07/03/2016
¿CUANTA SAL… ES “DEMASIADA SAL”?
Si es de los que últimamente sólo prueba platos insípidos porque el salero se ha convertido en el enemigo número uno de su cocina, le interesará saber que no todos los expertos están de acuerdo con la recomendación de reducir a toda costa el consumo de sal.
Todos los científicos coinciden en que tomar cantidades ingentes de sal no es bueno para la salud… ¿pero habría que tomar tan solo 5 gramos al día, tal y como recomiendan la Organización Mundial de la Salud (OMS) y muchas autoridades sanitarias a los ciudadanos? Como cada vez que un estudio parecía señalar que la sal perjudicaba la salud, aparecía otro que sugería lo contrario, un grupo de investigadores de Columbia, en Estados Unidos, se ha dedicado a analizar concienzudamente 269 trabajos científicos centrados en el consumo de la sal y su impacto en la salud. (1)
Los resultados de esta comparativa son cuanto menos sorprendentes, sobre todo si tenemos en cuenta la guerra que lleva abierta contra la sal desde hace años. Y es que sólo el 54% de los estudios que se han analizado apoyan las recomendaciones de la OMS para reducir el consumo de sal.
Por su parte, el 33% no está de acuerdo con esas recomendaciones, pues señalan que reducir tan drásticamente la sal, aunque en un principio sí disminuiría la presión sanguínea y el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, al final crearía problemas de salud debidos a una ingesta demasiado reducida de sodio.
Por último, el 13% restante asegura que sus resultados no han sido concluyentes. Es decir, que no cuentan con pruebas sólidas que permitan confirmar que, si se reduce la sal hasta esos niveles, desaparecerán los problemas de salud asociados a un consumo excesivo.
No se trata de asegurar ahora que puede tomar toda la sal que desee sin riesgos. Nada más lejos de la verdad. Lo que ocurre es que, como ha demostrado este meta-análisis, existe una discrepancia bastante importante sobre lo que se considera “demasiada” sal, que al final deja a los consumidores inmersos en un mar de dudas sobre si deben seguir o no la recomendación de las autoridades sanitarias -y hasta las indicaciones de su médico- respecto a tomar menos sal.
LA SAL ES FUNDAMENTAL PARA LA VIDA HUMANA:
La sal es fundamental para la vida humana, tan sencillo como que no se puede vivir sin ella. Hasta la palabra “salario” procede de la raíz latina “sal”, porque en ocasiones a los romanos se les pagaba con ella. En Polonia, a los peregrinos se les sigue recibiendo hoy en día en los pueblos con agua y sal, los dos ingredientes más necesarios para la vida.
Y de hecho, la sal natural no transformada es importante para numerosos procesos biológicos, como por ejemplo:
• forma parte de la composición del plasma sanguíneo (el líquido en el que están inmersos los glóbulos), la linfa y el líquido amniótico.
• transporta los nutrientes a las células y a su vez desde éstas.
• conserva y regula la presión sanguínea.
• aumenta el número de células gliales en el cerebro, que permiten el pensamiento creativo y la planificación a largo plazo.
• ayuda al cerebro a comunicarse con los músculos, con el fin de que podamos controlar nuestros movimientos, a través de intercambios de ion entre sodio y potasio.
Como ocurre con todos los alimentos, sean cuales sean, es evidente que no debemos atiborrarnos a sal.
Además, según algunos estudios, en el caso de las personas que ya padecen hipertensión y que siguen un régimen de bajo índice glucémico para reducir la presión sanguínea, disminuir también el consumo de sal mejora los resultados de dicho régimen. (7)
Pero para las personas sanas, el problema no es tanto el nivel de sal (cloruro de sodio) como el nivel de potasio, un electrolito fundamental del que en general adolece la dieta moderna.
HIPONATREMIA: CARENCIA DE SODIO.
Muchas personas no son conscientes de ello, pero el riesgo de sufrir problemas de salud aumenta de manera significativa si tenemos carencia de sodio. Así, puede provocar “hiponatremia”, un estado funcional provocado por la baja ingesta de sodio o bien por una pérdida excesiva de éste en el organismo. La hiponatremia no siempre se origina por una carencia alimentaria de sodio, salvo en casos extremos (como en los campos de concentración), sino también por la ingesta de medicamentos, la absorción excesiva de agua, la deshidratación, la actividad física intensiva y algunas enfermedades, entre las que se encuentran aquellas que afectan el funcionamiento del hígado, los riñones y la glándula tiroidea. El sodio es un electrolito responsable de numerosos procesos fisiológicos críticos, como la regulación de la cantidad de agua que se encuentra en nuestras células.
