14/11/2025
Marathon Fueling:
Η ενέργεια που θα έχεις στον μαραθώνιο δεν χτίζεται την ημέρα του αγώνα — χτίζεται μέρες και ώρες πριν, με στοχευμένη στρατηγική υδατανθράκων που βασίζεται στη φυσιολογία της αντοχής.
1. Το γεύμα πριν τον μαραθώνιο (1–4 ώρες πριν)
Στόχος: να γεμίσουν οι ηπατικές αποθήκες γλυκογόνου και να αποφευχθεί το GI stress.
📌 1–4 g υδατάνθρακα/kg
📌 Χαμηλό σε λίπος & φυτικές ίνες
📌 Εύπεπτες, γνωστές τροφές
📌 100–200 g υδατανθράκων αν ο χρόνος είναι περιορισμένος
Αυτό το γεύμα καθορίζει την αρχική σου σταθερότητα στον αγώνα.
2. Καλή στρατηγική κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου
Μετά την 1η ώρα, η εξωγενής πρόσληψη υδατανθράκων γίνεται κρίσιμη:
📌 30–60 g υδατάνθρακα/ώρα (ή περισσότερο, ανάλογα με ανοχή & στόχο χρόνου)
📌 Συνδυασμός μορφών (gels, ροφήματα, μπάρες)
📌 Υγρά σύμφωνα με τον ατομικό ρυθμό εφίδρωσης
📌 Προπόνηση της γαστρεντερικής ανοχής (train-the-gut approach)
Η σταθερή γλυκόζη = σταθερή απόδοση.
3. Η τελευταία ώρα πριν την εκκίνηση
Στόχος: τελευταίο top–up των ηπατικών αποθηκών γλυκογόνου.
📌 20–30 g υδατάνθρακα
📌 Με 90–180 ml νερό
📌 Από τρόφιμα/gel που έχεις ήδη δοκιμάσει
4. Καλές πηγές υδατανθράκων για πριν τον αγώνα
Λευκό ψωμί, bagels, pancakes, μπάρες δημητριακών, λευκό ρύζι, ψημένες πατάτες/λαχανικά, ρυζογκοφρέτες, μέλι, σιρόπι, μπανάνες ψημένες, μαρμελάδες, ροφήματα φρούτων.
Η βιβλιογραφία συμφωνεί:
➡️ Οι εύπεπτοι, υψηλής καθαρότητας υδατάνθρακες είναι οι πιο ασφαλείς πριν από endurance events.
5. Ο χρυσός κανόνας του μαραθώνιου fueling
📌 Fuel smart. Train the gut. Perform better.
Τίποτα δεν πρέπει να δοκιμαστεί για πρώτη φορά την ημέρα του αγώνα.
Αποθήκευσε αυτό το post —
είναι ο οδηγός που θα σε συνοδεύσει μέχρι τη γραμμή του τερματισμού.
#διαιτολόγος #αθλητικήδιατροφή
#δρομείς #μαραθώνιος
