23/06/2025
Una mini dosis de neurociencia... 🧠💪
¿Qué es BDNF?
El BDNF (brain-derived neurotrophic factor o factor neurotrófico derivado del cerebro) es una proteína que produce el cerebro y que ayuda a que las neuronas crezcan, se fortalezcan y se comuniquen mejor entre sí. Es fundamental para la memoria, el aprendizaje, la concentración y el estado de ánimo. Tener buenos niveles de BDNF protege el cerebro contra enfermedades como la depresión o el Alzheimer. La forma más natural de aumentar el BDNF es haciendo ejercicio de manera regular, sobre todo ejercicios aeróbicos (como caminar rápido, trotar, nadar o andar en bicicleta) y ejercicios de fuerza.
¿Qué ejercicios de fuerza más recomendados para aumentar BDNF?
Según estudios recientes (Cotman & Berchtold, Trends Neurosci, 2002; Swain et al., J Neurochem, 2023; Numakawa et al., Molecules, 2025), los ejercicios de fuerza con mayor evidencia en el aumento de BDNF son los ejercicios multiarticulares (compuestos), que trabajan varios grupos musculares:
- Sentadillas (con o sin peso)
- Peso mu**to
- Prensa de piernas
- Dominadas o jalones
- Press de banca
- Press de hombros
- Remo con barra o en máquina
Frecuencia: 2 a 3 veces por semana.
Carga: 60-80% de la carga máxima (peso que permita hacer 8-12 repeticiones por serie).
Series y repeticiones: 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Descanso entre series: 1-2 minutos.
Progresión: ir aumentando gradualmente el peso o la cantidad de repeticiones.
Complementar con ejercicio aeróbico moderado: 30 a 45 min, 3-4 veces por semana.
Esto genera un aumento sinérgico en la producción de BDNF y tiene efectos positivos sobre la memoria, el estado de ánimo y la prevención de enfermedades neurodegenerativas.
Lo sugiero en cualquier momento que necesites aumentar concentración y reducir ansiedad... considera que puedes ejecutar la mayoría de estos ejercicios sin necesidad de ningún equipamiento, y los puedes realizar en el momento que quieras... HAZ LA PRUEBA SÓLO CON UNA SERIE MUY CORTA PERO INTENSA Y ME COMENTAS. 😉
