01/06/2017
Légumes feuillus vert foncé bio/organique
Saviez-vous que nos ancêtres mangeant jusqu’à 2,7 kg de végétation par jour ?
En voyageant, ils ramassaient des feuilles vertes et les mangeaient. C’est comme si vous mangiez un sac de supermarché rempli de légumes chaque jour ! Très peu d’entre nous mangent le minimum de 384 gr par semaine ! Et pourtant, ces légumes feuillus offrent un tas de vitamines, minéraux, fibres, antioxydants, et phytonutriments !
Les légumes feuillus sont des aliments idéals pour avoir un corps mince, puisqu’ils sont généralement très bas en calories. Ils sont utiles dans la réduction des risques de cancer et des maladies cardiaques puisqu’ils sont bas en matière grasse, élevés en fibres alimentaires, et riche en acide folique, vitamines K, C, E et beaucoup de vitamines B, fer, calcium, potassium et magnésium, et contiennent aussi une multitude de composés phytochimiques.
Saviez-vous que manger 3 portions ou plus de légumes feuillus par semaine réduit de manière significative les risques de cancer de l’estomac, qui est le 4ème cancer le plus commun dans le monde ! Chou, chou-fleur, choux de Bruxelles, et brocoli sont riches en indoles, une substance chimique naturelle, et en isothiocyanates, qui protège contre plusieurs cancers y compris le cancer du colon. Les germes de brocoli contiennent 10 fois autant de sulforaphane, une substance qui protège du cancer, que les brocolis matures, et sont des armes extrêmement puissantes pour combattre le cancer.
Les légumes feuillus vert foncé sont, bien qu’ils aient peu de calories, une des sources les plus concentrées en nutriments. Ils offrent aussi une variété de phytonutriments y compris bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine, qui protègent nos cellules d’être endommagées, et protègent entre autres nos yeux de dégénérescence maculaire et de cataracte.
Le nutriment superstar ici est la vitamine K. 128 gr de tout genre de légumes verts cuits, offrent au moins 9 fois la quantité minimum recommandée de vitamine K, et environ 256 gr de légumes feuillus vert foncé vous donneront le minimum aussi.
Une recherche récente a fourni la preuve que cette vitamine est peut-être même plus importante qu’on
ne le croyait (le minimum actuel n’est peut-être pas optimal), et beaucoup de gens n’en consomment pas assez.
Quelques-uns des bénéfices fantastiques de la vitamine K :
• Régule la coagulation du sang
• Introduit le calcium dans les os, et non pas dans le sang
• Peut aider à empêcher et même peut-être réduire l’athérosclérose en réduisant le
calcium dans les plaques artérielles
• Peut être un régulateur clé dans l’inflammation, et peut nous aider à nous protéger
de maladies inflammatoires y compris l’arthrite
• La vitamine K est liposoluble, assurez-vous donc d’utiliser une vinaigrette avec de
bonnes graisses (tels que l’huile d’olive extra vierge ou Udo’s choice oil blend) sur
vos salades, ou ajoutez des tranches d’avocat à votre salade. Ajouter de petites
quantités de beurre ou de fromage à des légumes cuits peut aussi aider l’absorption
de vitamines.
Les légumes verts ont très peu de glucides et beaucoup de fibres, ils sont donc plus lents à digérer. Les légumes verts ont un très faible impacte sur le glucose sanguin. Dans certains régimes, les légumes verts sont considérés comme gratuits au niveau des glucides (cela signifie que les glucides qu’ils contiennent ne sont pas comptés)… Ce qui veut dire : nutrition mince sérieuse !
Je vois les légumes comme faisant partie de trois groupes différents, dépendant de la façon dont vous les préparez :
La salade verte - habituellement mangée crue. Généralement, plus la couleur est foncée, plus il y a de nutriments. La laitue iceberg, par exemple, est très basse en nutriments et ne vaut quasiment rien au niveau nutritionnel. Les membres de la famille de la laitue qui sont plus colorés valent bien plus votre attention. Par exemple la romaine, la laitue feuille rouge, la laitue bib, et les jeunes pousses ont 8 fois plus de vitamines A et 6 fois plus de vitamine C que dans la laitue iceberg. La laitue bib et la laitue rouge et verte peuvent remplacer aussi le pain. Essayez une salade de thon (thon, mayonnaise, céleris) enveloppée dans une feuille de laitue plutôt que dans du pain, vous pouvez essayer avec tous autres sandwiches que vous aimez.
