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Dr Jan Cerf Sprey

Ortopedia e Traumatologia
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Medicina do Esporte
Nutrologia

Página destinada a ajudar atletas e praticantes de atividades físicas, discutindo vários temas desse universo que, frequentemente, causam tantas dúvidas.

07/09/2025

Brava gente brasileira!
Longe vá temor servil
Ou ficar a Pátria livre
Ou morrer pelo Brasil;

07 de Setembro 🇧🇷

29/08/2025

A ciência por trás dos suplementos
A suplementação esportiva é uma ferramenta científica para potencializar o desempenho, e não um modismo. Usada com critério, preenche lacunas que a dieta não consegue suprir, otimizando resultados e a recuperação.
Suplementos com Evidência Robusta - Nível A:
• Creatina
• Cafeína
• Beta-alanina
• Bicarbonato de sódio
• Nitratos
• Whey protein
• Carboidratos

Suplementos Complementares (com suporte moderado) - Nível B:
• Taurina
• Ômega-3 (EPA/DHA);
• Vitamina D, Ferro e Magnésio.

Explico melhor sobre cada suplemento no carrossel.

A individualização é a chave. A orientação sobre suplementos deve ser feita exclusivamente por um nutricionista, que avalia a real necessidade e indica doses e tipos corretos com base em evidências.

22/08/2025

Sua dieta de treino é um mito?
A verdade sobre a proteína que pode mudar seus resultados.

A nutrição deve ser ajustada à intensidade e fase do seu treinamento. Para treinos de alto volume, o foco é em carboidratos (5 a 10g/kg/dia) e proteínas (1,6 a 2,2g/kg/dia) para garantir rendimento e acelerar a recuperação.
Idealmente, a refeição pré-treino deve ocorrer de 2 a 3 horas antes, combinando carboidratos complexos e proteína leve. Durante exercícios com mais de 60 minutos, reabasteça com 30-60g de carboidratos por hora (géis ou líquidos). No pós-treino, a janela de 2 horas é crucial: a combinação de 1,0-1,2g/kg de carboidrato com 0,25-0,4g/kg de proteína otimiza a recuperação muscular.

A verdade sobre a proteína: quanto você realmente precisa?
Mitos sobre o consumo de proteína estão caindo. A crença de que ingerir acima de 1,6g/kg/dia não trazia benefícios para hipertrofia foi desafiada. Estudos recentes indicam que o limite superior pode chegar a 2,2g/kg/dia, sendo potencialmente mais eficaz para o ganho muscular.
Além disso, a regra de que o corpo só utiliza 25-30g de proteína por refeição está ultrapassada. Pesquisas mostram que doses maiores (até 100g) podem ter um efeito anabólico superior, sugerindo que a quantidade total diária é mais relevante do que a distribuição em pequenas porções.

E atletas vegetarianos e veganos?
Sim, a alta performance é totalmente possível com planejamento nutricional. A chave é combinar fontes de proteína vegetal e dar atenção à ingestão de ferro, vitamina B12, ômega-3 e creatina, utilizando suplementação estratégica quando necessário.
Lembre-se: apenas um acompanhamento profissional pode personalizar essas estratégias para suas metas, rotina e individualidade.

19/08/2025

Seu treino te sabota?
A vilã invisível do seu desempenho pode ser a ingestão energética inadequada. Quando a energia que resta para as funções vitais, após o gasto com o treino, é insuficiente, surge um inimigo silencioso: a Síndrome da Deficiência Energética Relativa no Esporte (RED-S).

Essa síndrome ocorre quando a ingestão de calorias não cobre as demandas do treino e as necessidades básicas do corpo. Não se trata apenas de “comer pouco”, mas de um desequilíbrio crônico que compromete a performance e a saúde do atleta. Por ser gradual, a RED-S pode minar sua capacidade por anos sem ser notada.

Quais os principais impactos da RED-S?
• Queda de performance: Causa fadiga constante, menor força e aumenta o risco de overtraining.
• Disfunção hormonal: Leva à ausência de menstruação (amenorreia) em até 60% das atletas e, nos homens, reduz a testosterona, afetando a recuperação e o ganho muscular.
• Saúde fragilizada: A baixa imunidade aumenta a incidência de infecções, enquanto o risco de fraturas por estresse pode ser 4,5 vezes maior devido à redução da densidade óssea.
• Alterações psicológicas: Depressão, ansiedade e distúrbios alimentares tornam-se mais frequentes.

Estudos indicam que até 30% dos atletas de endurance podem apresentar algum grau da síndrome. O diagnóstico exige uma avaliação multidisciplinar, com exames e acompanhamento de um nutricionista experiente. Monitorar a ingestão calórica, a fadiga e, no caso das mulheres, o ciclo menstrual é crucial. Ajustar a dieta é o passo fundamental para garantir sua performance e saúde a longo prazo.

Para entender melhor, leia o carrossel.

13/08/2025

Macronutrientes vs. Micronutrientes: O que realmente afeta sua performance?
Já parou pra pensar se sua performance está sendo sabotada por algo que você ignora na sua dieta? Não se trata apenas de comer, mas sim de quais nutrientes você está consumindo. Para um atleta, o segredo do sucesso começa com o equilíbrio entre macronutrientes e micronutrientes.
Os macronutrientes são a base, o combustível que seu corpo precisa em grandes quantidades para gerar energia, crescer e se recuperar. Eles são:
• Carboidratos.
• Proteínas.
• Gorduras.

Alimentos Essenciais para a Performance
Para te ajudar a aplicar essas diretrizes, veja alguns exemplos práticos:
• Carboidratos para Energia Sustentada;
• Proteínas para Recuperação Muscular;
• Gorduras Saudáveis para Funções Hormonais.

O Impacto Gigante dos Micronutrientes
Os micronutrientes são as vitaminas e minerais que seu corpo precisa em pequenas quantidades, mas que têm um impacto gigante. Deficiências podem sabotar sua imunidade, causar fadiga e aumentar o risco de lesões.
• Ferro;
• Cálcio e Vitamina D;
• Magnésio, Zinco e Vitaminas do Complexo B.

Para otimizar sua performance, o ajuste fino entre macro e micronutrientes é crucial e deve ser feito por um nutricionista, considerando seu perfil, objetivos e saúde geral.

Você está dando a devida atenção aos micronutrientes, ou sua dieta está focada apenas nos macros? O que você acha que está faltando na sua alimentação para atingir seu potencial máximo?

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