Alimenta Fit, Momentum Escazú Consultorio 74, San Antonio (2025)

11/08/2022

Para maximizar mi aumento de masa muscular, debo valorar los si los siguientes factores se encuentran presentes en mi rutina diaria 🧐
Tensión mecánica 🏋🏻‍♂️
Si no realizo ejercicio que incluya levantar pesos, el cuerpo no va a generar las señales necesarios para que se adapte a levantarlos (la adaptación es más músculo) 🤷🏻‍♂️
Esta tensión debe ser progresivamente mayor para continuar con la adaptación 💪🏼
Si la tensión no es suficientemente fuerte, no habrá adaptación (ojo si el entreno no es retador) ☹️
Proteína 🍖
Se recomienda un consumo de al menos 20g de proteína de origen animal cada 3-4 horas, realizar una toma más fuerte luego de entrenar (40g)
Creatina 💊
Va a aumentar la capacidad energética de los músculos (más ATP), lo que propicia una mayor capacidad para generar tensión
Carbohidratos 🥖
Similar a la creatina, aporta energía y aumenta las señales que favorecen la adaptación
Insulina 🍌
Disminuye el catabolismo muscular, se puede aumentar al consumir carbos y proteína 👍🏼
Estrés 🤬
Entre más bajo mejor, un estilo de vida agradable y poco acelerado va a propiciar el aumento de músculo.
¡¡Dormir menos generá estrés!! 😴
¡Que uno o varios factores no se encuentren en su diario vivir, no significa que no pueda aumentar masa muscular! 😲
Por ejemplo, aunque el carbo propicia un aumento muscular, no es indispensable, igual que la suplementación de creatina o un consumo de proteína perfecta 🤓⚠️⚠️
¡Lo que SI es esencial es el entrenamiento! ⚠️⚠️

07/02/2022

Lo importante de un entreno en ayunas es poder sacarle el máximo provecho 🥵
Por lo que les dejo estos tips para que logren su objetivo, listados según prioridad☝🏼
1. Hidratáte bien💧
Este definitivamente es el más importante, ya que al levantarnos vamos a estar deshidratados 😵‍💫
El líquido que consumás debe ser hidratante, en algunos casos solamente agua no va a ser la mejor opción, por lo que pastillas efervescentes como las de pueden ser una buena opción ✅
Pero también agua con limón y pizca de sal puede ser un excelente hidratante casero y sin carbos🍋
2.Agregá carbohidratos 🧇
El carbohidrato es esencial para lograr llevar al cuerpo a una intensidad bastante alta y poder mantenerlo en el tiempo 🏊🏼‍♂️
Si tu entreno va a ser intenso o largo, vale la pena agregar carbohidrato🚴🏼‍♂️
Una buena idea es tomar una bebida deportiva hidratante como Gatorade o Powerade, estas están diseñadas para hidratar mejor al cuerpo 🏄🏻‍♂️
Otra idea más natural puede ser agua de p**a y le agregamos una pizca de sal 🥥
3.Utilizá cafeína☕️
La cafeína es más efectiva para mejorar el rendimiento deportivo en la mañana, que en la noche. Esto se debe a los cambios hormonales que ocurren durante el día (por el ciclo circadiano) ⏳
Esto significa que probablemente vas a sacarle más provecho al entreno, ya sea de endurance o contra resistencia 🏋🏻‍♂️
4.Utilizá batidos de proteína 🥤
Si tu plan es maximizar la adaptación al ejercicio (crecer músculo o biogénesis de mitocondrias), un batido de proteína previo al entreno puede ayudarte con esto ☝🏼
Puede también evitar una degradación muscular mayor, típica en entrenos de alta intensidad y poca disponibilidad de carbohidrato 💪🏼💪🏼
5. Juntálos todos 🤓🤓
Si querés ser superman o mujer maravilla de las madrugadas, hacéte un batido con todo y entrená al 100% a primera hora!!
Extra Tip: (Café instantáneo mezcla muy bien con un batido de proteína) 🔥🔥🔥

