Karissa Paré, nutritionniste

09/11/2023

Connais-tu la PVT ?

La protéine végétale texturée, c'est du soya déshydraté, et une très belle alternative à la protéine animale 🌾 En plus d'être une belle source de protéines végétales, elle contient des fibres et très peu de gras.

On la retrouve principalement séchée, dans la section bio/ santé. Elle est peu dispendieuse et facile à utiliser dans toutes vos recettes préférées 🥘

COMMENT L'UTILISER ? 🧐
Il suffit de la réhydrater avec de l'eau chaude pour quelques minutes (ratio 2 eau : 1 PVT) Un peu comme de la viande haché, on l'ajoute ensuite à nos recettes avec des assaisonnements et sauce puisqu'elle a peu de goût. Elle aura une texture similaire à la viande hachée dans nos recettes.

COMMENT L'INTÉGRER DANS MES RECETTES ? 🧐
On peut simplement couper la moitié de la viande hachée qu'on utilise dans nos recettes préférées et remplacer la même quantité de PVT hydratée. On peut en ajouter une bonne quantité sèche dans notre chili à la mijoteuse (ajouter plus d'eau/ liquide dans ce cas). On peut l'ajouter (sèche) à nos boules d'énergie ou nos barres tendres maisons pour plus de protéines.

Pour vous inspirer, voici quelques idées de recettes coups-de-coeur :
➡️ Boules d'énergie : https://www.vivai.ca/fr/blogue/boules-denergie-a-la-pvt/
➡️ Sauté asiatique : https://www.troisfoisparjour.com/fr/recettes/plats-principaux/tofu-et-soya/saute-asiatique-a-la-proteine-vegetale-texturee-pvt/
➡️ Sauce à spaghetti : https://www.isabellehuot.com/blogs/recettes-et-conseils/sauce-bolognaise-vege-a-la-pvt
➡️ Tacos de PVT : https://www.lacuisinedejeanphilippe.com/recipe/tacos-de-pvt/

09/06/2023

'' Mon problème, c'est que je suis gourmand(e). '' 🧐

C'est un commentaire qui revient assez souvent dans mon bureau, avec mes clients.

On associe la gourmandise à la difficulté d'arrêter de manger. Ou encore de manger même lorsqu'on n'a pas faim.

Ma réponse ?

'' Être gourmand, selon moi, c'est une des plus belles qualités au monde''.

Être gourmand(e), c'est de rechercher le plaisir de manger. Et manger DEVRAIT être plaisant et délicieux !

Quand on éprouve certaines difficultés avec notre alimentation, il y a très souvent d'autres facteurs qui les expliquent que la gourmandise (ex. on a sauté un repas, notre repas ou collation n'était pas assez soutenant, la privation mène à une perte de contrôle, manque de sommeil...).

Je suis nutritionniste, je suis foodie/ gourmande et très fière de l'être 🥹

Dans une alimentation équilibrée, la gourmandise et le plaisir de manger ont tout autant leur place que les fruits, les légumes et les grains entiers !

Et toi, te considères-tu aussi gourmand/ foodie ? ✨

09/06/2023

Si tu te questionnais sur l'utilité des boissons PRIME (ou autres boissons d'hydratation pour sportifs qui lui ressemblent), ma collègue Julie DesGroseilliers Nutritionniste a fait un beau résumé sur le sujet 🧐⬇️

09/04/2023

Comment choisir sa poudre de protéines ? 🧐

Puisque j'ai la question qui revient assez souvent, je vous donne quelques pistes pour vous aider à la choisir.

Premièrement, la poudre de protéines peut être une bonne option pour TOUT le monde - ce n'est pas juste pour les personnes qui font du body building 😉

Aussi, il est important de noter que plusieurs personnes n'en ont pas besoin puisqu'elles consomment déjà assez de protéines au quotidien ! Mais la poudre de protéines peut être un super allié pour les personnes qui n'en consomment pas assez, ou pour celles qui aimeraient plus de variété au quotidien dans leur déjeuner et leurs collations par exemple.

