05/05/2024
Souvent perçue comme incompatible avec l’entraînement en , la musculation est une méthode incontournable pour améliorer ton chrono! 🏃🏻♀️➡️🚴🏻
L'entraînement de la force max (80-100% de 1RM) agit sur l’économie de course (la quantité d’oxygène nécessaire au coureur pour déplacer son poids corporel à une vitesse donnée) et la fatigabilité des fibres lentes :
1️⃣ Amélioration de l’économie de course (Paavolainen et al., 1999 ; Spurrs et al., 2003) : En réponse à un travail de musculation, les coureurs à pieds diminuent le temps de contact au sol (grâce à une meilleure pré-activation des quadriceps et des mollets) et parviennent de ce fait à consommer moins d’oxygène pour se déplacer à une vitesse donnée, restituant mieux l’énergie stockée dans leurs jambes à chaque foulée.
2️⃣ Diminution de la fatigabilité des fibres lentes (Ronnestad et al., 2011 ; Hausswirth et al., 2010) : Lors d’une épreuve de longue durée en vélo, les km parcourus fatiguent les fibres musculaires lentes (de type I) et diminuent la force qu’elles peuvent développer. Pour compenser, nous allons activer inconsciemment progressivement nos fibres rapides (de type II) pour maintenir l’allure, ce qui augmente notre consommation d’énergie. Mais ces fibres sont moins économiques et se fatiguent plus rapidement que les fibres lentes, ce qui aménera à une dégradation progressive de la performance. Un entraînement régulier en musculation augmente la force maximale des fibres lentes, repoussant le seuil d’activation de nos fibres rapides pour compenser la fatigue, nous permettant de rester performant jusqu’à la fin de l’épreuve.
Un marathonien ne deviendra jamais comme un body-builder car en travaillant avec des charges lourdes les adaptations seront principalement nerveuses, et donc il n'y aura pas de pris de masse.
De plus, l’entraînement en endurance inhibe les effets de la musculation sur le développement musculaire. Comme montré sur le schéma (3ème photo), l'entraînement en endurance inhibe l’activation de la protéine mTOR qui active les synthèses responsables du développement musculaire (hypertrophie musculaire).
