Нутрициолог Алина Кулакова - Питание и здоровье

11/08/2023

«Я даже не представляла что смогу настолько измениться!»

Это слова Анны (имя изменено с целью конфиденциальности) - клиентки, с который мы начали работать в июне. Смотрите ее полный рассказ от 1-го лица и отзыв в карусели 👉🏻

Анна пришла ко мне с диагнозом «синдром раздраженного кишечника», анемия. Из жалоб были постоянные вздутия и газообразования, лишний вес - хоть и небольшой, но который никак не мог уйти, не смотря не регулярные тренировки в зале и танцы. Также беспокоил сниженный ферритин, выпадающие волосы, сухая кожа и низкая энергия.

В ходе беседы с Анной выяснилось, что врачи также раньше по УЗИ ставили ей множественные полипы в желчном, дискинезию, а также АИТ.

Мы постепенно начали работать с питанием. И, я хочу отметить, что именно после выстраивания правильных сбалансированных ЗАВТРАКОВ Анна получила первый результат. Сначала она избавилась от симптомов СРК в первой половине дня и до обеда вздутия и газообразования ее не беспокоили. В середине нашей работы она даже отмечала, что “по завтракам теперь все понятно, и после них все спокойно в ЖКТ”. С ужином было чуть сложнее, потому как накопившаяся усталость и работа не всегда давали возможность правильно и своевременно поужинать. Но и это мы проработали к концу месяца программы.

Приятным бонусом было снижение веса до желаемой цифры - 58 кг, которую Анна давно не могла достичь!

Поменялись не только ее внешний вид и состояние здоровье, поменялось ее ментальное состояние:

«Пришло полное довольствие собой. Теперь я знаю что я могу. И ставлю следующие планы по достижению других своих целей. Появилась уверенность что я смогу добиться того, что давно хотела»

И все это за 1.5 месяца работы!

От себя добавлю: конечно, я даю все инструменты в совместной работе с клиентами, но финальный результат зависит от ответственности человека, от его желания менять свою жизни.

Анна захотела и взяла ответственность за свое здоровье, и у нее получилось! (ее рассказ в карусели 👉🏻)

Как вам результат? Вдохновляет?

16/08/2022

CGM (continuous glucose monitoring) - это система постоянного мониторинга глюкозы, которая измеряет уровень глюкозы в межклеточной жидкости и передает информацию в приложение на телефоне или на отдельный девайс. Изначально они разрабатывались для диабетиков, но сейчас получают распространение и среди здоровых людей.

Основная ценность CGM для здоровых людей в том, что они позволяют отлавливать пики глюкозы в ответ на различную еду, которые вы по анализам не отследите. Уровень глюкозы натощак, гликированный гемоглобин, инсулин - все это у вас может быть в норме, однако если после еды вы чувствуете вялость - причиной этому может быть ваш глюкозный ответ на съеденную пищу.

Недавно я завершила свой 2-ой эксперимент по мониторингу глюкозы с помощью сенсора Freestyle Libre. Для чего я это делала?

Главная цель для меня была - определить, какая еда (а именно, углеводы) вызывает у меня наибольшие пики глюкозы и, соответственно, нивелировать их для стабилизации энергии. После большого пика глюкозы и ее падения мы зачастую чувствуем слабость и сонливость - соответственно, наша продуктивность и энергичность сильно снижаются.

В долгосрочной перспективе постоянные большие скачки глюкозы могут привести к метаболическим нарушениям и вытекающим из них: набору веса, снижению остроты памяти, настроения, фертильности, иммунной функции и хроническим заболеваниям, в т.ч. болезни Альцгеймера, ССЗ, диабету и др.

Мой 1-ый опыт ношения CGM был более наблюдательным, т. е. я больше тестировала свой стандартный рацион и не сильно стремилась сузить диапазон колебания глюкозы. Далее, погрузившись в эту тему и ознакомившись с последними исследованиями по глюкозе, я поняла, что для оптимального метаболического здоровья и стабильной энергии этот диапазон нужно сужать.

Так, в соответствии с исследованиям по ношению CGM здоровыми людьми, большинство компаний, предлагающих услуги по постоянному мониторингу глюкозы, считают оптимальными следующие показатели:

4.0-4.7 ммоль/л - глюкоза натощак
< 6.1 ммоль/л - постпрандиальная глюкоза (т.е. глюкоза после еды в макс. точке). К этому желательно стремиться большую часть дневного времени, но иногда глюкозе допустимо подниматься до 6.7 👉🏻

29/04/2022

✨В теме энергии очень важную роль играет сон, физическая нагрузка, а также стресс, но, поскольку буквально недавно я проводила эксперимент с постоянным мониторингом глюкозы и делилась им в сториз (можете посмотреть в закрепленных), мне видится логичным раскрыть тему связи энергии и питания по горячим следам.