06/02/2022

El otro día estaba almorzando con mi madre y la vi utilizando el aceite de oliva de manera MUY generosa sobre su ensalada 🤓🤓🤓
En ese instante pensé en si ella sabrá la cantidad de calorías que le estaba agregando a su ensalada 🧐
Por lo que le pregunté…
Su respuesta fue… “pero es saludable” 🥦🥒🥕 . Y tiene toda la razón!✅ . ¡El aceite de oliva es saludable! Pero también tiene bastantes calorías ☝🏼☝🏼 . Así que si nuestro objetivo es reducir grasa corporal, tal vez sea buena regular la cantidad de este alimento ⚖️
Pero si tengo un peso saludable y no quiero perder grasa, ¡a disfrutarlo! 💪🏼 .
Datos de calorías tomadas de la base de datos de USDA 🤓 .

28/01/2022

En varias ocasiones me han pedido algún plan que genere un “shock” al cuerpo 😵‍💫
Primero que todo, eso no existe un tal shock 👨🏻‍🔬
Y si existiera, va en contra del concepto de sostenibilidad y constancia 🙅🏻‍♂️
Lo que estas personas están buscando son cambios rápidos ⏰
Si uno realmente quiere ver cambios rápidos (usualmente semana a semana se debe ver algo de progreso) ☝🏼
Lo que necesitás es:
Mejorar el sueño 🛌(¿Dormís increíble 6 de 7 días?
Mejorar el entreno 🏋🏻‍♂️ (¿Tal vez entrenás muy poco? ¿Y si más bien entrenás mucho?
Mejorar la alimentación🥦🥩 (¿Realmente estás en déficit? ¿Realmente estás en superávit?)
Ahí les dejo para que reflexionen 🤓

22/01/2022

Nada como una BUENA canción para calentar y empezar a entrenar 🏋🏻‍♂️🤘🏼🎶
O hacer cualquier tarea que estemos postergando 😴
Además, ¿a quién no le gusta escuchar música? 🤨 .
Poné esa canción favorita y subí el volumen 🥳🎶
En un estudio encontraron que las personas que elegían su canción favorita, lograban mejorar su rendimiento durante el ejercicio 💪🏼💪🏼
¡Esto sin sentir que el esfuerzo aumento! 🤯🔥
Aparentemente el metal o el género favorito tuyo es la mejor opción 🧑🏼‍🎤👨🏼‍🎤🎸 . El estudio👇🏼
Samantha Louise Moss, Kevin Enright, Simon Cushman,
The influence of music genre on explosive power, repetitions to failure and mood responses during resistance exercise,
Psychology of Sport and Exercise,
Volume 37,
2018,
Pages 128-138,
ISSN 1469-0292,
https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2018.05.002.

21/01/2022

Cuando queremos bajar grasa y estamos en déficit, la principal dificultad que se nos puede presentar es pasar hambre 🆘 Probá con estos pasos para lograr mantener tu plan consistente 👇🏼
1. Aumentar el consumo de vegetales 🥦
Estos tienen muy pocas calorías y bastante volumen, por lo que nos puede aportar saciedad para que podamos mantener el déficit ✅
2. Mejorar la hidratación 🥤
A veces el cuerpo confunde la deshidratación con hambre o ansiedad, no caigás en esa trampa y asegúrate de consumir suficiente líquido 🥵
(Aquí entre nos, la leche descremada es el mejor hidratante que existe)🥛
3. Dormí lo mejor posible 🛌
A nivel general la mayoría necesitamos al menos 7.5h de buena calidad para mantenernos llenos de energía, niveles bajos de estrés y poco apetito. Los antojos por dulces 🍫 se ven aumentados cuando las horas de sueño suelen ser menores a las recomendadas😴
4. Preferí alimentos que aportan más saciedad 🥗
El primero son los vegetales, pero los carbos también cuentan. Usualmente 100g de papa te van a aportar menos calorías que 100g de arroz, por lo que la papa se recomienda cuando estás disminuyendo la cantidad de los alimentos (déficit) 🥔🥔 (camote, arroz integral, leguminosas, panes integrales también) .
5. Aumentá Calorías 🔥🔥
Este sería el último paso, si ya probaste con todo y aún así tenés hambre, definitivamente se nos fue la mano y debés aumentar calorías. 🚩Recordá que la consistencia es lo más importante en el proceso, un plan complicado no te lo facilitará.🚩
🇨🇷

