09/12/2025
🔥 LEGENDA – Leg Day Quadríceps | Ênfase na porção distal (treino narrado)
Hoje você vai acompanhar um Leg Day completo, narrado e explicado, com foco direto na porção distal do quadríceps — aquela região mais próxima ao joelho, responsável por dar volume, formato e definição à parte frontal da coxa.
Cada exercício foi escolhido para aumentar a flexão de joelho, melhorar a linha de força e maximizar a ativação do quadríceps na sua porção mais inferior.
Vamos ao treino 👇🔥
1️⃣ Cadeira Extensora – Drop Set (4x)
6 repetições → reduz carga → 8 repetições → reduz carga → 12 repetições.
🎯 Estratégia: levar o quadríceps à fadiga mecânica e metabólica, mantendo o foco na porção distal durante todo o arco final da extensão.
2️⃣ Agachamento Pêndulo – 4x 10–15 reps
Escolhi o pêndulo porque ele facilita a flexão de joelho, favorece uma trajetória mais vertical e mantém tensão constante no quadríceps.
🎯 Excelente para aprofundar o estímulo na região inferior do músculo.
3️⃣ Leg Press 45° – 4x 10–15 reps
Aqui, posiciono as pontas dos pés levemente para baixo na plataforma, acentuando o vetor de força no quadríceps e reforçando o trabalho da porção distal.
🎯 Menos dorsiflexão = mais foco no joelho e no quadríceps.
4️⃣ Flexão Nórdica Reversa com Polia – 4x 10–15 reps
Uso a polia alta para auxiliar no retorno do movimento, permitindo maior controle e amplitude.
🎯 Excelente variação para complementar o estímulo do quadríceps sem sobrecarregar o quadril.
5️⃣ Cadeira Adutora – 4x 15–20 reps (com pico)
Cada repetição com 3 a 6 segundos de contração de pico.
🎯 Estratégia para aumentar o tempo sob tensão e melhorar o controle da musculatura medial da coxa.
6️⃣ Extensora (ou Adutora se preferir) – 4x 15–20 reps (com pico)
Finalização com contrações de pico prolongadas, enfatizando qualidade de movimento e controle final da sessão.
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