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Compondo Nutrição

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Brasil
São Paulo, SP
Compondo Nutrição

Nutricionista Mariana Cristina Pereira
Pós graduação em Gastronomia
Pós graduação em nutrição clínica
Vamos alcançar seus objetivos!

01/03/2026

Consumir alimentos da safra é uma estratégia inteligente para quem busca mais nutrientes, melhor sabor e economia no dia a dia.

👉 Em março, aproveite:

🍎 Frutas: abacate, abacaxi, banana, goiaba, laranja, mamão, manga, maracujá, melancia, melão e uva.
🥕 Legumes: abóbora, abobrinha, berinjela, beterraba, cenoura, chuchu, pepino e tomate.
🥬 Verduras: alface, couve, espinafre, rúcula e agrião.

✔️ Mais frescos
✔️ Mais nutritivos
✔️ Melhor custo-benefício

💡 Dica da nutri: montar o cardápio com alimentos da safra melhora a qualidade da alimentação sem pesar no bolso.

Salve esse post para usar na próxima ida à feira! 🛒✨.......

26/02/2026

✅ Benefícios nutricionais:

✔ Rica em magnésio → essencial para sensibilidade à insulina e controle glicêmico
✔ Fonte de zinco → imunidade, saúde hormonal e tireoide
✔ Alta concentração de triptofano → auxilia no sono e humor
✔ Excelente teor de proteínas vegetais
✔ Gorduras boas (ômega-6 e fitoesteróis) → saúde cardiovascular

🥄 Como orientar o consumo?

• 1 colher de sopa ao dia
• Pode ser consumida crua ou levemente tostada
• Adicionar em iogurte, saladas, frutas ou na finalização de pratos

⚠ Atenção:
Apesar de saudável, é calórica. Estratégia e quantidade importam!
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24/02/2026

A resistência à insulina exige foco em controle glicêmico, redução de inflamação e melhora da sensibilidade periférica à insulina (músculo e fígado).

🥦 1. Vegetais não amiláceos (base da alimentação)
Brócolis, Couve, Espinafre, Abobrinha, Berinjela, Pepino, Aspargos

Por quê? Alta fibra, baixo impacto glicêmico, melhora da microbiota e da saciedade.

🥑 2. Gorduras boas (melhoram sensibilidade insulínica)
Abacate, Azeite de oliva extravirgem, Sementes (chia, linhaça), Nozes e castanhas

✔ Reduzem inflamação e modulam resposta glicêmica pós-prandial.

🫘 3. Leguminosas
Feijão, Lentilha, Grão-de-bico

✔ Rica em fibras solúveis e proteína vegetal → menor pico glicêmico.

🍓 4. Frutas de baixo índice glicêmico
Morango, Amora, Mirtilo, Kiwi, Maçã com casca

⚠ Sempre associar com fibra ou proteína.

🐟 5. Proteínas magras
Ovos, Frango, Peixes (salmão, sardinha, atum), Iogurte natural/greco sem açúcar

✔ Mantêm saciedade e reduzem carga glicêmica da refeição.

🌾 6. Grãos integrais (com moderação)
Aveia, Quinoa, Arroz integral

✔ Melhor resposta glicêmica comparado aos refinados.

🚫 Alimentos que pioram a resistência
Açúcar e bebidas açucaradas
Farinhas refinadas
Ultraprocessados
Excesso de carboidrato isolado
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21/02/2026

Muito mais que um acompanhamento, a couve-flor é um verdadeiro superalimento! 🥦✨

Muitas vezes ofuscada pelo brócolis, ela entrega benefícios incríveis que você precisa conhecer:

✅Poder Antioxidante: Rica em vitamina C e manganês, ajuda a combater os radicais livres.

✅Amiga da Digestão: Fonte de fibras que mantêm o intestino em dia e aumentam a saciedade.

✅Saúde Cerebral: Contém colina, um nutriente essencial para a memória e o aprendizado.

✅Baixas Calorias: Perfeita para quem busca densidade nutritiva sem pesar na dieta.
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19/02/2026

O caju é uma fruta tropical deliciosa e extremamente nutritiva. Além do sabor marcante, ele oferece diversos benefícios para a saúde:

✨ 1. Rico em vitamina C
Fortalece o sistema imunológico, auxilia na absorção de ferro e contribui para a saúde da pele.

✨ 2. Ação antioxidante
Contém compostos como polifenóis e carotenoides, que combatem os radicais livres e ajudam na prevenção do envelhecimento precoce.

✨ 3. Contribui para a saúde intestinal
Fonte de fibras, favorece o bom funcionamento do intestino e aumenta a saciedade.

