01/08/2018
Post sobre entrenamiento de flexibilidad y cómo afecta esto en la hipertrofia y la fuerza
El entrenamiento de flexibilidad permite mejorar el rango de movimiento de las articulaciones, esto sería resultado de reducciones agudas en la rigidez muscular y del tendón o de adaptaciones neuronales que causan una tolerancia mejorada al estiramiento. Se ha demostrado que el entrenamiento de flexibilidad (tanto estiramiento estático o pasivo como facilitación neuromuscular propioceptiva) también puede atenuar los marcadores indirectos de daño muscular antes del ejercicio excéntrico, así como también mejorar la estabilidad y el equilibrio posturales.
A pesar de estos beneficios, se ha sugerido que el entrenamiento de flexibilidad realizado antes del ejercicio de resistencia puede reducir importantes adaptaciones neuromusculares, como la fuerza máxima y la hipertrofia muscular. Es común ver que los ejercicios de estiramiento se han incorporado tradicionalmente a las rutinas de calentamiento antes de las sesiones de entrenamiento y los eventos deportivos, sin embargo, los efectos del estiramiento sobre la fuerza máxima y el rendimiento de resistencia de la fuerza parecen depender del tipo de estiramiento empleado, esto se observa en el estudio de Barroso et al., 2012; donde todos los protocolos de estiramiento mejoraron significativamente el rango de movimiento cuando se compara con un sujeto "no flexible" o "sin entrenamiento de flexibilidad previo al ejercicio de fuerza", sin embargo todos los protocolos de estiramiento redujeron significativamente el número de repeticiones y volumen total, cuando se compara con un sujeto al que no se le ha aplicado ejercicios de flexibilidad previos, entonces los ejercicios de estiramiento (por sobre los 60 segundos aprox) no deben realizarse antes de una sesión de entrenamiento de resistencia. Además, los individuos entrenados en la fuerza pueden experimentar una fuerza dinámica máxima reducida después del estiramiento dado por facilitación neuromuscular propioceptiva.
Sin embargo, en mujeres esto es controversial, Simao et al. (2011) mostraron que después de 16 semanas de intervención en mujeres no entrenadas, el entrenamiento de flexibilidad antes del entrenamiento de resistencia no afectó la prueba de RM en comparación con el entrenamiento de resistencia sin estiramiento. En cambio el estudio de Leite et al. (2015), sugiere que la combinación de fuerza y fkexibilidad no es perjudicial para el desarrollo de flexibilidad; sin embargo, el entrenamiento combinado puede reducir ligeramente el desarrollo de la fuerza, con poca influencia del orden en el que se realizan estos ejercicios.
En el estudio de Nelson et al. (2005) El estiramiento también redujo significativamente (p
J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):672-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816a5d45. Randomized Controlled Trial
