04/01/2026
ZONAS DE ENTRENAMIENTO
Las zonas de entrenamiento se definen fisiológicamente en función de los umbrales metabólicos, que delimitan dominios de intensidad con respuestas agudas y adaptaciones crónicas específicas. El modelo más consensuado es el de tres zonas, delimitadas por el primer y segundo umbral metabólico, que pueden identificarse mediante el umbral de lactato, umbrales ventilatorios o el punto de compensación respiratoria, y se corresponden con cambios en la cinética de V̇O₂, la concentración de lactato y la utilización de sustratos energéticos.[1][2]
- Zona 1 (baja intensidad): Corresponde a intensidades por debajo del primer umbral metabólico (umbral aeróbico, primer umbral de lactato o umbral ventilatorio). En esta zona, el metabolismo es predominantemente oxidativo, con baja acumulación de lactato, predominio de fibras tipo I y utilización de ácidos grasos como principal fuente energética. La homeostasis se mantiene y la fatiga es mínima.[3][4][1][2]
- Zona 2 (intensidad moderada): Se sitúa entre el primer y el segundo umbral metabólico (umbral anaeróbico, segundo umbral de lactato o punto de compensación respiratoria). Aquí, la contribución glucolítica aumenta, el lactato se eleva pero puede mantenerse en estado estable, y se reclutan más fibras tipo IIa. El metabolismo energético es mixto (oxidativo y glucolítico), y la fatiga aparece de forma progresiva.[3][4][1][2]
- Zona 3 (alta intensidad): Por encima del segundo umbral metabólico, el metabolismo glucolítico predomina, el lactato se acumula rápidamente y no puede mantenerse el estado estable. Se reclutan fibras tipo IIx, la cinética de V̇O₂ muestra un componente lento y la fatiga se instaura rápidamente, limitando la duración del ejercicio.[3][4][1][2]
La determinación precisa de estos umbrales requiere pruebas incrementales con análisis de gases y/o lactato, aunque existen métodos indirectos basados en la percepción subjetiva del esfuerzo o la frecuencia cardíaca.[1] El entrenamiento en cada zona induce adaptaciones específicas: mejoras en la capacidad oxidativa y eficiencia metabólica en zona 1, aumento del umbral de lactato y capacidad de mantener esfuerzos prolongados en zona 2, y mejoras en la potencia máxima y tolerancia al lactato en zona 3.[3][5][2][6]
La modulación de la intensidad y la duración del ejercicio en función de estas zonas permite optimizar la periodización y la adaptación al entrenamiento, siendo la base de los modelos de distribución de intensidad (piramidal, umbral, polarizado) utilizados en deportes de resistencia.[5][2]
1. Physical Activity and Exercise Intensity Terminology: A Joint American College of Sports Medicine (ACSM) Expert Statement and Exercise and Sport Science Australia (ESSA) Consensus Statement. Bishop DJ, Beck B, Biddle SJH, et al. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2025;57(11):2599-2613. doi:10.1249/MSS.0000000000003795.
2. Intensity- And Duration-Based Options to Regulate Endurance Training. Hofmann P, Tschakert G. Frontiers in Physiology. 2017;8:337. doi:10.3389/fphys.2017.00337.
3. Educational Strategies for Teaching Metabolic Profiles Across Three Endurance Training Zones. Macedo DV, Ide BN. Advances in Physiology Education. 2025;49(6):331-337. doi:10.1152/advan.00094.2024.
4. Skeletal Muscle Biochemical Origin of Exercise Intensity Domains and Their Relation to Whole-Body V̇O2 Kinetics. Korzeniewski B, Rossiter HB. Bioscience Reports. 2022;42(8):BSR20220798. doi:10.1042/BSR20220798.
5. Recent Advances in Training Intensity Distribution Theory for Cyclic Endurance Sports: Theoretical Foundations, Model Comparisons, and Periodization Characteristics. Sun Q, Yu Y, Cui J, et al. Frontiers in Physiology. 2025;16:1657892. doi:10.3389/fphys.2025.1657892.
6. Comparison Between Low, Moderate, and High Intensity Aerobic Training With Equalized Loads on Biomarkers and Performance in Rats. de Carvalho CD, Valentim RR, Navegantes LCC, Papoti M. Scientific Reports. 2022;12(1):18047. doi:10.1038/s41598-022-22958-8