Voici donc quelques critères à évaluer :

1. LISTE D'INGRÉDIENTS
Je suggère toujours de regarder la liste d'ingrédients et de choisir une poudre de protéines avec la liste la plus simple et la plus naturelle. Aussi, je suggère d'éviter les poudres de protéines avec des édulcorants (aspartame, stevia, sucralose...).

2. GOÛT
Chaque protéine a un goût unique et différent. Il peut être intéressant d'acheter de petites quantités ou des échantillons pour les essayer avant de se procurer un giga-pot et de se forcer à avaler chacune de nos bouchées !

3. TYPE
Il existe des poudres de protéines animales ('whey', caséine, blanc d'oeuf, collagène...) et végétales (pois, riz brun, chanvre...). Chacune a ses propriétés différentes. Selon vos besoins et vos objectifs, il pourrait être intéressant d'évaluer les différences. Par exemple, la protéine de chanvre contient beaucoup plus de fibres et de bons gras que la 'whey'. La whey quant à elle est plus concentrée en protéines.

Voici quelques poudres de protéines que j'aime beaucoup :

✨ Poudre de chanvre naturelle : https://manitobaharvest.ca/products/hemp-yeah-balanced-protein-fiber
✨ Mélange de protéines véganes (sans saveur et sans sucre ajouté) : https://canadianprotein.com/products/all-natural-premium-vegan-protein-blend?variant=31453494771759
✨ Poudre de protéines Zénit au chocolat : https://zenitnutrition.com/products/melange-de-proteines-vegetales-biologiques-au-chocolat
✨ Poudre 'Whey' (sans saveur et sans sucre ajouté) : https://canadianprotein.com/products/whey-protein-concentrate?variant=31453463085103

08/28/2023

Savais-tu que les champignons sont très nutritifs et font partie de notre moitié de l'assiette de 'légumes' ? 🍄

Les champignons, qui ne sont pas des légumes en soient, mais plutôt des mycètes, sont de bonnes sources de :
✔️ Fibres
✔️ Vitamine D (pour certains)
✔️ Cuivre
✔️ Vitamine B2
✔️ Antioxydants

En plus, ils permettent de varier les textures & saveurs dans nos recettes avec son goût umami.

J'en profite pour vous présenter ma dernière merveille : une pleurote rose bio du Québec 🥹💕 Je l'ai fait revenir dans l'huile de caméline avec des herbes et épices.

Et toi, comment utilises-tu les champignons dans ta cuisine ?

08/07/2023

Qui est fan d'oeufs Bénédictine ? 🤤

Moi aussi 🙋‍♀️

Et je ne sais pas si tu le sais, mais OUI, un oeuf bénédictine, c'est un déjeuner très nutritif et complet :
🥚 Un oeuf poché +/- du saumon fumé ou jambon
🌱 Des épinards
🍞 Un muffin anglais (de grains entiers si possible)
.... ET LA SAUCE 🤤 C'est ce qui fait qu'un oeuf bénédictine est si bon ! Mais si tu aimerais manger ce genre de déjeuner très souvent parce que tu adores, il y a des façons de rendre ta sauce un peu plus nutritif - comme la faire à base de yogourt (au lieu de beurre).

Voici donc une recette qui risque de satisfaire tes papilles : 1 tasse de yogourt nature1 c. à thé de beurre2 c. à soupe de jus de citron3 jaunes d'oeuf1 pincée de sel et de poivre1 c. à thé de moutarde de Dijon

Dans un bain marie, il suffit de cuire le yogourt, le beurre, le jus de citron et les jaunes d'oeuf environ 10 minutes ou jusqu'à ce que la sauce épaississe. On ajoute le reste des ingrédients et VOILÀ, une recette d'oeuf bénédictine qu'on peut manger à TOUS LES MATINS 😍

08/02/2023

Tu cherches une façon de réduire graduellement la viande dans ton alimentation, sans altérer les textures et saveurs ? 🌱

Un truc est de remplacer seulement 25 à 50% de la viande hachée dans tes recettes de tous les jours avec :
✔️ Lentilles
✔️ PVT réhydratée
✔️ Tofu râpé

Par exemple, ici, j'ai fait une pizza aux lentilles et boeuf haché sur pain naan, et ce fût un succès 🤤 Accompagné d'une salade de concombres et tomates, c'est un souper rapide, nutritif et complet.

