07/21/2025
Été en Santé : Massage, Auto massage et Exercice Sûr pour Tous
Restez en pleine santé et en forme cet été grâce à des séances d’exercice adaptées à la chaleur, renforcées par des techniques de massage et d’auto massage pour prévenir les blessures et optimiser la récupération.
1. Choisir le bon moment et le bon lieu
Pour limiter les risques liés à la chaleur, privilégiez les séances tôt le matin ou en fin de journée, hors de la plage horaire 10 h–16 h, quand l’indice de chaleur est le plus élevé.
Optez pour des lieux ombragés ou des espaces intérieurs climatisés si la chaleur devient trop intense pour protéger votre santé cardiovasculaire.
2. Préparation, échauffement et auto massage
Commencez toujours par un échauffement dynamique de 5–10 minutes (cercles de bras, fentes marchées) pour augmenter la température musculaire et la mobilité articulaire.
Intégrez des exercices d’auto massage avec un foam roller ou une b***e de massage pour activer la circulation sanguine et détendre les fascias avant l’effort.
3. Hydratation et nutrition adaptées
Buvez 500 ml d’eau ou de boisson riche en électrolytes par heure d’exercice, à raison de 2–3 gorgées toutes les 7–10 minutes, pour conserver un équilibre hydrique optimal.
Privilégiez des apports modérés en glucides avant l’effort (banane, barre énergétique) pour maintenir l’énergie sans alourdir la digestion.
4. Choix de l’équipement et de la tenue
Investissez dans des chaussures spécifiques à votre activité pour un bon amorti et un soutien adapté, afin de réduire le stress mécanique sur vos articulations.
Portez des vêtements techniques, légers et clairs, qui favorisent l’évacuation de la transpiration et réfléchissent les rayons du soleil, protégeant ainsi votre peau et votre santé.
5. Progression graduelle et écoute du corps
Appliquez les principes de progressive overload de façon responsable : augmentez la charge ou la durée d’entraînement progressivement pour éviter les blessures de surcharge.
Respectez toujours les signaux de douleur aiguë et planifiez au moins un jour de repos complet par semaine pour permettre la régénération tissulaire.
6. Variété des activités
Alternez course, vélo, natation et exercices au poids du corps (cross training) pour solliciter différemment vos groupes musculaires et prévenir la surutilisation.
Pratiquez des activités aquatiques (natation, aquagym) pour un entraînement complet sans impact articulaire, idéal lors des fortes chaleurs.
7. Massage et récupération
Après chaque séance, pensez à un massage ciblé ou à un travail d’auto massage pour réduire l’apparition des courbatures et favoriser le retour veineux.
Le massage post effort améliore la circulation lymphatique, réduit l’inflammation et augmente la flexibilité musculaire, accélérant ainsi la récupération.
Bonne pratique et bon été à tous.
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Références principales
1. Tips for Safe Summer Training, UCSF Health (UCSF Health)
2. Prevent Common Exercise Injuries this Summer, UChicago Medicine (UChicago Medicine)
3. Benefits of Foam Rolling, Healthline (Healthline)
4. Best Time of Day for Your Workout, Mayo Clinic Health System (Mayo Clinic Health System)
5. Staying Hydrated When Exercising in the Heat, Pure Sports Medicine (Pure Sports Medicine)