25/10/2021

¿Debería realizar meriendas? .
Comúnmente escuchamos que para acelerar el metabolismo deberíamos realizar bastantes meriendas durante el día 🥒🍑🥝🍅
En algunos casos se recomienda realizarlas cada 2 horas⏱
Esto se aleja de lo práctico y al final de cuentas ni siquiera aumenta el metabolismo… 🧐
En un estudio se comparó una frecuencia baja tiempos de comida (3x día) vs una frecuencia alta (14x día)👇🏼
Munsters, M. J., & Saris, W. H. (2012). Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males.
Los resultados encontraron que más bien un consumo poco frecuente de comidas aumentaba el metabolismo basal… contrario a lo que pensaríamos 😮 . Adicionalmente también se encontró que la oxidación de proteínas fue mayor en un consumo poco frecuente, por lo que si el objetivo es mantener masa muscular, tal vez no sea tan buena idea comer pocas veces al día 💪🏼
Entonces, ¿qué deberíamos elegir? ⚖️ . Desde mi perspectiva, se debe elegir las meriendas que para nosotros sean realmente necesarias ☝🏼
Adicionalmente, si realizamos meriendas altas en proteína cada 4h, podremos maximizar la síntesis de masa músculo y así evitar degradación que se ve en consumos poco frecuentes 🍖🥩 4 tiempos de comida al día, ejemplo 8am - 12md - 4pm - 8pm, deben ser suficientes para sostener la masa muscular, y dependiendo del objetivo, aplicar un déficit o superávit de calorías 🤓🤓 También se debe tomar en consideración que todos somos diferentes y es importante que personalicemos nuestros planes de alimentación según nuestro estilo de vida, particularidades y nuestras preferencias ☝🏼☝🏼
(La información aportada se basa en la interpretación y puesta en práctica de la evidencia científica, intentando disminuir el sesgo en la medida de lo posible) 🤓
🇨🇷

21/10/2021

¿Aumentar comida en un plan hace que engorde?
Tal vez a uds les haya pasado que siguen un plan al pie de la letra, y no se ven resultados 😥
¿Alguna vez se han preguntado si la razón por la cuál no bajan, es justamente porque comen poco? 😳
Un consumo muy bajo de calorías puede repercutir en el gasto calórico de manera negativa ❌
Puede disminuir el NEAT o por decirlo así… “bajonearnos”😴
¡¡La manera de evitar este efecto es, consumiendo más calorías!!🥗🥙🧆🍖
Una disponibilidad de energía mayor nos va a dar mejor calidad de entrenamiento, y nos motivará q movernos más 🤾🏻🤾🏻
A veces comer más nos puede hacer gastar más… y no sé uds pero, yo prefiero comer más, utilizar más energía y tal vez perder más grasa 🥩🍓🫐🥦🧀🍞
Consumir más alimentos no necesariamente me van a causar un aumento de grasa! 🤓
👇🏼doi: 10.1038/oby.2006.78. PMID: 16741271

21/10/2021

¿Aumentar comida en un plan hace que engorde? O ¿Disminuir comida hace que baje de peso?
Tal vez a uds les haya pasado que siguen un plan al pie de la letra, y no se ven resultados 😥
¿Alguna vez se han preguntado si la razón por la cuál no bajan, es justamente porque comen poco? 😳
Un consumo muy bajo de calorías puede repercutir en el gasto calórico de manera negativa ❌
Puede disminuir el NEAT o por decirlo así… “bajonearnos”😴
¡¡La manera de evitar este efecto es, consumiendo más calorías!!🥗🥙🧆🍖
Una disponibilidad de energía mayor nos va a dar mejor calidad de entrenamiento, y nos motivará q movernos más 🤾🏻🤾🏻
A veces comer más nos puede hacer gastar más… y no sé uds pero, yo prefiero comer más, utilizar más energía y tal vez perder más grasa 🥩🍓🫐🥦🧀🍞
Consumir más alimentos no necesariamente me van a causar un aumento de grasa! 🤓
👇🏼doi: 10.1038/oby.2006.78. PMID: 16741271

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