Smarter Carbs

10/01/2020

Grassi o carboidrati?

Le linee guida per una dieta sana (AMDR: Accettable macronutrients distribution range) prevedono delle “forbici” ottimali entro le quali poter variare l’introito giornaliero dei singoli macronutrienti.

Proteine: 10-15%

Grassi: 20-35% dei quali il 10% saturi

Carboidrati: 45-65%

Pertanto qualsiasi schema alimentare dovrebbe tenere conto di tali linee guida.

Il quantitativo minino in grammi di grassi alimentari consigliato (AMDR) e’ di 50g al giorno. N.B.: minimo non significa ottimale. Possono essere aumentati in funzione della spesa calorica totale di un individuo e dei suo obiettivi di peso.

A proposito dei grassi alimentari puo’ essere utile ricordare che:

- 100g di grasso alimentare richiedono solo 2.5Kcal per essere trasformato in grasso corporeo (Graig Freudenrich, Ph.D.)

- 100g di glucosio ematico richiede 10 volte tanto (25Kcal) per essere trasformato in grasso corporeo, infatti di norma (specie in uno sportivo) viene depositato sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico (Graig Freudenrich, Ph.D.)

- Una dieta ad alto tenore lipidico ha un MINIMO effetto sull’ossidazione di grassi, sulla spesa energetica e porta ad un deposito del 90/95% dei grassi assunti sotto forma di grasso corporeo (Horton et al., 1995, American Journal of Clinic Nutrition)

- Una dieta ad alto tenore di carboidrati produce una maggiore ossidazione di carboidrati, spesa energetica totale, risultando possibilmente (solo) in un 75% di calorie in eccesso deposte sotto forma di grasso corporeo. (Horton et al., 1995, American Journal of Clinic Nutrition)

Quindi?

Il bilancio energetico totale rimane l’ago della bilancia per determinare l’eventuale calo (o aumento) ponderale, che comunque, specie in uno sportivo risulta più facile (l’aumento) assumendo grassi in eccesso che carboidrati in eccesso.

I Carboidrati quindi (non i grassi) rimangono “the king” sia per prestazione che (probabilmente) per trovare il peso forma perche' permettono di allenarsi sempre "carichi", aumentando la spesa energetica (oltre che il BMR metabolismo basale).

02/10/2019

Lunedi 7 Ottobre, ore 21.00, Webinar (aperto a tutti) su Allenamento, Nutrizione e Preparazione Invernale.

Clicca il link qui sotto e iscriviti!

Allenamento e Nutrizione per la preparazione invernale.

10/08/2019

Omelette con hummus di ceci e semi di girasole; accompaganto da mirtill, succo di melograno e grano saraceno mescolato con lenticchie rosse. Condimento: 1 cucchiaio di olio di lino. Valori nutrizionali: CHO 60g; PRO 25g; FAT 15g. Ricca di antiossidanti e fibra solubile.

09/08/2019

Pancakes di farina di quinoa e uova.
Pochi carboidrati, molte proteine, una ricetta ideale per i giorni di riposo o di basso dispendio energetico per allenamento.

*dal 14 Ottobre con la preparazione di 7 watt per kilo
*da Novembre come programma nutrizionale indipendente

07/08/2019

Carbohydrate Periodization for Endurance Athletes

28/06/2019

Super foods breakfast
Porridge multi cereale con mirtilli e bacche del goji , omelette, succo di mirtilli e the verde jasmine.
60g CHO, 25g PRO, 10g FAT, 10g fibra
Adatta per qualsiasi sessione di allenamento distanziata di almeno 2 ore.

27/06/2019

Hai mai temuto di finire la benzina in una gran fondo (o allenamento lungo) e di non poter esprimere il tuo migliore potenziale fino all’arrivo?

Se e’ cosi .., ti potrebbe aiutare saturare le tue scorte di glicogeno!

E' noto che il glicogeno, insieme ad una componente lipidica, sono le principali fonti energetiche per la produzione di energia in regime aerobico.

Tuttavia per intensità di esercizio maggiori del 60% del Vo2max, FATmax (Jeukendrup et al., 2010) il muscolo ossida meno lipidi, privilegiando sempre più fonti glucidiche. Per intensita’ di esercizio prossime 90% del Vo2max il substrato energetico ossidato diviene, quasi esclusivamente, il glicogeno muscolare.

Se un ciclista pedala a circa 280W medi e questa intensità corrisponde alla sua soglia anaerobica, consumera' circa 250g di carboidrati per ora (su un totale di 500g disponibili) e in poco più di due ore (in assenza di un reintegro energetico corretto) avrà esaurito il glicogeno, trovandosi costretto a rallentare il proprio passo.

Per prolungare il più’ possibile la propria prestazione in gara o allenamento, le linee guida del Comitato Olimpico Internazionale suggeriscono 24h di alimentazione ad alto regime di carboidrati (nell'ordine di 7-12g/Kg) al fine di saturare le scorte di glicogeno.

Quali carboidrati sono indicati per il carico di glicogeno?

I Carboidrati ad alto indice glicemico (IG) (Burke et al., 1993) hanno una maggiore capacità formazione di glicogeno, rispetto a quelli a basso IG.

La fibra alimentare appare limitare l'assorbimento dei carboidrati contenuti, ad esempio in pasta o riso, se integrali. Ma attenzione anche al tipo di riso utilizzato.

L'amido contenuto non e' uguale in tutte le varieta' di riso. L'amilosio (contenuto abbondante nei risi a chicco lungo, tipo Basmati), ha una risposta glicemica inferiore a all'amilopectina (abbondante nel riso a chicco corto, tipo Arborio).

Quest’ultimo, ne consegue, potrebbe essere più’ efficace qualora si desideri effettuare un carico di glicogeno pre-gara o allenamento.

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