11/07/2025
Un article long mais très utile
Traduction google
Tiré de https://centerformsc.org/blogs/news/the-science-of-self-kindness-5-ways-to-practice-self-compassion-every-day
L'auto-compassion dans votre poche : 5 façons simples et scientifiques d'être gentil avec vous-même tous les jours
17 OCTOBRE 2025
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5 outils de gentillesse personnelle à porter avec vous
Par le Centre pour l'auto-compassion consciente (CMSC)
Au Center for Mindful Self-Compassion (CMSC), nous croyons que la gentillesse devient plus forte lorsque nous nous y incluons. L'auto-compassion est une compétence à apprendre qui nous aide à relever les défis de la vie avec soin plutôt que par la critique. Que vous soyez nouveau dans la pleine conscience ou que vous pratiquiez depuis des années, ces cinq outils peuvent vous aider à faire une pause, à vous adoucir et à renouer avec vous-même et les autres.
1. Traitez-vous comme vous traiteriez un ami
Lorsque quelqu'un que vous aimez se sent déprimé, vous parlez naturellement doucement, offrez du réconfort et lui rappelez ses forces. Mais lorsque vous vous sentez de cette façon, votre voix intérieure peut sembler plus dure. Pratiquer la gentillesse de soi signifie s'offrir la même compréhension et les mêmes mots gentils que vous donneriez à cet ami.
« Vous, vous-même, autant que n'importe qui dans l'univers entier, méritez votre amour et votre affection. » - Bouddha
Ce que la recherche montre :
Des études montrent que l'auto-compassion est liée à une plus grande résilience et à un plus grand bien-être émotionnel, tandis que l'autocritique prédit l'anxiété et la dépression (Neff, 2003 ; Barnard & Curry, 2011).
2. Souvenez-vous, Vous n'êtes pas seul
Lorsque les choses tournent mal, il est facile d'avoir l'impression d'être le seul à avoir du mal. Mais l'imperfection fait partie de l'être humain. Reconnaître que tout le monde éprouve des difficultés aide à remplacer l'isolement par la connexion - un élément central de l'auto-compassion.
Exemple : Pensez à une fois où vous avez fait une erreur et pensé : « Personne d'autre n'aurait fait ça. » Rappelez-vous ensuite combien de fois des amis ou des collègues ont partagé des histoires similaires. Vous faites partie d'une communauté très humaine.
Ce que la recherche montre :
La composante humaine commune de l'auto-compassion aide à réduire la honte et l'auto-jugement en normalisant la souffrance en tant qu'expérience partagée (Neff, 2003).
3. Demandez-vous : « De Quoi Ai-Je Besoin ? »
Lorsque le stress frappe, nous nous agitons souvent ou nous nous engourdissons. Cette simple question - De quoi ai-je besoin en ce moment ? - ramène la conscience au corps et ouvre la porte aux soins.
Exemple : Peut-être avez-vous besoin d'une promenade de cinq minutes, d'un verre d'eau ou de dire « non » gentiment. Écouter à l'intérieur vous aide à répondre avec sagesse au lieu de réagir automatiquement.
Ce que la recherche montre :
Les pratiques d'auto-compassion activent le système de soins du cerveau plutôt que le système de menace, réduisant le cortisol et favorisant l'équilibre émotionnel (Longe et al., 2010).
4. Placez votre main sur votre cœur et respirez
Ce geste envoie à votre corps le message : Vous êtes en sécurité. C'est un moyen simple mais puissant de calmer le système nerveux.
Exemple : La prochaine fois que vous vous sentez dépassé, faites une pause, prenez quelques respirations lentes et remettez doucement votre main sur votre cœur. Sentez la chaleur et le rythme régulier sous votre paume.
Ce que la recherche montre :
Le toucher auto-apaisant réduit la fréquence cardiaque et le cortisol et favorise les sentiments de sécurité. Dans une étude, placer une main sur le cœur pendant environ 20 secondes était suffisant pour réduire la pression artérielle et activer le système nerveux parasympathique (UCL & University of Derby, 2020).
5. Utilisez une phrase bienfaisante comme « J'appartiens tel que je suis »
Les mots portent du pouvoir. Lorsque votre critique intérieur parle fort, une phrase gentille peut vous aider à vous réancrer.
Essayez :
« Puis-je être gentil avec moi-même en ce moment. »
« Je suis suffisant, comme je suis. »
« J'appartiens. »
Ce que la recherche montre :
Répéter des phrases aimables - une forme de méditation sur la gentillesse aimante - augmente les émotions positives et la connexion sociale tout en diminuant l'autocritique (Hutcherson, Seppala & Gross, 2008).
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