nutricionista.josealarcon

20/04/2023

29/09/2020

➡️Lípidos (Grasas) Parte III y final.

Información pendiente de la parte II:

📌Los omega-3 se encuentran principalmente en los pescados llamados "azúles" (sardina, salmón, atún, caballa), las nueces y algunos alimentos enriquecidos.
📌Los omega-6 se encuentran en los aceites de las semillas (girasol, soja, maíz, los frutos secos y la yema del huevo).

Información correspondiente a la parte III:

✅Colesterol:

📌Su ingesta es importante por su papel en la formación de las membranas y ser precursor de la síntesis de algunas hormonas y de la vitamina D.
📌Una ingesta excesiva de colesterol provoca un aumento de colesterol en la sangre, si bien este aumento depende más de la relación de la ingesta de grasas insaturadas/grasas saturadas, que de la ingesta de colesterol propiamente dicha.
📌Su absorción, además depende de otros factores como por ejemplo la presencia de lecitina (presente en el huevo) o de fibra vegetal, que disminuyen su absorción.
📌Se encuentra principalmente en productos de origen animal: yema de huevo, carnes (especialmente el cerdo y cordero), víceras (sesos, hígado) y lácteos enteros.
📌Se recomienda que la ingesta de grasas constituya el 30-35% del total de las calorías de la dieta y que esté repartida de la siguente forma:

✔Grasas saturadas: 7-8%
✔Monoinsaturadas: 15-20%
✔Poliinsaturadas: 5% (relación omega-6:omega-3 de 5:1)
✔Colesterol >300mg/día.

29/09/2020

➡️Lípidos (Grasas) Parte II

•Grasas Saturadas:

📌Un consumo excesivo de este tipo de grasas conlleva a un aumento del colesterol y trigicéridos en sangre, que tienen efectos perjudiciales para nuestra salud. Suelen ser sólidas a temperatura ambiente.
📌Lo encontramos principalmente en productos de origen animal, grasa de la carne, tocino, mantequilla, manteca, queso, yema de huevo, lácteos enteros.
📌Estas grasas son a su vez, ácidos grasos de cadena larga y muy larga (salvo la leche que además tiene ácidos grasos de cadena corta y media).
📌También se encuentran en algunos aceites vegetales como el aceite de palma y el de coco, que son los que se suelen usar en bolleria industrial. Éstos aceites son la fuente principal de ácidos grasos de cadena media de la dieta.
📌Otro producto de origen vegetal que contiene grasa saturada es la margarina.

•Grasas Insaturadas:

📌Este tipo de grasas son "cardiosaludables" pues producen un aumento del colesterol "bueno" (HDL), una reducción del colesterol "malo" (LDL) y una reducción de los triglicéridos en sangre. Además tienen efectos beneficiosos en las enfermedades como el cáncer, enfermedades "inflamatorias" y de la piel.
📌Todos los ácidos grasos de cadena larga o muy larga pueden ser de tipo:
》Monoinsaturadas: Las encontramos en el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas (como por ejemplo la soja).
》Poliinsaturadas: Entre ellas se encuentran los ácidos grasos omega-3 y omega-6, que además son ácidos grasos esenciales, es decir, precisamos ingerirlos en la dieta porque no somos capaces de fabricarlos.
📌Los ácidos grasos poliinsaturados son especialmente importante en mujeres embarazadas, niños y personas mayores, porque tienen un papel importantísimo en el desarrollo y crecimiento del cerebro, protejen las neuronas y mejoran la memoria.
📌El ácido decosahexanóico (DHA), que es un tipo de omega-3, además está implicado en el desarrollo de la retina y del sentido de la vista en general.

CONTINUARÁ 😅😅😅

14/09/2020

➡️Lípidos (Grasas) Parte I

🟢Las grasas son un grupo heterogéneo de sustancias que se caracterizan por ser insolubles en agua y de aspecto untuoso o aceitoso.

Su principal función es ser fuente de energía "concentrada", pues cada gramo aportan 9 kcal.
Actúan como gran almacen de energía en nuestro organismo.

📌Además tienen otras funciones importantes:

✔Forman parte de las estructuras de las membranas celulares.
✔Están implicadas en la absorción, el transporte y la formación de las vitaminas llamadas liposolubles.
✔Forman parte de algunas hormonas.

📌Exísten varios tipos de grasas, entre ellas se encuentran los ácidos grasos y el colesterol.

✅Ácidos grasos:

Los ácidos grasos se suelen encontrar formando parte de los triglicéridos (compuestos por una molécula de glicerol y 3 moléculas de ácidos grasos).

