Sly Coaching

11/26/2025

Vitamine D : pourquoi et comment la prendre (surtout au Québec 🇨🇦)

On parle souvent de nutrition, d’entraînement, de sommeil…
Mais il y a un supplément que pratiquement tout le monde devrait prendre :
👉 la vitamine D.

Et ce n’est pas un “truc de coach”.
C’est juste de la physiologie.

☀️ Pourquoi on en manque (surtout dans les pays du Nord)

Pour fabriquer de la vitamine D, ton corps a besoin de rayons UVB.
Mais pour que ces UVB atteignent ta peau, il faut :
✔ un soleil suffisamment haut dans le ciel
✔ un angle UV assez fort
✔ une température qui te permet d’exposer la peau

➡️ Au Québec, en France, en Belgique, et dans tous les pays au-dessus d’environ 35°–40° de latitude,
d’octobre à avril, les UVB sont trop faibles.
Même en plein soleil :
👉 tu ne produis pas de vitamine D.

C’est pour ça que 60 à 80 % de la population au Nord est carencée.

💥 Les effets d’un manque de vitamine D

Carence =

baisse d’énergie

immunité plus faible

humeur en dents de scie

récupération plus lente

santé des os compromise

chez les sportifs : risque accru de blessures & baisse de force

Et le plus piégeux ?
Tu peux être carencé sans aucun symptôme évident.

🍽 Comment prendre la vitamine D ?

La vitamine D est liposoluble → elle se prend avec un repas contenant des graisses pour une absorption optimale.

Format recommandé :
👉 Vitamine D3 (la plus biodisponible)

📏 Quel dosage ?

Les recommandations varient, mais en pratique :

Adultes : 1 000 à 4 000 UI / jour

Peau foncée : souvent + élevé (la mélanine bloque l’absorption UVB → besoin plus important)

Enfants : 400 à 800 UI (selon âge et recommandation pédiatrique)

En hiver (octobre → avril) : dosage hautement recommandé

Même l’été : la crème solaire + le travail intérieur → carences fréquentes

Sécurité :
La vitamine D3 est très bien tolérée, mais évite les mégadoses quotidiennes.
(Si doute → prise de sang, c’est simple et rapide.)

🧠 Conclusion

La vitamine D, c’est littéralement du soleil en supplément.
Un des compléments les plus utiles, les plus sûrs, et les plus sous-estimés.
Surtout pour nous, au Nord.

Ps: on en a chez .rn

11/24/2025

Fort comme un homme. Agile comme un enfant.

C’est exactement ce que j’essaie de développer dans chaque entraînement.

Soulever lourd c’est bien.
Bouger librement, c’est encore mieux.

Le sandbag over the shoulder 👊 :
➡️ force réelle
➡️ prise instable
➡️ mouvement naturel
➡️ transfert direct dans la vie de tous les jours

Les monkey bars 🐒 :
➡️ mobilité des épaules
➡️ grip solide (longévité ++ 📈)
➡️ coordination
➡️ agilité et jeu — exactement ce que les adultes ont tendance à perdre.

Pour moi, m’entraîner c’est rester capable de tout faire : porter, grimper, tirer, pousser, sauter, jouer…
C’est ça vieillir en santé : conserver ta force, ton amplitude, ta liberté de mouvement.
Pas juste devenir fort dans une seule position ou sur une seule machine.

Et honnêtement… pouvoir faire ça dans un espace comme .rn , avec le matos qu’on a, ça change tout.
Un vrai terrain de jeu pour devenir fort, mobile et capable. 💪🔥

11/22/2025

Le problème avec les “cookies healthy”… c’est que healthy ne veut pas dire léger.

On te vend ça comme une alternative « saine », mais en vrai :
👉 c’est blindé de calories,
👉 c’est ultra sucré,
👉 et c’est parfois plus calorique qu’un vrai cookie du commerce.

Oui, les ingrédients sont “naturels”.
Mais naturel ≠ faible en calories.

Un mélange banane + avoine + beurre de cacahuète + sirop d’érable…
➡️ C’est littéralement une bombe énergétique.
Parfait si tu veux courir un marathon.
Pas parfait si tu veux juste un petit goûter « léger ».