Por tanto, si la sangre se vuelve demasiado pobre en sodio, los niveles de líquidos corporales aumentan y las células comienzan a inflarse. Esta hinchazón puede provocar numerosos problemas de salud, en ocasiones graves.
En el peor de los casos, la hiponatremia puede ser mortal, provocando hinchazón cerebral, coma y hasta la muerte. Parece que las mujeres en periodo de premenopausia tienen mayor riesgo de que se produzca un ataque al cerebro relacionado con la hiponatremia, dado que las hormonas femeninas afectan a la regulación de sodio.
Pero una hiponatremia puede tener efectos más discretos que le pasen desapercibidos a nuestro médico y no los relacione con un problema de electrolito. La hiponatremia puede provocar los siguientes síntomas y señales:
desvanecimiento,
coma
náuseas,
vómitos y cambios en el apetito
pérdida de energía
debilidad muscular, espasmos o calambres
dolor de cabeza
fatiga
aturdimiento
incontinencia urinaria
alucinaciones
nerviosismo, irritabilidad y cambios de humor
Los cambios de humor y de apetito se encuentran entre los primeros signos de falta de sodio, pero esta causa se suele ignorar. Y en cualquier caso, para evitar las enfermedades cardiacas, la recomendación que recibirá probablemente sea la siguiente: “beba mucha agua, haga mucho deporte y reduzca el consumo de sal”. Es decir, la receta “perfecta” para llevar nuestro nivel de electrolitos a la hecatombe.
Y existen pruebas de que un nivel bajo de sodio todavía puede dañar la salud de otras formas:
• Un estudio realizado en 2009 sobre las fracturas de huesos más graves entre personas mayores constató que la incidencia de hiponatremia en los pacientes que sufrían fracturas era dos veces mayor que en los pacientes que no las sufrían. Los investigadores dieron por supuesto que la causa de la deficiencia en sodio estaba relacionada con el consumo de inhibidores selectivos de la recaptación de la serotonina (ISRS), una clase de medicamento antidepresivo. (8)
• Un estudio de 1995 realizado por la “American Medical Association”, publicado en la revista científica “Hipertensión”, constató que un nivel pobre de sodio en la o***a estaba asociado con un mayor riesgo de infarto. (9)
LA IMPORTANCIA DEL EQUILIBRIO SODIO/POTASIO:
La sal natural refinada es esencial para la vida, pero eso no quiere decir que tengamos que absorberla impunemente. Un factor determinante que debemos tener en cuenta es la proporción sodio/potasio existente en nuestra dieta. Un porcentaje desequilibrado no sólo puede provocar hipertensión (presión sanguínea muy alta), sino también contribuir a otras muchas enfermedades como:
infartos y accidentes cerebro vasculares (ACV)
problemas de memoria
osteoporosis
cataratas
cólicos nefríticos (piedras en el riñón)
úlceras y cáncer de estómago
artritis reumatoide
impotencia sexual
La manera más sencilla de crear un desequilibrio es consumir alimentos extremadamente pobres en potasio y ricos en sodio. Según un artículo publicado en 1985 en la revista científica “The New England Journal of Medicine” titulado “Paleolithic Nutrition”, nuestros ancestros cazadores-recolectores consumían 11 gramos de potasio al día y 0,7 g de sodio. Esta proporción hoy en día se ha invertido, ya que la dieta moderna actual aporta más bien 2,5 g de potasio al día y 4 g de sodio. Si tomamos muchos platos preparados, que casi siempre tienen mucho sodio pero pocas veces potasio, tenemos prácticamente garantizado poseer una ratio potasio/sodio invertida.
Esto podría también explicar por qué consumir mucha sal de mesa parece afectar a algunas personas más que a otras. Según un reciente estudio sobre el consumo de sodio y potasio, las personas que consumen a la vez mucho sodio y poco potasio tienen el doble de riesgo de morir de un ataque al corazón que las demás. Publicado en los “Archives of Internal Medicine” en julio de 2011, fue uno de los mayores estudios realizados sobre el tema. (10)
Entonces, ¿cómo asegurarse de tener estos dos nutrientes en una proporción adecuada?
