28/01/2026
In der Praxis empfehle ich die TRIO - Methode (von Vera F. Birkenbihl) um bei Deiner wahren Realität zu bleiben.
„Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum – und diesen Raum vergrößern wir mit TRIO.“
TRIO steht für
T rennen
R ealitätscheck
I nnere Grenze
O utputkontrolle
Ziel ist es, aus der emotionalen Überflutung wieder in die Selbststeuerung zu kommen.
Wenn Du getriggert wirst - der Trigger kommt:
1️⃣ T – Trennen
👉 Nimm ihn war
Wenn ein Trigger wirkt, sind wir meist emotional verschmolzen mit dem Ereignis. Beim Trennen gehst du innerlich einen Schritt zurück.
Beispiele:
„Stopp. Das ist gerade ein Trigger.“ Tief durchatmen.
Innerlich beobachten: Was passiert gerade in mir?
➡️ Du bist nicht die Emotion – du hast eine
2️⃣ R – Realitätscheck
👉 Informiere dein Gehirn über das, was gerade abläuft.
Das Gehirn liebt Klarheit. Benennen reduziert Stress.
Fragen helfen hier:
Was genau hat mich getriggert?
Welche Gefühle tauchen auf?
Ist das eine alte Erfahrung, die gerade anspringt?
Wie alt fühlt sich diese Reaktion an?
➡️ hole die Situation aus dem emotionalen Autopiloten ins Bewusstsein.
3️⃣ I - Innere Grenze
👉 Sortiere die Situation realistisch ein und grenze Dich innerlich ab
prüfe:
Gehört diese Emotion wirklich zur aktuellen Situation?
Ist dies die Wahrheit? z.B. ist das die Realität?
Reagiere ich aus der Gegenwart oder aus der Vergangenheit?
➡️ Du wirst Dir bewusst und kannst dich emotional von der Aussage Situation abgrenzen.
4️⃣O – Outputkontrolle
👉 Was ist jetzt eine angemessene Reaktion?
z.B.
- das ist schade, dass Du nicht wahrnimmst, wie ich wirklich bin.
- ich verstehe ja dass Du wütend bist, aber habe eine etwas andere Sicht darauf
etc.
➡️ Das Nervensystem beruhigt sich, Handlungsspielraum entsteht.
Wichtig:
Es geht nicht darum, Gefühle zu unterdrücken – sondern sie einzuordnen. Ebenfalls soll sie Grenzüberschreitungen keinesfalls respektieren.
➡️ Du reagierst bewusst statt automatisch.
Die Methode kann in jeder noch so kleinen Alltagssituation geübt werden. Auf diese Weise trainierst Du dein Gehirn.
viel Spass beim Üben 🥰
Natalie
