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Nutricionista Carla Pérez

Casa
Chile
Valdivia
Nutricionista Carla Pérez

Hola! He creado este espacio para promover una alimentación saludable a través de recetas, tips de alimentación y estilo de vida saludable.

Además de promocionar actividades como talleres, asesorías personalizadas y retos fitness!

17/08/2024

La masa adiposa es importante por varias razones fundamentales para la salud y el funcionamiento del cuerpo humano:

1. Reserva de Energía: Los adipocitos almacenan triglicéridos, que son una forma concentrada de energía. Esta reserva energética es crucial para proporcionar combustible al cuerpo cuando la ingesta de alimentos es insuficiente o durante períodos de actividad intensa.

2. Aislamiento Térmico: El tejido adiposo ayuda a regular la temperatura corporal actuando como aislante térmico. Esto es especialmente importante en climas fríos para conservar el calor corporal y mantener una temperatura interna estable.

3. Protección de Órganos: El tejido adiposo actúa como un amortiguador alrededor de órganos vitales como los riñones, el corazón y el hígado. Esta capa de grasa proporciona protección física contra impactos y lesiones.

4. Función Endocrina: El tejido adiposo secreta varias hormonas y moléculas bioactivas que desempeñan roles importantes en la regulación metabólica, el apetito, la respuesta inflamatoria y la sensibilidad a la insulina. Algunas de estas hormonas incluyen la leptina, la adiponectina y las citoquinas.

5. Soporte Estructural: Además de las funciones metabólicas y endocrinas, el tejido adiposo también desempeña un papel en la estructura y el soporte de varios tejidos y órganos dentro del cuerpo.

Aunque la masa adiposa es esencial para el funcionamiento normal del organismo, un exceso significativo de tejido adiposo, especialmente en forma de obesidad, puede llevar a problemas de salud como la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, problemas articulares y otros trastornos metabólicos. Por lo tanto, mantener un equilibrio saludable de masa adiposa es crucial para la salud general y el bienestar a largo plazo.

17/08/2024

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el ámbito del deporte y la nutrición. Aquí tienes algunos de los beneficios más destacados de tomar creatina como suplemento:

1. Mejora del Rendimiento Deportivo 🥇🏆
✅ Aumento de la Fuerza y Potencia: mejora la capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad y corta duración, como levantamiento de pesas y sprints.
✅Incremento de la Resistencia Anaeróbica: Ayuda a mantener un rendimiento óptimo durante entrenamientos intensos, permitiendo realizar más repeticiones o series.

2. Aumento de la Masa Muscular 💪
✅Mayor Retención de Agua en los Músculos: lo que mejora la hidratación y ayuda a aumentar las reservas de glucógeno.
✅Estimulación de la Síntesis de Proteínas: contribuyendo al crecimiento muscular.

3. Aumento de las reservas de glucógeno
✅Reducción del Daño Muscular: facilitando una recuperación más rápida.
✅Disminución de la Fatiga Muscular: reduce la fatiga muscular durante entrenamientos prolongados o intensos.

4. Beneficios Cognitivos 🤯
✅Mejora de la Función Cognitiva: aumenta la memoria y el rendimiento cognitivo, especialmente en tareas que requieren alta demanda de energía.

5. Apoyo en la Salud Ósea:
✅Aumento de la Densidad Ósea: en combinación con ejercicios de resistencia.

6. Beneficios en la Diabetes Tipo 2:
✅Mejora de la Sensibilidad a la Insulina: ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.

7. Efectos Positivos en el Envejecimiento:
✅Preservación de la Masa Muscular: La creatina puede ayudar a preservar la masa muscular y la fuerza en personas mayores, lo que es importante para mantener la movilidad y reducir el riesgo de caídas.

Consideraciones Importantes:

💜 Dosificación y Carga: Una dosis común es de 3-5 gramos diarios, se toma por 3 meses continuos para descansar por otros 3 meses y volver a comenzar.
💜 Hidratación: Es importante mantenerse bien hidratado al tomar creatina, ya que aumenta la retención de agua en los músculos.
💜 Seguridad: La creatina es generalmente segura para la mayoría de las personas cuando se usa en dosis recomendadas. Sin embargo, si tienes problemas renales preexistentes pide ayuda a tu médico.

