30/10/2025
La vitamine D joue un rôle essentiel pour la santé des os. Elle permet à notre corps d’absorber le calcium et le phosphore par l’intestin, et de les stocker dans les os et les dents. De plus, la vitamine D favorise la division cellulaire, assure un bon fonctionnement musculaire et renforce le système immunitaire.
C’est la seule vitamine qui ne se trouve pas uniquement dans l’alimentation. La peau peut également en produire grâce aux rayons du soleil. Au printemps, en été et en automne, notre corps en génère une quantité convenable si l’on sort suffisamment de chez soi. Le temps d’exposition nécessaire, sans endommager la peau non protégée, varie selon le type de peau, la saison et le moment de la journée. Au-delà de la durée tolérée, il convient d’utiliser une protection solaire.
À partir de novembre et jusqu’au début du printemps, nous ne bénéficions pas d’un ensoleillement assez puissant sous nos latitudes pour produire assez de vitamine D. Durant cette période, notre corps puise dans ses réserves qui peuvent suffire pendant plusieurs semaines. Par ailleurs, seuls environ 10% de l’apport en vitamine D proviennent de notre alimentation. En effet, on ne la retrouve que dans peu d’aliments (souvent d’origine animale), comme les poissons gras, le jaune d’œuf, le foie ou les fromages à pâte dure ou mi-dure.
Les variations du taux de vitamine D dans le sang n’ont rien d’anormal. Les carences apparaissent en cas d’apport insuffisant durant une période prolongée. On peut observer différents signes tels que la fatigue, une faiblesse musculaire, des douleurs diffuses dans les os et les muscles, ou des infections à répétition. Une carence sévère peut entraîner un rachitisme chez les enfants et une ostéomalacie chez les adultes. Ces pathologies se caractérisent par une décalcification osseuse. Un trop faible taux de vitamine D augmente également le risque d’ostéoporose. Cette maladie est souvent diagnostiquée tardivement, à la suite d’une fracture survenue après un traumatisme léger.
Les personnes âgées sont souvent les premières concernées, car la capacité de la peau à produire de la vitamine diminue nettement avec l’âge. Les personnes à la peau très foncée y sont également sujettes: la forte pigmentation laisse en effet passer une plus faible quantité de rayons UV. Celles trop peu exposées à la lumière naturelle du soleil également. Le risque de carence existe aussi dès que la peau est entièrement recouverte ou protégée par une crème solaire avec un indice de protection élevé. Chez les individus en surpoids, une grande part de vitamine D se loge dans le tissu adipeux et y reste «emprisonnée». Enfin, d’autres facteurs de risque, tels que des maladies chroniques (intestinales), certains médicaments ou le régime végane, peuvent également influencer le taux de vitamine D dans le corps.
L’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV) recommande la prise de vitamine D sous forme de complément alimentaire chez les nourrissons, les personnes de plus de 60 ans, les femmes enceintes et celles qui allaitent. Les enfants ainsi que les personnes présentant certains facteurs de risque peuvent également en bénéficier, selon leurs besoins individuels. Toutefois, il convient toujours d’en discuter avec son médecin.
Pour que notre corps puisse produire assez de vitamine D, il est recommandé de sortir chaque jour de chez soi. De mars à octobre (d’avril à septembre pour les peaux foncées), on peut se contenter d’exposer son visage, ses bras et ses mains directement au soleil.
La durée nécessaire dépend du type de peau, de la saison et de la position du soleil. En été, 10 à 30 minutes par jour suffisent généralement. Au printemps et en automne, il est préférable de prévoir jusqu’à une heure d’exposition. Attention: évitez de sortir entre 11 h et 15 h! Si vous vous exposez plus longtemps au soleil, il est indispensable de protéger votre peau en portant des vêtements longs et/ou en appliquant une protection solaire.
Carence
Selon l’Office fédéral de la santé publique (OFSP), près de 20% de la population suisse n’ont pas un apport suffisant en vitamine D durant l’été. En hiver, ce chiffre grimpe à plus de 60%!