Еда - это то, что мы даем своему организму каждый день, то, чем мы его питаем и кормим, то, как мы о нем заботимся. У нас есть выбор - кормить себя здоровой едой, дающей нам энергию и силы, либо же едой, которая в долгосрочной перспективе отнимает энергию и приводит к развитию хронических заболеваний.

Говоря о связи еды и энергии, очень важную роль в том, как мы чувствуем себя в течение дня, играют следующие компоненты:

1. Количество и качество углеводов
2. Количество и качество жиров
3. Количество белка
4. Сбалансированность рациона по микроэлементам
5. Вода
6. Кофеин
7. Режим питания

Немало параметров, связанных с питанием, не правда ли?

Начнем разбираться с углеводов. Углеводы - это основное топливо для нашего организма. Человек может обходится минимальным количеством углеводов, например, из некрахмалистых овощей, но это тема для отдельного поста, просвещённому кетодиете. Но я сперва хочу объяснить механизм того, что происходит в организме большинства людей, употребляющих нормальное количество углеводов.

📈Когда мы едим углеводы, они расщепляются до глюкозы, и уровень глюкозы в крови повышается. В ответ на это поджелудочная железа выделяет инсулин, с помощью которого клетки организма начинают поглощать глюкозу из кровотока, и ее уровень в крови снижается 📉

Употребление моно- и дисахаридов (простых или “быстрых” углеводов), приводит к резкому повышению глюкозы в крови, выбросу большого количества инсулина и, соответственно, резкому падению сахара в крови. Такие резкие колебания глюкозы могут приводить к чувству усталости 😴 после еды даже у здоровых людей (см. график в карусели “sugar crash”)

🔬Эти выводы подтверждаются систематическим обзором и мета-анализом 31-го исследования (1259 человек), направленного на изучение влияния потребления углеводов на различные показатели настроения [1]

07/04/2022

Вопрос поддержания здоровья и энергии на уровне 20-х летних ✨, когда тебе уже за 30, меня манит давно. Кроме того, по работе со своими клиентами, я заметила, что каждый второй жалуется на упадок энергии, отсутсвие сил в течение дня, сонливость после обеда и т.д. Поэтому я решила раскрыть этот многогранный вопрос восстановления и поддержания энергии со всех сторон.

Что изначально определяет наш уровень энергии?

▫️циркадные ритмы - наш уровень энергии, как правило, на пике с утра и до полудня, затем он естественно снижается в течение дня

▫️смена сезонов - в северных широтах значимая часть людей страдает сезонными аффективными расстройствами (SAD) из-за недостатка попадания на клетчатку глаза солнечного дневного света и сбоя в выработке серотонина/мелатонина

◽️уровень гормонов и других нейротрансмиттеров - мелатонина, половых гормонов, адреналин, норадреналин, дофамин, аденозин, ГАМК

◽️вес - люди с избыточным весом обычно менее подвижны, часто имеют нарушения сна и высокий уровень воспаления в организме - отсюда прямая связь с более низкой энергичностью

◽️состояние здоровья - различные заболевания (см. в карусели) и медикаменты также могут вызывать слабость и вялость

◽️возраст - к сожалению, с возрастом ухудшается сон и снижается мышечная масса, что влияет на нашу энергию. НО с этим нужно и можно работать!

◽️гены - есть счастливчики с мутацией в гене DEC2, которым достаточно менее стандартных 7-9 часов сна, чтобы чувствовать себя бодрыми. Ученые допускают, что есть и другие мутации.

Итак, а что крадет нашу энергию? 👉🏻

08/03/2022

Значимая часть моего детства прошла в Украине 🇺🇦. Каждое лето на каникулах я приезжала к бабушкам в гости и ждала эти поездки с нетерпением. Оба моих дедушки беларусы, одна бабушка русская, другая - также беларуска. Но судьба привела всех их в Украину, где служили мои дедушки, где в итоге они остались жить с семьями и где обрели свой второй дом. Там, в г. Луцке Волынской области выросли мои родители, тети и дяди, двоюродные братья и сестра.

Мне, как и многим из вас, очень близки украинцы, их дух, культура, язык. С Украиной у меня связаны самые тёплые воспоминания. Единственное, что я не понимала тогда в детстве - почему некоторые украинцы не очень любят русских. Не смотря на то, что я беларуска, своим родным языком я считаю русский, поскольку говорю на нем с детства. Но, приезжая к бабушкам в Украину, где-то в магазине, на рынке, в автобусе, я старалась по возможности переходить на украинский, чтобы по минимуму привлекать к себе взгляды местных жителей.

