04/2021

A SOP é considerada uma desordem multigênica complexa em termos de etiologica, na qual variantes genéticas predisponentes e protetoras interagem com fortes influências ambientais para resultar nos diferentes fenótipos (subtipos/ perfis) da SOP.

Sabe-se que os fatores ambientais são tão ou até mais importantes do que os fatores genéticos no desenvolvimento e controle da SOP.

A produção excessiva de insulina e a resistência à sua ação é um achado comum na SOP, e está relacionada com o aumento dos hormônios androgênios por vários mecanismos, levando à maior conversão de progesterona à androgênios e maior estímulo à produção ovariana de androgênios.

Uma das estratégias nutricionais é adequar a relação cálcio:magnésio, onde costuma-se ter uma redução de magnésio. Na deficiência de magnésio, pode-se ter um aumento desiquilibrado na produção e liberação de insulina.

Assim, o consumo adequado de magnésio em mulheres com SOP é fundamental para melhorar a sensibilidade à insulina e fazer a modulação androgênica, com redução de testosterona.

Quais alimentos fontes de magnésio devem estar presentes na rotina dessas mulheres?

- Vegetais verde escuros como espinafre, couve, bertalha, brócolis, agrião

- Leguminosas: feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico

- Sementes como linhaça, chia, abóbora, gergelim

- Nozes, castanha-do-Pará, castanha-de-caju, amêndoas

- Farelo de aveia e chocolate amargo

Além disso, esse mineral é fundamental para formação de neurotransmissores, sendo necessário para evitar sintomas ligados à ansiedade, depressão e alteração de humor.

É um dos minerais mais carentes na alimentação atual e um dos mais exigidos em processos de estresse. Não é difícil atingir sua recomendação com a alimentação, mas muitas pessoas não consomem os alimentos fonte na sua rotina!

Entenda que não basta fazer uma dieta baixa em carboidratos, é necessário incluir alimentos fontes de vitaminas e minerais essenciais para seu metabolismo funcionar de maneira equilibrada, como o magnésio.

Não é sobre excluir, mas focar em incluir alimentos chaves para a sua saúde e melhorar seu estilo de vida. Ficou alguma dúvida?! Como posso te ajudar?

05/04/2021

Come! Mas não tudo de uma vez. O melhor é comer um pouco a cada dia, no horário que você sentir mais vontade. Cerca de 20g é uma boa quantidade, mata a sua vontade e não prejudica seu emagrecimento, se estiver dentro de um contexto saudável e adequado para você.

Esquece o pensamento de “vou comer tudo para acabar logo com isso”, porque sabemos que não comemos chocolate apenas na Páscoa. Você come tudo, f**a 1 ou dois dias sem comer, e em pouco tempo... ops, fiquei muito ansiosa e comi só mais um bombom...

Então não precisa se despedir de ninguém, não precisa f**ar sem comer chocolate depois da Páscoa, você deve aprender a comer de forma controlada e consciente... e exercitar a tal da constância... Comendo um pouco por dia, em um total de 10 – 15 dias vai ter comido menos do que comer tudo de uma vez e continuar comendo depois de forma descontrolada!

Outras opções legais para fazer com o chocolate que sobrou:
1- Derreta o chocolate, acrescente um pouco de canela, castanhas ou nozes picadas, pode ser sementes de girassol/abóbora também. Depois, coloque em um tabuleiro forrado com papel manteiga e resfrie em geladeira novamente. Pique e separe em pedaços de 20g aproximadamente.

2- Derreta o chocolate (50-100g), misture com a mesma quantidade de pasta de amendoim ou castanhas sem açúcar. Acrescente canela, 1 col. café de extrato de baunilha e 1 pitada de flor de sal (opcional). Coloque 20g em forminhas de silicone e leve para o freezer. Depois é só desenformar e manter congelado. F**a um bombom gelado delícia!

3- Use o chocolate que sobrou em receitas mais saudáveis como muffins, cookies ou uma sobremesa diferente para a família no almoço de domingo!

Gostou das sugestões? O importante é aproveitar esses momentos especiais e aprender a equilibrar a ingestão dos doces dentro de uma alimentação saudável!

28/03/2021

Almoço pronto em 30 minutos por aqui!

Untei uma assadeira grande com azeite, coloquei 2 postas de salmão, temperei com sal e pimenta. Fui colocando fatias finas de abobrinha lado a lado, temperei com sal e chimichurri. Foi ao forno por 30 minutos, virei a abobrinha na metade do tempo.

Enquanto isso, cortei 2 batatas em palito, temperei com azeite, chimichurri e alecrim. Coloquei na air fryer até dourar. A cenoura já estava pronta na geladeira.

Super simples, rápido e delicioso! Com o tempo, incluir legumes na sua rotina f**a mais fácil e você sente até falta deles no prato.

Como foi o almoço de domingo por aí?!

26/03/2021

Essa maravilha vai ter que vir pro feed! Rápida, saudável e deliciosa!

Maçã fatiada + tahine + cacau nibs (poderia ser uma pitada de canela no lugar do cacau e pasta de amendoim no lugar do tahine!)

Essa é uma ótima sugestão para matar a vontade de doce.

Uma das formas (a minha favorita) de reduzir a vontade de doce é incluir preparações doces e saudáveis na sua rotina. São opções com menos açúcar, menos farinha, que modula seu paladar para não precisar daqueles alimentos extremamente doces sabe?!

