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Nutri.ana.mendes

Especialista em Emagrecimento e Metabolismo; Nutrição e Saúde da Mulher; Fisiologia do Exercício.

28/05/2024

O sono, pode não parecer ser uma atividade, mas, na verdade, ele é a atividade mais restauradora que podemos realizar!

Durante o sono ocorre intensa produção e regulação de vários hormônios envolvidos na performance esportiva e possui também íntima relação com o metabolismo da fome/saciedade e do emagrecimento.

Algumas dicas para melhora da qualidade do sono:

🍕 Dieta adequada e individualizada, sem ingestão de carboidratos refinados e produtos industrializados à noite;

☕️ Evitar consumir cafeína e outros estimulantes em excesso após às 16h (incluindo pré-treinos);

😴 Higiene do sono: manter o ambiente totalmente escuro e silencioso (se necessário, usar protetores), evitar assistir televisão na cama e instalar filtros de luz azul nas telas (ativar algumas horas antes do sono, pois a luz azul pode diminuir em até 50% a produção de melatonina);

😤 Manejo de estresse: respire, ouça música relaxante, medite ou leia antes do sono, pois quanto mais suave a transição, mais qualidade ele terá.

💊 Não utilize medicações para indução do sono: a maior parte levará a um sono superficial e não reparador, além de apresentarem alto risco de dependência! Toda e qualquer indicação deve ser avaliada por um médico.

É essencial ter uma avaliação médica e nutricionaladequada e individualizada para um sono restaurador!

Bons sonhos e um ótimo sono anabólico e regenerativo!

21/05/2024

O processo de perda de peso envolve mudanças de hábitos alimentares e estilo de vida que, quando feitas de forma sustentável e saudável, podem te ajudar a alcançar seus objetivos.

✳️ Mastigue devagar: Isso ajuda a aumentar a saciedade e comer menos.

✳️ Beba bastante água: A água ajuda a controlar o apetite, eliminar toxinas e manter o corpo hidratado.

✳️ Durma bem: A privação do sono pode aumentar os níveis de grelina (hormônio da fome) e diminuir os de leptina (hormônio da saciedade), levando ao aumento do apetite e da ingestão de calorias.

✳️ Gerencie o estresse: O estresse crônico pode levar ao aumento da produção de cortisol, um hormônio que pode estimular o armazenamento de gordura abdominal. Pratique técnicas de relaxamento como yoga, meditação ou respiração profunda para controlar o estresse.

✳️ Evite dietas restritivas: Dietas muito restritivas podem ser difíceis de seguir a longo prazo e podem levar à recuperação do peso perdido. Opte por mudanças alimentares graduais e sustentáveis.

✳️ Busque ajuda profissional: Um nutricionista ou médico pode te ajudar a criar um plano alimentar personalizado e adequado às suas necessidades e objetivos.

O emagrecimento é um processo individual e exige dedicação, disciplina e paciência.

Não desanime se os resultados não aparecerem da noite para o dia. Continue se esforçando e você alcançará seus objetivos 🏆💪🏻

̧ãoesportiva

14/05/2024

“Nutri, mesmo treinando muito não consigo emagrecer!"

Essa, com certeza, é uma das frases que mais ouço no consultório. Se você se identifica com essa situação é porque, provavelmente, está errando em algum destes pontos:

1⃣ Desequilíbrio entre gasto e consumo calórico.
👉 Talvez você esteja consumindo mais calorias do que gastou. Sem déficit calórico, não há redução de peso.No entanto, quando o seu consumo de calorias também está muito abaixo da sua demanda, o seu organismo entra em modo “poupador” de energia, e também pode prejudicar o emagrecimento.

2⃣ Achar que pode comer muito porque gasta muita energia.
👉 Lembre-se que quanto mais bem adaptado ao treinamento você estiver, menos calorias você gasta. A ideia de "correr para poder comer" nunca dá muito certo.

3⃣ Não contabilizar os macronutrientes e calorias dos suplementos.
👉 Se você faz uso de suplementos esportivos (ex: isotônicos, gel de carboidrato, palatinose, whey protein), precisa lembrar que eles agregam calorias ao seu cardápio diário. Não se esqueça de contabilizar a suplementação.

4⃣ Não considerar a massa muscular.
👉 Lembre-se que a massa muscular também pesa na balança. E que no caso de atletas e desportistas a balança nunca pode ser o único parâmetro para avaliar a redução da gordura corporal. Você pode estar perdendo gordura, porém, aumentando a massa muscular, e por esse motivo o peso da balança não reduz.

Fez sentido pra você? 💚
Qual desses pontos mais se encaixa na sua realidade?

̧ãoesportiva

09/05/2024

Parece até algo meio óbvio, né?! Mas definitivamente álcool e atividade física não combinam e eu te contei tudo aqui nesse post.

Agora faz seu papel de bom amigo e encaminhe para alguém que precisa dessa informação 😉

16/04/2024

Quem aí já parou ou diminuiu a intensidade em uma corrida por causa da cãibra, levanta a mão 🙋🏻‍♀️

Se você já passou por isso deve ter ouvido que tem que comer banana para não ter cãibra, né? E se eu te disser que a falta de eletrólitos não é a única causa?

Pois é, a cãibra é multifatorial e pode ocorrer quando há um desequilíbrio de íons sódio e potássio dentro das células musculares devido a vários fatores, incluindo falta de ATP (nossa moeda e energética) disponível para a bomba de sódio-potássio.