Pour ma recette ⬇️
- 1 c. à thé (5ml) d'huile d'olive
- 1 oignon rouge, haché finement
- 2 gousses d'ail, hachées finement
- 250g de boeuf haché extra maigre
- 1 conserve (540ml) de lentilles
- 2 c. à soupe (30ml) de mélange d'épices style Chawarma
- 1/4 tasse (60ml) de pâte de tomate
- 1/4 tasse (60ml) d'eau
- 1/4 tasse (60ml) d'huile d'olive
- 8 petits pains naan ronds de blé entier (Env. 480g)
- 1 concombre anglais
- 1 casseau de tomates cerises (env. 300g)
- 1 botte de persil frais
- 2 citrons
- 1/2 tasse (125ml) de feta

ÉTAPE 👩‍🍳
1. Dans une grande poêle, faire chauffer 5ml d'huile d'olive à feu moyen. Faire revenir le 3/4 des oignons et les 2 gousses d'ail 1 à 2 minutes.
2. Ajouter le boeuf, et faire cuire environ 5 minutes en défaisant le boeuf en morceau à l'aide d'une cuillère de bois ou d'une spatule. Cuire jusqu'à ce qu'il ne reste plus aucune partie rosée. Ajouter ensuite les lentilles et le mélange d'épice Chawarma, et cuire 1 minute.
3. Ajouter la pâte de tomate et l'eau, puis cuire 2-3 minutes, ou jusqu'à ce que le mélange ait épaissi. Ajouter sel au goût, et retirer du feu.
4. Préchauffer le four à 425F.
5. Sur une plaque recouverte de papier parchemin, déposer les croûtes à pizza.. Badigeonner les rebords des pains d'huile d'olive. Garnir ensuite chaque croûte du mélange boeuf et lentilles. Mettre au four environ 8 à 10 minutes, ou jusqu'à ce que les croûtes soient dorées.
6. Pendant ce temps, couper les concombres en rondelles et les tomates en deux. Hacher le persil.
7. Dans un bol, mélanger les concombres, les tomates, le 3/4 du persil, le restant d'oignon, 2 c. à soupe d'huile d'olive, le jus d'un citron et sel/ poivre au goût. Bien mélanger.
8. Sortir les pizzas du four. Parsemer de feta émiettée à la main, du persil restant et du jus d'un citron. Servir avec la salade.

07/31/2023

Des rouleaux aux fruits nutritifs (et yummy) ? 😍

La saison des bleuets du Québec est commencée ! Et pour célébrer, je vous partage une recette que j'adore faire : des rouleaux aux fruits maisons 🤤

Ils sont d-é-l-i-c-i-e-u-x, sans AUCUN sucre ajouté (belle différence avec ceux du commerce), riches en fibres et en antioxydants, et beaucoup moins dispendieux.

ROULEAUX AUX FRUITS BLEUETS ET CHIA

✨ Environ 4 tasses de bleuets du Québec (frais ou surgelés)
✨ Le jus et le zeste d'une lime
✨ 3 c. à soupe de graines de chia

1. Préchauffer le four à 200°F.
2. Dans une casserole à feu doux, déposer les fruits, le jus et le zeste de lime, et les graines de chia. Cuire doucement à découvert, environ 10-15 minutes en remuant sans cesse jusqu’à ce que la préparation épaississe.
3. À l’aide d’un pied mélangeur, réduire la préparation en une purée lisse.
4. Sur une grande plaque de cuisson recouverte de papier parchemin, étendre la purée aux fruits en une couche mince et uniforme (environ 2mm d'épaisseur).
5. Cuire au four 2 heures ou jusqu’à ce que la purée soit sèche, mais encore légèrement collante au toucher des doigts. Laisser refroidir 10-15 minutes.
6. Couper des rouleaux à l'aide de ciseaux (avec le papier parchemin) puis rouler.