Deje de lado los platos preparados y la comida transformada industrialmente en beneficio de alimentos frescos, enteros y, si es posible, procedentes de agricultura ecológica para garantizar una buena concentración de minerales. Este tipo de dieta aporta de manera natural mayores dosis de potasio que de sodio.
Una gran parte del aporte de sal de la población española procede a día de hoy de los platos preparados y la comida industrial: panes de todo tipo, pizzas congeladas, platos preparados, aperitivos industriales y también galletas y cereales para el desayuno. Y aunque el Ministerio de Sanidad llegue a todos los acuerdos que quiera con la industria e incluso impusiera multas con el fin de que vayan disminuyendo su contenido en sal, en mi opinión lo que ocurre es que el consumo de estos alimentos debe evitarse en cualquier caso.
Y esto también se puede aplicar a la restauración rápida, de la que hoy en día sabemos que ha sobrepasado, en cifra de negocios, a la restauración tradicional. Los españoles pasan menos tiempo que nunca cocinando y, a pesar de la crisis, multiplican sus comidas fuera de casa (bares, pizzerías, kebabs, restaurantes de comida rápida…) a pesar del presupuesto que ello representa, de la calidad en general pésima de los ingredientes utilizados y de la ausencia de control sobre lo que en realidad nos estamos metiendo en la boca.
¿Quién sabe de verdad exactamente de qué está hecha la “carne” del kebab y la salsa “blanca o picante” que lo acompaña (aparte de sal)? ¿Cómo se elabora la carne de los restaurantes asiáticos? De hecho, ¿de donde procede? Y la misma pregunta sobre el líquido pegajoso en el que las suelen embadurnar Y en los autoservicios, ¿quién está en la cocina? ¿de dónde proceden los alimentos que nos servimos?
Tomar el control sobre nuestra alimentación, basando ésta en productos que se pueden identificar, frescos y a ser posible ecológicos, es el medio más eficaz para recuperar la salud, consumir menos sodio y más potasio.
POR QUE NECESITAMOS POTASIO:
Nuestro cuerpo necesita potasio para regular la presión sanguínea. Afecta a nuestra masa ósea, al sistema nervioso, a los músculos, a las glándulas adrenales (que fabrican hormonas), al corazón y a los riñones. Por lo general se encuentra adherido a un anión básico y permite de esta manera conservar el pH bueno (la acidez buena) de nuestros fluidos: sangre, linfa, líquido amniótico…
La carencia de potasio puede desembocar en un desequilibrio de los electrolitos y provocar una enfermedad denominada hipopotasenia (o hipokaliemia), que se caracteriza por:
retención de líquidos
una presión sanguínea mayor (hipertensión)
arritmia cardiaca (el corazón late de manera irregular)
debilidad muscular y calambres
constante sed
estreñimiento
ALIMENTOS RICOS EN POTASIO:
No le recomiendo que tome suplementos alimenticios de potasio para corregir un desequilibrio si no se lo ha recetado ningún profesional de la salud. Prueba de que el potasio en dosis altas es peligroso para la salud es que es uno de los componentes que se utiliza en las inyecciones letales que se administran en Estados Unidos a los condenados a la pena capital, pues es capaz de provocar la muerte de manera instantánea por una parada cardiaca.
Por tanto, es preferible modificar nuestro régimen alimenticio e incorporar en él más alimentos ricos en potasio.
Todas las frutas y verduras son excelentes fuentes de potasio, pero algunas, evidentemente, son mejores que el resto. La palma de oro se la lleva la levadura seca, un hongo que contiene 2.000mg/100g. Le siguen:
Las patatas al horno, cocinadas con piel. Se deben consumir con moderación por su alto contenido en almidón, que aumenta la resistencia a la insulina y la leptina.
Las alubias blancas también son muy ricas en potasio, con 1.061 mg por cada taza de 250 ml.
Los tomates.
Las calabazas.
Las espinacas cocidas.
Frutos como los higos también son muy interesantes.
Papaya, ciruela, plátano, brócoli, coles de Bruselas, aguacates, espárragos y calabaza.
