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Dr Jan Cerf Sprey, Rua Barata RIbeiro 398, São Paulo (2025)

31/10/2025

Seu carrinho de compras está ajudando ou sabotando seus treinos?
Aprender a ler rótulos é como ganhar um superpoder para sua dieta. As escolhas que você faz no supermercado impactam diretamente sua performance, recuperação e resultados.
Não se deixe enganar pelo marketing! O rótulo é o seu mapa para fazer compras inteligentes. Salve este post e use como um guia:

CHECKLIST DO ATLETA DE OLHO NO RÓTULO:
🥇 A Lista de Ingredientes é a Verdade Absoluta: Ela está em ordem decrescente. Se os primeiros itens são açúcar, xarope, gordura vegetal ou nomes que você não consegue pronunciar... Cuidado! Uma lista curta e com ingredientes que você reconhece é sempre a melhor escolha.
portion Atenção ao Tamanho da Porção: Muitas vezes, as calorias e nutrientes são de uma porção minúscula e irreal. Calcule com base no quanto você realmente vai consumir para não ter surpresas.
🔍 Procure pela Lupa na Embalagem: A nova rotulagem frontal no Brasil é sua aliada! O selo de lupa adverte sobre alto teor de açúcar adicionado, gordura saturada e sódio. Viu a lupa? Consuma com moderação.
🍬 Decifre os Açúcares: Fique de olho em “açúcares adicionados”. E cuidado com produtos “zero” que usam polióis (maltitol, xilitol) em excesso, pois podem causar desconforto intestinal.
📢 Ignore as Alegações, Foque nos Fatos: Não caia na lábia de termos como “fitness”, “integral” ou “natural” sem antes checar a lista de ingredientes e a tabela nutricional. A verdade está sempre no verso da embalagem!
Uma alimentação de alta performance começa com escolhas conscientes. Transforme suas compras em uma vantagem estratégica para seus objetivos!

Qual foi o produto que mais te surpreendeu (para o bem ou para o mal) depois que você parou para ler o rótulo com atenção? Me fala nos comentários! 👇

Dr. Jan Sprey
Médico do Esporte - RQE 59473
Ortopedia e Traumatologia - RQE 44306
CRM-SP 141027

28/10/2025

“Que seu alimento seja seu remédio.”
A frase de Hipócrates nunca foi tão real, especialmente no mundo dos esportes. Uma lesão pode afastar você dos seus objetivos, mas a nutrição pode ser sua maior aliada tanto na prevenção quanto na recuperação.

Você está blindando seu corpo contra lesões ou apenas tratando quando elas aparecem?

PARA PREVENIR:
A base de tudo é uma nutrição que fornece energia suficiente para seus treinos.
• Carboidratos e Proteínas: Carbos repõem seu glicogênio e proteínas de alta qualidade reparam seus músculos. Fracionar a proteína ao longo do dia faz muita diferença!
• Micronutrientes Essenciais:
• Cálcio e Vitamina D: Cruciais para a saúde óssea. Um estudo com recrutas da marinha mostrou que a suplementação reduziu em 20% as fraturas por estresse!
• Magnésio, Zinco e Vitamina C: Ajudam na regeneração do colágeno.
• Poder dos Polifenóis: Frutas vermelhas, cúrcuma e chá verde têm ação anti-inflamatória e diminuem a dor muscular tardia.

SUPLEMENTOS COM EVIDÊNCIA:
• Creatina: Melhora a hidratação e a resistência muscular, deixando o músculo mais preparado para a tensão.
• Ômega-3 (EPA/DHA): Cerca de 2g/dia auxiliam no controle da inflamação e na recuperação muscular.

NA RECUPERAÇÃO PÓS-LESÃO:
O foco muda para preservar a massa muscular e acelerar a regeneração.
• Proteína é a Rainha: Manter a ingestão proteica alta é vital para minimizar as perdas enquanto você está parado.
• Creatina Continua Sendo Aliada: Ajuda a preservar a força e a estimular fatores de crescimento muscular.
• Controle a Inflamação com Inteligência: A inflamação é parte do processo de cura! Evite o uso exagerado de anti-inflamatórios e gelo. Dê preferência aos alimentos ricos em polifenóis. O Ômega-3 ajuda.

Lembre-se: a estratégia é sempre individualizada e precisa do acompanhamento de uma equipe multidisciplinar (médico, nutricionista, fisioterapeuta).

Dr. Jan Sprey
Médico do Esporte - RQE 59473
Ortopedia e Traumatologia - RQE 44306
CRM-SP 141027

23/10/2025

😴 Sono e Performance: O segredo para otimizar seus resultados está no seu prato (e no seu travesseiro!).