14/08/2024

Antojo de pancito? 🤤🍔🥪

Les comparto 4 opciones de sandwiches ricos en proteína y muy ricos 😋💪

1.- Lomitos 🥩
2.- Atún 🐟
3.- Hamburguesa de lentejas 🫘
4.- Huevos 🥚

Ideales para consumir post entreno 💪 proporcionando saciedad y contribuyendo a la construcción de masa muscular 📈💪💜

13/08/2024

Los niños hiperactivos pueden mostrar una serie de signos y síntomas que incluyen:

✅ Inquietud motora: Constantemente están en movimiento, no pueden estar quietos por largos períodos de tiempo.

✅ Dificultad para mantener la atención: Tienen problemas para concentrarse en tareas o actividades por períodos prolongados.

✅ Impulsividad: Actúan sin pensar en las consecuencias, interrumpen a los demás y tienen dificultades para esperar su turno.

✅ Habla excesiva: Pueden hablar de manera excesiva y a menudo interrumpir conversaciones o actividades.

✅ Dificultades académicas: Pueden tener problemas para seguir instrucciones, completar tareas escolares o mantener buenos rendimientos académicos.

✅ Problemas de comportamiento: Pueden mostrar conductas disruptivas en el aula o en entornos sociales, como dificultad para seguir reglas o provocar conflictos con otros niños.

✅ Falta de organización: Pueden tener dificultades para organizar sus pertenencias, tareas escolares o actividades diarias.

✅ Falta de control emocional: Pueden experimentar cambios de humor rápidos o tener dificultades para regular sus emociones.

Es importante destacar que estos signos pueden variar en intensidad y pueden ser diferentes en cada niño hiperactivo. También recordar que cada niño es único y puede responder de manera diferente a los cambios en la dieta. Siempre es recomendable trabajar en colaboración con un profesional de la salud, como un pediatra o un nutricionista, para desarrollar un plan alimenticio adecuado y seguro para el niño, y lo más importante, que se adecué a sus preferencias y objetivos personales 💜

12/08/2024

La lactancia materna ofrece una amplia gama de beneficios tanto para el bebé como para la madre. Aquí algunos de los principales beneficios:

Para el bebé:

1. Nutrición óptima: proporciona la combinación ideal de nutrientes que el bebé necesita para un crecimiento y desarrollo saludables. Contiene proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales en las proporciones adecuadas.

2. Anticuerpos y protección contra enfermedades: está llena de anticuerpos que ayudan a proteger al bebé contra diversas enfermedades e infecciones, incluyendo infecciones respiratorias, gastrointestinales y del oído.

3. Mejor digestión y menor riesgo de alergias: es fácilmente digerible y ayuda a prevenir o reducir el riesgo de alergias alimentarias y otras reacciones adversas.

4. Desarrollo cognitivo: Algunos estudios sugieren que la lactancia materna puede estar asociada con un mejor desarrollo cognitivo en los niños.

5. Vínculo emocional y afectivo: fortalece el vínculo emocional entre la madre y el bebé, promoviendo una sensación de seguridad y confort para el niño.

6. Menor riesgo de obesidad y enfermedades crónicas: Los bebés amamantados tienen un menor riesgo de desarrollar obesidad infantil y enfermedades crónicas como diabetes tipo 1 y tipo 2.

Para la madre:

1. Recuperación posparto: ayuda a la madre a recuperarse más rápidamente después del parto, al promover la contracción del útero y reducir el riesgo de hemorragias.

2. Reducción del riesgo de cáncer: Las madres que amamantan tienen un menor riesgo de desarrollar cáncer de mama y ovarios, así como también una menor incidencia de osteoporosis más adelante en la vida.

3. Conveniencia y ahorro económico: siempre está disponible a la temperatura adecuada y no requiere preparación ni costos adicionales, como los de la fórmula infantil.

4. Ayuda a establecer el vínculo madre-hijo: promueve una conexión emocional única entre la madre y el bebé, ayudando a fortalecer el vínculo afectivo.

5. Regulación del peso: Amamantar ayuda a perder el peso ganado durante el embarazo más rápidamente, ya que el cuerpo utiliza calorías adicionales para producir leche.

Si necesitas asesoría no dudes en agendar tu cita 💜🫂

12/08/2024

Consumir suplementos nutricionales adecuados es importante durante el período postparto por varias razones clave:

✅ Reposición de nutrientes: Durante el embarazo y el parto, el cuerpo de la mujer experimenta demandas nutricionales significativas. Después del parto, es crucial asegurar que la madre reciba los nutrientes necesarios para recuperarse y mantener una salud óptima, especialmente si la lactancia está involucrada.

✅ Ayuda en la recuperación: Algunos suplementos específicos pueden ayudar en la recuperación física después del parto, como aquellos que contienen hierro para combatir la anemia postparto común.