07/28/2023

Tu cherches une idée de déjeuner rapide, colorée et protéinée ? Découvre ma nouvelle recette de Smoothie Fraises & Ananas juste ici 🍓⬇️

Psst. Elle contient aussi des légumes camouflés 🙊

Fraises, ananas, yogourt grec: ce bol de smoothie rapide, santé et rafraîchissant est le parfait déjeuner pour bien commencer la journée!

07/27/2023

Tu cherches une alternative nutritive au pepperoni ? 🍕

Voici le seitan pizzaroni de Gusta ! Le goût et la texture est similaire au pepperoni, MAIS il est ...
✨ Plus riche en protéines
✨ Beaucoup moins riche en gras
✨ Ne contient pas de gras saturé
✨ Liste d'ingrédients simple et courte

C'est une belle façon de rendre ta pizza plus nutritive et complète, sans sacrifier le bon goût 🤤

On retrouve le produit proche des tofus et produits véganes !

PS. Ceci est mon opinion, ce n'est pas un partenariat rémunéré.

07/20/2023

'' Mon jeune prend du Biosteel pendant ses activités physiques, est-ce une bonne option ? Ou bien c'est préférable le Gatorade ? '' 🧐

J'ai énormément cette question ces temps-ci, et j'ai décidé de vous partager ma réponse (courte).

C'est important de comprendre la différence entre le Biosteel et le Gatorade.
👉 BIOSTEEL : boisson sans aucun sucre (donc ne donne pas d'énergie). Il contient un édulcorant (Stévia) ainsi que des électrolytes pour l'hydratation. Il contient aussi des BCAAs.
👉 GATORADE : c'est une boisson avec du sucre (donc donne de l'énergie). Il ne contient aucun édulcorant, et c'est une source d'électrolytes aussi (hydratation).

Donc, dans un contexte de prise de boisson pour sportif pendant le un sport d'endurance, surtout chez un jeune, je recommande plutôt le Gatorade :
✔️ La concentration de sucre est parfaite pour donner de l'énergie graduellement pendant l'activité physique = plus performant !
✔️ Aucun édulcorant (ce qui est préférable d'éviter, surtout chez les jeunes)
✔️ Aide avec la réhydratation

Par contre, petit bémol : le Gatorade original contient des saveurs et colorants artificiels.

Pour éviter ces ingrédients artificiels, on peut donc faire notre propre Boisson pour sportifs maison ! J'aime beaucoup cette recette ici qui est parfaite pour la performance et l'hydratation :
https://erableduquebec.ca/recettes/boisson-energetique-naturelle-a-lerable/

07/19/2023

La saison des fraises bat son plein 🍓

Pour l'occasion, je te partage une recette thématique aux saveurs d'ici que j'adore : une limonade aux queues de fraises 🍓🍋

En plus d'être thématique et délicieux, ça permet de trouver une utilité aux queues de fraises ( ) !

Voici la recette :
🍋 Dans une casserole, ajouter 6 tasses d'eau froide, 3 tasses de queues de fraises (avec un peu de chair) et 1/2 tasse de sucre. Laisser mijoter environ 10 minutes ou jusqu'à ce que le sucre soit bien dissous.
🍋 Transférer le sirop de fraises dans un pichet en utilisant un tamis fin (jeter les queues de fraises).
🍋 Ajouter le jus de 5 citrons, mélanger et réfrigérer la limonade environ 2 à 3 heures.

Et toi, ta recette à base de fraises préférée, c'est laquelle ?