Да, в школе мы учили историю, но в детском разуме все потенциальные конфликты между этими близкими народами, казалось, должны были остаться в прошлом. И я не понимала, почему напряженность в отношениях оставалась…

Теперь я понимаю это лучше… Собственно, более четкое понимание пришло еще после событий 8-летней давности.

У меня в Украине по-прежнему живут бабушка с родной тетей, двоюродный брат с женой и двумя детьми. И сейчас там находится мой папа. И я больше всего хочу чтобы они были живы и здоровы и чтобы над Украиной было мирное небо.

Я всем сердцем и мыслями с вами, дорогие украинцы, и хочется верить, что справедливость, добро и честность победят!

Сейчас каждый помогает вам, как может. Помимо благотворительных взносов, я также хочу вас поддержать как нутрициолог. Я знаю, что многим сейчас не до здоровья, правильного питания, стройного тела и долголетия. Главное сейчас для вас - выжить здесь и сейчас. Но хочется верить, что скоро будет МИР и мы вернемся к своим остальным потребностям ➡️

#нутрициолог #нутрициологкипр #нутрициологевропа #нутрициологпольша #долголетие #здоровоедолголетие

10/02/2022

📚”Что я люблю читать свободное время?” - такой вопрос я задавала себе в период раздумий о новом витке своей карьеры. Когда мне было 20-25 лет, было много книг о бизнесе, тайм-менеджменте, мотивации и т.д. Но вместе с тем, в книжных онлайн и офлайн магазинах мой взгляд всегда цепляли книги о здоровье и питании и они постоянно были в моем ридинг-листе.

Пожалуй, один из наиболее частных вопросов, которые я получаю в личные сообщения - это рекомендация о книгах, с которых стоит начать изучение темы питания.

Книги, которые я читала и которые могу рекомендовать для старта:

1. А. Беловешкин “Что и когда есть”
2. Т. Спектор “Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд. Почему почти всё, что нам рассказывали о еде, неправда”
3. Т. Уолс “Протокол Уолс. Новейшее исследование аутоиммунных заболеваний” - не самая базовая книга, но ее принципы применимы и в питании и здоровых людей.

А ниже я составила свой список из 10 must read книг на 2022 год. Многие написаны учеными, но предназначены для широкого круга читателей, поэтому делюсь с вами - возможно, что-то возьмете на заметку.

1. В. Лонго “Лонгевита. Революционная диета долголетия”
2. Д. Фанг “Код ожирения”
3. Д. Фанг “Код диабета”
4. А.Беловешкин “Воля к жизни”
5. И. Венц “Протокол Хашимото: когда иммунитет работает против нас”
6. А. Юнгер “Clean. Революционная диета омоложения”
7. E.Mayer “The Mind-Gut Connection”
8. W.Li “Eat to Beat Disease”
9. U. Naidoo “This Is Your Brain on Food”
10. W. Davis “Super Gut”
11. C. Панда “Циркадный код” - читала, но часто к ней возвращаюсь, так как это проблема №1 у 80% клиентов

А что из этого вы уже читали? Что еще можете добавить к списку из этих книг?

#здоровоепитание #книгиопитании #книгиоздоровье #нутрициологкипр #нутрициологлимассол #лимассол #нутрициологминск #здоровоепитаниелимассол #нутрициолог #здороваяеда

19/10/2021

Железо (Fe) - самый распространенный микроэлемент в организме человека и необходимый для множества функций. Одна из основных - выработка гемоглобина в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород из легких по всему телу.

Организм способен самостоятельно регулировать уровень Fe. Объем железа, который всасывается в кишечнике во многом зависит от того, каковы имеющиеся запасы. Когда уровень Fe достаточный, абсорбция снижается, когда низкий - абсорбция увеличивается.

Признаками недостатка Fe в организме являются:

◽ Усталость, слабость
◽ Бледная кожа
◽ Боль в груди, учащенное сердцебиение или одышка
◽ Головная боль, головокружение
◽ Холодные руки и ноги
◽ Воспаление или болезненность языка
◽ Ломкие ногти
◽ Синдром беспокойных ног
◽ Желание есть мель, землю и пр.

Из-за недостатка железа в организме в странах СНГ страдают анемией около 20% женщин детородного возраста и 20-25% детей от 6 мес до 5 лет.

