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DR. Andreia de azevedo, São Paulo (2026)

12/03/2023

Um guia para mães no quarto trimestre🧠🏆❤

Um OB-GYN compartilha a lista de verif**ação que toda mãe precisa nas 12 semanas após o parto.

Oquarto trimestre – as 12 semanas após o parto – é tão importante para a saúde da mãe quanto os três primeiros trimestres. No entanto, muitas vezes é quando as mães têm menos interação com sua equipe de saúde , um momento em que, segundo alguns especialistas, elas mais precisam.

O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) recomenda que as mães tenham contato inicial com seu OB-GYN dentro de três semanas após o parto, seguido de cuidados contínuos conforme necessário e uma visita pós-parto abrangente no máximo 12 semanas após o parto. Eles também recomendam que um plano de cuidados pós-parto seja desenvolvido durante a gravidez, para que os pais do parto estejam mais bem preparados quando voltarem para casa.

“Aquelas 12 semanas após o parto são um momento crítico para se concentrar na mãe e garantir que ela esteja saudável no futuro”, diz a Dra. Mary Rosser , ginecologista e obstetra do NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. “Queremos ter certeza de que não é apenas um check-up único, mas que estamos dando às mães cuidados holísticos e apoio para sua família em crescimento. Os cuidados pós-parto preparam o terreno para a saúde e o bem-estar ao longo da vida.”

Health Matters conversou com o Dr. Rosser, que ajudou a desenvolver recomendações pós-parto como membro da Força-Tarefa Presidencial do ACOG para redefinir a visita pós-parto, sobre o que as mães precisam saber durante essas 12 semanas críticas.

Tiro na cabeça da Dra. Mary Rosser
Dra. Mary Rosser

A visita pós-parto
Segundo o Dr. Rosser, apenas 40% das mães comparecem à consulta de acompanhamento pós-parto. “É um momento opressor, então o que muitas vezes acontece é que essa visita é deixada de lado, mas não deveria”, diz ela. “Isso impede o gerenciamento de condições crônicas de saúde, discutindo planejamento familiar e contracepção, avaliando saúde mental e bem-estar e recuperação física.”

Em vez do tradicional exame único por volta das seis semanas, o Dr. Rosser diz que “os cuidados pós-parto devem ser um processo contínuo, com serviços personalizados para atender às necessidades individuais de cada mãe”.

De acordo com o ACOG, as visitas pós-parto são recomendadas :

Dentro de 1 a 3 semanas: As mães devem entrar em contato com seu prestador de cuidados maternos nas primeiras três semanas após o parto; aqueles que são considerados de alto risco devem fazer o check-in na primeira ou segunda semana, diz o Dr. Rosser. Este primeiro check-in - que geralmente pode ser feito por telefone ou via telessaúde - é para garantir que a mãe esteja bem (física e emocionalmente) e o bebê esteja bem (alimentando-se adequadamente e ganhando peso). É importante discutir com seu médico se esta visita inicial pode ser feita por vídeo ou pessoalmente.
Dentro de 12 semanas: As mães devem ter uma visita pessoal e abrangente para discutir quaisquer preocupações médicas durante a gravidez que precisem ser abordadas, bem como a saúde física da mãe , cuidados e alimentação do bebê e saúde mental e emocional da mãe. Este também é um momento em que profissionais e pacientes podem desenvolver um roteiro para a saúde futura.
É importante observar que, dependendo da história pessoal e das necessidades individuais da mãe, ela deve receber cuidados pós-parto contínuos conforme necessário. “Realmente não é mais uma abordagem única para todos”, diz o Dr. Rosser.

Uma lista de verif**ação abrangente pós-parto
1. Recuperação física
Após o parto, ocorre muita dor e cicatrização. É importante que as pacientes façam um exame físico completo durante a consulta pós-parto. Se uma paciente teve uma ruptura durante o parto vaginal, ela precisará de um exame completo para garantir que tudo esteja curado. Para partos de cesariana, os pontos precisam ser examinados para garantir que estão cicatrizando. “Eu ausculto o coração e os pulmões, especialmente se eles tiveram hipertensão, faço um exame abdominal, verifico se a tireoide está boa”, diz o Dr. Rosser. “Você está indo de cima para baixo, assim como faria para qualquer exame abrangente, mas está direcionando e individualizando para aquela mulher individual.”