Você sabia que a sua alimentação noturna pode ser a chave para destravar seu máximo potencial? A nutrição influencia diretamente a qualidade do seu sono, um pilar decisivo para a recuperação muscular, equilíbrio hormonal e desempenho atlético.

Para um sono reparador, anote as dicas:
✅ Invista em Melatonina Natural: Combine alimentos fontes de triptofano (ovos, leite, banana) com carboidratos complexos (aveia, batata-doce) no jantar. Essa dupla ajuda a relaxar e preparar o corpo para o descanso.
✅ Aposte nos Minerais: Alimentos ricos em magnésio (espinafre, castanhas) e zinco (sementes de abóbora) são essenciais para regular o ciclo do sono.

Evite os Sabotadores Noturnos:
• Refeições pesadas ou gordurosas.
• Cafeína e álcool perto da hora de dormir.
• Telas (celular, TV) pelo menos 1 hora antes de deitar. A luz azul inibe sua produção natural de melatonina!

E a suplementação? Pode ser uma grande aliada! Em um artigo que publiquei em 2023, vimos que a combinação de Melatonina (3 mg) + GABA (1200 mg) melhorou significativamente a qualidade do sono em atletas, potencializando até os ganhos de massa muscular. Enquanto a melatonina regula nosso relógio biológico, o GABA ajuda a acalmar a mente. Lembre-se: sempre com orientação profissional!

Um sono de má qualidade compromete a síntese de proteínas e a recuperação. Já uma noite bem dormida otimiza hormônios anabólicos como o GH, fortalece a imunidade e acelera a regeneração.

A sinergia é simples:
Nutrição noturna inteligente.
Ambiente escuro e com temperatura agradável (18–22°C).
Suplementação criteriosa, se necessário.

Transforme seu sono em uma ferramenta poderosa para seus treinos! 💪

Dr. Jan Sprey
Médico do Esporte - RQE 59473
Ortopedia e Traumatologia - RQE 44306
CRM-SP 141027

18/10/2025

Feliz Dia do Médico a todos os colegas!

É uma honra e uma alegria fazer parte desta missão vital em prol da saúde e do bem-estar.

Minha gratidão por cada paciente assistido e por cada vitória na busca por melhorar vidas.

17/10/2025

O segredo da sua performance pode estar no seu intestino!
Você sabia que dentro de você existe um “treinador invisível”? É a sua microbiota intestinal, uma comunidade de microrganismos que impacta diretamente seus treinos, sua recuperação e sua saúde geral.

Cuidar do intestino não é apenas sobre digestão, é sobre destravar seu potencial máximo! Veja como um intestino saudável trabalha a seu favor:

🛡️ Imunidade de Aço: Grande parte do seu sistema imune está no intestino. Uma microbiota forte significa menos resfriados e infecções.
⚡ Absorção de Nutrientes no Nível Máximo: Garante que seu corpo aproveite cada vitamina, mineral e nutriente que você consome, transformando comida em combustível de verdade.
💪 Recuperação Acelerada: Microrganismos do bem produzem compostos anti-inflamatórios que ajudam a modular a inflamação pós-treino, diminuindo dores musculares e acelerando a reparação dos tecidos.
🏃‍♂️ Menos Desconforto Gastrointestinal: Ajuda a reduzir problemas comuns em atletas, como náuseas, cólicas e diarreia durante exercícios intensos.

Como fortalecer seu “treinador invisível”? É mais simples do que parece:
1️⃣ Alimente as boas bactérias (Prebióticos): Inclua na rotina alimentos como cebola, alho, banana verde e aveia. Eles são o “combustível” da sua microbiota.
2️⃣ Adicione bactérias ao seu time (Probióticos): Consuma iogurte natural, kefir, kombucha e outros fermentados. Eles povoam seu intestino com microrganismos benéficos.
3️⃣ A Base de Tudo: Mantenha uma dieta diversificada, rica em fibras, frutas, vegetais e grãos integrais. Quanto mais colorido seu prato, melhor!

Atenção: o equilíbrio é tudo! Treinos excessivos sem a nutrição e o descanso adequados podem desequilibrar sua microbiota. Por isso, o acompanhamento profissional faz toda a diferença.

Dr. Jan Sprey
Médico do Esporte - RQE 59473
Ortopedia e Traumatologia - RQE 44306
CRM-SP 141027

15/10/2025

Hoje, em uma data tão marcante como o Dia dos Professores, celebro com gratidão o impacto que pude gerar na vida de cada aluno e a resiliência que construímos juntos a cada desafio. Honro também a memória e os ensinamentos de todos os mestres que me formaram. Aos meus companheiros de jornada, meus parabéns!