Mais algumas opções:
- iogurte natural com granola caseira + banana picada

- chocolate 60-70% cacau derretido com alguma fruta (morango ou banana ou tangerina são minhas favoritas)

- mix de semente de girassol + semente de abóbora sem casca + canela + chocolate picado 60-70%

- panqueca de banana com queijo e canela

- muffin de frutas com castanhas (banana ou Maçã ou cenoura com chocolate)

- cookies caseiros

- frutas secas picadas com castanhas ou incluir frutas mais doces como manga, caqui, fruta-do-conde 1x ao dia

Tem receitas dessas opções aqui, ao longo do feed e conforme for fazendo, vou postando novas opções!

Faz sentido incluir opções mais saudáveis e adaptar seu paladar para precisar de menos açúcar?! Espero que sim! Nem sempre a solução é restringir ou f**ar sem açúcar nenhum! Veja o que funciona melhor para você!!

23/03/2021

Olha aí o biscoito de arroz integral...

“Parece um isopor”
“Não tem gosto de nada”
“É muito sem graça”
“Odeio”

Bem comum ouvir essas frases quando proponho que ele entre no plano alimentar. Eu gosto por alguns motivos: É saudável (lista de ingredientes sem aditivos, só arroz integral e água), é prático, fácil de levar para qualquer lugar e dá para comer com várias opções. Aliás é assim que eu sugiro você comer, com alguma pastinha bem gostosa. Pura, realmente não tem gosto de nada!

Segue algumas sugestões para acompanhar:
- Homus tahine
- Guacamole
- Tahine com geleia 100% fruta
- Cottage com orégano
- Queijo com geleia 100% fruta
- Caponata de berinjela
- Pastinha de ovos, de frango ou atum

A ideia é variar o seu consumo diário (e mais de 1x ao dia) de pão, torrada, biscoitos, cheios de aditivos, gorduras ruins e farinha branca. De pouco em pouco, esse excesso de farinha vai reduzindo sua energia, inflamando seu intestino, piorando sua azia, gases e prejudicando sua digestão.

Um outro ponto que chamo atenção e que muito prejudica chama-se: monotonia alimentar. Comer a mesma coisa, todos os dias, não preenche suas necessidades de vitaminas, minerais, fitoquímicos, enjoa e torna a sua alimentação “sem graça”. No final das contas, o problema não é “estar de dieta” mas sim não variar o consumo das preparações, frutas, legumes e verduras e não trabalhar o paladar a seu favor.

Tá tudo bem você não gostar da torrada de arroz, não precisa comer. Mas, antes de dizer não, prove e tente adaptar seu paladar para opções diferentes. É comum rejeitar antes de experimentar, mas querer fazer tudo igual e comer as mesmas coisas sempre, não vai te levar a um resultado diferente.

Quem aí curte a torradinha de arroz? Qual sua pastinha favorita para acompanhar?

22/03/2021

O que você faz pela manhã influencia no seu dia, como um todo. Acordar já com pressa pode piorar e muito o seu estresse, humor e ansiedade. Sua saúde, seu sono. Sua disposição, sua alimentação.

Cada vez mais tento tirar um tempo para mim pela manhã, para pausar e pensar o que eu quero para o meu dia, relembrar meus objetivos e metas desse dia.

A correria da vida é tanta, que em um dia você tem absoluta certeza que precisa cuidar da sua saúde, melhorar sua alimentação, emagrecer, se preparar para engravidar, praticar atividade física, mas de forma inacreditável daqui a 5 - 15 dias você já nem lembra dessa necessidade pois foi consumido pelos problemas. Cada dia é uma coisa diferente. Isso já aconteceu com você?

Por isso que se conectar com você pela manhã e ter alguns minutos de autocuidado é fundamental para quebrar essa pressa desenfreada de servir aos outros e não a você, em primeiro lugar!

Deixo aqui algumas sugestões rápidas e fáceis para você incorporar na sua manhã. Você não precisa fazer tudo em um dia só, veja o que funciona para você.

- Acorde um pouco mais cedo, escove os dentes e beba água! Você precisa hidratar esse intestino antes de pensar em comer!

- Fique 5 minutos em silêncio: faça uma oração, agradeça, respire fundo. Olhe para o céu claro. Isso ajuda a ativar o hormônio cortisol, sinalizando para o corpo que é DIA, ajustando seu relógio biológico. Mentalize o que você quer para o seu dia e pense positivo.

- Faça sua atividade física. Mexa-se por 20 minutos a 1 hora. Mas pode ser menos também, 5-10 minutos de alongamento ou qualquer atividade que lhe faça bem. Um pouco todo dia e os benefícios serão nítidos. Mais disposição, menos ansiedade e melhora nossa energia mental.

- Faça o café-da-manhã com mais de calma. Adiante alguma coisa na noite anterior ou leve sua refeição e coma no trabalho. Inclua uma fruta associada com uma proteína de qualidade (ovos, castanhas e sementes, queijo curado ou iogurte sem aditivos).

- Não saia de casa atrasado e correndo.

Repita todos os dias, para que você se adapte a pensar, em primeiro lugar, a cuidar de você. Você começa mudando seu dia, transforma a sua semana, seu mês...sua vida!

Rachel Machado - Nutricionista

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