✅ Soporte para la lactancia: La lactancia materna requiere un aumento en la ingesta de ciertos nutrientes, como calcio, ácido fólico, yodo, vitamina D, entre otros. Los suplementos pueden ser útiles para garantizar que la madre tenga suficientes reservas de estos nutrientes, especialmente si no los consume en cantidades adecuadas a través de la dieta.

✅ Equilibrio hormonal: Algunos suplementos pueden ayudar a equilibrar los niveles hormonales después del parto, lo cual es crucial para regular el estado de ánimo y apoyar la salud emocional.

✅ Prevención de la depresión postparto: Algunos estudios sugieren que ciertos suplementos, como los ácidos grasos omega-3, pueden ayudar a reducir el riesgo de depresión postparto y apoyar la salud mental de la madre.

💜 El kit básico es el ABECIDIN para el bebé y para la madre hierro+vit C y calcio+vit D

Es importante destacar que la elección de los suplementos debe hacerse en consulta con un profesional de la salud, como un médico o una nutricionista, para asegurar que sean seguros y apropiados según las necesidades individuales de cada mujer.

Si necesitas ayuda en tu nutrición post parto no dudes en agendar tu cita 💜🫂

04/08/2024

La adecuada alimentación de la madre es fundamental para lograr una buena lactancia materna exclusiva, ya que factores como el estrés o cansancio pueden disminuir considerablemente la producción de leche 🤯 por lo que tendremos a mamá y bebé agotados tanto física como emocionalmente debido a la falta de nutrientes 😵 sin el adecuado descanso y recuperación 😵‍💫 lo que perjudicará el adecuado desarrollo del lactante y recuperación post parto de la madre, además los pondrá en un círculo vicioso del cuál será cada vez más difícil salir, ocasionando problemas graves como la depresión post parto y todas sus consecuencias 🥹🫠
Los básicos a considerar son:
1. Agua: La hidratación es muy importante para la salud de la población general, pero en la madre es fundamental para poder equilibrar las pérdidas hídricas de la lactancia. El requerimiento hídrico es el promedio 3 litros al día para la madre en periodo de lactancia materna exclusiva.
2. Lácteos: Se necesitan para remineralizar los huesos y dientes de las perdidas que genera formar una persona a partir de nuestras reservas, por lo que también necesitas suplementar con calcio y vitamina D, además de consumir 5 porciones de lácteos al día.
3. Carnes, huevos, pescados y legumbres: El consumo de alimentos ricos en proteínas es fundamental para la regeneración del cuerpo, necesitas consumir al menos 3 comidas al día con una porción de alimentos ricos en proteínas del porte de tu mano completa en cada una.
4. Frutas y verduras: Aportan las vitaminas y minerales necesarios para este período tan demandante, por lo que es fundamental que consumas las 5 porciones al día, y recuerda también variar en colores, ya que cada color es más rico en un grupo de vitaminas específicas y necesitas cubrir la gama completa.

Es importante también el movimiento, hoy en día hay múltiples beneficios conocidos de la actividad física durante el embarazo y post parto, pero se debe tener en cuenta la condición física preconcepcional de la madre y su recuperación post parto, sin embargo el simple hecho de caminar ayudará bastante, aprovecha el porteo para salir con tu bebé 💜🫂

02/08/2024

El tema para 2024 es:

"Cerrar la brecha: apoyo a la lactancia materna para todos".

Mediante la campaña se rendirá homenaje a las madres que dan pecho a lo largo de todo el proceso de lactancia, que idealmente se debe extender hasta los dos años de edad del lactante o más de ser posible, en toda su diversidad, y se explicará el modo en que las familias, las sociedades, las colectividades y el personal de salud pueden prestarles apoyo 💜🫂