📌La composición de los ácidos grasos es la que distingue unas grasas de otras, es por eso que:

□Según su grado de saturación de éstos ácidos grasos (que depende de la estructura química interna de ellos) hablamos de:

•Grasas saturadas
•Grasas insaturadas

□Según la longitud de cadena de esos ácidos grasos hablamos de:

•Ácidos grasos de cadena corta (4-6 átomos de carbono).
•Ácidos grasos de cadena media o MCT (8-12 átomos de carbono).
•Ácidos grasos de cadena larga (14-20 átomos de carbono).
•Ácidos grasos de cadena muy larga (mayor a 22 átomos de carbono).

📌La absorción, digestión y metabolización de cada tipo de ácido graso se hará de forma diferente.

CONTINUARÁ 😅

04/09/2020

➡️Proteínas (parte II y final)

🟢Existen 21 tipos de aminoácidos diferentes. Algunos podemos fabricarlos a partir de otros, pero hay 9 que se consideran esenciales pues no pueden ser sintetizados (producidos) en el organismo y tenemos que ingerirlos en la dieta necesariamente.

📌Éstos aminoácidos son:

(VALINA, LEUCINA, ISOLEUCINA, TREONINA, LISINA, METIONINA, HISTIDINA, FENILALANINA, TRIPTÓFANO).

📌La cantidad de aminoácidos esenciales que tenga una proteína establece su calidad.

✅Así, las proteínas de "alta calidad" (también llamadas de alto valor biológico o completas) son las que contienen todos los aminoácidos esenciales.

📌Éstas proteínas se encuentran en alimentos de origen animal principalmente, entre ellos se encuentran las carnes, huevos, pescados, leche y derivados.

✅Los cereales y las legumbres también se consideran alimentos con proteínas de muy buena calidad, pues además de aportar mucha cantidad de proteínas, contienen casi todos los aminoácidos esenciales, complementándose entre sí cuando se consumen juntos.

📌Esto es debido a que las legumbres son deficitarias en metionina y los cereales en lisina.

📌Otros alimentos ricos en proteínas son los frutos secos, aunque en éstos las proteínas son más incompletas.

✅Los alimentos de origen vegetal (verduras, frutas y hortalizas) aportan poca cantidad de proteínas y en general son de baja calidad (a exepción de las papas, cuya proteína es de mejor calidad), por lo que se consideran una fuente mínima de proteínas.

🔴En una dieta equilibrada las proteínas constituirán entre el 12 al 15% de las calorías totales del día.
📌El consumo de proteínas puede ser aumentado según las características de cada individuo.

29/08/2020

➡️Proteínas (parte I)

✅Las proteínas son grandes moléculas compuestas por cientos o miles de unidades llamadas aminoácidos.
Según el orden en que se unan los aminoácidos y la configuración espacial que adopten formarán proteínas muy distintas con funciones diferentes.

✅La función principal de las proteínas es la función estructural. Son el principal "material de construcción" que constituye y mantiene nuestro cuerpo.

📌Forman parte de los músculos, los huesos, la piel, los órganos y la sangre.
📌Además las proteínas tienen otras funciones importantes:

✔Intervienen en el metabolismo, pues forman parte de las enzimas (que son las encargadas de las reacciones metabólicas) y de ciertas hormonas.
✔Participan en la defensa del organismo, siendo parte de los anticuerpos.
✔Son escenciales para la coagulación, ya que los factores de coagulación son proteínas.
✔Transportan sustancias por la sangre.
✔En caso de necesidad (cuando fallan otras fuentes), también son fuente de energía. Por cada gramo de proteína que se oxida (quema) se obtienen 4 kilocalorías (kcal).

✅Cuando comemos alimentos que contienen proteínas, éstas se digieren en forma de moléculas más sencillas. Al final del proceso lo que obtenemos son los aminoácidos, que llegan hasta las células, allí se reordenan y forman las distintas proteínas que necesitamos.

24/08/2020

▶️ Carbohidratos (parte III y final).

✅ Carbohidratos complejos:

Se les conoce como almidones, sin embargo su nombre técnico es el de polisacáridos, ya que están formados por múltiples monosacáridos.

A diferencia de los carbohidratos simples, éstos de absorben más lentamente debido a que tienen un índice glucémico bajo, produciendo un aumento de la glucosa en la sangre más paulatino tras su ingesta pues precisan ser digeridos previamente.

📌Por las razones mencionadas anteriormente se recomienda que la fuente principal de carbohidratos en la dieta sean del tipo complejos.
Podemos encontrar este tipo de carbohidratos en los siguientes alimentos:
✔cereales, arroz, fideos, pan, maíz, avena, papas y legumbres.

✅Fibra dietética:

No es un nutriente propiamente dicho, pues está compuesto por polisacáridos, oligosacáridos, análogos de hidratos de carbono y otras sustancias que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado y que fermentan total o parcialmente en el intestino grueso.