Et le piège, c’est que comme c’est “healthy”, tu crois que tu peux en manger sans réfléchir.
Mais les calories sont EXACTEMENT les mêmes pour ton corps, qu’elles viennent d’un cookie “healthy” ou d’un cookie “normal”.

Le problème, c’est pas la recette.
👉 C’est le marketing.
👉 Et l’illusion que “healthy” veut dire “à volonté”.

Moralité : si tu veux un cookie, mange un cookie.
Mais fais-le en conscience, pas parce qu’Instagram t’a vendu le faux sentiment d’être “clean”.

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🔍 La fameuse recette (pour illustrer) :

60 g banane

30 g flocons d’avoine

15 g beurre de cacahuète

1 c. à soupe de lait

1 c. à soupe de sirop d’érable

Vanille

10–15 g pépites de chocolat

➡️ Résultat : ~450 kcal pour un seul cookie.
(La même qu’un donut.)

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11/19/2025

Si tu veux porter lourd – que ce soit au trap bar deadlift ou dans la vraie vie – tu dois maîtriser les bases qui vont avec.
Pas négociable. 💥

Le single-leg glute bridge, c’est pas un “petit exercice”.
C’est ce qui t’apprend à :
✔ Stabiliser ton bassin
✔ Corriger les déséquilibres gauche/droite
✔ Gérer la charge avec des hanches solides
✔ Engager tes fessiers avant de charger la colonne
✔ Protéger ton dos quand tu soulèves vraiment lourd

Soulever lourd sans stabilité…
C’est comme mettre un moteur de Ferrari sur un châssis en carton.

Tu veux plus de kilos ?
Commence par plus de contrôle.
La force, ça se construit de bas en haut. 💪

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11/17/2025

Un des seuls suppléments que je recommande à presque tout le monde :
👉 le magnésium bisglycinate.

Pourquoi celui-là ?
Parce qu’il est le mieux absorbé, le mieux toléré et celui qui te donne réellement des effets (sans te ruiner le ventre comme l’oxyde ou le citrate).

Et surtout…
🧠 La majorité des gens sont carencés.
On ne “booste” rien avec le magnésium :
➡️ on corrige un manque
➡️ et les effets sont énormes.

Quand tu remontes ton niveau de magnésium, tu peux voir :
✔ meilleure qualité de sommeil
✔ diminution du stress et de l’anxiété
✔ meilleure récupération musculaire
✔ baisse des crampes / tensions
✔ énergie plus stable
✔ meilleur fonctionnement nerveux et cardiaque
✔ moins d’inflammation globale
✔ meilleure sensibilité à l’insuline
✔ moins d’envies de sucre (eh oui 👀)

On parle d’un minéral impliqué dans 300+ réactions dans ton corps.
Tu comprends pourquoi une carence… ça ruine tout.

Le bisglycinate, 200-400 mg par jour, le soir ou après un repas → simple, efficace, sans prise de tête.

Si tu devais prendre qu’un seul supplément pour ta santé globale… honnêtement, celui-là serait tout en haut de la liste.

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11/15/2025

On parle souvent de développer de grosses épaules, mais beaucoup oublient l’endroit le plus important : l’arrière de l’épaule.
Et c’est précisément ce qui fait la différence entre :
👉 s’entraîner fort, longtemps, sans douleur
et
👉 avoir mal au bout de 3 semaines dès que tu pousses un peu plus lourd.

Si tu fais trop de mouvements de poussée (développés, pompes, dips…) sans renforcer l’arrière de ton épaule :

ton épaule s’enroule vers l’avant

ton articulation devient instable

ton espace sous-acromial se réduit

ça frotte, ça pince, ça irrite (bonjour tendinites 👋)

Résultat : douleurs, stagnation, perte de force, et entraînements moins efficaces.

Travailler l’arrière de l’épaule + ta mobilité, c’est ce qui garde ton épaule :
✔ stable
✔ solide
✔ alignée
✔ capable de pousser lourd sans douleur

Un corps fort, c’est d’abord un corps équilibré.
Et ça commence derrière… littéralement.

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11/12/2025

Si je ne devais garder qu’un seul supplément, ce serait la créatine.

