04/02/2026
Переносимость 90 г углеводов в час во время бега
В предыдущем посте мы обсудили, что высокая дозировка углеводов оправдана только тогда, когда организм способен их окислять. Следующий логичный вопрос — насколько желудочно-кишечный тракт способен переносить такие объёмы во время бега.
🧪 Дизайн исследования
В исследовании участвовали 53 бегуна (средний возраст — 34 года). Протокол включал:
— 2 часа бега на дорожке при ~60% VO₂max
— потребление 90 г углеводов в час (гель с низким содержанием фруктозы)
— последующий часовой забег на результат
Это моделировало длительную соревновательную нагрузку с высоким поступлением углеводов.
🤢 Желудочно-кишечные симптомы
Более 70% участников сообщили о симптомах со стороны ЖКТ во время бега (вздутие, тяжесть, тошнота, изжога).
При этом:
• тяжесть симптомов не зависела от пола и возраста
• наиболее выраженные проблемы отмечались у спортсменов с историей ЖКТ-нарушений
• женщины чаще сообщали о болях в верхней части живота и вздутии
• только 9% показали признаки плохого усвоения углеводов
У женщин и у спортсменов с ЖКТ-проблемами в анамнезе также отмечалось снижение аппетита во время и после нагрузки.
🏁 Влияние на производительность
Несмотря на распространённость симптомов, результаты часового забега не различались между группами. Это указывает на то, что умеренный ЖКТ-дискомфорт не обязательно сопровождается снижением работоспособности.
🧠 Практическая интерпретация
В контексте предыдущего поста картина выглядит так:
1️⃣ Не всем спортсменам требуется 90 г/ч с точки зрения окисления углеводов.
2️⃣ Однако большинство способны переносить такое потребление, особенно при использовании форм с низкой фруктозой.
3️⃣ Главный предиктор плохой переносимости — наличие ЖКТ-проблем в анамнезе, а не пол или возраст.
💡 Практические рекомендации
• постепенно увеличивать потребление углеводов на тренировках
• использовать стратегии «тренировки кишечника»
• тестировать питание в условиях, близких к соревновательным
• учитывать индивидуальную историю ЖКТ