2. Cuidados e alimentação do bebê
As consultas pós-parto também são uma oportunidade de avaliar como está o bebê e se ele está se alimentando adequadamente. A amamentação é saudável para bebês e mães, mas nem todos têm sucesso instantâneo. Se, após dois ou três dias, houver muita dor, a mãe não conseguir amamentar ou o bebê não estiver ganhando peso, procure o apoio de uma consultora de lactação.

3. Sono e cansaço
As mães f**am muito cansadas nas primeiras semanas após o parto. Os especialistas aconselham dormir sempre que possível, como quando o bebê está dormindo. Resista à tentação de fazer tarefas domésticas quando seu recém-nascido estiver dormindo e tire uma soneca. Considere alistar seu parceiro nas mamadas noturnas para que você possa ter uma boa noite de sono. Talvez um membro da família ou amigo possa ajudar com a babá uma ou duas vezes por semana ou fazer recados enquanto você descansa. Não tenha medo de pedir ajuda se não estiver dormindo o suficiente para funcionar. Essa privação de sono deve melhorar lentamente com o tempo. Se não melhorar e, em vez disso, piorar, contacte o seu médico.

4. Saúde mental e bem-estar
É normal sentir um pouco de tristeza sete a 14 dias após o nascimento – até 80% das mulheres experimentam esses “ baby blues ”. Afinal, os hormônios da mãe estão mudando, há falta de sono e ela está se adaptando a um novo bebê. “Mas se passar de 10 a 14 dias e as pessoas sentirem uma tristeza avassaladora, desesperança ou uma mãe tiver tanta ansiedade ou preocupação que até pense em não existir mais, isso pode ser um sinal de depressão pós-parto ”, diz o Dr. Rosser . “Essas são razões para obter ajuda imediatamente.”

“Assim como os bebês precisam de cuidados e atenção durante o quarto trimestre, as mães também precisam.”
— Dra. Mary Rosser

5. S**o e planejamento familiar
Voltar ao s**o deve ser uma decisão pessoal. “Normalmente, está tudo bem em seis a oito semanas, se tudo estiver curado, ou sempre que a mãe se sentir pronta”, diz o Dr. Rosser. “O importante é que os parceiros tenham uma comunicação aberta. O s**o pode ser um pouco diferente, então é bom estar aberto para ser diferente e levar o seu tempo.”

Quando se trata de contracepção e planejamento familiar , o Dr. Rosser recomenda que os pacientes tenham um plano antes da chegada do bebê. Não considere a amamentação uma forma de contracepção. “Antes de se tornar sexualmente ativo novamente, converse com seu médico sobre controle de natalidade. Muitas pacientes optam por um DIU logo após o parto, para que não precisem se preocupar com uma gravidez não planejada imediatamente após o nascimento”.

6. Dieta e exercícios
É importante que as novas mamães alimentem seus corpos com alimentos saudáveis e integrais (muitas frutas e vegetais frescos, proteínas magras e grãos integrais), bebam bastante água e comecem a movimentar seus corpos quando se sentirem prontas . Se você teve um parto vaginal ou uma cesariana, um excelente lugar para começar é simplesmente caminhar: saia e dê uma volta no quarteirão. Relaxe e desenvolva sua atividade física. Para aqueles que tiveram uma cesariana, verifique com seu médico sobre quando você pode retomar a atividade física mais extenuante.

Ao comer bem e movimentar seu corpo, você está se ajudando a se curar e se recuperar. Bebês saudáveis precisam de mães saudáveis e bem ajustadas. Afinal, “se a mãe não estiver bem, ela não será capaz de cuidar de seu bebê e de sua família da maneira que gostaria”, diz o Dr. Rosser.

