21/11/2025
Toplum olarak uyku hakkında yeterince konuşmuyoruz.
Ne yazık ki uykunun hem beden sağlığı hem akıl sağlığı üzerindeki etkisini tam olarak anlamıyoruz.
Günlük hayatımızda beslenme, spor, vitaminler, “detoks” önerileri hep öne çıkıyor; fakat tüm sağlıklı yaşam alışkanlıklarının temelinde uyku yatar.
Uykunun Dört Temel Makrosu (QQRT)
Uykuyu belirleyen dört ana unsur vardır:
1. Quality – Kalite (Devamlılık ve Derinlik)
Kaliteli uyku = uykuda kalabilme ve bölünmemiş uyku döngüleri.
• Uyku sürekliliğiniz %85’in üzerinde mi?
• Gece boyunca kaç kez uyanıyorsunuz?
Akıl sağlığı için en kritik faktör kaliteli uykudur.
Derin uyku, duygusal düzenleme ve stres toleransı üzerinde doğrudan etkilidir.
2. Quantity – Miktar (7–9 Saat)
Araştırmalar çok net:
• 7–9 saat ideal aralıktır.
• Kısa uyku ömrü kısaltır.
• Yetersiz uyku kalp hastalığı, diyabet, obezite ve depresyon riskini artırır.
“Az uyku ile yaşarım” bir yetenek değil, bir risktir.
3. Regularity – Düzenlilik (Kral Kural)
Uyku biliminin altın maddesi:
👉 Her gün aynı saatte uyuyup aynı saatte uyanmak.
15 dakika – en fazla 30 dakika oynama payı.
Düzenli uyku ile:
• Tüm nedenlere bağlı ölüm riski %49 azalıyor.
• Kanser riski %39 düşüyor.
• Kardiyometabolik hastalık riski %50 azalıyor.
Bu etki hiçbir takviyede, hiçbir diyette yok.
4. Timing – Zamanlama
Ne zaman yattığınız, ne zaman uyandığınız önemlidir.
İnsan biyolojisi gece karanlığına uyumlu bir sistemdir.
Bu yüzden:
• Gece geç saatlere kadar parlak ışık → melatonin çöküşü
• Karanlık yetersizliği → “dark deprived society” (karanlık yoksunu toplum)
Karanlık bir uyku hazırlığı = doğal melatonin artışı.
Kural basit:
👉 Gece loş ışık, sabah parlak ışık.
Bu yüzden “junk light” yani çöp ışık kavramı giderek önem kazanıyor.
Nasıl “çöp gıda” sağlığa zarar veriyorsa, yapay güçlü ışık da uyku biyolojimize zarar veriyor.
