05/02/2016
Alimentos que ajudam a evitar os sintomas da TPM
Os sintomas de TPM (Tensão pré-menstrual) podem atrapalhar grande parte da sua rotina, e quem sofre com esse problema sabe muito bem do incômodo que a TPM pode causar. Muitas pessoas não sabem, mas o que você come durante esse período pode interferir significativamente no agravamento ou alívio dos sintomas de TPM. Os sintomas de TPM podem ir de um simples inchaço no baixo ventre, dores nos seios e enjoos, até dores de cabeça, prisão de ventre e câimbras.
Se agravados, esses sintomas podem levar ao que se conhece como disforia pré-menstrual, um grau de TPM mais intenso. Se esse for seu caso, especialistas recomendam que, além de todos os cuidados alimentares, o uso de alguma medicação especifica pode ser necessário. Uma dieta saudável é capaz de amenizar os desconfortos da síndrome pré-menstrual.
Nutrientes e os alimentos recomendados
Cálcio: Acredita-se que uma ingestão elevada de cálcio pode prevenir as alterações no humor antes e após o período menstrual. Assim, um copo de leite magro extra ou uma xícara de couve por dia parecem ajudar na cura ou prevenção destas alterações. O cálcio alivia as cólicas, as dores nas costas e o nervosismo, diminui a contração muscular dolorosa do útero e diminui a retenção de líquidos. Boas fontes: leite e seus derivados, os vegetais e as folhas verde escuros, a couve e o brócolis.
Com relação às câimbras, estas podem ocorrer devido ao desequilíbrio de sódio e potássio, que favorece a entrada de cálcio na célula provocando a contração. Neste caso o ideal é o consumo de alimentos ricos neste nutriente (cálcio) que seriam os leites e derivados e alguns folhosos como brócolis e repolho principalmente.
Manganês: a forte intensidade do fluxo menstrual pode ocorrer devido à carência dos alimentos ricos em manganês. Para ajudar a prevenir essas perdas menstruais anormalmente intensas, ingerir alimentos ricos nesse nutriente como frutas (principalmente abacaxi) e vegetais; grãos integrais; nozes e sementes.
Amidos (em pequena quantidade): a ingestão reduzida de carboidratos ricos em amidos (pão, batata, massas, aveia, arroz) a cada 3 horas, e uma hora ou menos antes de se deitar ou levantar, combate os sintomas da TPM.
Vitamina B6: essa vitamina combate o enjoo, a cefaleia e a irritabilidade. Boas fontes de vitamina B6: o arroz integral, o germe de trigo, a aveia, o amendoim, nozes, a batata em geral, a banana, o salmão, o atum e o fígado de boi.
Vitamina E: evita dores de cabeça, dores nas mamas e cólicas. Boas fontes: os cereais integrais, as nozes, as castanhas, o azeite de oliva, a azeitona, o óleo de soja e de girassol, o milho, a gema de ovo, e o agrião.
Magnésio: este mineral tem função complementar às funções do cálcio, portanto pode diminuir dores na intensidade de contração dos músculos. São boas fontes de magnésio as folhas verdes escuras.
Ácidos Graxos: reduz a irritabilidade e as dores nas mamas. Boas fontes: os óleos de peixes marinhos e frutos do mar (ricos em ômega 6 e ômega 3). Bons exemplos: salmão e atum.
Vitamina D: necessária à assimilação de cálcio e magnésio nos ossos. Porém, não é específico para a TPM, e sim para toda a vida da mulher, pois previne a osteoporose.
Alimentos a evitar para reduzir os sintomas de TPM
Café: um dos fatores que podem afetar negativamente a TPM é a cafeína, portanto seria adequado não ingerir bebidas que contenham a mesma, como chá, café ou refrigerantes. O cafézinho, embora pareça inocente, atua sobre o sistema neurossensorial, age sobre o metabolismo, acelerando o coração e a digestão. Além disso, pode conter inúmeras substâncias provenientes da torrefação do café que são tóxicas e muito prejudiciais ao fígado e à vesícula biliar. A cafeína também pode causar câimbras, insônia, dores de cabeça e irritabilidade.
Chá Preto: atua no aparelho digestivo provocando prisão de ventre, um dos sintomas de TPM mais incômodos juntamente com a dor no baixo ventre.
Chá Mate: tem ação estimulante sobre o sistema nervoso, mas não é tão forte quanto o chá preto e o café.
Guaraná: contém cafeína três vezes mais do que no café, por isso deve ser evitado nesse período.
Chocolate: tem função semelhante ao café e o chá. Deve ser ingerido com moderação devido ao alto teor de gordura, podendo ocasionar ganho de peso.
Autora: Renata Rodrigues de Oliveira é nutricionista formada pela UNI-BH. Pós-graduada em Nutrição Clínica (Faculdade São Camilo) e também em Fisiologia do Exercício Avançada (Instituto Aleixo). Atualmente, pós-graduanda em Obesidade e Emagrecimento (Gama Filho). Membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica (SBCBM). Fez inúmeros cursos na área, entre eles Personal Diet, Atendimento em Consultório, Dietoterapia na Prática Clínica e Nutrição em Cirurgia Bariátrica