Pas seulement pour la prise de muscle, mais parce que c’est l’un des suppléments les plus étudiés au monde — des centaines d’études sur plusieurs décennies, et aucun effet négatif prouvé aux doses recommandées.

💥 C’est quoi la créatine ?

Une molécule naturellement produite par ton corps (et qu’on trouve aussi dans la viande et le poisson).
Elle sert à recycler ton énergie (ATP), donc à te donner plus de puissance, plus de force, plus d’endurance musculaire.

⚡ Les effets concrets :

plus de force sur les efforts courts et intenses (muscu, sprint, sport co)

meilleure récupération entre les séries

gain de masse musculaire plus rapide

effet positif sur la cognition, la mémoire et la résistance à la fatigue mentale 🧠

Et ce qui est fou, c’est que même les personnes sédentaires en profitent : la créatine aide à maintenir la masse musculaire et les fonctions cognitives avec l’âge.

C’est naturel, sûr, efficace, et pourtant encore sous-estimé.

💧 Ma reco : 5 g par jour, tous les jours (même les jours sans entraînement).

Si tu t’entraînes, prends-en.
Si tu ne t’entraînes pas encore… prends-en quand même, ton cerveau te dira merci. 😉

11/10/2025

Beaucoup pensent que les vacances, c’est fait pour “déconnecter” de tout — même du sport.

Mais pour moi, m’entraîner en vacances, c’est pas une contrainte… c’est une habitude de vie.

Bouger, transpirer, bien manger, bien dormir — c’est ce qui me fait me sentir bien, physiquement et mentalement.

Si je coupe tout sous prétexte de “relaxer”, je finis juste par me sentir lourd, fatigué et moins bien dans ma peau.

Les vacances, c’est fait pour recharger les batteries… pas pour les vider. 🔋

Donc je garde le rythme, j’adapte les séances, je me fais plaisir, et je rentre encore mieux qu’avant.

11/08/2025

11/08/2025

On passe nos journées assis, penchés sur un écran, les épaules rentrées, la colonne comprimée.
Et après on s’étonne d’avoir mal au dos, aux épaules ou au cou…

👉 Une des solutions les plus simples (et les plus sous-estimées) : suspend-toi.

Oui, littéralement. Accroche-toi à une barre.
30 à 60 secondes par jour.

Quand tu fais ça, tu :

🔹 Décompresses ta colonne vertébrale — la gravité recrée de l’espace entre les vertèbres écrasées par les heures assises.
🔹 Ouvres tes épaules et ta cage thoracique — ça redonne de la mobilité et de la stabilité à tes articulations.
🔹 Renforces ta poigne — et la force de préhension est l’un des meilleurs indicateurs de santé et de longévité.

Le “hang” c’est gratuit, simple et incroyablement efficace.
Pas besoin d’une heure.
Juste une minute par jour.

Commence aujourd’hui, ton dos et ton “toi” de 60 ans te remercieront. 💪

11/05/2025

Si c’est dur, c’est que t’es sur le bon chemin. 💪

Ton cerveau cherche toujours la facilité, le confort, le plaisir immédiat…
Mais rien de tout ça ne t’amène là où tu veux vraiment aller.

Chaque fois que tu choisis l’effort, la discipline, la constance —
tu construis une version plus forte de toi.

C’est normal que ce soit difficile.
Ce n’est pas censé être facile.

Fais les choix difficiles aujourd’hui,
pour une vie plus simple demain 🔥

11/03/2025

☕️ Le café, c’est top pour démarrer la journée…
Mais c’est aussi l’un des pires ennemis de ton sommeil 😴

Même si tu ne “sens plus” ses effets, la caféine reste active jusqu’à 10 heures après ingestion.

Elle bloque l’adénosine — la molécule qui te donne naturellement envie de dormir — et perturbe la qualité du sommeil profond.
Résultat : tu t’endors plus difficilement, tu récupères moins bien, et tu te réveilles plus fatigué.

👉 Conseil : évite le café après 14h, même si tu n’as “pas l’impression” qu’il t’affecte.
Tu verras la différence sur ton énergie, ton humeur et ta récupération.

Le but, ce n’est pas d’arrêter le café.
C’est juste d’apprendre à l’utiliser intelligemment ☀️