7. Controle de doenças crônicas
As consultas pós-parto são uma oportunidade para reconhecer fatores de risco para doenças como doenças cardíacas ou obesidade e para verif**ar se as complicações durante a gravidez, como pressão alta ou diabetes, estão sendo resolvidas. “Podemos fornecer estratégias de redução de risco e intervenção precoce”, diz o Dr. Rosser. “Trata-se de educar, capacitar e motivar o paciente e incentivar um estilo de vida saudável e consistente.”

8. Conheça os sinais de alerta
Um terço das mortes maternas ocorre após o nascimento do bebê, de uma semana a um ano após o parto, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) . E as mulheres negras têm três a quatro vezes mais chances de morrer de causas relacionadas à gravidez do que as mulheres brancas. É uma estatística preocupante que os especialistas em OB-GYN estejam trabalhando diligentemente para mudar, aumentando a conscientização sobre certos sinais de alerta.

Procure atendimento médico imediatamente se tiver algum dos seguintes sintomas:

Febre ou calafrios - Isso pode indicar uma infecção vaginal (se houver uma ruptura signif**ativa), no útero ou na cesariana. Infecções do trato urinário também podem ser muito comuns.
Sangramento intenso, rápido e vermelho brilhante – as mulheres no pós-parto podem sangrar até 4-6 semanas; porém, se for pesado de uma só vez, pode ser hemorragia pós-parto. “Eu digo às mulheres, se você saturar um absorvente a cada hora e isso for consistente por várias horas, queremos ver você”, diz o Dr. Rosser.
Tontura – Um sintoma associado à perda de sangue.
Falta de ar ou dor no peito – Isso pode sinalizar um coágulo sanguíneo como trombose venosa profunda (TVP) ou embolia pulmonar.
Dor de cabeça intensa – Às vezes associada à pré-eclâmpsia, que é uma complicação da gravidez caracterizada por pressão alta ou acidente vascular cerebral.
Inchaço das pernas e pés – Pode ser um sinal de pré-eclâmpsia.
Tristeza profunda, pensamentos de desesperança ou pensamentos sobre morte, suicídio ou ferir a si mesmo ou ao bebê — A depressão pós-parto afeta uma em cada 10 mães e é muito grave.
“Esses sintomas podem ser fatais”, explica o Dr. Rosser. “Não os ignore ou os atribua apenas ao cansaço e ao pós-parto. Se for algo fora do comum, entre em contato com seu médico ou vá ao pronto-socorro.”

Mães consideradas de alto risco – elas têm diabetes, pressão alta, obesidade ou outra condição crônica de saúde – devem ser extremamente vigilantes sobre quaisquer sinais e sintomas que não sejam normais.

“Assim como os bebês precisam de cuidados e atenção durante o quarto trimestre, as mães também precisam”, diz o Dr. Rosser. “Os cuidados pós-parto são um momento crucial para garantir que a mãe esteja segura e saudável, para que o bebê possa ser apoiado da melhor maneira possível.”

Mary L. Rosser , MD, Ph.D., é obstetra e ginecologista no Irving Medical Center da NewYork-Presbyterian/Columbia University. Ela também é professora assistente de obstetrícia e ginecologia na Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons, onde é Diretora de Saúde Feminina Integrada e Diretora do programa de Saúde Pós-Parto Feminina de Columbia. Dr. Rosser é co-presidente do Painel de Especialistas em Cuidados Pós-Parto do Estado de Nova York e membro da Força- Tarefa Presidencial do Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) para redefinir a visita pós-parto. Cuidados primários e doenças cardíacas em mulheres são áreas de foco para o Dr. Rosser. Ela atuou como presidente da Iniciativa de Educação de Médicos para Mulheres e Doenças Cardíacas para o Distrito II do ACOG. Ela publicou vários estudos clínicos e deu palestras sobre doenças cardíacas e cuidados com mulheres saudáveis. A Dra. Rosser atuou na Equipe de Liderança Médica do Go Red for Women , a iniciativa exclusiva para mulheres da American Heart Association, e é a ligação do ACOG com o American College of Cardiology.