У женщин наиболее частой причиной ЖД анемии является потеря Fe из-за обильных менструаций или беременности. Несбалансированное питание, заболевания кишечника также могут вызывать ЖД анемию.

Fe является незаменимым элементом, единственный способ его получить - из еды или добавок. В то время как глубокий дефицит Fe чаще всего требуется восполнять препаратами железа, то для восполнения небольшого дефицита и в профилактических целях может сработать диета, богатая железом.

В пище содержится 2 типа железа: гемовое и негемовое.

🥩 Гемовое присутствует в гемоглобине и миоглобине продуктов животного происхождения, является биодоступным и абсорбируется по разным источникам на 15-35%.

🌾 Негемное железо в растительной пище (крупы, орехи, овощи и фрукты) и в мясе усваиваются хуже (2-20%) и уровень абсорбции зависит от наличия других
веществ в пище, которые могут способствовать или препятствовать усвоению.

✅ Витамин С, лимонная кислота, ферментированные продукты, витамин А, каротиноиды способствуют усвоению негемного железа

❌ Фитаты (в зерновых, бобовых, орехах), продукты, богатые кальцием, некоторые полифенолы и танины, содержащиеся в чае, кофе, фруrтах, овощах, подавляют абсорбцию 👉

01/10/2021

🙇‍♀ Отсутствие энергии, постоянная усталость, вялость, головные боли… К таким симптомам может приводит множество факторов образа жизни: стресс, малоподвижный образ жизни, строгая диета, недостаточный сон, хронические заболевания. Но сегодня я хочу сконцентрироваться на наиболее распространенных дефицитах микроэлементов, которые могут приводить к таким состояниям:

1. Железо🥩. Дефицит железа является причиной железодефицитной анемии, для которой характерны постоянная усталость, слабость, бледная кожа, боль в груди, учащенное сердцебиение или одышка, головные боли, головокружение, холодные руки и ноги, ломкие ногти, необычная тяга к несъедобным веществам: земля, лед, мел.

Наиболее подвержены дефициту железа женщины детородного возраста, беременные женщины и дети в возрасте от 0.5 до 5 лет.
По данным ВОЗ за 2019 год по всему миру железодефицитной анемией страдало около 30% всех женщин в возрасте 15-49 лет и 40% детей до 5 лет.
Конечно, в негативную сторону статистику сдвигают африканские и южно-азиатские страны, испытывающие дефицит в питании.

Но если посмотреть на страны СНГ, то картина не в разы лучше:

• Беларусь - 20.6% женщин детородного возраста и 17.8% детей до 5 лет
• Россия - 21.1% и 21.9%
• Украина - 17.7% и 25.6%

2. Йод 🐟. Наиболее заметным последствием недостаточности йода может быть зоб или увеличение щитовидной железы. Недостаток йода напрямую влияет на функцию щитовидной железы и может приводить к гипотиреозу. Симптомами гипотиреоза являются:

• Вялость и усталость, мышечная слабость и постоянная утомляемость
• Зябкость
• Проблемы с концентрацией внимания, плохая память
• Неожиданная прибавка в весе
• Депрессия
• Толстая одутловатая кожа или отечность лица
• Выпадение волос
• Сухая кожа
• Запоры
• Замедленное сердцебиение

Достаточность потребления йода проверяют по анализу мочи, а состояние щитовидной железы по УЗИ и уровням гормонов в крови.

3. Витамин Д ☀. Витамин D - это жирорастворимый витамин, который действует в организме как стероидный гормон. Дефицит витамина D обычно не является очевидным, поскольку его симптомы неспецифичны и могут развиваться в течение многих лет 👉

27/08/2021

💍👰‍♀️🤵‍♂️ 10 счастливых и незабываемых лет!

18 лет с первого взгляда
13 лет вместе
10 лет как семья
3 года втроём

Спасибо моей половинке за все эти невероятные и счастливые годы! Спасибо, что всегда был рядом и был для меня надёжной опорой. Спасибо, что поддерживал во всех моих идеях и начинаниях, разделял переживания, грусть и радость!

Желаю нам прожить вместе ещё как минимум 100 лет! Знаю, что это реально! И моя миссия в том числе и в том, чтобы сделать это возможным как для нас, так и как можно большего числа других людей вокруг!

Happy Anniversary to us! ❤️❤️❤️

23/08/2021

🍭Существуют ли полезные или безвредные сахарозаменители? Все знают о вреде сахара. Поэтому пищевая индустрия не стоит на месте и придумывает различные ЗОЖ-ые варианты заменителей сахара. Что из них действительно лучше сахара, а что PR? Сейчас все разложу по полочкам.