📌Existen 2 tipos de fibra, la soluble y la insolublez según se disuelven o no en agua, que les confieren propiedades un poco diferentes.

✔La fibra soluble atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión lentificando el proceso digestivo. Este tipo de fibra se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, porotos, lentejas, arvejas y algunaa frutas y verduras.

✔La fibra insoluble se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y granos integrales. Este tipo de fibra aporta volumen a las haces y parece ayudar a que los alimentos pasen más rapidamente a través del estómago y los intestinos.

🟢La ingesta de fibra es muy importante, pues actúa como regulador del funcionamiento del aparato digestivo, del control glucémico y de la absorción de los nutrientes como el colesterol.

🔴De forma general se ha visto que tiene efectos beneficiosos sobre diversas enfermedades digestivas (ej. Estreñimiento), enfermedades cardiovasculares (ej. Hipercolesterolemia, hipertensión arterial, diabetes mellitus), ciertos tipos de cáncer (ej. Colon y mama) y la Obesidad.

13/08/2020

➡️Carbohidratos (parte II)

📍Existen varios tipos de carbohidratos, los principales son:
✔Carbohidratos simples
✔Carbohidratos complejos
✔Fibra dietética

✅Carbohidratos Simples:

Se les conoce como azúcares y son los carbohidratos más sencillos según su composición.

📌Entre ellos se encuentran:

▪︎Monosacáridos: compuestos por 1 molécula (glucosa, fructosa, galactosa).

▪︎Disacáridos: compuesto por la unión de 2 monosacáridos (ejemplo: glucosa+glucosa=sacarosa / glucosa+galactosa=lactosa).

✔Éstos hidratos de carbono tienen de característica tener un sabor dulce.

📌La glucosa y la sacarosa se absorben rápidamente, pruduciendo un aumento de la glucosa rápido en la sangre tras su ingesta.
Este efecto puede ser beneficioso en determinadas circunstancias, (por ejemplo en una "bajada de azúcar o en la práctica de algunas actividades deportivas). Pero debe ser evitada en algunas enfermedades como la diabetes o glucogenosis.

📌No se recomienda una ingesta excesiva de este tipo de carbohidratos, pues están relacionados con la Obesidad, las caries y otros efectos perjudiciales.

📌Los corbohidratos simples se encuentran en alimentos con un alto índice glucémico, tales como: dulces, azúcar de mesa y miel (este último contiene fructosa).

📌En las frutas, verduras y la leche también encontramos carbohidratos simples como lo son la fructosa en los 2 primeros y la lactosa en el último. También se absorben rápidamente, pero estos alimentos tienen un índice glucémico más bajo que los alimentos "dulces" porque contienen otras sustancias (por ejemplo la fibra en las verduras o la grasa en la leche) que enlentece la absorción.

🟢AÚN FALTA LA ÚLTIMA PARTE 🤭☺

11/08/2020

➡️ Carbohidratos (Parte I)

✅ Los hidratos de carbono también llamados carbohidratos o glúcidos forman parte de los 3 macronutrientes básicos y son indispensables para una dieta variada y equilibrada.

✅ Su función más importante es la de ser la primera fuente de energía para nuestro organismo, aportando aproximadamente 4 kcal. por cada gramo.
📍Por esta razón deben constituir entre el 50 - 60% de todas las calorías de la dieta.

✅ La forma en que nuestro organismo obtiene energía de los carbohidratos es transformando los azúcares y almidones en glucosa para luego utilizarlos como energía para las células, órganos y tejidos.
📍La glucosa restante se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno para liberarse lentamente.

✅ El "índice glucémico" refleja el aumento de la glucosa en la sangre tras el consumo de un alimento y depende de la rapidéz con la que se digieren y asimilan los carbohidratos.

📍Es por esto que:

✔ El índice será ALTO para aquellos alimentos que producen un aumento rápido de la glucemia tras su ingesta.

✔ El índice seŕa BAJO para aquellos alimentos que su aumento sea lento.

📌 Esto dependerá tanto de los glúcidos como del resto de los nutrientes que los acompañan en la composición del alimento.

🟢 CONTINUARÁ...

10/08/2020

➡️ Energía (parte final)

✅ La estimación de las necesidades calóricas de un individuo se realiza por fórmulas o cálculos teóricos que se basan tanto en datos obtenidos por técnicas complejas que miden el gasto de energía como la (calorimetría indirecta) y la composición corporal, como en el grado de actividad física estimada.

✅ Las necesidades de energia varían segun cada persona, entre los fatores que influyen están:
•Peso
•Estatura
•Edad
•Sexo
•Actividad física

📌 El factor mas importante de ellos es la edad.

🔴 Si quieres obtener energía de una manera equilibrada y saludable hazte asesorar por un profesional Nutricionista.