26/02/2023

Saúde: confira 5 dicas para manter o seu corpo e mente em dia😍😍😍😍

Para muitas pessoas, ter qualidade de vida é um grande desejo a ser conquistado. A saúde é algo primordial para qualquer ser humano, afinal, dependemos dela para viver bem.

Estar saudável é estar disposto física e mentalmente, conseguindo levar a vida da forma mais tranquila possível.

Vários fatores influenciam em nossa saúde. O estresse e a correria do dia a dia, o ambiente de trabalho, as relações com a família e amigos, os hábitos e vícios, entre outros aspectos, interferem no bem-estar geral do nosso organismo.

A busca por este equilíbrio é constante e, para ajudar nessa missão, listamos 10 dicas para que você consiga manter o seu corpo e mente em dia e, consequentemente, viver de uma forma leve e prazerosa.

1. Alimente-se corretamente
Alimentar-se da maneira certa é o ponto de partida para quem quer mudar. É preciso usufruir de uma dieta balanceada, ingerindo alimentos saudáveis e cortando comidas que são prejudiciais. Tenha certeza de que isso fará muito bem para você.

2. Alimente-se em horários corretos
Além de comer corretamente, mantenha horários certos para cada refeição, pois isso facilitará o trabalho do seu corpo. Se preciso, procure um nutricionista. Ao separarmos um tempo para uma correta alimentação, consequentemente mudamos o nosso corpo e mente.

3. Beba água
A água é essencial para a vida. Por isso, busque sempre bebê-la ao longo do dia. Esse hábito irá fazer com que o seu metabolismo esteja sempre em movimento.

4. Pratique exercício físico
Encontre o exercício que mais te satisfaz e comece a praticá-lo. Exercícios são essenciais para um bom funcionamento do corpo: além de todos os benefícios, eles ajudam a prevenir doenças e a manter uma mente focada.

5. Durma bem
Ter uma boa noite de sono é importantíssimo para o organismo, afinal, o nosso corpo precisa descansar e recarregar as energias, porém, sem exageros. É preciso dormir, no mínimo, 8 horas por dia.

13/02/2023

6 Nutrientes que talvez faltem na Sua Dieta😍🥰

Fazemos o melhor que podemos quando se trata de nossa dieta, mas muitos de nós carecem de seis nutrientes importantes - vitaminas A, C, D e E, cálcio e magnésio. Junto com um plano alimentar equilibrado, um multivitamínico completo ajuda a atender às suas necessidades de vitaminas e minerais. Veja por que você deve tornar esses seis nutrientes parte de seu estilo de vida saudável.

1. Vitamina A
A vitamina A é encontrada em alimentos de uso diário, como leite e cereais fortif**ados, ovos, salmão e atum, mas algumas pessoas podem não receber o suficiente regularmente. A vitamina A ajuda a saúde ocular, acumulando-se na retina e ajudando a tornar possível ver com pouca luz.

A vitamina A também apoia a função imunológica, mantendo a integridade da pele e do revestimento do sistema digestivo, do trato urinário e dos pulmões, que ajudam a manter as barreiras físicas do corpo. Além disso, a vitamina A é necessária para a reprodução e desempenha um papel no desenvolvimento e ativação dos glóbulos brancos, que ajudam a destruir bactérias e vírus nocivos.

2. Vitamina C
Aqui está um fato pouco conhecido sobre a vitamina C: ela ajuda a formação de colágeno, um componente estrutural dos vasos sanguíneos, cartilagem, tendões, ligamentos, ossos e pele.

A função mais conhecida da vitamina C é seu papel no suporte da imunidade - suas funções antioxidantes desempenham um papel na proteção dos glóbulos brancos contra danos, e a vitamina C também pode ajudar a produção e função dos glóbulos brancos.