✨ 4. Auxilia no controle da pressão arterial
Possui potássio e magnésio, minerais importantes para o equilíbrio da pressão.

✨ 5. Saúde cardiovascular
A castanha de caju (derivada do fruto) é rica em gorduras boas, que ajudam no controle do colesterol.

✨ 6. Baixo valor calórico
Ótima opção para incluir em estratégias de emagrecimento quando consumido com equilíbrio.
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🌿 Pode ser consumido in natura, em sucos, polpas, geleias e também na forma de castanha.
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19/02/2026

🍈 Benefícios do Figo para a Saúde
O figo é uma fruta nutritiva, funcional e rica em compostos bioativos que contribuem para a saúde intestinal, metabólica e cardiovascular.

✅ Principais benefícios:

🔹 Melhora o funcionamento intestinal
Rico em fibras solúveis e insolúveis, auxilia na formação do bolo f***l e na prevenção da constipação.

🔹 Auxilia no controle da glicemia
As fibras ajudam a reduzir a velocidade de absorção da glicose, favorecendo melhor resposta glicêmica.

🔹 Contribui para a saúde cardiovascular
Contém potássio, que auxilia no controle da pressão arterial, e antioxidantes que reduzem o estresse oxidativo.

🔹 Ação antioxidante
Fonte de compostos fenólicos, que ajudam a combater radicais livres.

🔹 Fonte de minerais importantes
Cálcio, magnésio e potássio — relevantes para função muscular, saúde óssea e equilíbrio eletrolítico.

🔹 Promove saciedade
O teor de fibras favorece maior sensação de plenitude, auxiliando em estratégias de controle de peso.

💡 Dica prática:
Pode ser consumido in natura, seco (atenção à densidade calórica), em saladas, iogurtes naturais ou como parte de preparações funcionais.

17/02/2026

Muita gente passa direto por ele na feira, mas a verdade é que esse pequeno notável é um gigante quando o assunto é saúde. Ele traz aquele frescor levemente picante que transforma qualquer salada sem graça!

Confira por que você deveria dar uma chance ao rabanete hoje:

✅Baixíssimas calorias: Perfeito para dar volume às refeições sem pesar na dieta.

✅Detox natural: Ajuda o fígado e o estômago a trabalharem melhor, eliminando toxinas.

✅Poder Hidratante: Composto por cerca de 95% de água, ele ajuda a manter o corpo hidratado.

✅Imunidade em dia: Rico em Vitamina C, ele é um aliado do seu sistema de defesa.

✅Amigo do coração: Contém antocianinas, que ajudam a manter a saúde cardiovascular.

🍽️Dica de ouro: Se você acha o sabor muito forte, experimente fatiar bem fininho (estilo lâmina) e deixar de molho em água com gelo por alguns minutos. Ele f**a super crocante e com o sabor mais suave! 🧊😋
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14/02/2026

Muitos ignoram, mas o quiabo é um dos vegetais mais densos em nutrientes que podemos consumir. Aqui estão os principais benefícios validados pela ciência:

1. Controle da Glicemia: A famosa "baba" (mucilagem) é rica em fibras solúveis que retardam a absorção de açúcar no sangue. É um aliado gigante para quem tem pré-diabetes ou diabetes tipo 2.

2. Saúde Cardiovascular: Ele contém pectina, uma fibra que ajuda a reduzir o colesterol ruim (LDL) ao se ligar aos ácidos biliares e facilitar sua excreção.

3. Fortalecimento dos Ossos: Surpreendentemente, é uma ótima fonte de Vitamina K, essencial para a coagulação sanguínea e para a fixação do cálcio nos ossos.

4. Ação Antioxidante: Rico em polifenóis, ele combate os radicais livres, protegendo as células contra o envelhecimento precoce e inflamações.

5. Visão em Dia: Fonte de vitamina A e betacaroteno, fundamentais para a saúde da retina e proteção dos olhos.

💡 Como potencializar esses benefícios?
Para aproveitar tudo o que ele oferece, o ideal é não cozinhar demais. No v***r ou grelhado rapidamente, ele preserva melhor as vitaminas termossensíveis (como a Vitamina C).

Dica de ouro: Se o problema for a "baba", experimente preparar com um pouco de limão ou grelhar em fogo alto sem mexer muito! 🍋🔥
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13/02/2026

O que você colocou no seu prato hoje? ❤️🍴

Cuidar do coração não precisa ser sem graça! Um "prato nota 10" para a sua saúde cardiovascular é aquele que foca em cores, fibras e gorduras boas. Arraste para o lado para ver o checklist do almoço ideal:

✅ 50% Vegetais: Metade do prato deve ser preenchido com cores (folhas verdes, tomate, cenoura, brócolis). Quanto mais colorido, mais antioxidantes!