30/07/2024

El sobreentrenamiento es un estado en el que el cuerpo ha sido sometido a un estrés excesivo 🤯 debido al entrenamiento físico intenso y prolongado 😵 sin el adecuado descanso y recuperación 😵‍💫
Los síntomas pueden variar en intensidad y pueden incluir:
1. Fatiga persistente: Sentirse cansado y agotado incluso después de períodos de descanso adecuados 🫠🥱
2. Disminución del rendimiento: Dificultad para mantener o mejorar el rendimiento físico a pesar del entrenamiento continuo🫥😮‍💨
3. Irritabilidad y cambios de humor: Puedes notar cambios en tu estado de ánimo, irritabilidad o dificultad para concentrarte😖😤
4. Insomnio o problemas para dormir: Dificultad para conciliar el sueño o no sentirse descansado después de dormir🫨😴
5. Pérdida de apetito: Puedes experimentar una disminución en el apetito, lo que puede llevar a una pérdida de peso no deseada🤢
6. Frecuencia cardíaca en reposo elevada: Tu frecuencia cardíaca en reposo puede estar más alta de lo normal 🥵
7. Sensación de debilidad muscular: Puedes sentir que tus músculos están débiles y fatigados incluso en reposo 🥹
8. Mayor propensión a lesiones: El sobreentrenamiento puede aumentar el riesgo de lesiones debido a la fatiga muscular y la disminución de la capacidad de recuperación 🤕

Es importante prestar atención a estos síntomas y considerar reducir la intensidad o la duración del entrenamiento, así como asegurar un adecuado descanso y recuperación entre sesiones para evitar problemas más graves asociados con el sobreentrenamiento.

19/07/2024

Hola! 👋 Hoy les comparto otro índice a evaluar en la consulta nutricional, fundamental tanto en rendimiento deportivo como en salud, es el índice adiposo muscular, que nos indica la cantidad de masa muscular que soporta cada kilo de músculo, el rango normal varía entre 350-500 grs dependiendo del deporte y categoría de competencia, te invito a agendar tu cita y conocer el tuyo 💜

18/07/2024

Las bebidas isotónicas son una excelente opción para hidratarse durante el ejercicio intenso o prolongado, superior a 1 hora, ya que además de hidratar nos aportan electrolitos para reponer las pérdidas causadas por el sudor del ejercicio físico.
Se recomiendan también cuando hay uso de equipo adicional que produzca una sudoración mayor a lo habitual, exposición a temperatura ambiental elevada o la combinación de todos estos factores.
La dosis depende de la duración del ejercicio y su intensidad, pero en términos generales se recomienda 500 ml de bebida isotónica cada 30 minutos, esto durante la segunda hora de entrenamiento, y desde la tercera hora se recomienda 500 ml cada 20 minutos para evitar pérdidas elevadas de electrolitos y sus efectos secundarios tanto a nivel de salud como de rendimiento deportivo 💜🚴🏃🚣🏊🚵🧗💃🕺
También son muy prácticas durante ejercicios de alta intensidad y corta duración, como pueden ser los deportes de combate, entre cada round un enjuague bucal con bebida isotónica ayudará a disminuir los síntomas de fatiga permitiendo que termines de mejor forma tu competencia 👌🥇🏆🥋🥊⛹️🤾🏌️🤼🏋️🤺🏂🏄

18/07/2024

Hidratarse adecuadamente a lo largo del día es fundamental para mantener una buena salud, puedes saborizar tu agua con rodajas de tu fruta favorita o bien tomar una infusión de hierbas. Aquí tienes algunos consejos para lograr tu requerimiento hídrico completo:

1. Beber tu requerimiento hídrico completo acorde a tu peso demás factores

2. Distribuir el consumo de agua: Es mejor beber agua regularmente durante todo el día en lugar de hacerlo en grandes cantidades de una sola vez.

3. Incluir frutas y verduras ricas en agua: Algunas frutas como sandía, melón, naranjas y verduras como pepinos y tomates tienen un alto contenido de agua y pueden ayudarte a mantenerte hidratado.

4. Evitar el exceso de cafeína y alcohol: El café, el té y las bebidas alcohólicas pueden tener un efecto diurético, lo que no las hace las mejores opciones para hidratarte.

5. Escuchar a tu cuerpo: Presta atención a las señales de sed y bebe agua antes de sentirte demasiado sediento.

6. Considerar bebidas deportivas o electrolitos: Si realizas ejercicio intenso o sudas mucho debido al calor, las bebidas deportivas pueden ayudar a reponer los electrolitos perdidos.

7. Tener una botella de agua a mano: Llevar una botella de agua contigo durante el día puede recordarte beber más frecuentemente.

8. Consumir caldos y sopas: Además de proporcionar líquidos, los caldos y sopas también contienen electrolitos y minerales que pueden ser beneficiosos.

9. Monitorear el color de la o***a: La o***a clara y ligera es un buen indicativo de una buena hidratación. Si es oscura, puede ser una señal de que necesitas beber más agua.

Siguiendo estos consejos, puedes asegurarte de mantener un buen nivel de hidratación a lo largo del día, lo cual es esencial para el funcionamiento adecuado de tu cuerpo y tu salud en general.

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