3. Vitamina D
A vitamina D desempenha um papel importante para ajudar o corpo a absorver e usar o cálcio para apoiar a saúde óssea e outras funções. Ele também desempenha um papel na função celular e na manutenção dos sistemas nervoso e imunológico. Seu corpo produz vitamina D quando a pele é exposta aos raios ultravioleta B (UVB) do sol. No entanto, é virtualmente impossível para muitas pessoas produzir vitamina D suficiente por uma série de razões, desde a exposição solar necessária ao envelhecimento geral.

Não há muita variedade quando se trata de alimentos ricos em vitamina D. Opções como salmão, atum e leite são ótimas fontes desse nutriente, mas poucas pessoas consomem esses alimentos em quantidade suficiente para atender às necessidades de vitamina D. É mais razoável obter a vitamina D de que você precisa por meio de uma combinação de alimentos saudáveis e um suplemento dietético completo que inclui vitamina D.

4. Vitamina E
Ela funciona principalmente como um antioxidante para proteger as células de danos devido ao metabolismo diário normal e da exposição à poluição, raios UVB e fumaça de cigarro, por exemplo. A vitamina E apoia a saúde do coração e do cérebro, bem como a função imunológica.

As principais fontes de vitamina E incluem óleo de gérmen de trigo, sementes de girassol, óleo de girassol, amêndoas e avelãs.

5. Cálcio
O cálcio oferece suporte à resistência do esqueleto ao servir como o principal componente estrutural dos ossos.

Embora quase todo o cálcio do corpo resida nos ossos, a pequena quantidade encontrada na corrente sanguínea e nos tecidos moles é extremamente importante porque ajuda a manter o ritmo cardíaco normal, a contração muscular normal e a comunicação eficiente entre as células nervosas. Se não houver cálcio suficiente disponível, o corpo pega o cálcio emprestado dos ossos para manter os níveis no sangue e nos tecidos moles.

Consumir cálcio adequado todos os dias ajuda a manter os níveis de cálcio nos ossos e pode reduzir o risco de osteoporose; um distúrbio caracterizado por ossos frágeis que são propensos a fraturas. Iogurte, leite, queijo e leite de soja fortif**ado ou suco de laranja são excelentes fontes de cálcio.
Conforme você envelhece, seu corpo absorve o cálcio com menos eficiência e você precisa de mais cálcio dos alimentos, suplementos ou ambos.

6. Magnésio
O magnésio não gera muita conversa, mas é um b***o de carga de nutrientes. Seu corpo depende do magnésio para mais de 300 reações que incluem apoiar o corpo na produção de proteínas, produzir energia, metabolizar carboidratos, manter a comunicação normal das células nervosas, apoiar a contração muscular e manter um ritmo cardíaco regular.

Como o cálcio, o magnésio contribui para a saúde óssea; cerca de 50% do magnésio no seu corpo está no tecido ósseo. Algumas evidências científ**as sugerem que a deficiência de magnésio pode ser um fator de risco para osteoporose após a menopausa
Agora você sabe como as vitaminas A, C, D e E, cálcio e magnésio ajudam na saúde, e com que frequência a maioria de nós tem falta dessas seis vitaminas e minerais importantes. Você está se esforçando para viver de forma saudável e sempre há espaço para melhorias!

Além de uma dieta balanceada, um multivitamínico completo ajuda você a obter esses nutrientes vitais - junto com muitos outros - e o ajuda a estar no seu melhor.

29/01/2023

Estabelecendo Uma Rotina De Autocuidado💪❤

Em um mundo que parece ininterrupto, é muito fácil deixar de lado o autocuidado. No entanto, desenvolver uma rotina diária de autocuidado pode ser benéfico tanto para nossa saúde física quanto mental. Sua rotina de de bem-estar pode partir de reservar um tempo para preparar refeições saudáveis e ricas em nutrientes para si mesmo, fazer uma caminhada diária à tarde ou se comprometer com uma rotina de cuidados com a pele todas as noites antes de dormir, transformar o autocuidado em um ritual diário é importante. Coletamos algumas dicas sobre como estabelecer sua própria rotina de autocuidado para você começar. Continue lendo para uma dose de inspiração para o bem-estar!

