25/11/2025
Beta Alanina: A beta-alanina é um aminoácido não essencial amplamente utilizado por praticantes de atividades físicas, principalmente para melhorar a resistência e o desempenho em exercícios de alta intensidade. A suplementação aumenta os níveis de carnosina no tecido muscular, que age como um “tamponador” da acidez provocada pelo esforço, atrasando a fadiga muscular e permitindo treinos mais intensos e longos.
O que é e como funciona
Aumento da carnosina: A beta-alanina se junta à histidina para formar a carnosina dentro das células musculares.
Redução da acidez: Durante exercícios intensos, os músculos produzem íons de hidrogênio, que aumentam a acidez e causam a sensação de queimação muscular. A carnosina neutraliza essa acidez, adiando a fadiga.
Melhora do desempenho: Ao retardar a fadiga, a beta-alanina contribui para aumentar a intensidade, a duração ou o número de repetições durante os treinos.
Benefícios principais
Maior resistência: É especialmente benéfica para atividades anaeróbicas e exercícios prolongados, como o levantamento de peso e treinos intervalados.
Recuperação mais rápida: Diminui o tempo de recuperação entre as séries de exercícios.
Sem efeito emagrecedor direto: A beta-alanina não causa emagrecimento por si só. No entanto, ao melhorar o desempenho físico, pode auxiliar indiretamente no processo, já que permite treinar com mais intensidade e por mais tempo.
Como e quando tomar
Uso diário e contínuo: A beta-alanina é um suplemento de efeito crônico e cumulativo. É preciso usá-la diariamente, inclusive em dias sem treino, para saturar os músculos com carnosina. Os efeitos costumam aparecer após 2 a 4 semanas de uso regular.
Dose diária: A dose diária recomendada varia de 3,2 a 6,4 gramas.
Fracionamento da dose: Para minimizar os efeitos colaterais (parestesia), o ideal é dividir a dose total em porções menores ao longo do dia, em vez de tomar tudo de uma vez.
Horário: O momento da ingestão não é crucial para a eficácia, já que o efeito é cumulativo. Pode ser tomada antes do treino, depois ou em qualquer outro horário. No entanto, doses únicas elevadas antes do treino podem acentuar o formigamento.