✅ 25% Proteína Magra: Peixes (ricos em Ômega-3), frango grelhado ou proteínas vegetais como grão-de-bico e lentilha.

✅ 25% Carboidratos Complexos: Arroz integral, quinoa ou batata-doce garantem energia sem dar picos de insulina.

✅ O Toque de Ouro: Um fio de azeite de oliva extravirgem (gordura do bem!) e pouco sal. Abuse das ervas naturais como manjericão, orégano e alecrim.

Pequenas escolhas no dia a dia protegem o seu motor principal. Vamos começar hoje?
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12/02/2026

🌱 Principais benefícios:

Melhora a digestão → reduz gases, inchaço e má digestão.

Alivia náuseas → muito usada em enjoo e desconforto gástrico.

Ação antiespasmódica → ajuda em cólicas intestinais.

Refrescante natural → ótima para hálito e sensação de leveza.

Leve efeito calmante → pode ajudar em tensão e dor de cabeça leve.

🧠 Curiosidade interessante:

O principal composto ativo é o mentol, responsável pela sensação refrescante e pelo efeito relaxante da musculatura do trato gastrointestinal.

☕ Como usar:

Chá (1 colher de sopa de folhas frescas para 200 ml de água quente, infusão por 5–10 minutos)
Em sucos verdes
Em saladas e molhos
Óleo essencial (uso externo, com cuidado)

⚠️ Atenção:

Pode piorar sintomas de refluxo em algumas pessoas.
Óleo essencial não deve ser ingerido.
Gestantes devem usar com orientação.
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10/02/2026

Ele é rico em eugenol, um composto com forte ação medicinal.

Aqui vão os principais benefícios:

🌿 1. Ação anti-inflamatória e analgésica
O eugenol ajuda a reduzir inflamação e dor.
Muito usado tradicionalmente para dor de dente.

🦠 2. Antisséptico e antimicrobiano
Combate bactérias e fungos.
Pode ajudar em casos de mau hálito e infecções leves.

🍽 3. Melhora da digestão
Estimula enzimas digestivas.
Reduz gases, inchaço e desconforto abdominal.
Pode ajudar em digestão lenta.

🩸 4. Pode auxiliar no controle da glicemia
Alguns estudos sugerem melhora na sensibilidade à insulina.
Pode ser um aliado complementar em casos de resistência à insulina (mas não substitui tratamento).

🧠 5. Ação antioxidante potente
Rico em compostos fenólicos.
Ajuda a combater radicais livres (envelhecimento celular).

💨 6. Expectorante natural
Usado em chás para aliviar tosse e secreção.

💡 Como usar:
Chá: 3 a 5 cravos para 1 xícara de água.
Tempero: em preparações doces e salgadas.
Infusão com canela: boa combinação digestiva.

⚠️ Evitar excesso (principalmente óleo essencial), pois pode irritar mucosas e não é indicado em grandes quantidades para gestantes.
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07/02/2026

🥛 Principais benefícios

✅ 1. Melhora a saúde intestinal
Contém probióticos (bactérias boas) que ajudam a equilibrar a microbiota.
👉 Pode reduzir constipação, estufamento e até diarreia.

✅ 2. Fortalece a imunidade
Cerca de 70% das células de defesa estão no intestino.
Quando a flora intestinal está equilibrada, a imunidade melhora.

✅ 3. Ajuda no emagrecimento
Rico em proteína → aumenta saciedade
Pode reduzir vontade de doces
Substitui lanches ultraprocessados

✅ 4. Fonte de proteína de alta qualidade
Contém todos os aminoácidos essenciais.
O iogurte natural integral tem em média 3 a 4g de proteína por 100g.

✅ 5. Saúde óssea
Fonte de cálcio, fósforo e vitamina B12.
Uma porção (170g) pode ter cerca de 200mg de cálcio.

✅ 6. Melhor digestão da lactose
Mesmo quem tem leve intolerância pode tolerar melhor, pois as bactérias ajudam a digerir a lactose.

⚠️ Atenção na hora de escolher:
Prefira: ✔ Iogurte natural
✔ Lista de ingredientes com apenas: leite e fermento lácteo
Evite versões com açúcar, corantes ou espessantes.
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Microbiota
Imunidade
ReeducaçãoAlimentar
EmagrecimentoSaudável
VidaSaudável

Endereço

São Paulo, SP

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