8 ideias de rotina de autocuidado

1.Comece a cuidar de si mesmo na noite anterior. Enquanto estamos dormindo, nossas mentes podem estar inconscientes, mas nossos cérebros e corpos trabalham arduamente, mantendo-nos saudáveis e garantindo que nossos corpos estejam funcionando em níveis ideais. Recomenda-se que os adultos durmam de sete a oito horas por noite, e não dormir com qualidade suficiente pode afetar sua saúde física e mental. Garantir que você está obtendo um sono de qualidade é uma base importante para sua rotina de autocuidado. Pegue seus cobertores mais aconchegantes, cortinas blackout, protetores de ouvido ou quaisquer ferramentas que você precise para se acalmar e faça com que esses zzzs sejam parte de sua rotina diária de bem-estar!

2. Comece o dia com um copo grande de água. Você pode estar familiarizado com a estatística de que a água representa cerca de 60% de nosso peso corporal, mas o que talvez você não saiba é que cada célula, tecido e órgão necessita de água para funcionar. O homem adulto precisa consumir cerca de 15 xícaras de líquidos por meio de água, outras bebidas e comida todos os dias, e a mulher adulta precisa de cerca de 11 xícaras. Comece cada dia com um copo de água como parte de sua rotina diária de bem-estar.

3. Pratique a gratidão. O autocuidado não é apenas cuidar da nossa saúde física, também é importante cuidar da nossa saúde emocional. Experimente começar ou terminar cada dia anotando algumas coisas pelas quais você é grato - sejam coisas grandes como a saúde da sua família e seu trabalho, ou pequenas coisas como um lindo jardim que você viu durante o dia ou o lançamento de sua banda favorita um novo álbum. Transformar a prática da gratidão em um ritual diário pode nos encorajar a nos tornarmos mais atentos ao que nos rodeia e nos ajudar a começar ou terminar o dia com uma atitude positiva.

4. Passe algum tempo na natureza. Especialmente para aqueles de nós que vivem em grandes cidades onde os vislumbres de vegetação são poucos e distantes entre si, tirar algum tempo durante o dia para dar uma volta no quarteirão ou alguns minutos para observar pássaros no parque local pode nos ajudar a desacelerar o ritmo. Se você mora perto de um lago ou do mar, aproveite o clima quente com um mergulho diário. Se você mora em uma área mais montanhosa, escalar os picos pode lhe dar uma nova perspectiva.

5. Reduza o estresse com o planejamento de refeições. Quer estejamos cozinhando para toda a família ou simplesmente tentando encontrar tempo para um café da manhã antes do trabalho, a hora das refeições pode parecer uma corrida para a linha de chegada. Pratique o autocuidado planejando seu menu em uma base diária, semanal ou mensal. Isso não só pode ajudar você a economizar tempo no supermercado, mas também pode ajudar a economizar dinheiro - chega de pedidos de entrega em pânico! Embora fazer uma lista de compras e um plano de jogo para uma semana de refeições possa parecer apenas mais uma tarefa para adicionar às nossas listas de afazeres, o tempo, o dinheiro e o estresse que economizaremos com o tempo valem a pena. E se isso não é autocuidado, o que é?

6. Suar. Se exercitar ajuda a melhorar nosso humor, reduz nosso risco de doenças cardíacas e melhora a circulação, melhora nosso sono e saúde sexual, ajuda no controle de peso - a lista dos benefícios dos exercícios é infinita! Faça dos exercícios uma parte da sua rotina de autocuidado, seja chutando uma bola de futebol com alguns amigos, dando um passeio pela vizinhança com seu cachorro, fazendo uma aula de Pilates online ou dançando com seus filhos.

7. Limite o tempo de uso. Do laptop ao smartphone, da TV ao tablet, às vezes o dia pode parecer um jogo de pingue-pongue de tela em tela. Reserve algum tempo todos os dias para uma rápida desintoxicação tecnológica - sim, você pode desligar o telefone por trinta minutos! Saia, prepare o jantar, escreva um diário ou simplesmente desfrute de algum tempo cara a cara com um membro da família - sua atividade de desintoxicação digital depende de você.