É uma honra fazer parte deste movimento essencial para a construção do futuro e o progresso de nossa sociedade.

10/10/2025

Nutrição para Mulheres Atletas: Por que o “padrão” não serve para elas? 💪‍♀️
Se você é mulher e treina, saiba que suas necessidades nutricionais são ÚNICAS. Copiar a dieta do seu parceiro de treino ou seguir dicas genéricas pode estar sabotando seus resultados e sua saúde.

O corpo feminino funciona em ciclos, e nossa nutrição precisa acompanhar esse ritmo!
O Ciclo Menstrual e a Energia: Você sabia que seu ciclo influencia como seu corpo usa energia?
• Fase Folicular (pós-menstruação): Seu corpo utiliza melhor os carboidratos. Ótimo momento para focar nesse macro!
• Fase Lútea (pré-menstruação): A oxidação de gordura aumenta. Ajustar a dieta a essas fases pode otimizar performance e bem-estar.

⚠️ Pontos de Atenção para Mulheres:

✅ Ferro: A deficiência é super comum e afeta diretamente a energia e o desempenho. A necessidade pode chegar a 18-22 mg/dia. Fique de olho nos seus exames!

✅ Saúde Óssea: A dupla Cálcio + Vitamina D é fundamental para prevenir fraturas por estresse e garantir ossos fortes ao longo da vida.

🚨 Cuidado com a RED-S (Deficiência Relativa de Energia no Esporte): Comer menos do que o corpo precisa para treinar E para funcionar é um risco enorme! A RED-S afeta não só o ciclo menstrual, mas também a saúde óssea, a imunidade, o coração e até a mente. Energia é essencial!

A chave é a individualização. O acompanhamento com profissionais da saúde é inegociável para ajustar sua hidratação, sono, alimentação e, se necessário, a suplementação (como creatina e proteínas) na dose certa para VOCÊ.
Não se compare. Entenda e nutra seu corpo de forma inteligente!

Você já sentiu seu rendimento, fome ou energia mudarem ao longo do seu ciclo menstrual? Compartilhe sua experiência nos comentários! 👇

Dr. Jan Sprey
Médico do Esporte - RQE 59473
Ortopedia e Traumatologia - RQE 44306
CRM-SP 141027

09/10/2025

💧 O pilar da performance que você pode estar esquecendo: a HIDRATAÇÃO!
Você se preocupa com macros, suplementos e calorias, mas dá a devida atenção à sua garrafinha de água? 🤔

A hidratação é fundamental para regular a temperatura do corpo, transportar nutrientes e manter seus músculos funcionando a todo v***r. Ignorá-la é o caminho mais curto para a queda de rendimento.

Fique de olho nestes fatos:
📉 Queda Rápida: Uma perda de apenas 1-2% do seu peso em suor (ex: perder 700g a 1,4kg para alguém de 70kg) já é o suficiente para seu desempenho despencar.

⚖️ O Teste da Balança: A melhor forma de saber o quanto você precisa repor é se pesando antes e depois do treino. Para cada 1kg perdido, a recomendação é ingerir 1,5 litros de líquidos. Sim, tudo isso!

⏱️ A Regra dos 60 Minutos: Treinos de até 1h: Água mineral geralmente é suficiente.
Treinos com mais de 1h: É hora de pensar em eletrólitos! A perda de sódio pelo suor precisa ser compensada. Bebidas esportivas com carboidratos (6-8%) e sódio são estratégicas para manter a energia e o equilíbrio.

🚨 CUIDADO com a Hiponatremia: Beber água em excesso SEM repor o sódio em provas ou treinos muito longos (ultramaratonas, Ironman) é perigoso. Nesses casos, a sede não é o único guia! Uma estratégia com isotônicos ou cápsulas de sal, orientada por um profissional, é muito mais segura.

Não subestime o poder da hidratação correta. Ela pode ser o detalhe que faltava para você atingir seu próximo recorde! 🚀

Qual é a sua maior dificuldade: lembrar de beber água durante o dia ou se hidratar corretamente durante os treinos mais longos? Compartilhe nos comentários! 👇

Dr. Jan Sprey
Médico do Esporte - RQE 59473
Ortopedia e Traumatologia - RQE 44306
CRM-SP 141027

07/09/2025

Brava gente brasileira!
Longe vá temor servil
Ou ficar a Pátria livre
Ou morrer pelo Brasil;

07 de Setembro 🇧🇷

29/08/2025

A ciência por trás dos suplementos
A suplementação esportiva é uma ferramenta científica para potencializar o desempenho, e não um modismo. Usada com critério, preenche lacunas que a dieta não consegue suprir, otimizando resultados e a recuperação.
Suplementos com Evidência Robusta - Nível A:
• Creatina
• Cafeína
• Beta-alanina
• Bicarbonato de sódio
• Nitratos
• Whey protein
• Carboidratos

Suplementos Complementares (com suporte moderado) - Nível B:
• Taurina
• Ômega-3 (EPA/DHA);
• Vitamina D, Ferro e Magnésio.