Во-первых, все сахарозаменители можно разделить на: натуральные и искусственные, калорийные и не-/низкокалорийные.

1. Натуральные калорийные: мед, сироп агавы, фруктоза, высокофруктозный кукурузный сироп, кленовый сироп, кокосовый сахар, патока.

🐝 Мед - всеми любимый и уважаемый. Да, в меде дополнительно содержатся в небольших количествах витамины и минералы, а также полезные антиоксиданты. Он, несомненно, предпочтительнее обычного столового сахара. Но не стоит забывать, что он также является добавленным сахаром в чистом виде (в 1 ст.л. 64 ккал, 17.3 углеводов и 17.2 из них - сахар)

🍯 Сироп агавы - жидкий подсластитель, производимый из сока агавы - растения, из которого также делают текилу. Содержит 85% фруктозы и меньше полезных нутриентов чем мед и кленовый сироп. Хоть сироп агавы и имеет более низкий ГИ, чем столовый сахар, из-за высокого содержания фруктозы не является предпочтительным.

🥝 Фруктоза - простейший сахар, моносахарид, который входит в состав обычного столового сахара (сахар состоит из 50% глюкозы и 50% фруктозы). Часто используется в питании для диабетиков, но фруктоза может быть еще опаснее обычного сахара. Организм переваривает глюкозу и фруктозу по-разному. В то время как глюкоза из ЖКТ сразу поступает в наш кровоток и далее в клетки организма, фруктоза сначала поступает в печень, где там метаболизируется. Да, от фруктозы сахар в крови не поднимается напрямую. Но когда люди потребляют много калорий и фруктозы, печень перегружается и начинает превращать фруктозу в жир. Отсюда метаболический синдром, ожирение, диабет и все вытекающие.

🌽 Высокофруктозный кукурузный сироп (55% фруктозы, 45% глюкозы) - изготавливается из кукурузного крахмала, который содержит только глюкозу. Чтобы соответствовать сладости сахарозы, используются промышленные ферменты, которые превращают часть глюкозы во фруктозу. Лучше иизбегать продуктов с высоким со фруктозы.

18/08/2021

“Хочу меньше есть сладкого!” - достаточно частый запрос со стороны клиентов, с которыми работаю. Почему?

🍭 Во-первых, когда мы едим сладкое, мы получаем быструю энергию, в которой многие испытывают потребность, когда устают. Однако, надо иметь в виду, что эта энергия уходит так же быстро.

🍭 Во-вторых, наш мозг воспринимает сладкое, как награду. Сладкое способствует выработке гормонов радости. Люди часто пытаются временно заглушить сладким проблемы в других сферах жизни: на работе, в отношениях.

🍭 В-третьих, есть сладкое может быть просто привычкой (сахар в чай/кофе, конфета после обеда). Подробнее о привычках писала в прошлом посте.

Большинство хотят отказаться от сладкого с целью снижения веса. Однако, чрезмерное потребление сахара имеет множество других негативных последствий для здоровья. Оно способствует:

◽ Развитию диабета
◽ Развитию сердечно-сосудистых заболеваний
◽ Повышению триглицеридов и холестерина низкой плотности
◽ Ожирению печени
◽ Скачкам энергии в течение дня, проблемной коже

Сахар можно разделить на натуральный и добавленный.

Натуральные сахара - это углеводы, которые встречаются во фруктах, овощах, молочных продуктах и зерновых. Организм расщепляет углеводы до простой глюкозы - это единственный сахар, который может напрямую всасываться в кровоток и превращаться клетками в энергию.

Привычный для нас столовый сахар состоит из глюкозы и фруктозы. Его, как правило, и добавляют в продукты. Американская Ассоциация Сердца (AHA) рекомендует употреблять добавленного сахара не более 100 ккал в день для женщин и 150 ккал для мужчин (6 и 9 чайных ложек соответственно). А меньше - лучше) К примеру, в бутылочке Колы 0.33 мл 42 ккал и все они из сахара!

Где часто встречается добавленный (скрытый) сахар?

◽ Хлеб
◽ Кетчупы
◽ Консервы (овощные, фруктовые, бобовые, кукруза, горошек)
◽ Йогурты с добавками
◽ Растительное молоко!
◽ Соусы
◽ Ореховые пасты, готовые хумусы
◽ Некоторые орехи с ванильным ароматом (макадамия, пекан) - их вымачивают в сиропе
◽ Сухофрукты. Как правило, без сахара можно купить курагу и чернослив. Остальное также вымачивается в сиропах (клюква в том числе)
◽ Соки, нектары
◽ Алкоголь и безалкогольный газированные напитки 👉

05/08/2021