8. Faça refeições saudáveis e balanceadas. Incorpore uma variedade de alimentos e bebidas de todos os cinco grupos de alimentos - frutas, vegetais, grãos, proteínas e laticínios - para obter os nutrientes de que seu corpo precisa para se manter saudável. Converse com seu médico sobre a adição de um suplemento dietético, como um multivitamínico, à sua rotina para ter certeza de que está ingerindo quantidades adequadas de todas as vitaminas e minerais essenciais.

28/01/2023

10 Maneiras Simples de Ter Uma Vida Mais Saudável❤🎯

Faça mudanças simples em seu estilo de vida. Quer seja mudando sua alimentação ou mentalidade, dar pequenos passos pode ter um grande impacto em sua saúde, bem-estar e qualidade de vida.

1. Tire 5 minutos para alongar todas as manhãs
Tente fazer isso assim que sair da cama. (Você pode até fazer isso na cama, se quiser). Mantenha cada alongamento por cerca de 30 segundos; não p**e para cima e para baixo ao alongar, pois isso pode causar uma distensão muscular.

Levante as mãos acima da cabeça e alcance.
Alcance os dedos dos pés.
Sente-se no chão em forma de V - e coloque as duas mãos em cada um dos pés.
Por que é importante: conforme envelhecemos, nossos músculos f**am mais tensos e nossa amplitude de movimento é minimizada - e isso signif**a até mesmo as atividades mais simples do dia a dia, como sair da cama, levantar da cadeira do escritório ou alcançar algo o armário pode f**ar mais difícil e até causar ferimentos.
A solução é alongar - e todos podem fazer isso, independentemente da idade ou flexibilidade. Torná-lo parte de sua rotina diária, como escovar os dentes, signif**a que você não o deixará de lado.

2. Abra suas cortinas logo de manhã - e até mesmo abra uma janela, se ainda não estiver aberta.
Os especialistas dizem que o ar fresco e a entrada da luz ajudam a acordar - e induz o cérebro a reprimir a produção de melatonina, o hormônio que regula o sono.

3. Ligue um umidif**ador durante os meses de outono e inverno.
O calor interno seca o ar dentro de sua casa e escritório, o que pode ressecar sua pele, seu cabelo e suas passagens nasais - encorajando resfriados e até mesmo gripes, de acordo com um estudo publicado na revista Proceedings of the National Academy of Sciences.

4. Tome suas vitaminas todos os dias.
As vitaminas podem ajudar a preencher lacunas na sua alimentação, garantindo que está obtendo os nutrientes essenciais de que seu corpo precisa para funcionar da melhor forma. Considere tomar um multivitamínico voltado para o seu gênero: os corpos dos homens e das mulheres têm necessidades diferentes de nutrientes, especialmente à medida que envelhecemos.
Para as mulheres, procure um multivitamínico com cálcio, ferro, vitaminas A, B6, B12, C, D e E e biotina. E para os homens, procure vitaminas B6, B12, C, D e E, selênio, zinco e licopeno.

5. Treine só mais 5 minutos
Todos nós sabemos que os exercícios ajudam não só a manter o peso, mas também a proteger o coração, reduz o risco de diabetes e pode até ajudar a reduzir o risco de câncer. Estudos também mostram que os exercícios ajudam a fortalecer o sistema imunológico.
Ao adicionar apenas cinco minutos ao seu treino, você está fortalecendo seu corpo - e melhorando seu condicionamento cardiovascular (além de queimar mais algumas calorias).
Na mesma linha: se você não se exercita todos os dias, permita-se apenas cinco minutos de exercício pela manhã e à noite. Pensando em exercícios em pequenos incrementos como este, você terá mais probabilidade de praticá-los regularmente e persistir em longo prazo.
Precisa de sugestões para exercícios de cinco minutos? Desça a rua ou dê a volta no quarteirão, estacione o carro longe do escritório ou da loja, use as escadas em vez do elevador ou faça abdominais ou flexões enquanto assiste à TV. Lembre-se de também exercitar seu abdômen, quadris e parte inferior das costas (também conhecido como núcleo), porque um núcleo forte signif**a menos problemas nas costas e menos problemas de mobilidade conforme você envelhece. E sempre procure a ajuda de um profissional para orientação.