Explico melhor sobre cada suplemento no carrossel.

A individualização é a chave. A orientação sobre suplementos deve ser feita exclusivamente por um nutricionista, que avalia a real necessidade e indica doses e tipos corretos com base em evidências.

22/08/2025

Sua dieta de treino é um mito?
A verdade sobre a proteína que pode mudar seus resultados.

A nutrição deve ser ajustada à intensidade e fase do seu treinamento. Para treinos de alto volume, o foco é em carboidratos (5 a 10g/kg/dia) e proteínas (1,6 a 2,2g/kg/dia) para garantir rendimento e acelerar a recuperação.
Idealmente, a refeição pré-treino deve ocorrer de 2 a 3 horas antes, combinando carboidratos complexos e proteína leve. Durante exercícios com mais de 60 minutos, reabasteça com 30-60g de carboidratos por hora (géis ou líquidos). No pós-treino, a janela de 2 horas é crucial: a combinação de 1,0-1,2g/kg de carboidrato com 0,25-0,4g/kg de proteína otimiza a recuperação muscular.

A verdade sobre a proteína: quanto você realmente precisa?
Mitos sobre o consumo de proteína estão caindo. A crença de que ingerir acima de 1,6g/kg/dia não trazia benefícios para hipertrofia foi desafiada. Estudos recentes indicam que o limite superior pode chegar a 2,2g/kg/dia, sendo potencialmente mais eficaz para o ganho muscular.
Além disso, a regra de que o corpo só utiliza 25-30g de proteína por refeição está ultrapassada. Pesquisas mostram que doses maiores (até 100g) podem ter um efeito anabólico superior, sugerindo que a quantidade total diária é mais relevante do que a distribuição em pequenas porções.

E atletas vegetarianos e veganos?
Sim, a alta performance é totalmente possível com planejamento nutricional. A chave é combinar fontes de proteína vegetal e dar atenção à ingestão de ferro, vitamina B12, ômega-3 e creatina, utilizando suplementação estratégica quando necessário.
Lembre-se: apenas um acompanhamento profissional pode personalizar essas estratégias para suas metas, rotina e individualidade.

19/08/2025

Seu treino te sabota?
A vilã invisível do seu desempenho pode ser a ingestão energética inadequada. Quando a energia que resta para as funções vitais, após o gasto com o treino, é insuficiente, surge um inimigo silencioso: a Síndrome da Deficiência Energética Relativa no Esporte (RED-S).

Essa síndrome ocorre quando a ingestão de calorias não cobre as demandas do treino e as necessidades básicas do corpo. Não se trata apenas de “comer pouco”, mas de um desequilíbrio crônico que compromete a performance e a saúde do atleta. Por ser gradual, a RED-S pode minar sua capacidade por anos sem ser notada.

Quais os principais impactos da RED-S?
• Queda de performance: Causa fadiga constante, menor força e aumenta o risco de overtraining.
• Disfunção hormonal: Leva à ausência de menstruação (amenorreia) em até 60% das atletas e, nos homens, reduz a testosterona, afetando a recuperação e o ganho muscular.
• Saúde fragilizada: A baixa imunidade aumenta a incidência de infecções, enquanto o risco de fraturas por estresse pode ser 4,5 vezes maior devido à redução da densidade óssea.
• Alterações psicológicas: Depressão, ansiedade e distúrbios alimentares tornam-se mais frequentes.

Estudos indicam que até 30% dos atletas de endurance podem apresentar algum grau da síndrome. O diagnóstico exige uma avaliação multidisciplinar, com exames e acompanhamento de um nutricionista experiente. Monitorar a ingestão calórica, a fadiga e, no caso das mulheres, o ciclo menstrual é crucial. Ajustar a dieta é o passo fundamental para garantir sua performance e saúde a longo prazo.

Para entender melhor, leia o carrossel.

Dr Jan Cerf Sprey

31/10/2025

28/10/2025

23/10/2025

18/10/2025

17/10/2025

15/10/2025

10/10/2025

09/10/2025

07/09/2025

29/08/2025

22/08/2025

19/08/2025

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