Quand vous avez le choix, une variété de légumes verts est toujours meilleure, puisque chacun a sa propre constellation de nutriments. Optez pour le plus grand nombre de différentes couleurs et nuances de verts que vous pouvez ! Un des meilleurs choix sont les jeunes pousses. Ces feuilles tendres viennent généralement dans une grande variété de types et de couleurs, chacune avec son propre trésor de nutriments, et en plus, c’est délicieux !
Les légumes feuillus verts offrent une bonne variété de couleurs du bleu vert foncé du chou frisé au vert vif des épinards. Les légumes feuillus verts ont toute une gamme d’arômes, du sucré et de noix à l’amer ; du poivré, au goût de terre. Les plantes jeunes ont généralement des feuilles petites, tendres, et ont un goût doux. Beaucoup des plantes plus matures ont des feuilles plus dures et des goûts plus forts. Essayez la mâche et la roquette ou l’arugula. La roquette est une de mes additions saines préférées pour mettre sur un hamburger fermier ou ajouté à côté d’une omelette. La roquette est très élevée en densité nutritionnelle et a un
délicieux goût de noix et épicé !
Les légumes verts à cuisson rapide peuvent être mangés cru ou légèrement cuit. Les épinards sont le meilleur exemple connu dans cette catégorie. Cela prend seulement quelques secondes pour cuire une feuille d’épinard. Les épinards trop cuits n’ont pas très bon goût. Les légumes verts cuits rétrécissent très rapidement donc vous pouvez obtenir beaucoup de nutriments de ces légumes. 768 gr de légumes verts crus donnent environ 128 gr une fois cuits.
La plupart des feuillus verts à cuisson rapide ne prennent que quelques minutes à cuire et ne doivent pas être trop cuit ou ils deviennent sans goût et pâteux. La bette à carde a une cuisson rapide et peut être mangée cru, mais cela n’arrive pas souvent. La blette est maintenant disponible en plusieurs couleurs, qui ont souvent un goût plus doux que la blette traditionnelle. J’ai récemment vu une suggestion de couper les tiges de blette et de les mettre dans une salade de thon à la place du céleri. Si vous n’avez pas essayé des blettes, vous devriez vraiment, vous risquez d’être surpris ! C’est une bonne idée de commencer avec les blettes et les épinards qui sont plus familiers et très facile à cuisiner et pas aussi amer que certains autres feuillus verts. Les feuilles de betterave ont aussi une cuisson rapide (et sont délicieuses), et sont en fait liées à la blette et aux épinards. La scarole, les feuilles de pissenlit, et l’oseille sont des légumes feuillus verts à cuisson relativement rapide.
Beaucoup de gens semblent avoir une peur profonde du chou vert et de collard, mais je vous encourage à les essayer car ils ont le plus de bénéfices nutritionnels. A la longue, ils deviendront peut-être vos préférés.
Les raves et le chou vert sont les exemples les plus communs de choux. Ils nécessitent une cuisson, mais pas autant que beaucoup de gens le croient. Oui vous pouvez cuire le chou pendant une heure, mais si vous coupez les branches fibreuses, la partie verte du chou peut être tendre en 10 à 15 minutes. J’aime aussi les raves cuitent avec la même durée.
Comment cuire vos légumes feuillus verts:
Les légumes feuillus verts peuvent être braisés (cuit assez lentement dans une petite quantité de liquide, généralement un bouillon savoureux), sautés (cuit rapidement dans une petite quantité d’huile) ou une combinaison des deux. Ils
peuvent aussi être cuit à la vapeur ou bouillis. La plupart des gens aiment ajouter d’autres saveurs qui vont bien avec les légumes comme de l’ail frais, des petits morceaux de bacon cuit, du citron, du vinaigre, des piments, des anchois, ou des
oignons. Rappelez-vous simplement que ces légumes sont meilleurs quand ils sont très légèrement cuits. Arrêtez la cuisson quand les légumes sont un peu mous, mais sont toujours vert vif.
Les légumes feuillus verts peuvent aussi être ajoutés à de la soupe ou n’importe quel plat à la poêle, ou même dans une omelette, surtout les blettes au goût plus doux.