6. Permita-se um pequeno prazer diário.
Faça o que quiser - talvez seja algo doce ou salgado. Se você gosta de chocolate quente, por exemplo, considere o seguinte: um novo estudo da revista Neurology 2 mostra que beber duas xícaras de chocolate quente por dia pode na verdade manter seu cérebro saudável e suas habilidades de pensamento afiadas. Isso é graças aos antioxidantes do chocolate.
Ainda é importante que você consuma todas as suas porções diárias de frutas, vegetais e proteínas, mas permitir-se um pequeno luxo por dia - como chocolate quente - é importante, porque satisfaz seus desejos, para que você não se sinta privado (o que poderia possivelmente desencadear a compulsão alimentar mais tarde).

7. Desligue o smartphone - a TV e o computador - pelo menos uma hora antes de ir para a cama. (E não adormeça com a TV ligada) .
Estudos mostram que a luz azul - a do tipo que é emitida por dispositivos eletrônicos - interrompe nossos ciclos normais de sono, tornando mais difícil para nós ter um sono de qualidade.
Faça um favor ao seu corpo e desligue todos os aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de ir para a cama, sem desculpas. E mantenha o telefone fora do quarto para que as mensagens e textos recebidos não interrompam seu sono. Você f**ará surpreso ao ver como dorme muito melhor ao fazer isso!

8. Leve sempre uma garrafa de água com você.
Manter uma garrafa de água com você - no carro, no escritório, na academia, onde quer que esteja! - garante que você beberá pelo menos os 15,5 copos de água recomendados por dia para homens e 11,5 copos para mulheres.
Se você bebe café, limite-se a não mais do que duas xícaras por dia. Experimente preparar um bule de chá verde pela manhã, coloque gelo e encha suas garrafas de água com ele. Você também pode temperar suas garrafas de água com rodelas de limão, pepino e até frutas congeladas.

9. Aprender a arte da meditação - e da atenção plena.
Aprenda a focar seu cérebro e bloquear toda a cacofonia da vida pode diminuir sua frequência cardíaca e sua respiração, o que reduz os níveis de estresse. Também o ajuda a ter uma perspectiva de sua vida, porque você está diminuindo o ritmo para apreciar tudo o que tem.
Aqui estão algumas diretrizes simples:
Concentre-se em sua respiração. Feche os olhos e inspire e expire profundamente, inspire e expire. Visualize em sua mente que essas respirações são ondas, vazando e fluindo ao longo da costa. Esteja atento à sua respiração.
Traga sua mente de volta ao foco quando ela começar a se afastar. A mente tem vida própria enquanto vagueia pensando em outras coisas. Basta trazê-lo de volta lentamente - cada vez que ele divagar - de volta à sua respiração. Continue inspirando e expirando.
Lentamente, traga seu foco de volta ao presente. Continue respirando. E pare um momento para apreciar tudo o que você é.

10. Coloque-se em primeiro lugar.
Quando você está em um avião, o comissário de bordo sempre lhe diz: em caso de emergência, coloque a máscara de oxigênio em você - antes dos seus filhos. Isso é importante não apenas para pousos de emergência de aviões; também é essencial para a vida.
Não é egoísmo. Cuidar de você primeiro é fundamental. Você f**a mais feliz e saudável (como aquela onda de oxigênio que obtém de uma máscara de oxigênio), o que o coloca em uma posição melhor para ajudar os outros.
Valarie Latona, ex-editora-chefe de Shape e defensora da vida saudável, inspirou milhões de mulheres a viver uma vida saudável, em forma e confiante.

DR. Andreia de azevedo

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