Essa bomba iônica é uma proteína que utiliza energia para bombear sódio para fora da célula e íons de potássio para dentro, processo essencial para manter a contração muscular.

Em uma corrida de alta intensidade gerando fadiga muscular, pode haver um desequilíbrio intra e extracelular levando o atleta a uma contração muscular involuntária e dolorosa.

A desidratação e a falta de um descanso adequado nos intervalos dos treinos também podem causar câibras durante atividades intensas.

👉🏼 Para melhorar o sintoma você precisa diminuir a velocidade, se alongar regularmente, fortalecer a musculatura, ter uma alimentação equilibrada, descansar bem e se hidratar corretamente, tanto fora quanto durante as corridas!

Se você sofre frequentemente com as câibras durante sua corrida, me chame aqui e vamos resolver 📲

09/04/2024

O planejamento nutricional de um atleta (amador ou profissional) exige um equilíbrio delicado entre Alimentação X Suplementação.

👉🏻 Sabemos que antioxidantes são essenciais para combater o estresse causado pelo exercício intenso, porém o EXCESSO de SUPLEMENTAÇÃO antioxidante (ex: vitamina C, vitamina A e vitamina E) pode prejudicar a adaptação no treinamento.

👉🏻 No entanto, uma dieta rica em ALIMENTOS antioxidantes (ex: chá verde, cúrcuma, frutas vermelhas) já é capaz de regular situações de elevado estresse oxidativo.

Essa é mais uma das situações que comprovam que uma dieta equilibrada e bem planejada se mostra muito mais eficaz do que a suplementação.

Por isso é tão importante que os atletas busquem um equilíbrio entre a obtenção de antioxidantes através da dieta e façam uso cauteloso da suplementação, sempre com a orientação de um profissional capacitado.

26/03/2024

Separei algumas dicas para te ajudar a escolher um Ovo de Páscoa mais saudável:

◾Teor de cacau: Opte por ovos com alto teor de cacau (70% ou mais) para menos açúcar e mais antioxidantes.

◾Tamanho da porção: Escolha ovos menores para controlar melhor as porções e reduzir a ingestão de calorias.

◾Ingredientes naturais: Prefira ovos feitos com ingredientes naturais e orgânicos, evitando aditivos artificiais.

◾Opções sem lactose ou sem glúten: Se tiver restrições alimentares, escolha ovos que atendam às suas necessidades dietéticas.

◾Avalie as calorias e nutrientes: Verifique o rótulo para avaliar o valor nutricional e as calorias por porção.

◾Moderação: Aproveite o ovo de Páscoa como um deleite ocasional e não exagere no consumo.

E, lembre-se, coma sem culpa! 💚🐰

22/03/2024

O planejamento nutricional é fundamental para ter uma melhor performance durante o pedal.

Confira aqui as 4 sugestões que eu deixei e não esqueça de compartilhar com seus amigos.

19/03/2024

Lesões musculares, ligamentares, tendinosas, esqueléticas e ósseas. Esses são alguns tipos de riscos que um atleta, amador ou profissional, convive.

Mas isso não é uma ‘sentença’. Manter uma nutrição adequada, além de melhorar o rendimento, também controla mecanismos de fadiga, prevenindo lesões.

Agora vamos falar um pouco sobre como cada nutriente ajuda nesse processo 👇🏻

✅ Carboidratos: a manutenção da glicemia durante a prática de exercícios, especialmente os que exigem mais esforço físico como nos treinos de alta intensidade, é fundamental.

✅ Proteínas: o nutriente possui função essencial na reparação, manutenção e síntese muscular. Em casos de diminuição de glicogênio no fígado, as proteínas também podem funcionar como fonte de energia em exercícios de longa duração.

✅ Cálcio e vitamina D: o primeiro é um importante elemento para a contração muscular e também contribui na densidade óssea, o que diminui o risco de fraturas.Já o segundo melhora a imunidade e realiza a absorção de cálcio nos ossos.

Equilíbrio de nutrientes é essencial para a reparação de danos musculares, por isso procure uma nutricionista para que sua dieta esteja ajustada de acordo com as suas necessidades pessoais 💚

12/03/2024

É verdade: o seu problema NÃO É O DOCE! 🧁🍩

Então arraste para o lado e confira qual pode ser o seu problema, depois me conte aqui se você concorda com isso ou não.

02/03/2024

Quando você pensa em melhorar a sua alimentação, você faz despedidas?

"Não vou poder comer aquela sobremesa ou a pizza que eu gosto nos próximos dias, então vou comer o máximo que eu conseguir hoje!"

Se eu tivesse que apostar que esse tipo de pensamento já passou pela sua cabeça, eu diria que as chances são muito altas.

E ao contrário do que você pensa, ela não demonstra que você gosta daquele prato, e sim algumas problemáticas na sua relação com a comida.

Em uma dieta realmente saudável, seus alimentos favoritos não são proibidos. Há apenas uma forma melhor de ajustá-los na sua vida.

Meus pacientes comem o que gostam e seus resultados são muito melhores dessa forma!

Se você quiser conhecer um Plano Alimentar que você realmente consegue seguir, com um acompanhamento personalizado, agende já a sua consulta!

01/03/2024

Como você lida com os seus treinos?

Aqui eu sempre prego o equilíbrio, mas se o seu objetivo é o emagrecimento, precisa estar atenta a certas questões.

Arraste para o lado para saber mais! 💚

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